கிராஸ்ஃபிட் ஊட்டச்சத்து - விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பிரபலமான உணவு முறைகளின் கண்ணோட்டம்

ஊட்டச்சத்து பிரச்சினையை நீங்கள் புறக்கணித்தால் எந்தவொரு நுட்பமும் அல்லது பயிற்சித் திட்டமும் விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவராது. கிராஸ்ஃபிட்டில், வேறு எந்த உயர்-தீவிர வலிமை விளையாட்டிலும், பயிற்சி தடகள வீரர் மிகுந்த மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார். எனவே, கிராஸ்ஃபிட் ஊட்டச்சத்து கவனமாக சீரானதாக இருக்க வேண்டும்.

கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பிரபலமான உணவுகள்

கிராஸ்ஃபிட்டருக்கான ஊட்டச்சத்து, வேறு எந்த விளையாட்டு வீரரையும் போலவே, பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் பொதுவாக விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு இரண்டையும் பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

பேலியோ உணவு

பொதுவாக, கிராஸ்ஃபிட் ஊட்டச்சத்து பேலியோ உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கிராஸ்ஃபிட்டின் நிறுவனர், கிரெக் கிளாஸ்மேன் அனைத்து கிராஸ்ஃபிட்டர்களையும் பயிற்சியில் செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்ப உணவை உட்கொள்ள ஊக்குவித்தார், ஆனால் அது அதிகப்படியான கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவதில்லை. அவரது கருத்துப்படி, பேலியோ உணவுதான் தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கும் அனைத்து பயனுள்ள பொருட்களுக்கும் கிராஸ்ஃபைட்டருக்கு ஆற்றலை வழங்க முடியும், ஆனால் அதே நேரத்தில் அதிகப்படியான கலோரிகளை "இருப்பு" யில் சேமிக்க விடாது.

பேலியோ உணவின் கொள்கையின் அடிப்படையில் சாப்பிடுவது - மெலிந்த இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் மட்டுமே, பாலியோலிதிக் சகாப்தத்தில் வாழும் ஒருவருக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் நவீன கிராஸ்ஃபிட்டர்களுக்கு இது போன்ற கடுமையான அணுகுமுறை சில நேரங்களில் மிகவும் விரும்பத்தக்கது அல்ல. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாட்டில் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இருப்பதால், தொழில்முறை கிராஸ்ஃபிட்டர்ஸ் பேலியோ உணவை அரிதாகவே பின்பற்றுகின்றன.

மண்டல உணவு

கிராஸ்ஃபிட்டர்களிடையே மண்டல உணவு மிகவும் பிரபலமானது. கிராஸ்ஃபிட் ஊட்டச்சத்தின் இந்த கொள்கை உணவின் ஒரு பகுதியை சதவீதத்தால் வகுப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது: 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30% புரதம் மற்றும் 30% கொழுப்பு. இந்த வழக்கில், ஒவ்வொரு 4-5 மணி நேரமும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு மண்டல விளையாட்டு வீரரின் சராசரி தினசரி உணவு 1500-2000 கலோரிகள். இந்த வகை உணவை கலோரிகளில் குறைவாகக் கருத இது நம்மை அனுமதிக்கிறது. பேலியோ உணவைப் போலவே இந்த உணவும் சர்க்கரையை முழுமையாக நிராகரிப்பதை உள்ளடக்கியது. ஆயினும்கூட, ஆரோக்கியமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஓட்ஸ், பார்லி, பக்வீட்) அனுமதிக்கப்படுவது மட்டுமல்லாமல், உணவில் ஒரு முக்கிய இடத்தையும் வகிக்கின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும் திறனுக்கு நன்றி, கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிக்கான அதிக ஆற்றல் செலவினங்களுடன் மண்டல உணவை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும், மீட்புக்கு விரும்பத்தக்கதாகவும் கருதலாம்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கிராஸ்ஃபிட் ஊட்டச்சத்து

கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள ஊட்டச்சத்து முறை மிகவும் கவனத்துடன் உள்ளது, இது பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நுகரப்படும் பொருட்களின் தரம், கலவை மற்றும் அளவு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. எடை இழப்பு மற்றும் வெகுஜன அதிகரிப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதற்கான ஒரு சிறிய கண்ணோட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்காக உருவாக்கியுள்ளோம்.

முன் பயிற்சி ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

கிராஸ்ஃபிட் தடகளத்தைப் பொறுத்தவரை, பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து என்பது தினசரி உணவின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். இந்த உணவு உற்பத்தி உடற்பயிற்சிக்கு உகந்த ஆற்றலை வழங்குகிறது. கிராஸ்ஃபிட் மிகவும் எரிசக்தி நுகரும் மற்றும் தீவிரமான வலிமை கொண்ட விளையாட்டு என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, அத்தகைய பயிற்சிக்கு முன் உணவு ஆற்றல் மதிப்பு மற்றும் தயாரிப்புகளின் தரம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் முடிந்தவரை சமப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

ஒரு பொது விதியாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் முன் 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு பிறகு உடற்பயிற்சியின் முன் உணவை உண்ண வேண்டும். சில சந்தர்ப்பங்களில், தடகள வளர்சிதை மாற்றம் குறையும் போது, ​​அது தொடங்குவதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்.

முன் பயிற்சிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள் மெதுவாக ஜீரணமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்த வேண்டாம். இந்த தயாரிப்புகளில் பயனுள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த தானியங்கள், பக்வீட், ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பிற தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

அதிக கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து புரதம் மற்றும் கொழுப்பை உட்கொள்வது கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

எனவே, வெண்ணெய் அல்லது பாலாடைக்கட்டி சேர்த்து வெள்ளை ரொட்டி சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரையில் அதே வெள்ளை ரொட்டியை சாப்பிடுவது போன்ற கூர்மையான முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் இல்லாமல். முன் வொர்க்அவுட்டை மெனுவை வரையும்போது இந்த அம்சத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பொதுவாக, பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதத்தின் பெரும்பகுதியும் இருக்க வேண்டும். தடகள வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் எந்த இலக்கைப் பின்பற்றுகிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்து புரதத்தின் அளவு மாறுபடும். உதாரணமாக, எடையைக் குறைப்பதே பயிற்சியின் குறிக்கோள் என்றால், பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் அதிக அளவு புரதம் (சுமார் 20-30 கிராம்) இருக்க வேண்டும். மாறாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை (15-20 கிராம்) குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் முன் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும்.

பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால், பயிற்சிக்கு முந்தைய மெனுவில் அதிக அளவு புரதம் (சுமார் 20-30 கிராம்) மட்டுமல்லாமல், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (50-60 கிராம்) ஒரு பெரிய பகுதியும் அடங்கும், இது ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்புடன் (3 க்கு மேல் இல்லை) -5 கிராம்).

உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பரிந்துரைக்கப்பட்ட முன்-வொர்க்அவுட் உணவு விருப்பங்கள் இங்கே:

• கோழி அல்லது மீன் துண்டுடன் முழு தானிய ரொட்டி;
• மெலிந்த மீன் அல்லது மாட்டிறைச்சி மாமிசத்துடன் பிரவுன் அரிசி;
• வேட்டையாடிய முட்டை அல்லது கோழி துண்டுடன் பக்வீட்;
• இயற்கை தயிர் மற்றும் 2-3 முட்டை ஆம்லெட் கொண்ட ஓட்ஸ்;
• வான்கோழி (அல்லது கோழி) மற்றும் வெங்காயத்துடன் பார்லி;
• சீஸ் மற்றும் முட்டைகளுடன் ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு.

நீங்கள் எந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்தாலும், உடற்பயிற்சிக்கு முன் உணவை உட்கொள்வது ஜிம்மில் முழு அளவிலான உடற்பயிற்சியில் தலையிடக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, உடற்பயிற்சியின் 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு முழு உணவை உட்கொள்வதே சிறந்த முன்-பயிற்சி ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறை. கிராஸ்ஃபிட் உணவும் சிறிய தின்பண்டங்களை அனுமதிக்கிறது. உடல் செயல்பாடு தொடங்குவதற்கு சற்று முன்பு இதைச் செய்யலாம் - 20-30 நிமிடங்கள்.

முன் பயிற்சி தின்பண்டங்கள்

பின்வரும் உணவுகளில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் உடனடியாக ஒரு சிற்றுண்டியைப் பெறலாம்:

• புதிய பெர்ரி மற்றும் ஓட்மீல் ஒரு டீஸ்பூன் சேர்த்து இயற்கை தயிர்;
• பால் மற்றும் புதிய பெர்ரி அல்லது பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு காக்டெய்ல்;
• புதிய பழம் (வாழைப்பழம், ஆப்பிள், பேரிக்காய்);
• குறைந்த கொழுப்பு மியூஸ்லி பார்;
• பால் அல்லது இயற்கை தயிரில் வாழைப்பழம் மற்றும் ஓட்மீல் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி சீஸ் காக்டெய்ல்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டியின் முக்கிய விதி: உணவின் பகுதி மிகவும் சிறியதாக இருக்க வேண்டும், இது வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் 20-30 நிமிடங்களில் வயிறு கிட்டத்தட்ட காலியாக இருக்கும். மேலும் அடிவயிற்றில் எந்தவிதமான கனமும் இல்லை, இது தீவிரமான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளில் தலையிடக்கூடும்.

பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரருக்கு மிக முக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். மேலும், சுறுசுறுப்பான உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு, உணவு உடலால் மிக வேகமாகவும் திறமையாகவும் உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும் - உடலில் ஆற்றல் இருப்புகளை மீட்டெடுக்க. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த காலகட்டத்தை புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் அல்லது அனபோலிக் சாளரம் என்று அழைக்கிறார்கள். இந்த நேரத்தில், கிட்டத்தட்ட அனைத்து உணவுகளும் ஆற்றலை மீட்டெடுக்கப் பயன்படுகின்றன, மேலும் இது உடற்கூறியல் செயல்முறைகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு பொதுவான விதியாக, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய கார்ப்ஸ் உயர் கிளைசெமிக் மூலங்களிலிருந்து சிறப்பாக நுகரப்படுகிறது, அவை மிக விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும் கார்ப் ஆகும். பயிற்சியின் பின்னர், விளையாட்டு வீரரின் உடலுக்கு அனபோலிசம் (வளர்ச்சி) செயல்முறைகளைத் தொடங்கவும், தசை வினையூக்கத்தை (அழிவு) தடுக்கவும் இன்சுலின் அவசியம்.

குறிப்பு! கிராஸ்ஃபிட்டின் சிறப்பியல்பு, தீவிரமான உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு, உடல் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதியைப் பெறவில்லை எனில், ஆற்றல் நிரப்புவதற்கு உடல் தனது சொந்த தசைகளை உட்கொள்ளத் தொடங்கும் போது, ​​கேடபாலிசத்தின் செயல்முறை தொடங்கலாம்.

இந்த செயல்முறை ஏற்பட அனுமதிப்பது மிகவும் விரும்பத்தகாதது, எனவே, ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு (5-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு), ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியைப் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒர்க்அவுட் பிந்தைய தின்பண்டங்கள்

இவை பின்வரும் சிற்றுண்டி விருப்பங்களில் ஏதேனும் இருக்கலாம்:

• புதிய பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் மில்க் ஷேக்;
• வாழைப்பழம் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் இயற்கை தயிர்;
• குறைந்த கொழுப்பு தயிர் சீஸ்;
• எந்த விளையாட்டுப் பட்டையும்;
• இரண்டு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்கள்.

கிராஸ்ஃபிட் ஊட்டச்சத்து வேகமாக கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவதை விரும்புவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக, மாலையில் இதைச் செய்வது மிகவும் விரும்பத்தகாதது, அதே போல் விளையாட்டு வீரர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால். ஆகையால், வொர்க்அவுட்டை மாலையில் அல்லது இரவில் விழுந்தால், பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறிய பகுதி (100-200 கிராமுக்கு மேல் இல்லை) இரண்டு கரண்டி தேன் அல்லது அரை வாழைப்பழத்தை சேர்த்து புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூட மிகவும் பொருத்தமானது.

ஒரு சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு, பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் ஒரு முழு உணவை உண்ணலாம். ஒர்க்அவுட் பிந்தைய மெனுவில் புரதத்தின் பெரும்பகுதி (சுமார் 40 கிராம்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (40-50 கிராம்) இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிந்தைய பயிற்சி உணவு:

• சீஸ் மற்றும் முட்டைகளுடன் துரம் பாஸ்தாவின் பகுதி;
• ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்குடன் மாட்டிறைச்சி மாமிசம்;
• பக்வீட் உடன் கோழி, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் பெல் மிளகு ஆகியவற்றின் குண்டு;
• வான்கோழியுடன் காட்டு அரிசி;
• பாலாடைக்கட்டி கொண்டு ஓட் அப்பங்கள்.

இருப்பினும், ஒரு புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை உடனடியாக வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் பானங்களின் விற்பனையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு புத்திசாலித்தனமான சந்தைப்படுத்தல் தந்திரத்தைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை என்று வாதிடப்பட்டது. இந்த பதிப்பு அறிவியல் வட்டங்களில் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகள் மூலம் உயிரணுக்களில் பாஸ்பேட் மற்றும் ஏடிபி ஆகியவற்றின் ஆற்றல் திறனை உடல் மீட்டெடுக்கும் வரை உடலில் அனபோலிக் செயல்முறைகளைத் தொடங்குவது தொடங்காது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

இது பின்வருமாறு நடக்கிறது. தீவிர வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகளில் அதிக அளவு லாக்டிக் அமிலம் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைந்து கல்லீரலில் குவிந்து, அங்கு கிளைகோஜனாக மாற்றப்படுகிறது. உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளின் பங்கேற்பு இல்லாமல் கிளைகோஜனின் மறுஒழுங்கமைவு (தலைகீழ் குறைப்பு) சாத்தியமில்லை. ஆகையால், தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் 24-48 மணிநேரத்தில், உடல் ஹோமியோஸ்டாசிஸை மீட்டெடுப்பதிலும் பராமரிப்பதிலும் மும்முரமாக உள்ளது, அதே போல் லாக்டிக் அமிலத்தை ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகள் மூலம் கிளைகோஜனாக மாற்றுகிறது மற்றும் அனபோலிசத்தில் ஆர்வம் காட்டவில்லை. இதன் பொருள் அவருக்கு அதிக அளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை.

கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

உயர்தர மற்றும் செயல்பாட்டு தசை வெகுஜன மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இல்லாமல் கிராஸ்ஃபிட்டை நாம் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. எனவே, வலிமையையும் ஆற்றலையும் பராமரிக்க, தினசரி முழுநேர உணவுக்கு கூடுதலாக, கிராஸ்ஃபிட் ஊட்டச்சத்து சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை பயன்படுத்த முழுமையாக அனுமதிக்கிறது.

எந்தவொரு புதிய கிராஸ்ஃபிட்டரின் அடிப்படை தொகுப்பு: புரதம் (அல்லது பெறுபவர் - பயிற்சியின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து), பி.சி.ஏ.ஏ அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின் மற்றும் கனிம வளாகங்கள். பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பட்டியலை கிரியேட்டின், காண்ட்ரோபிரடெக்டர்கள், எல்-கார்னைடைன், பல்வேறு டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள் மற்றும் பிற கூடுதல் பொருட்களுடன் தங்கள் விருப்பப்படி நிரப்புகிறார்கள்.

புரதங்கள் மற்றும் பெறுநர்கள்

புரோட்டீன் என்பது ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட புரத கலவையாகும், இது சிறப்பு நொதிகளின் உதவியுடன் உடலில் நுழையும் போது, ​​அமினோ அமிலங்களாகப் பிரிக்கப்பட்டு உடலின் கட்டிடத் தேவைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள புரதம், ஒரு அடிப்படை நிரப்பியாக, ஒரு முழு உணவுக்கு நேரமோ வாய்ப்போ இல்லாதபோது ஒரு சிறந்த உதவியாளராக இருக்க முடியும்.

கிரியேட்டின், அமினோ அமிலங்கள் அல்லது பிற சுவடு கூறுகள் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படும் ஒரு புரத-கார்போஹைட்ரேட் கலவையாகும். வழக்கமாக, இத்தகைய கலவைகள் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவு (எக்டோமார்ப்ஸ்) உடன் பிரச்சினைகள் இல்லாத மெலிந்த உடலமைப்பு உடையவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, பயிற்சியின் பின்னர் உடலின் ஆற்றல் திறனை விரைவாக நிரப்பவும் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கிராஸ்ஃபிட்டைப் பொறுத்தவரை, அதிக ஆற்றல் மற்றும் மிகவும் தீவிரமான வலிமை கொண்ட விளையாட்டாக, பயிற்சியின் அதிக தீவிரத்தையும், விளையாட்டு வீரரின் நல்ல செயல்திறனையும் பராமரிக்க ஒரு பயிற்சி சுமைக்கு முன் ஒரு ஆதாயத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நவீன உற்பத்தியைப் பெறுபவர்கள் கிராஸ்ஃபிட்டிற்குப் பிறகு அதிகரித்த எரிசக்தி நுகர்வுகளை நிரப்புவதற்கான பணியுடன் மட்டுமல்லாமல், பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் சிறப்பாக குணமடையவும் உதவுகின்றன.

அமினோ அமிலங்கள்

அமினோ அமிலங்கள் எல்லா உயிரினங்களுக்கும் அடிப்படையாக இருக்கின்றன, ஏனென்றால் அவர்களிடமிருந்து தான் உடலின் அனைத்து புரதங்களும் உள்ளன. பி.சி.ஏ.ஏ அமினோ அமிலங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த அமினோ அமில வளாகம் மூன்று அத்தியாவசிய BCAA களால் ஆனது: லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின். இந்த அமினோ அமிலங்கள் தசை திசுக்களில் உள்ள அனைத்து அமினோ அமிலங்களில் 35% ஐ உருவாக்குகின்றன, அனபோலிசத்தின் செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகின்றன, கேடபாலிசத்தைத் தடுக்கின்றன மற்றும் மிதமான கொழுப்பு எரியும் விளைவுக்கு பங்களிக்கின்றன. BCAA அமினோ அமிலங்களுக்கும் பிற அமினோ அமிலங்களுக்கும் இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், அவை மற்ற 17 அமினோ அமிலங்களைப் போலல்லாமல், மனித உடலில் சுயாதீனமாக ஒருங்கிணைக்கப்படவில்லை, எனவே ஒரு நபர் அவற்றை உணவு அல்லது விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து மட்டுமே பெற முடியும்.

இருப்பினும், பி.சி.ஏ.ஏ அமினோ அமிலங்களின் தேவை தற்போது கேள்விக்குறியாகி வருகிறது, ஏனெனில் கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, முட்டை, சீஸ் மற்றும் பணக்கார பால் பொருட்களின் நுகர்வு உள்ளிட்ட சாதாரண சீரான உணவைப் பின்பற்றும்போது விளையாட்டு வீரர்கள் அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்வது போதுமானது என்று பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்துள்ளனர். புரத. இந்த உணவுப் பொருட்கள்தான் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுக்கான உடலின் தேவையை முழுமையாக மறைக்க முடியும்.

வைட்டமின் மற்றும் கனிம வளாகங்கள்

வைட்டமின்-தாது வளாகங்கள் உடலின் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் பராமரிக்க தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்ட உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் கூடுதல் ஆகும். கிராஸ்ஃபிட்டர்களைப் பொறுத்தவரை, மற்ற விளையாட்டு வீரர்களைப் போலவே, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மீட்பு, தசை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்களுக்கான நவீன சந்தை இந்த கூடுதல் பொருட்களுக்கான பரவலான விலையை வழங்குகிறது: 200 ரூபிள் முதல் 3000-5000 ரூபிள் வரை. ஆயினும்கூட, ஒரு குறிப்பிட்ட வளாகத்தின் செயல்திறன் எப்போதும் விலையை நேரடியாக சார்ந்து இருக்காது. பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளுக்கு உடலின் உண்மையான தேவையை அறியாமல், மந்தநிலையால் வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். எனவே, இந்த அல்லது அந்த வளாகத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், வைட்டமின்களுக்கான இரத்த பரிசோதனைகளை மேற்கொள்வது நல்லது. ஹைப்போவைட்டமினோசிஸ் (வைட்டமின் இல்லாதது) சில நேரங்களில் ஹைபோவிடமினோசிஸ் (வைட்டமின் பற்றாக்குறை) விட ஆபத்தானது.

வைட்டமின்களின் தினசரி உட்கொள்ளல் பொதுவாக 1-2 மாதங்கள் 2-3 மாத இடைவெளியுடன் இருக்கும். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உணவில் இருந்து உறிஞ்சும் திறனை உடல் முழுவதுமாக இழக்கக்கூடும் என்ற காரணத்திற்காக ஆண்டு முழுவதும் வைட்டமின்கள் எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எனவே, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் மிகவும் பாதிப்பில்லாத வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்களை கூட எடுத்துக்கொள்வதில் இடைவெளி அவசியம்.

தசை கட்டிடம் ஊட்டச்சத்து

இந்த நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான ஊட்டச்சத்து பிரச்சினையில் பலவிதமான கருத்துகள் மற்றும் கருத்துக்கள் உள்ளன, சில நேரங்களில் ஒருவருக்கொருவர் முரண்படுகின்றன. ஆயினும்கூட, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பிரச்சினைக்கு இதுபோன்ற ஒரு பன்முக அணுகுமுறை புதிய, அசல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கு தனித்துவமான ஒன்றைக் கொண்டுவருவதற்கான விருப்பத்தால் மட்டுமே விளக்க முடியும்.

வெகுஜன ஆதாயம் பெறும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும்போது, ​​பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து மற்றும் பிந்தைய ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. எனவே, உணவின் தரம் மட்டுமல்ல, உணவு உட்கொள்ளும் ஒரு கடுமையான விதிமுறையும் உள்ளது. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு முழுமையான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், இதில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதி (குறைந்தது 50-60 கிராம்) மற்றும் உயர்தர புரதம் (குறைந்தது 20-30 கிராம்) ஆகியவை அடங்கும்.பயிற்சியின் பின்னர், நீங்கள் உடனடியாக ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (இந்த விஷயத்தில், பழத்துடன் கூடிய எந்த மில்க் ஷேக்கும் பொருத்தமானது, மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திலிருந்து - ஒரு லாபக்காரரின் ஒரு பகுதி), மற்றும் பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த முழு உணவை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும். இனிப்புக்கு ஒரு சிறிய அளவு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

பெரிதாக, தடகளத்தின் உடற்பயிற்சி அளவு அல்லது பிற அளவுகோல்களைப் பொருட்படுத்தாமல், தசை வெகுஜனங்களின் தொகுப்பு ஒரே கொள்கைகளில் கட்டமைக்கப்படுகிறது.

எடை அதிகரிக்கும் கொள்கைகள்

• அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளின் நுகர்வு. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​விளையாட்டு வீரரின் தினசரி உணவில் 60-70% அதிக கலோரி உணவுகள் இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக நீங்கள் மன்றாட முடியாது, ஆனால் தசைகளைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உணவைக் கொண்டு, அதிகப்படியான நார்ச்சத்து சரியான செரிமானத்தில் குறுக்கிட்டு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும். எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது ஒரு தடகள உணவில் நார்ச்சத்து விகிதம் 20-30% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
• ஒரு நாளைக்கு 6 உணவு. ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 உணவுகள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உகந்த எண்ணிக்கையாகும். அத்தகைய உணவைக் கொண்டு, செரிமானப் பாதை அதிக சுமை இல்லை, மேலும் இரத்தத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு எப்போதும் பயனுள்ள அனபோலிசத்திற்கு தேவையான ஒரு குறிப்பிட்ட மட்டத்தில் பராமரிக்கப்படுகிறது. 5-6 உணவுகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவின் அளவு 2 அல்லது 3 உணவுகளில் சாப்பிட்டால், அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்கள் கொழுப்பு வடிவில் சேமிக்கப்படும் மற்றும் உடலுக்கு பயனளிக்காது என்ற உண்மையை ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. மேலும், உணவு உட்கொள்வதன் அனபோலிக் விளைவு 3-4 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்காது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் விகிதாச்சாரம். ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தினசரி உணவு, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே குறிக்கோள், 50-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30-40% புரதம் மற்றும் 15-20% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் முக்கியமாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். பெரும்பாலான புரதங்கள் உணவில் இருந்து பெற பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திலிருந்து அல்ல. உடலில் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக கொழுப்பின் அளவை (10% க்கும் குறைவாக) குறைப்பது மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது.

இந்த ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், சரியான தீவிர உடற்பயிற்சிகளுடன் அவற்றை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் தரமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம்.

எடை இழப்புக்கு கிராஸ்ஃபிட்டிற்கான ஊட்டச்சத்து

பல புதிய கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள், குறிப்பாக பெண்கள், எடை இழக்க கனவு காண்கிறார்கள். தங்களைத் தாங்களே, கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்தவை, மேலும் ஊட்டச்சத்துக்கான பரிந்துரைகள் பின்பற்றப்பட்டால், அவை சரியான எடையின் சரியான மற்றும் உயர்தர இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய விதி: நீங்கள் செலவழிக்கக் கூடியதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். எனவே, எடை இழப்புக்கான சரியான உணவு வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான மிக முக்கியமான அளவுகோலாகும்.

உடல் எடையை குறைக்கும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?

எடை இழக்கும்போது கவனிக்க வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

• ஊட்டச்சத்து மூலம் உள்ளூர் எடை இழப்பு இல்லை - இதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மனித உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக செலவழிக்கிறது, உடல் கொழுப்பை அளவுக்கு அதிகமாக எரிப்பதைத் தடுக்கிறது. வழக்கமாக, முதலில், அளவின் குறைவு உடலின் மேல் பகுதியில் (பெண்களுக்கு பொருத்தமானது) கவனிக்கப்படுகிறது, இது சில பெண்களால் உள்ளூர் எரியும் தவறாக கருதப்படலாம், ஆனால் இது அப்படி இல்லை. உண்மையில், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் உடலெங்கும் ஒரே நேரத்தில் தூண்டப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக எப்போதும் கவனிக்கப்படாது.
• வேகமாக எடை இழப்பு - இது தவறான எடை இழப்பு. விரைவான எடை இழப்பின் விளைவாக, உடலில் நீர் இழப்பு, மோசமான நிலையில் - தசை வெகுஜன மற்றும் ஹார்மோன் கோளாறுகளின் குறிப்பிடத்தக்க இழப்பு. வழக்கமாக, விரைவாக உடல் எடையை குறைத்த பிறகு, அதிகப்படியான எடை குறுகிய காலத்தில் ஒரு சூப்பர் காம்பன்சேட்டிங் விளைவு மற்றும் எடிமாவுடன் திரும்பும்.
• யார் வேண்டுமானாலும் எடை குறைக்கலாம். உணவில் இருந்து கலோரிகளை உட்கொள்வதில்லை அல்லது உடல் செயல்பாடு மூலம் அவற்றின் நுகர்வு அதிகரிக்க இது போதுமானது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதைப் போலவே, எடையைக் குறைக்கும் விஷயத்தில் பல கொள்கைகள் உள்ளன, பின்பற்றப்பட்டால், நீங்கள் நீடித்த முடிவுகளை அடையலாம்.

கிராஸ்ஃபிட்டில் எடை இழப்பு கொள்கைகள்

• குறைந்த கலோரி உணவு உட்கொள்ளல். எடை இழக்க விரும்பும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவில் 70-80% குறைந்த கலோரி உணவுகள் இருக்க வேண்டும். மிகவும் உகந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவை விரைவான திருப்திக்கு வழிவகுக்கும், கலோரிகள் குறைவாகவும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கின்றன. மேலும், ஃபைபர் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்க முடியும், மேலும் அவை படிப்படியாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதை உறுதி செய்கிறது.
• ஒரு நாளைக்கு 6 உணவு. தசை வெகுஜனத்தைப் போலவே, எடையைக் குறைக்கும்போது, ​​நீங்கள் அடிக்கடி (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5-6 முறை) மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். இந்த வகை உணவு மூலம், முக்கிய செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க உணவில் இருந்து வரும் ஆற்றல் முழுமையாக ஆற்றலாக மாற்றப்படும், மேலும் அதன் குறைபாடு அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பின் உதவியுடன் ஈடுசெய்யப்படும். கூடுதலாக, இந்த உணவு பகலில் பசியின் உணர்வைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் நோய்களைத் தடுக்கிறது.
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்கி, கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். எளிமையான (வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உட்கொள்ளும்போது, ​​இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, இது 15-20 நிமிடங்களுக்குள் பசி உணர்வு தோற்றத்தைத் தூண்டுகிறது. மேலும், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இது இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பு செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது. கொழுப்புகளிலும் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவையில்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் 100 கலோரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 77 கலோரிகளை பதப்படுத்தவும் சேமிக்கவும் 23 கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் 100 கலோரி கொழுப்பை சாப்பிட்டால், அவற்றை சேமிக்க 3 கலோரி மட்டுமே தேவைப்படுகிறது, மேலும் 97 கலோரிகள் உடலில் இருக்கும். மேலும், இந்த நேரத்தில் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கொழுப்பை நீங்கள் சாப்பிட்டால், லிபேஸ் என்சைம் செயல்படுத்தப்படுகிறது, இது அடிபோசைட்டுகளில் (கொழுப்பு செல்கள்) கொழுப்பு படிதல் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது. இருப்பினும், கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை முற்றிலுமாக கட்டுப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை, ஏனெனில் அவை தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும், உடலில் ஹார்மோன் அளவைப் பராமரிப்பதற்கும் காரணமாகின்றன.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உணவு கட்டுப்பாடுகள். பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் புரதத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிடக்கூடாது, ஏனெனில் உடல் அதன் சொந்த கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து சக்தியை செலவிட வேண்டும், உணவு அல்ல. பயிற்சியின் பின்னர், 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த காலகட்டத்தில் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களின் செறிவு அதிகரிக்கிறது. பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால், அனைத்து கொழுப்பு அமிலங்களும் அடிபோசைட்டுகளுக்கு (கொழுப்பு செல்கள்) திரும்பும், நீங்கள் சாப்பிடாவிட்டால், அவை "எரியும்".

வாராந்திர கிராஸ்ஃபிட் மெனுக்கள்

வீடியோவைப் பாருங்கள்: natural food - ramesh - Healer Baskar Peace O Master (டிசம்பர் 2024).