எக்டோமோர்ஃப் ஊட்டச்சத்து: உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்படாத விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர். அவை எக்டோமார்ப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் அவற்றில் மிக விரைவான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும் என்று இயற்கை உத்தரவிட்டது, இதன் காரணமாக, தசை ஹைபர்டிராஃபியை அடைவது மிகவும் கடினம்.

மூலம், எக்டோமார்ப்ஸில் உள்ள தோலடி கொழுப்பு அடுக்கும் தயக்கமின்றி வளர்கிறது. இந்த வகையான உடலமைப்பு கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உதவ நாங்கள் முயற்சிப்போம், மேலும் ஒரு எக்டோமார்ப் ஊட்டச்சத்து என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை உங்களுக்குச் சொல்வோம், இதனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அழகான தசை நிவாரணங்களை உருவாக்க முடியும்.

எனவே, ஒரு அழகான தசை உடலுக்கான போராட்டத்தில் ஒரு எக்டோமார்பிற்கான எந்த ஆட்சி மற்றும் உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

டயட்

நீங்கள் வளர கலோரிகள் தேவை. எண்டோமார்ப், மீசோமார்ப் மற்றும் எக்டோமார்ப் ஆகியவற்றிற்கு, அவற்றின் அன்றாட வீதம் வித்தியாசமாக இருக்கும். ஒரு மெல்லிய எக்டோமார்ஃப் புதியவருக்கு அனுபவமிக்க மெசோமார்பை விட அதிக கலோரிகள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்கள் தேவைப்படுவது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது. விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக, உடல் உடனடியாக உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவையும் ஆற்றலாக மாற்றுகிறது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. எக்டோமார்ப்களுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதாக வழங்கப்படுகிறது என்பதற்கு இது நன்றி, எடுத்துக்காட்டாக, நீண்ட தூர பந்தயங்கள். உணவு எரிபொருளாக மாறும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (குளுக்கோஸ் வடிவத்தில்) தோலடி கொழுப்பு அல்லது கிளைகோஜனில் குவிக்க நேரம் இல்லை.

கலோரி தேவை கணக்கீடு

உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சற்று மாற்றியமைக்க, நீங்கள் ஒரு உணவை சரியாக வகுக்க வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு எக்டோமார்பின் சரியான ஊட்டச்சத்து நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட அதிக கலோரி உணவைக் குறிக்கிறது. இனிப்பு அல்லது மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை. அடிப்படை இயற்கை ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளாக இருக்க வேண்டும். அவர்களில் குறைந்தது 90% உணவில் இருக்க வேண்டும், மீதமுள்ளவை விரும்பினால், உங்களுக்கு பிடித்த ஜங்க் உணவை "முடிக்க" முடியும்.

உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடும்போது, ​​பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்:

60 கலோரிகள் x உடல் எடை x தினசரி செயல்பாட்டு நிலை = கலோரிகள்

இந்த சூத்திரத்தில், 60 கலோரிகள் எக்டோமார்ப்ஸ் மற்றும் கடின லாபக்காரர்களுக்கு உகந்தவை. மீசோமார்ப்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த எண்ணிக்கை 45 ஆக இருக்கும், எண்டோமார்ப்களுக்கு - 40.

செயல்பாட்டு நிலை கணக்கீடு

உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை சரியாக கணக்கிடுவது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு அலுவலக ஊழியராக இருந்தால் இந்த மதிப்பை 1 ஆக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் முக்கியமாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள், அல்லது உங்கள் வேலையில் கடினமான உடல் உழைப்பு இருந்தால் 1.5. உங்கள் அன்றாட வேலைவாய்ப்பு விகிதம் அதிகமாக இருப்பதால், மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.

உணவின் பெரும்பகுதி கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும். 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 4.1 கலோரிகளுக்கு சமம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, எக்டோமார்ஃப்களுக்கு 1 கிலோகிராம் உடல் எடையில் 6 முதல் 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படலாம்.
எக்டோமார்ஃப் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புரதம் இரண்டாவது மிக முக்கியமானது. ஒரு கிராம் புரதம் 4.1 கலோரிகளுக்கு சமம். இது இல்லாமல் தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது, உடல் வெறுமனே மீட்க நேரம் இருக்காது. உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு சுமார் 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு 2.5-3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரே மாதிரியான பகுதிகளில் புரதம் உடலில் நுழையும் வகையில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் தொடர்ந்து புரதத் தொகுப்பைப் பராமரிப்பீர்கள், மேலும் உங்களை கேடபாலிசத்திலிருந்து தடுப்பீர்கள்.

கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும், 1 கிலோகிராம் உடல் எடையில் சுமார் 1 கிராம். ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் உள்ளன. ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இந்த அளவு போதுமானது, ஏனெனில் மிதமான அளவில், கொழுப்புகள் ஹார்மோன், செரிமான மற்றும் இருதய அமைப்புகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எக்டோமோர்ஃப் உணவு

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு எக்டோமார்ப் உணவில் சுமார் 90% இயற்கை தோற்றத்தின் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், அதை நாங்கள் இன்னும் விரிவாக விவாதிப்போம்.

புரத

கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி, மீன், முட்டை வெள்ளை, பால் பொருட்கள் மற்றும் கடல் உணவுகளில் புரதம் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

1. மாட்டிறைச்சி வாங்கும் போது, ​​ரம்ப் அல்லது டெண்டர்லோயின் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். விரும்பினால், மாட்டிறைச்சியை சில நேரங்களில் மெலிந்த பன்றி இறைச்சிக்கு (இடுப்பு) மாற்றலாம். சிவப்பு இறைச்சி உணவில் இருக்க வேண்டும்.
2. மீன் சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை இரண்டையும் உண்ணலாம். அவை இரண்டும் புரதம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஒமேகா -3 நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை. கடல் உணவுகளுக்கும் இதுவே செல்கிறது.
3. பால் பொருட்களும் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். அவை மிகவும் நல்ல அமினோ அமில கலவை கொண்டவை. குறைந்த சதவீத கொழுப்புடன் பால், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சீஸ் வாங்குவது நல்லது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த மற்றும் மலிவான ஆதாரங்கள் பக்வீட், அரிசி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா, ஓட்மீல், உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

வலுவான இன்சுலின் கூர்முனைகளைத் தூண்டக்கூடாது என்பதற்காக, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவதற்கான ஆபத்தை நீங்கள் இயக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கணையத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

தானியங்களை குறைந்தபட்ச செயலாக்கத்துடன் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, சுற்று தானிய அரிசி சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. பதப்படுத்தப்படாத பாஸ்மதி அரிசி அல்லது வேறு வகையை வாங்குவது நல்லது. இது இன்னும் கொஞ்சம் விலை உயர்ந்தது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. தானியங்களின் சமையல் நேரத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள். இது 10 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இருந்தால், இந்த தயாரிப்பில் எந்த நன்மையும் இல்லை.

எந்த சிறப்பு கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாமல் நீங்கள் காய்கறிகளை உண்ணலாம். அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். ஆனால் பழங்களுடன் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அவற்றில் பல, வாழைப்பழங்களைப் போலவே, சர்க்கரையும் மிக அதிகம். ஒரு வாழைப்பழத்தில் 30 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. எடுத்துச் செல்வது எளிது. உடலுக்கு விரைவாக உறிஞ்சப்படும் ஆற்றலின் ஆதாரம் தேவைப்படும்போது அந்தக் காலங்களுக்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட்டுச் செல்வது நல்லது: எழுந்த பிறகு, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும்.

கொழுப்புகள்

முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், காய்கறி எண்ணெய், கொட்டைகள், வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ளது.

நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களுக்கிடையிலான வித்தியாசத்தை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், உடல் பருமனை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்கும். இது இருதய அமைப்பு மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. நிறைவுறா கொழுப்புகள், மிதமான ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். அவை "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன, செல்லுலார் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன, மேலும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் காய்கறி கொழுப்புகள். அவற்றின் நுகர்வு குறைக்கப்பட வேண்டும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை, அவை முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

எக்டோமார்பிற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

இயற்கையான உணவை மட்டுமே கொண்ட புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தினமும் உட்கொள்வது பெரும்பாலும் கடினம். பின்னர் ஒரு எக்டோமார்பிற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மீட்புக்கு வருகிறது. முக்கிய தயாரிப்புகளைப் பார்ப்போம்.

புரத

எந்தவொரு உணவிற்கும் அடித்தளம் தரமான புரதம். உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலைப் பெறுவது புரதம் மிகவும் எளிதாக்குகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, உணவுக்கு இடையில் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் அதை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் (நாங்கள் கேசீன் பற்றி பேசுகிறோம்). தசை அதிகரிப்பு காலத்தில், விலையுயர்ந்த தனிமைப்படுத்தலுக்கோ அல்லது ஹைட்ரோலைசேட்டிற்கோ பணம் செலவழிப்பதில் அர்த்தமில்லை, மோர் புரதம் போதுமானது. எந்த மேற்கத்திய பிராண்டின் தயாரிப்புகளையும் தேர்வு செய்யவும், அதன் விலைக் கொள்கை உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருக்கும்.

கெய்னர்

பெறுநர்கள், அவை புரத-கார்போஹைட்ரேட் கலவையாகும், இது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய தயாரிப்பு ஆகும். சிலர் அவற்றை அர்த்தமற்ற தயாரிப்பு என்று கருதுகின்றனர், சிலர் அது இல்லாமல் அவர்களின் முன்னேற்றத்தைக் காணவில்லை. உண்மை, வழக்கம் போல், எங்கோ நடுவில் உள்ளது.

சந்தையில் எடை அதிகரிப்பவர்களில் இருவர் இரண்டு முக்கிய கூறுகளால் ஆனவர்கள்: மோர் புரதம் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சர்க்கரை, மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், முதலியன). இதை வாங்குவது உண்மையில் முற்றிலும் நியாயமானதல்ல, கூடுதல் கலவையை செலவழிக்காமல் அதே கலவையை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை போன்ற மலிவான மற்றும் பயனற்ற கூறுகள் விலையுயர்ந்த அமிலோபெக்டினுடன் மாற்றப்படுகின்றன. அமிலோபெக்டின் ஒரு வேகமான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது இன்சுலின் ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தாது, இது கொழுப்பு திரட்டலுக்கு வழிவகுக்காது, வேகமான ஆற்றல் மட்டுமே. அத்தகைய தயாரிப்பு பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் பயன்படுத்த எக்டோமார்ஃப்களுக்கு சிறந்த பொருத்தம். மேலும், உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்த அமிலோபெக்டின் சிறந்தது - இது தொடர்ந்து உந்தி உற்சாகப்படுத்துகிறது.

BCAA கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள்

BCAA (லுசின், ஐசோலூசின், வாலின்) எடுக்கும் எந்த விளையாட்டு வீரரும் பயனடைவார்கள். இவை தசை செல்களில் அதிக செறிவுள்ள மூன்று அமினோ அமிலங்கள். அவற்றின் பயனுள்ள பண்புகளின் குறுகிய பட்டியல் இங்கே:

1. அதிகரித்த புரத தொகுப்பு;
2. உடலில் கேடபாலிக் செயல்முறைகளில் குறைவு;
3. கொழுப்பு திசுக்களின் முறிவை மேம்படுத்துதல்;
4. பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பு முடுக்கம்;
5. இன்சுலின் உற்பத்தியின் தூண்டுதல்.

BCAA கள் அல்லது சிக்கலான அமினோ அமிலங்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கான உகந்த நேரம் எழுந்த உடனேயே, முன், போது, ​​பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் படுக்கைக்கு முன். இருப்பினும், அமினோ அமிலங்களின் தினசரி அளவு 30 கிராமுக்கு குறையாமல் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். 5-10 கிராம் உற்பத்தியாளரால் பேக்கேஜிங்கில் கூறப்பட்ட அளவிலிருந்து, எக்டோமார்ஃப் முற்றிலும் ஒன்றும் உணராது. குளுட்டமைன் - மற்றொரு அமினோ அமிலத்துடன் BCAA ஐப் பயன்படுத்துவது நல்லது. நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க உடலுக்கு குளுட்டமைன் அவசியம்.

முன் பயிற்சி வளாகங்கள்

எக்டோமார்ஃப்களுக்கான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த சப்ளிமெண்ட் உட்கொண்டதற்கு நன்றி, பயிற்சிக்கான மன அணுகுமுறை மேம்படுகிறது, வேலை செய்யும் தசைகளின் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் அதிக சக்தி நுகரப்படுகிறது.

பல முன்-பயிற்சி வளாகங்களில் பல்வேறு தூண்டுதல்கள் உள்ளன (டி.எம்.ஏ.ஏ, டி.எம்.எச்.ஏ, எபெட்ரின், முதலியன). எக்டோமார்ப்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் உட்கொள்ளல் விரும்பத்தகாதது, ஏனெனில் நீங்கள் வியர்வையும் அதிக கலோரிகளையும் வீணடிக்கும் வரை ஜிம்மில் வேலை செய்ய அவர்கள் உங்களை "கட்டாயப்படுத்துவார்கள்". இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது கடினமாக்கும். கூடுதலாக, அவை முழு விளைவைப் பெற வெற்று வயிற்றில் உட்கொள்ள வேண்டும். உணவுக்கு இடையில் மிக நீண்ட இடைவெளியை உருவாக்கியது (சுமார் 4 மணி நேரம்). இது ஒரு எக்டோமார்பிற்கு விரும்பத்தகாதது. ஆகையால், சிறிய அளவிலான தூண்டுதல்களுடன் கூடிய வளாகங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது (100 மி.கி காஃபின் போதுமானதை விட அதிகமாக இருக்கும்) மற்றும் அர்ஜினைன், அக்மாடின் அல்லது யோஹிம்பைன் போன்ற உந்தி வேலை செய்வதற்கான கூறுகள்.

வைட்டமின் மற்றும் கனிம வளாகம்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பெரிய கழிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. இது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைய வழிவகுக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் பெரும்பாலும் சளி நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாக, ஆண்டு முழுவதும் ஒரு வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எனவே உங்கள் உடல்நலம் குறித்து நீங்கள் உறுதியாக இருப்பீர்கள்.

கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் பரவலாக மிகவும் பயனுள்ள சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இது தசைகளில் ஏடிபி மூலக்கூறுகள் குவிவதை ஊக்குவிக்கிறது, இது அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. மிகவும் பொதுவான வடிவம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மற்றும் எந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடையிலும் மலிவு விலையில் வாங்கலாம். கிரியேட்டின் உண்மையில் தசை அதிகரிப்பு மற்றும் வலிமையை ஊக்குவிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கிரியேட்டின் உட்கொள்ளலின் ஆரம்பத்தில், பலர் "ஏற்றுதல்" கட்டத்தை செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி இந்த கட்டுக்கதையை மறுக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 கிராம் உட்கொள்வது போதுமானது, மேலும் இந்த அளவை பல சிறிய அளவுகளாக உடைப்பது நல்லது.

உணவு மற்றும் மெனு வடிவமைப்பிற்கான பரிந்துரைகள்

1. மொத்த கலோரிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சில நேரங்களில் ஊட்டச்சத்துக்களில் சிறிதளவு ஏற்றத்தாழ்வு இருந்தால் பரவாயில்லை, ஆனால் மொத்த கலோரிகள் எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் துரித உணவு நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள். எக்டோமார்ப்களைப் பொறுத்தவரை, தங்களுக்குப் பிடித்த “குப்பை” உணவை சிறிய அளவில் வழக்கமாக உட்கொள்வது மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. இருப்பினும், இதற்கு ஆரோக்கியமான மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது. ஆரோக்கியமான பொருட்களைப் பயன்படுத்தி பர்கர்கள், பீஸ்ஸாக்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை வீட்டில் தயாரிக்கலாம்.
3. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். சாதாரண நீரேற்றம் மற்றும் நீர்-உப்பு சமநிலையை பராமரிக்க இது அவசியம். ஒரு நபர் தனது சொந்த எடையில் 30 கிலோவுக்கு குறைந்தது 1 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும்.
4. அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் சற்று பசியுடன் இருக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் தேவையான அளவு உணவை எளிதாக உண்ணலாம். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்களே கர்ஜனை செய்தால், 6-8 உணவு உங்களுக்கு பொருந்தாது.
5. உண்ணாவிரத நாட்கள் செய்யுங்கள். இது முழு இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும், தண்ணீர் அல்லது கேஃபிர் மட்டுமே உட்கொள்ளுங்கள், அதன் முடிவை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

மேற்கூறியவற்றின் அடிப்படையில், நாளுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு எக்டோமார்ஃப் ஊட்டச்சத்து திட்டம் இதுபோன்றதாக இருக்க வேண்டும்:

இந்த எக்டோமார்ஃப் உணவு திட்டத்தை முழுமையாகப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை; நீங்கள் எப்போதும் எதையாவது சேர்க்கலாம், அகற்றலாம் அல்லது மாற்றலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது, தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது, ஜிம்மில் கடுமையாக பயிற்சி அளிப்பது மற்றும் மீட்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கறவக சபபடட அதகம உடறபயறச சயவத உடல எடய கறகக நணடக கல தரவ? (டிசம்பர் 2024).