கிராஸ்ஃபிட் பனியில் சறுக்கி ஓடும் உடற்பயிற்சி: விருப்பங்கள் மற்றும் நுட்பம் * கிராஸ்ஃபிட்

கிராஸ்ஃபிட் என்பது பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கான அசாதாரண அணுகுமுறையால் நிறைந்த விளையாட்டு ஒழுக்கம் ஆகும். இதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு முற்றிலும் தனித்துவமானது மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டில் ஒரு சவாரி கொண்ட பிற விளையாட்டுப் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படவில்லை. பல தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிக்க இது மிகவும் அசாதாரணமான வழியாகும், இது கால்கள், முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்புகளில் தசைகளில் மகத்தான வெடிக்கும் வலிமை மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் திறன் கொண்டது. உடற்பயிற்சி அதன் தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள் மற்றும் ஆபத்துகள் இல்லாமல் இல்லை. இது உடலின் செயல்பாட்டு திறன்களின் ஒரு வகையான குறிகாட்டியாகும், எனவே பல முக்கிய கிராஸ்ஃபிட் போட்டிகளில் ஒரு சவாரி தள்ளுவது அல்லது இழுப்பது ஒரு கட்டாய உறுப்பு ஆகும்.

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் கிராஸ்ஃபிட் ஸ்லெட்டை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு அதிகம் பயன்படுத்துவது என்பதைப் பார்ப்போம்.

கிராஸ்ஃபிட் ஸ்லெட் என்றால் என்ன?

இந்த எறிபொருளின் வடிவமைப்பு மிகவும் எளிது. முதல் பகுதி ஒரு உலோக சட்டமாகும், இதன் கீழ் பகுதி செவ்வக வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது (பட்டியில் இருந்து வட்டுகள் அல்லது பிற கூடுதல் சுமைகள் அதில் அமைந்துள்ளன), மற்றும் மேல் பகுதி ஒரே நீளம் மற்றும் தடிமன் கொண்ட இரண்டு செங்குத்தாக அமைக்கப்பட்ட உலோக கைப்பிடிகளைக் கொண்டுள்ளது (அவை உங்களுக்கு முன்னால் ஸ்லெட்டைத் தள்ள வேண்டியது அவசியம்). இரண்டாவது பகுதி எடைகளுக்கு ஒரு முள் (வட்டுகள் அதில் பொருத்தப்பட்டுள்ளன). கீழே ஒரு கயிறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எந்தவொரு வசதியான கைப்பிடியையும் இணைக்கக்கூடிய வகையில் இது ஒரு காரபினரைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, சிமுலேட்டரின் கட்டுமானம் முற்றிலும் சிக்கலானது. விளையாட்டுக் கடைகளில் இதுபோன்ற ஸ்லெட்களை வாங்க முடியாவிட்டால், ஒரு நல்ல வெல்டர் அவற்றை உருவாக்கும் பணியைக் கையாள முடியும். மூலம், பல ஜிம்களில் நீங்கள் ஒரு கிராஸ்ஃபிட் ஸ்லெட்டின் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்பைக் காணலாம்.

ஒரு சவாரி வேலை செய்வதன் நன்மைகள்

உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் கிராஸ்ஃபிட் பவர் ஸ்லெட்களைப் பயன்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. இந்த உபகரணத்துடன் கூடிய ஒவ்வொரு வகை வேலைகளும் தடகளத்திற்கு அதன் சொந்த நன்மையைத் தருகின்றன. வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் இதேபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் ஒரு தடகள வீரர் என்ன விளைவைப் பெறுவார் என்று பார்ப்போம்.

கால்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகளின் வளர்ச்சி

உங்கள் முன் ஸ்லெட்டை தள்ளுவது உங்கள் கால்களிலும் பின்புறத்திலும் உள்ள தசைகளுக்கு அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. இயக்கம் ஒரு வகையான எதிர்ப்பு வேகம். பயிற்சி ஸ்லெட் எதிர்ப்பாக செயல்படுகிறது, அதிவேகத்தை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது. இயக்கம் இரண்டு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது: ஒரு நிலையான நிலையில் இருந்து தொடங்கி நீங்கள் முன்னேறும்போது நிலையான முடுக்கம்.
இத்தகைய வேலை குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பெரிதும் அதிகரிக்கிறது, இது அடிப்படை கால் பயிற்சிகளைச் செய்வதையும் குறுகிய தூரங்களுக்கு மேல் ஓடுவதில் அதிகபட்ச வேகத்தை உருவாக்குவதையும் எளிதாகவும் திறமையாகவும் செய்கிறது. கால்களின் வெடிக்கும் வலிமையும் அதிகரிக்கிறது, இது பெட்டியில் அதிக தாவல்கள், கீழே ஒரு இடைநிறுத்தத்துடன் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் மற்றும் பல போன்ற வேக-வலிமை பயிற்சிகளை சிறப்பாக செய்ய உதவுகிறது.
பயோமெக்கானிக்கல் ரீதியாக, இந்த இயக்கம் ஒரு ஸ்லெட்டை தனக்கு பின்னால் இழுத்து, முகத்தை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. தடகள தோள்களில் அல்லது பெல்ட்டில் சிறப்பு பட்டைகள் சரிசெய்து முன்னோக்கி ஓட முயற்சிக்கிறது. அதே நேரத்தில், ஸ்லெட்ஜ்கள் பணியை பெரிதும் சிக்கலாக்குகின்றன, ஏனெனில் அவை வேகத்தை உருவாக்க அனுமதிக்காது. நம்பமுடியாத வெடிக்கும் கால் வலிமை முக்கியத்துவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஸ்பிரிண்ட் பந்தயத்தில் தொடக்கத்தில் அதிகபட்ச வெடிப்புக்கு அல்லது நீண்ட மற்றும் உயர் தாவல்களுக்கு.

முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சி

உங்கள் பின்னால் உள்ள ஸ்லெட்டை முன்னோக்கி இழுக்கும்போது, சுமைகளின் முக்கியத்துவம் பின் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்புகளின் தசைகளுக்கு அதிகமாக மாறுகிறது. தன்னை பின்னால் இழுப்பதன் விளைவு ஒரு சிமுலேட்டரில் ரோயிங் செய்வதைப் போன்றது: உடற்பகுதியின் அனைத்து தசைகளின் வலிமை சகிப்புத்தன்மையும் அதிகரிக்கிறது, பிடியில் வலுவடைகிறது, காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸிலிருந்து எழும் வலி வாசலைக் கடக்க தசைகள் எளிதாகின்றன.
கூடுதலாக, அனைத்து கிராஸ்ஃபிட் ஸ்லெட் பயிற்சிகளும் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா செயல்பாட்டின் கூறுகளை இணைக்கின்றன. இது இருதய அமைப்பின் வேலையில் முன்னேற்றம் மற்றும் அதிக அளவு ஆற்றலின் (கலோரிகள்) செலவினங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது கொழுப்பு எரியும் கட்டத்தில் இருக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமாக இருக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பிலிருந்து விடுபட முயற்சிக்கும்.

தீங்கு மற்றும் முரண்பாடுகள்

கிராஸ்ஃபிட் ஸ்லெட் ஒரு திறமையான ஆனால் குறிப்பிட்ட பயிற்சியாளர். பயன்பாட்டிற்கான பரிந்துரைகளுக்கு மேலதிகமாக, அவற்றில் பல முரண்பாடுகளும் உள்ளன.

பழைய காயங்களை மோசமாக்கும் ஆபத்து

கிராஸ்ஃபிட் ஸ்லெட்டை உங்கள் முன்னால் தள்ளுவதும், பின்னால் ஸ்லெட்டை இழுப்பதும் முதுகெலும்பில் (குறிப்பாக இடுப்பு முதுகெலும்பில்) ஒரு வலுவான அச்சு சுமையைச் சுமக்கின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, ஸ்கோலியோசிஸ், அதிகப்படியான கைபோசிஸ் அல்லது லார்டோசிஸ், குடலிறக்கம் அல்லது புரோட்ரஷன் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஸ்லெட்டுடன் பணிபுரிவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

உங்கள் முன் ஸ்லெட்டை தள்ளுவது முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை காயங்கள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பயிற்சி எடைகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, அதன் பயிற்சி செயல்முறை இலவச எடைகள் பத்திரிகை பயிற்சிகளில் (ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுதல் அல்லது உட்கார்ந்து) கவனம் செலுத்துகிறது. முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களில் சுமை மிக அதிகமாக இருக்கும், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் மீட்க நேரமில்லை, விரைவில் அல்லது பின்னர் இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். கதை முழங்கால்களுடன் ஒத்திருக்கிறது: வழக்கமாக ஸ்லெட் தள்ளுதல் மற்றும் கனமான பார்பெல் குந்துகைகள் அல்லது கால் அச்சகங்கள் படிப்படியாக கூட்டு திசுக்களை அணிந்து கொள்ளும், இது எதிர்காலத்தில் தீவிரமான மட்டத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கும்.

காயம் ஆபத்து

ஸ்லெட்டை உங்கள் முன்னால் இழுப்பதை விட குறைவான அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் சுமை உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. ஆனால் ஜாக்கிரதை: அதிகப்படியான டெல்டோயிட் உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து அதிகப்படியான தீவிரமான ஸ்லெட் பயிற்சி நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாக்களின் ஹைபர்டோனிசிட்டிக்கு வழிவகுக்கும். இது தசை கண்ணீர், சுளுக்கு அல்லது ரோட்டேட்டர் சுற்றுக்கு சேதம் ஏற்படலாம்.

தடகள வீரர் அதிக வேலை எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றாதபோது, அல்லது தொடர்ச்சியான அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும்போது மற்றும் மீட்க போதுமான ஆதாரங்களைப் பெறாதபோது, மேற்கூறியவை அனைத்தும் முதன்மையாக பொருந்தும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ஸ்லெட் ஒரு சிறந்த மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் பயிற்சியாளர், மேலும் நீங்கள் அதனுடன் பணிபுரியும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்களிடமிருந்து அதிகபட்சத்தை கசக்க முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. கூடுதல் எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும், பின்னர் நீங்கள் இந்த பயிற்சியிலிருந்து மட்டுமே பயனடைய முடியும், மேலும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் தடகள நீண்ட ஆயுளைக் குறைக்கும் ஆபத்து பூஜ்ஜியமாக இருக்கும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

மூன்று அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒரு சவாரி மூலம் செய்யப்படுகின்றன:

உங்கள் முன் சவாரி தள்ளுதல்;
ஸ்லெட்டை உங்களிடம் இழுப்பது;
ஒரு முகத்தை முன்னோக்கி கொண்டு ஸ்லெட்டை இழுக்கிறது.

உடற்பயிற்சிகளில் வெவ்வேறு பயோமெக்கானிக்ஸ் உள்ளது, மேலும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களின் சுமைகளும் மாறுபடும்.

ஸ்லெட்டை உங்களுக்கு முன்னால் தள்ளும்போது, மேலும் வேலை செய்யுங்கள்: குளுட்டியல் தசைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்று தசைகள், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள், முன்புற டெல்டோயிட் தசை மூட்டைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள்.

ஸ்லெட்டை இழுக்கும்போது, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்போது, பின்வருபவை மேலும் செயல்படுகின்றன: ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், கழுத்து தசைகள், குளுட்டியல் தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்று தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்.

ஸ்லெட்டை உங்களிடம் மீண்டும் இழுக்கும்போது, அவை அதிகமாக வேலை செய்கின்றன: டெல்டோயிட் தசைகளின் முன் மற்றும் நடுத்தர மூட்டைகள், பின்புறத்தின் லேட்டுகள் மற்றும் ட்ரெபீசியஸ் தசைகள், கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகள், முதுகெலும்பு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் விரிவாக்கிகள்.

எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், டென்டேட் மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் இயக்கத்தில் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

படிப்படியாக ஒரு பயிற்சி சவாரி மூலம் ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதற்கான நுட்பத்தை கீழே பார்ப்போம்.

ஸ்லெட்டை உங்கள் முன்னால் தள்ளுகிறது

இந்த வகை உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்பட வேண்டும்:

ஸ்லெட்டை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து செங்குத்து கைப்பிடிகளில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள், உங்கள் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், ஒரு கால் முன்னோக்கி நீட்டப்பட வேண்டும். ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் தசைகள் கொஞ்சம் நிலையான பதட்டமானவை, அவை ஒரு “வசந்த” நிலையில் இருக்க வேண்டும், எடையை முன்னோக்கி தள்ள தயாராக உள்ளன.
இயக்கத்தின் ஆரம்ப வேகத்தை உருவாக்கவும். கால்களின் தசைகளின் வேலை காரணமாக இயக்கம் 80% ஆக செய்யப்பட வேண்டும், தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை பெற்ற வேகத்தை இழக்காமல் இருக்க மட்டுமே உதவுகின்றன. காலின் முன்னால் உள்ள பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நிலையான பதற்றம் மற்றும் முதல் படி எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் ஸ்லெட் மொட்டு போட வேண்டும்.
வேகத்தை எடுக்கத் தொடங்குங்கள். ஸ்லெட் அதன் இடத்திலிருந்து நகர்ந்தவுடன், உங்கள் பின் காலால் ஒரு படி எடுத்து முன்னோக்கி தொடரவும். ஒவ்வொரு புதிய அடியும் வெடிக்கும் மற்றும் திடீரென இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து பயணத்தின் திசையில் பார்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்லெட்டை மீண்டும் உங்களிடம் இழுக்கிறது

உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

கேபிளின் முடிவில் காரபினரிலிருந்து தொங்கவிடப்பட்ட கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். கயிறு நீண்டது, இந்த உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும். கேபிளை இறுக்க பின்வாங்க, இங்கிருந்து ஆரம்ப அதிர்ச்சி தூண்டுதலை உருவாக்குவோம்;
உங்கள் இடுப்பை சிறிது பின்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கிறது, உங்கள் பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது, உங்கள் கைகள் முழங்கையில் சற்று வளைந்து உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன;
கயிற்றை சிறிது தளர்த்த அனுமதிக்கவும், உடனடியாக உங்களை நோக்கி ஸ்லெட்டை இழுக்கவும், ஒரே நேரத்தில் உடலின் தசைகள் (பைசெப்ஸ், ரியர் டெல்டாஸ், லாடிசிமஸ் டோர்சி) மற்றும் கால்கள் (குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்) ஆகியவற்றில் ஈடுபடுங்கள். இந்த நேரத்தில் ஸ்லெட் அதன் இடத்திலிருந்து நகர வேண்டும், அது உங்கள் திசையில் உருளும் போது, 2-3 சிறிய படிகளைத் திரும்பப் பெறுங்கள், இதனால் கேபிள் நீட்டிக்க நேரம் கிடைக்கும். ஸ்லெட் ஒரு நேரத்தில் அதிக தூரம் செல்ல, ஒவ்வொரு உந்துதலுக்கும் பிறகு, தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, பின்புற தசைகளை கூடுதலாக ஏற்றுவதற்காக;
பயிற்சி ஸ்லெட்டை நிறுத்த விடாமல், உங்களை நோக்கி இழுக்கும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு உந்துதலுடனும் எறிபொருளின் வேகத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது குறைந்தபட்சம் அதை உறைந்து விடக்கூடாது. முழு உடற்பயிற்சியிலும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், இடுப்பு அல்லது தொராசி முதுகெலும்புகளை வட்டமிடுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, ஏனெனில் அது காயத்தால் நிறைந்துள்ளது;
பல விளையாட்டு வீரர்கள் பின்னோக்கி செல்லும்போது கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் உள்ளது. உடற்பயிற்சியில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த, ஒரு பயிற்சி பங்குதாரர் உங்களுக்குப் பின்னால் சில படிகள் விலகி நின்று தேவைக்கேற்ப உங்களைத் திருத்துங்கள்.

ஒரு முகத்தை முன்னோக்கி கொண்டு ஸ்லெட்டை இழுக்கிறது

கிராஸ்ஃபிட் ஸ்லெட் உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

தோள்பட்டைகளை இணைக்கவும் அல்லது ஒரு தடகள பெல்ட்டுடன் இணைக்கவும். ஸ்லெட்டிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள், இதனால் கேபிள் முழுமையாக இறுக்கமாக இருக்கும், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஆனால் உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள். பார்வை உங்களுக்கு முன்னால் இயக்கப்படுகிறது, ஒரு கால் ஒரு படி தூரத்தில் முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகிறது;
தொடக்க இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். ஸ்லெட் விரைவாக கழற்றப்பட வேண்டும், ஆனால் சீராக, திடீர் அசைவுகள் எதுவும் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் தொராசி முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. முன்னோக்கி கொண்டு வரப்பட்ட காலை நாங்கள் நிலையான முறையில் திணறடிக்கிறோம், முதல் படி எடுக்க முயற்சிக்கிறோம், நிற்கும் காலுக்கு முன்னால் குதிகால் கொண்டு தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கிறோம். இந்த நேரத்தில் ஸ்லெட் நகர ஆரம்பிக்க வேண்டும்;
இயக்கத்தில் இடைநிறுத்தப்படாமல், உடனடியாக எங்கள் பின் காலால் ஒரு படி மேலேறி, ஈர்ப்பு மையத்தை அதற்கு மாற்றுவோம். நீங்கள் 3-4 படிகளை எடுத்த பிறகு, மேலும் படிகள் மிகவும் எளிதாக இருக்கும், ஏனெனில் ஸ்லெட்டுக்கு ஏற்கனவே முடுக்கிவிட நேரம் இருக்கும், மேலும் மீதமுள்ள இயக்கத்திற்கு இனி கால்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகளின் இத்தகைய சக்திவாய்ந்த முயற்சி தேவையில்லை.

கிராஸ்ஃபிட் ஸ்லெட்ஜ்கள்

உங்கள் ஜிம்மில் இந்த உபகரணங்கள் பொருத்தப்பட்டிருந்தால், அதனுடன் பணிபுரியும் வாய்ப்பை இழக்காதீர்கள். இது பயிற்சி செயல்முறைக்கு ஒரு பயனுள்ள வகையைக் கொண்டுவரும் மற்றும் ஒரு நல்ல பயிற்சிக்குப் பிறகு புதிய, ஒப்பிடமுடியாத உணர்வுகளைத் தரும்.

கவனம்: அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களில் முதுகெலும்பில் வலுவான அச்சு சுமையை உருவாக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

கோபம்	30 மீட்டர் தூரத்திற்கு ஸ்லெட்டை தள்ளி, கிடைமட்ட பட்டியை அணுகக்கூடிய 15 பர்பீஸ்களை எதிரெதிர் திசையில் 30 மீட்டருக்கு ஸ்லெட்டை இழுக்கவும். மொத்தம் 4 சுற்றுகள்.
லோகோ	10 பார்பெல் குந்துகைகள், 15 இரண்டு கை கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்சுகள், 20 இரண்டு கை கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் ஸ்லெட்டை உங்களுக்கு முன்னால் 60 மீட்டர் தள்ளுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன.
படி கல்	உங்களுக்கு 25 மீட்டர் ஸ்லெட்டை இழுக்கவும், ஒரு பார்பெல்லுடன் 25 மீட்டர் தூரத்தை கடந்து செல்லுங்கள், உங்கள் தலையில் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஸ்லெட்டுக்கு திரும்பும் தூரத்தை கடந்து, ஸ்லெட்டை உங்கள் முன்னால் தள்ளுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன.
பொம்மலாட்டங்களின் மாஸ்டர்	ஸ்லெட்டை உங்களுக்கு முன்னால் தள்ளி, உடனடியாக 25 மீட்டர் தூரத்தை நோக்கி இழுக்கவும். 10 சுற்றுகள் மட்டுமே.