உடல் உலர்த்தும் உணவு - சிறந்த விருப்பங்கள் விமர்சனம்

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு தீவிர விளையாட்டு வீரருக்கும் விரைவில் அல்லது பிற்பாடு தசை நிவாரணத்தை மேலும் வலியுறுத்துவதற்கும் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான ஆசை அல்லது அவசர தேவை உள்ளது. இது போட்டிக்கான தயாரிப்பிலும், கடற்கரை பருவத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்காகவும் செய்யப்படுகிறது.

எங்கள் கட்டுரையின் தலைப்பு உடலை உலர்த்துவதற்கான ஒரு உணவு. உங்கள் உருவத்தை இன்னும் முழுமையாக்கும், மிகவும் பிரபலமான உலர்த்தும் உணவுகளை ஒருவருக்கொருவர் ஒப்பிட்டு, மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்யும் மிகவும் பயனுள்ள ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

உலர்த்தும் உணவுகளின் சாரம்

சரியான உடற்பயிற்சி, சரியான உணவு மற்றும் உடல் உலர்த்துதல் ஆகியவை சரியான தசை வரையறையை அடைய சிறந்த வழிகள்.

உலர்த்துவதற்கான எந்தவொரு உணவின் சாராம்சமும் உடலின் நிலையான உடல் எடையை பராமரிக்க உடலுக்கு தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதால் உடல் கொழுப்பை இலக்கு வைப்பதாகும்.

இந்த ஊட்டச்சத்து முறையின் இறுதி குறிக்கோள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் நிவாரணம் மற்றும் நிறமான உடலை உருவாக்குவது, தசை விளிம்பை அழகாக எடுத்துக்காட்டுகிறது.

முரண்பாடுகள்

நேர்மறையான அம்சங்கள் இருந்தபோதிலும், உடல் உலர்த்தும் உணவுகளுக்கு பல வரம்புகள் உள்ளன. சில சந்தர்ப்பங்களில், இத்தகைய உணவு விதிமுறைகள் கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளன. இது உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியம் காரணமாகும்.

இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் "உலர" பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• இரைப்பைக் குழாயின் நோய்களுடன்;
• சிறுநீரக வேலைகளில் மீறல்களுடன்;
• கல்லீரல் நோய்களுடன்;
• இருதய நோய்கள் உள்ளவர்கள்.

இந்த உண்மைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: "உலர்த்துவதற்கு உட்கார", நீங்கள் ஒரு ஒழுக்கமான தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே இது தசைகளை அழகாக கோடிட்டுக் காட்டும், அவற்றிலிருந்து தோலடி கொழுப்பை நீக்குகிறது. இல்லையெனில், உலர்த்துவது சாதாரண சோர்வாக மாறும், வெளியேறும் போது நீங்கள் விரும்பும் நிவாரண உடலைப் பெற மாட்டீர்கள், ஆனால் ஒரு தோற்றமளிக்கும் தோற்றம்.

ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் நுணுக்கங்கள்

நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், பெண் உடலின் பிரத்தியேகங்களின் அடிப்படையில் உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவைத் தேர்வுசெய்க. பொருத்தமான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ஆலோசனையைப் பெறுவதற்கு முன், ஒரு பெண்ணின் உடலின் சிறப்பியல்புகளைப் பற்றி பேசலாம் (வீட்டிலுள்ள சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்கான பயனுள்ள பொருளையும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்).

பெண் உடலின் அம்சங்கள்

மிக முக்கியமான புள்ளிகளை பட்டியலிடுவோம்:

1. பெண் உடலில், ஆணுடன் ஒப்பிடுகையில், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் கணிசமாக குறைவாக உள்ளது. பெண் உடலில் மிகக் குறைவான தசை நார்கள் உள்ளன, எனவே ஒவ்வொரு கிலோகிராம் வெகுஜனமும் கணிசமாக குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. அதே அதிக கலோரி உணவைக் கொண்டு, ஒரு பெண் ஆணை விட வேகமாக அதிக எடையைப் பெறுவார்.
2. சேமிப்பக பொறிமுறைக்கு நன்றி (ஒரு குழந்தையைச் சுமக்கத் தேவையானது), அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடல் கொழுப்புக்கு மாற்ற ஒரு பெண்ணின் உடல் மிகவும் எளிதானது.
3. பெண்களில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு ஆண்களை விட ஆற்றல் தேவைகளுக்காக செலவிடப்படுகிறது. பெண் உடல் ஒரு ஆற்றல் நிலையம் போல செயல்படுவதையும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆற்றலை கிளைகோஜன் மற்றும் கொழுப்பு இருப்பு வடிவத்தில் குவிப்பதையும், தேவைப்பட்டால், இந்த ஆற்றல் இருப்புக்களை எளிதில் செலவழிக்க முடியும் என்பதையும் இயற்கை உறுதி செய்தது. அதனால்தான் ஒரு பெண்ணின் தசைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிளைகோஜன் வடிவில் சேமிக்க அதிக விருப்பம் கொண்டுள்ளன. பெண் உடலின் இந்த அம்சம் ஒரு நன்மையாகக் கருதப்படலாம் மற்றும் திறமையான பயிற்சியுடன் இணைந்து உடலை சரியாக உலர வைக்க பயன்படுத்தலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உண்ணும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பாக மாறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. பெண் உடலின் மற்றொரு அம்சம் உடல் முழுவதும் தசைகளின் ஒப்பீட்டளவில் விகிதாசார விநியோகம் ஆகும். பெண்களில் மேல் உடலின் தசைக் கோர்செட் ஆண்களை விட மிகவும் குறைவாகவே உருவாகிறது. இருப்பினும், உலர்த்தும் விஷயத்தில், பெண்களின் மேல் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் பொதுவாக மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை, ஏனெனில் அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் நீர் முதலில் முகம், கைகள் மற்றும் மார்பிலிருந்து அகற்றப்பட்டு, கடைசியாக கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிலிருந்து அகற்றப்படுகின்றன.

சிறுமிகளுக்கான உணவு விதிகளை உலர்த்துதல்

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட பெண் உடலின் சிறப்பியல்புகளின் அடிப்படையில், உலர்த்துவதற்கான பெண் உணவின் பல கொள்கைகளை நாங்கள் முன்னிலைப்படுத்துகிறோம்:

• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கப்படுகின்றன (சில சந்தர்ப்பங்களில் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன). உணவில் அவர்களின் பங்கு 30-40% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
• கொழுப்பின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சதவீதம் உணவில் 10-20% ஆகும். மாதவிடாய் சுழற்சி, ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் பொது ஆரோக்கியம் போன்ற சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக பெண்களில் உலர்த்தும் போது கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்றுவது மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது.
• உலர்த்தும் போது உணவின் அடிப்படை புரதங்கள் (மொத்த தினசரி உணவில் 50-60%).
• உலர்த்தும் போது நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள். நார்ச்சத்து மூலங்கள் - அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரிகள், கீரைகள், பருப்பு வகைகள், தவிடு. காய்கறி நார் விரைவில் நிறைவு மற்றும் பசியை அடக்குகிறது.
• தினசரி உணவில் குடிநீரின் அளவை கண்டிப்பாக கண்காணிக்கவும் (பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர்). உயர்ந்த வெப்பநிலை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் உங்கள் திரவ அளவை அதிகரிக்கவும்.
• மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக நிராகரிப்பதை நாங்கள் அனுமதிக்க மாட்டோம்: உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் படிப்படியாகக் குறைந்து உலரத் தொடங்குங்கள், இனிப்பு மற்றும் மாவுகளை பழங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான நார் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றலாம்.
• பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணிநேரமும் அதற்குப் பிறகு 1.5-2 மணிநேரமும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. விதிவிலக்கு கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத விளையாட்டு கூடுதல் ஆகும்.
• உலர்த்தும் போது உகந்த எடை இழப்பு வாரத்திற்கு 1.5-2 கிலோ ஆகும். நீங்கள் மிக வேகமாக எடை இழக்க ஆரம்பித்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் தண்ணீரை இழந்து உங்கள் சொந்த தசைகளை எரிக்கிறீர்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை உணவை உண்ண பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, தினசரி உணவை காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளுக்கு பிரிக்கிறது.

ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும் அம்சங்கள்

ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்கான ஒரு பயனுள்ள உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் உடலின் பண்புகளைப் பொறுத்தது, அதை நாம் கீழே விவாதிப்போம்.

ஆண் உடலின் நுணுக்கங்கள்

ஆண் உடலின் முக்கிய ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகும். இலவச உயிர் கிடைக்கக்கூடிய வடிவத்தில், இது அனைத்து உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளிலும் பங்கேற்கிறது: இது தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது, இரத்தத்தில் உள்ள புரதங்கள் மற்றும் எண்டோர்பின்களின் தொகுப்பை பாதிக்கிறது, உடல் கொழுப்பு விநியோகத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் வயதான செயல்முறையை குறைக்கிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அனபோலிக் விளைவு கார்டிசோலின் கேடபாலிக் (அழிவு) விளைவை மீறும் போது மட்டுமே செயலில் தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது.

ஒரு வயது வந்த மனிதனின் உடலில், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3-11 மி.கி டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. வயது (35-40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு), டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு படிப்படியாக ஒவ்வொரு ஆண்டும் சுமார் 1% குறைகிறது.

ஜிம்மில் பணிபுரியும் பல ஆண்கள், குறிப்பாக தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், இரத்தத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், ஒரு முக்கியமான நுணுக்கம் உள்ளது: நீங்கள் செயற்கை ஹார்மோன்களைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​வலிமை குறிகாட்டிகள் மற்றும் வெளிப்புற தரவு மேம்படுகின்றன, ஆனால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் அதன் ஒப்புமைகளின் தொடர்ச்சியான பயன்பாடு உடலின் தீவிர செயலிழப்புகளுடன் ஆபத்தானது.

பெரும்பாலும், அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் ஒழிக்கப்பட்ட பின்னர், ஒருவரின் சொந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் தேவையான அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுவதை நிறுத்துகிறது, மேலும் ஈஸ்ட்ரோஜன் (பெண் பாலியல் ஹார்மோன்) மற்றும் புரோலேக்ட்டின் (பாலூட்டலுக்கு காரணமான பெண் ஹார்மோன்) ஆகியவை கூர்மையாக உயரத் தொடங்குகின்றன, இது கடுமையான ஹார்மோன் சீர்குலைவு மற்றும் தேவையற்ற மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, டெஸ்டோஸ்டிரோனை இயற்கையான வழிகளில் மட்டுமே அதிகரிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், குறிப்பாக, சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் திறமையான பயிற்சியின் உதவியுடன்.

ஆண்களை உலர்த்துவதற்கான உணவு பரிந்துரைகள்

ஆண்களுக்கான உடல் உலர்த்தும் உணவு கொழுப்பை விரைவாக எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட ஆண் உடலின் சிறப்பியல்புகளின் அடிப்படையில், ஆண்களில் உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவுகளுக்கு பொருந்தக்கூடிய பல அடிப்படைக் கொள்கைகளை நாங்கள் முன்னிலைப்படுத்துகிறோம்:

• உலர்த்தும் போது உணவின் அடிப்படை புரதங்கள், அவற்றின் பங்கு மொத்த தினசரி உணவில் 50-60% ஆக இருக்க வேண்டும். உலர்த்தும் நிலையில் புரதத்தின் உகந்த ஆதாரங்கள்: வான்கோழி, கோழி, முயல் இறைச்சி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, மீன், கோழி முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கடின பாலாடைக்கட்டிகள்.
• ஆண்களில் உலர்த்தும் போது, ​​சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உணவில் அவர்களின் பங்கு 30-40% க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. பயனுள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்: பக்வீட், பார்லி, தினை, ஓட்ஸ் ஆகியவை தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டும். உலர்த்தும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு கணிசமாகக் குறைவது டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் புரதத்திற்கு, குறைந்தது 300-400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். இது சம்பந்தமாக, உடலை உலர்த்துவதற்கு பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் நிலையான குறைந்த கார்ப் உணவு, மண்டல உணவை இழக்கிறது, அங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு விகிதம் மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும்: 40/30/30.

• கொழுப்பில் 15-25% உணவில் இருக்க வேண்டும். நிறைவுறா காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், எள் எண்ணெய், இயற்கை வேர்க்கடலை எண்ணெய், பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள். கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: சால்மன், சால்மன், ட்ர out ட்.
• நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். அத்தகைய தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்: அனைத்து வகையான முட்டைக்கோசு, சீமை சுரைக்காய், கத்திரிக்காய், ஸ்குவாஷ், அனைத்து வகையான சாலட், கீரைகள், பருப்பு வகைகள்.
• ஆண்களுக்கான உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவு கலோரிகளில் மிகக் குறைவாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் உணவின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளுக்குக் கீழே குறையும் போது, ​​இரத்தத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறையும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. ஜிம்மில் தேவையான அளவு கலோரிகளை செலவிடுவது நல்லது.
• உங்கள் அன்றாட உணவில் குடிநீரின் அளவைக் கண்காணிக்கவும் (பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5-3 லிட்டர், மற்றும் பாதகமான காலநிலை மற்றும் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளின் கீழ் கூட அதிகமாக இருக்கும்). நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றவும் உதவுகிறது, அதிக அளவு புரதச்சத்துள்ள உணவுடன் பெரிய அளவில் குவிந்துள்ளது.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கமும் 500 கலோரிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு மனிதனின் உடல் ஆரோக்கியம், அவனது மனநிலை மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் பொதுவாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைப் பொறுத்தது. அதனால்தான் ஆண் ஹார்மோன் பின்னணியை சீர்குலைக்காமல் இருக்க, சரியான உணவைப் பின்பற்றுவதும், உலர்த்துவதற்கான தயாரிப்புகளை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுப்பதும் மிகவும் முக்கியமானது.

உலர்த்துவதற்கான சிறந்த உணவுகளின் ஆய்வு

அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பை அகற்ற பல வழிகள் உள்ளன. உங்களுக்காக 4 மிகச் சிறந்த விருப்பங்களை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், அவற்றின் அடிப்படைக் கொள்கைகளையும் நன்மைகளையும் விவரித்தோம்.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு

விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பிரபலமானது கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு. முறையாக, இது தண்ணீரில் குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் நடைமுறையில் உணவில் இருந்து ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்த முடியாது. உலர்த்துவதற்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பல விளையாட்டு வீரர்கள் கிளாசிக் "கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத" இடத்தில் அதன் செயல்திறன் காரணமாக நிறுத்தப்படுகிறார்கள். உணவின் சாராம்சம் பெயரிலிருந்து தெளிவாகிறது - எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உடலில் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவில், இதை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது:

• ஒல்லியான இறைச்சி: கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, முயல், ஆட்டுக்குட்டி;
• மீன், கடல் உணவு;
• முட்டை;
• நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பச்சை காய்கறிகள்;
• பால் பொருட்கள்: கடின பாலாடைக்கட்டிகள், பால், பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால், புளிப்பு கிரீம்;
• குடிநீர் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 லிட்டர்).

இயக்கக் கொள்கை

கொள்கை குளுக்கோனோஜெனீசிஸின் பொறிமுறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது - வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க உடலில் உள்ள மற்ற சேர்மங்களிலிருந்து குளுக்கோஸை உருவாக்குதல். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாமல், உடல் கொழுப்புகளை கொழுப்பு அமில மூலக்கூறுகள் மற்றும் கிளிசரின், மற்றும் புரதங்களை அமினோ அமிலங்களாக பிரிக்கத் தொடங்குகிறது, அதில் இருந்து குளுக்கோஸை உருவாக்குகிறது. இந்த செயல்முறை மிகவும் ஆற்றல் மிக்கது, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவு இல்லாத நிலையில் விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் அத்தகைய உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது, கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் உடலில் குளுக்கோஸின் கடுமையான பற்றாக்குறை கீட்டோசிஸின் நிகழ்வை ஏற்படுத்துகிறது.

கெட்டோசிஸ் என்பது ஆற்றலை (குளுக்கோஸ்) பெறுவதற்காக உடலால் முன்னர் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை உடைப்பதாகும். கீட்டோசிஸுடன், கல்லீரல் கீட்டோனிக் அமிலத்தை தீவிரமாக உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது, இது அசிட்டோன் தயாரிப்புகளுடன் விஷம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

கீட்டோன் உடல்களின் குவிப்பு அதன் அதிகபட்ச மதிப்புகளை அடைந்தால், உடலில் கெட்டோஅசிடோசிஸ் தொடங்கலாம் - சிதைவு தயாரிப்புகளுடன் கடுமையான விஷம். வாயிலிருந்து ஒரு கூர்மையான அசிட்டோன் வாசனை தோன்றுகிறது, பொது நிலை மோசமடைகிறது, கடுமையான தலைச்சுற்றல், குமட்டல் அல்லது வாந்தி ஏற்படுகிறது. கடுமையான சிக்கல்கள் மற்றும் சிகிச்சையின் இல்லாத நிலையில், கெட்டோஅசிடோசிஸ் மரணத்தால் நிறைந்திருக்கிறது (குறிப்பாக ஒரு நபருக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது பிற வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு இருந்தால்).

இன்னும், "கார்போஹைட்ரேட் இல்லாதது" என்பது பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் மறுக்கமுடியாத தலைவராக உள்ளது, ஏனெனில் இது குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது.

ஒரு அனலாக் என்பது டாக்டர் அட்கின்ஸின் உணவாகும், இது பாரம்பரியமாக நான்கு நிலைகளில் நடைபெறுகிறது: தூண்டல் நிலை (தயாரிப்பு), செயலில் கொழுப்பு எரியும் நிலை, மாற்றம் நிலை மற்றும் பராமரிப்பு நிலை. டாக்டர் அட்கின்ஸின் உணவு ஒரு உன்னதமான குறைந்த கார்ப் உணவு.

மண்டல உணவு

உலர்த்தும் போது கூட தீவிரமாக பயிற்சியளிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களால் மண்டல உணவு பெரும்பாலும் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. ஒரு சீரான உணவுக்கு நன்றி (கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கடுமையான கட்டுப்பாடு இல்லை), கடுமையான ஆற்றல் பற்றாக்குறையை (கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுகளின் ஒருங்கிணைந்த பகுதி) அனுபவிக்காமல் முடிந்தவரை தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இயக்கக் கொள்கை

மண்டல உணவின் சாராம்சம் தினசரி ரேஷனை முறையே 30/30/40 என்ற விகிதத்தில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக பிரிப்பதில் அடங்கும். மண்டல உணவுக்கு ஒரு தனிப்பட்ட அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் மெனுவை வரைவதற்கு, ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரரின் தனிப்பட்ட புரதத் தேவையை கணக்கிட வேண்டும்.

மண்டல உணவுக் கொள்கைகள்:

• முழு தினசரி உணவும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு தொகுதிகள் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், ஒரு புரதத் தொகுதியில் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது, ஒரு கார்போஹைட்ரேட் தொகுதியில் 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஒரு கொழுப்புத் தொகுதியில் 1.5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
• புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தொகுதிகளின் விகிதம் 1: 1 ஆக இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கை குறைந்தது 5: 3 பிரதான மற்றும் 2 தின்பண்டங்கள். உலர்த்தும் போது நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும், பரிமாறும் அளவு அல்ல.
• பிரதான உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 500 கலோரிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், மற்றும் சிற்றுண்டி 150 கலோரிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
• உணவுக்கு இடையில், 4 மணி நேரத்திற்கும் மேலான இடைவெளிகள் அனுமதிக்கப்படாது.
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் புரத மூலங்கள் சிறந்த முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.
• உணவில் உள்ள கொழுப்பு நிறைவுறாமல் இருக்க வேண்டும்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

சிறப்பு தயாரிப்புகள்

மண்டல உணவு உட்கொள்ளும் உணவுகளுக்கு கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கவில்லை. அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் தொகுப்பு மட்டுமே கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன.

இத்தகைய நிலைமைகளில் உலர்த்துவது அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஆனால் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து, மண்டல உணவின் முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது.

பேலியோ உணவு

கிராஸ்ஃபிட்டர்களில் பேலியோ உணவு மிகவும் விரும்பப்படும் உணவாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் உருவாக்கியவர் கிராஸ்ஃபிட் நிறுவனர் கிரெக் கிளாஸ்மேன் ஆவார். இந்த உணவு புரதத்தின் உயர்தர மூலங்களை மட்டுமே சாப்பிடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது: இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு, நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், அத்துடன் பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பாலியோலிதிக் சகாப்தத்தில் பண்டைய மனிதனுக்கு கிடைக்கக்கூடிய அந்த தயாரிப்புகள் மட்டுமே நுகரப்படுகின்றன.

ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள்

பேலியோ உணவின் கொள்கைகள்:

• வெப்ப அல்லது பிற செயலாக்கத்திற்கு உட்படுத்தப்படாத அல்லது குறைந்த வெப்பநிலைக்கு மட்டுமே வெளிப்படும் இயற்கை தயாரிப்புகளை மட்டுமே உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• பால் பொருட்கள், தானியங்கள், அனைத்து சர்க்கரைகளும் தடை செய்யப்பட்டுள்ளன.
• வைட்டமின்கள் இழப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக காய்கறிகளை நீடித்த வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• நீங்கள் பேலியோ உணவைப் பின்பற்றினால், குடிப்பழக்கத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்கவும்.
• ஆழ்ந்த உடல் உழைப்புடன், இனிப்பு பெர்ரி மற்றும் பழங்களைப் பயன்படுத்துவதால் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அதிகரிப்பது அனுமதிக்கப்படுகிறது. அத்தகைய சூழ்நிலையில் புரதத்தின் அளவும் அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

முன்னுரிமை தயாரிப்புகள்

பேலியோ உணவு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உண்ணும் ஆரோக்கியமான வழியாகும், ஏனெனில் அதிக அளவு காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் உட்கொள்வதால், உடல் நிறைய வைட்டமின்கள், மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களைப் பெறுகிறது, மேலும் பொதுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலப்படுத்தப்படுகிறது. உலர்த்துவதைப் பொறுத்தவரை, அத்தகைய உணவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிராகரிப்பது மற்றும் அவற்றை நார்ச்சத்துடன் மாற்றுவது எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உடல் கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்க வழிவகுக்கிறது.

பின்ன ஊட்டச்சத்து

உடலை உலர்த்துவதற்கான மற்றொரு பிரபலமான உணவு பின்னம் உணவு. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தினசரி உணவை 6-7 சிறிய உணவாக 2-2.5 மணி நேர இடைவெளியில் பிரிப்பது. இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், வயிற்று அளவை இயற்கையான முறையில் சுருக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்கவும் உணவுப் பகுதியின் ஒற்றைப் பகுதியைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள்

ஒரு பகுதியளவு உணவு பல பரிந்துரைகளைக் கடைப்பிடிப்பதைக் குறிக்கிறது:

• ஓய்வு நாட்களுடன் ஊட்டச்சத்தின் மாற்று நாட்கள்: 5 நாட்கள் - பகுதியளவு உணவு, 10 நாட்கள் - முடிவின் ஒருங்கிணைப்பு.
• பிளவுபட்ட முதல் 5 நாட்களுக்கு, ஒவ்வொரு 2 மணி நேரமும் சாப்பிடுங்கள்.
• 10 நாட்கள் ஓய்வுக்கு, அதே உணவுகளை உண்ணுங்கள், அதன் மொத்த அளவை பராமரிக்கும் போது உணவின் எண்ணிக்கையை மட்டும் குறைக்கவும்.
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவு என்னவென்றால், உணவுக்குப் பிறகு ஒரு சிறிய பசி உணர்வு இருக்கும்.
• குடிநீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5-3 லிட்டர் சுத்தமான குடிநீர் வெற்றிகரமாக உலர்த்தப்படுவதற்கு முக்கியமாகும்.

சிறப்பு தயாரிப்புகள்

பின்வரும் தயாரிப்புகள் முன்னுரிமையில் உள்ளன:

• ஒரு பகுதியளவு உணவைக் கொண்ட உணவு முக்கியமாக குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது: கோழி, வான்கோழி, முயல், மாட்டிறைச்சி, மீன், முட்டை.
• பகுதியளவு உணவின் நேரத்திற்கான பால் பொருட்களிலிருந்து, பின்வருபவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன: குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் (35% க்கு மேல் இல்லை), பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால், வரனெட்டுகள்.
• உணவில் பெரும்பாலானவை நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்டுள்ளன. இவை பின்வருமாறு: வெள்ளரிகள், அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், மூலிகைகள், தக்காளி, பெல் பெப்பர்ஸ், பீன்ஸ், பட்டாணி, தவிடு.
• பகுதியளவு உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானவை, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன: ஓட்ஸ், பக்வீட், பார்லி, பார்லி.
• கொழுப்புகள் முக்கியமாக காய்கறி தோற்றம் கொண்டவை: ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய், இயற்கை வேர்க்கடலை எண்ணெய்.

அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை எரிக்க இந்த வகை ஊட்டச்சத்து பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து, ஒரு பகுதியளவு உணவு உறுதியான முடிவுகளைத் தருகிறது. கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாகவும் வசதியாகவும் அகற்ற திட்டமிட்டுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது சரியானது.

முடிவுரை

உலர்த்துவதற்கான உணவின் தேர்வு உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள், உடல் பண்புகள் மற்றும் பயிற்சி செயல்முறையின் தன்மை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு புதிய உணவு முறைக்கு மாறுவது உடலுக்கு அச om கரியத்தையும் தீங்கையும் ஏற்படுத்தக்கூடாது. பயிற்சிக்கு முன் முரண்பாடுகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகினால் உணவு பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனளிக்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: home food review. gone wrong food review. அமம உணவ வடககயன வமரசனம (நவம்பர் 2024).