குழந்தைகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட்: வயது பிரிவுகள், பயிற்சிகள், வளாகங்கள் மற்றும் பயிற்சி திட்டம் * கிராஸ்ஃபிட்

குழந்தைகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு செயல்பாட்டு வகை பயிற்சியாகும், இது வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது, இது விளையாட்டு வீரரின் இளம் வயதிற்கு ஏற்றது. 10-11 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளிடையே கிராஸ்ஃபிட் இன்னும் பொதுவானதாக இல்லை, ஆனால் சமீபத்தில் பல பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு வலிமையும் செயல்பாட்டு பயிற்சியும் இல்லை என்று பெருகிய முறையில் நினைத்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள். குழந்தைகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் நன்கு தகுதியான பிரபலத்தைப் பெறுவதற்கான அடிப்படை காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

நிச்சயமாக, குழந்தைகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பெரியவர்களுக்கான செயல்பாடுகளிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகிறது - முழுமையாக உருவாக்கப்பட்ட, நன்கு வளர்ந்த உடல் மக்கள், வயது தொடர்பான பல சிறப்பு முரண்பாடுகள் இருப்பதால், எடுத்துக்காட்டாக, முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை அல்லது காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸின் சாதனை. செயல்பாட்டு பயிற்சி வகுப்புகள் அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒரு பிரிவில் ஒரு குழந்தையைச் சேர்ப்பதற்கு முன், சாத்தியமான சுகாதார அபாயங்கள் குறித்து மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவதுடன், குழந்தைகளுடன் பணிபுரியும் விரிவான அனுபவமுள்ள போதுமான தகுதி வாய்ந்த சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம்..

குழந்தைகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட்: நன்மை அல்லது தீங்கு?

குழந்தைகளின் கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள், வெவ்வேறு நிபுணர்களின் கருத்துக்கள் வேறுபட்டிருந்தாலும், இன்னும் மறுக்க முடியாதவை. மிதமான தீவிரமான பயிற்சிகள் குழந்தைக்கு தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு மன அழுத்தத்தை செலுத்துவதன் மூலமும், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் வேலையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் உடலின் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் நல்ல உடல் வடிவத்தைப் பெற உதவும், அத்துடன் வழக்கமான இருதய உடற்பயிற்சி மூலம் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுதல் மற்றும் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.

பயிற்சி செயல்முறையின் தீவிரத்தின் அளவை நீங்கள் கவனித்தால், ஒழுங்காக மீண்டு பயிற்றுவிப்பாளரின் நெருக்கமான மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சியளித்தால், செயல்பாட்டு பயிற்சி வளர்ந்து வரும் உடலுக்கு எந்தத் தீங்கும் செய்யாது.

கிராஸ்ஃபிட் உங்கள் பிள்ளைக்கு அந்த வலிமையையும் செயல்பாட்டுத் தளத்தையும் கொடுக்கும், இது எந்த விளையாட்டிலும் மேலும் விளையாட்டு வெற்றிக்கு சிறந்த அடிப்படையாக இருக்கும், அது நீச்சல், கால்பந்து, தடகள அல்லது தற்காப்பு கலைகள்.

வெவ்வேறு வயதினருக்கான கிராஸ்ஃபிட் அம்சங்கள்

நிச்சயமாக, பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரம் வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப மாறுபடும். வழக்கமாக, குழந்தைகளின் கிராஸ்ஃபிட்டில், இரண்டு வயதினராக ஒரு பிரிவு ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது: 6-7 வயது குழந்தைகள் மற்றும் 10-11 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் (12 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் ஏற்கனவே இளம் பருவத்தினரின் வயது பிரிவைச் சேர்ந்தவர்கள்).

11 வயதிற்குள், உடல் வலிமை வேலைக்கு ஏற்றதாக மாறும், எனவே பல பயிற்சியாளர்கள் கொஞ்சம் கூடுதல் எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறார்கள், உங்கள் சொந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யக்கூடாது - இந்த வழியில் விரும்பிய முடிவு மிக வேகமாக அடையப்படும்.

வயது 6-7 வயது

6-7 வயது குழந்தைகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் குறைவான தீவிரமும் இயற்கையில் வலிமையும் கொண்டவை, உண்மையில், இந்த வயதினருக்கான பொதுவான உடல் தகுதிக்கான மேம்பட்ட பதிப்பாகும்.

6-7 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கான திட்டத்தின் அடிப்படையானது பல்வேறு வகையான கார்டியோ, ஷட்டில் ஓடுதல், தங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் (புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் போன்றவை) மற்றும் வயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள். கூடுதல் எடையுடன் பணிபுரியும் போது, "ரோயிங்" பயிற்சியைச் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது, செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட கயிறுகளுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

11 வயது வரை வயதுக் குழு

8 முதல் 10-11 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் அதிக காற்றில்லாவாக இருக்கும். இந்தத் திட்டத்தில் ஒரு பார்பெல் (பெஞ்ச் பிரஸ், லிஃப்ட் பைசெப்ஸ்) மூலம் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செயல்படுத்தலாம், பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்தலாம் (பர்பீஸ், குதித்து வெளியே குதித்தல், ஒரு பெட்டியில் குதித்தல், ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஒரு பந்தை எறிதல் போன்றவை).

சுமை மாறுபட, நீங்கள் ஒரு பை (சாண்ட்பேக்), அத்துடன் நல்ல ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படும் பல்வேறு இயக்கங்கள் (ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் புஷ்-அப்கள், கிடைமட்ட பட்டியில் மற்றும் மோதிரங்களில் இழுக்க-அப்கள், உடல் எடையுடன் மதிய உணவுகள்) மூலம் பயிற்சிகளை செய்யலாம். தானாகவே, எடைகளின் எடை குறைவாக இருக்க வேண்டும், இந்த வயதில் மூட்டு-தசைநார் எந்திரம் இன்னும் முழுமையாக உருவாக்கப்படவில்லை மற்றும் தீவிர வலிமை வேலைக்கு தயாராக இல்லை.

குழந்தைகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான குழந்தைகள் பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் குழந்தைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில பயிற்சிகளின் பட்டியல் கீழே.

இளைய குழந்தைகள் தங்கள் சொந்த எடை மற்றும் கார்டியோ சுமைகளுடன் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. லேசான கூடுதல் எடையுடன் வேலை 11 ஆண்டுகளுக்கு முன்பே அனுமதிக்கப்படவில்லை. ஆனால் பயிற்சியாளர்களால் தொடர்ந்து கண்காணிக்கப்படும் நிலை மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதியுடன், குழந்தையின் உடலியல் வளர்ச்சியின் அளவை யார் மதிப்பிடுவார்கள் மற்றும் கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா என்பதை தீர்மானிப்பார்கள்.

பயிற்சிகள் நுட்பத்தின் விளக்கம் இல்லாமல் வழங்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் இது பெரியவர்களால் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகளிலிருந்து எந்த வகையிலும் வேறுபடுவதில்லை, மேலும் அவை ஒவ்வொன்றின் விளக்கத்தையும் எங்கள் இணையதளத்தில் காணலாம்.

உங்கள் சொந்த எடையுடன் பணிபுரிதல்

எனவே, ஜிம்னாஸ்டிக் பிரிவில் மிகவும் பிரபலமான சில பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம், இதில் இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் சொந்த எடை, தசைகள் பயிற்சி மற்றும் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள்:

புஷ்-அப்கள் என்பது பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வளர்ப்பதற்கான தொழில்நுட்ப ரீதியாக எளிமையான பயிற்சியாகும். குழந்தைகள் குறைந்த சுமையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவது நல்லது, தரையில் மண்டியிடுவது - இது உடற்பகுதி மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் பெரும்பாலான தசைகளை வலுப்படுத்தும், மேலும் கனமான வேலைக்கு தசைக்கூட்டு அமைப்பையும் தயார் செய்யும்.
உடல் தசைகள் வளர குழந்தையின் உடலுக்கு உடற்கூறியல் ரீதியாக வசதியான உடற்பயிற்சி ஆகும். நன்மைகள் தெளிவாக உள்ளன: நன்கு வளர்ந்த கால்கள் வலிமையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் அதிகரிக்கின்றன, அத்துடன் தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன.
ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் சவாலானவை, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளவை. குழந்தைக்கு கண் அல்லது இருதய நோய்கள் இல்லை என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்பினால் மட்டுமே இது செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் உள்விழி மற்றும் உள்விழி அழுத்தம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸை வளர்ப்பதற்கான ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். குழந்தை பருவத்திலிருந்தே வலுவான ட்ரைசெப்ஸ் நீங்கள் வயதாகும்போது பல்வேறு அழுத்தும் பயிற்சிகளை எளிதாக்க உதவும். இந்த பயிற்சியை உங்கள் கால்களால் தரையில் தொடங்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு பெஞ்சில் அல்ல; இந்த விருப்பம் குழந்தைகள் மற்றும் ஆரம்பவர்களுக்கு மிகவும் சிறந்தது.
© முன்னேற்றம் - stock.adobe.com
பர்பீஸ் மற்றும் ஜம்பிங் குந்துகைகள் காற்றில்லா பயிற்சிக்கான அறிமுக பயிற்சிகள். பர்பீஸைச் செய்ய (படுத்துக் கொள்ளும்போது ஒரு முக்கியத்துவம் எடுத்துக்கொள்வது, புஷ்-அப்கள் மற்றும் உங்கள் தலைக்கு மேல் கைதட்டலுடன் குதித்தல்) குழந்தைக்கு வசதியான வேகத்தில் தொடங்கப்பட வேண்டும், நீங்கள் தீவிரத்தன்மையையும் மறுபடியும் மறுபடியும் நம்பக்கூடாது, ஆரம்பத்தில் நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை அமைக்க வேண்டும். இதேபோன்ற கதை ஜம்ப் குந்துடன் உள்ளது.
© logo3in1 - stock.adobe.com
கிடைமட்ட பட்டியில் இழுத்தல் - பைசெப்ஸ் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சியின் முயற்சிகள் காரணமாக உங்கள் உடலை குறுக்குவெட்டுக்கு "இழு". முடிந்தவரை, முடிந்தவரை தசை நார்களை ஈடுபடுத்தவும், தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்தவும் முழு வீச்சில் உடற்பயிற்சி செய்ய குழந்தைகள் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். அதைச் செய்ய இயலாது என்றால், நீங்கள் அதை கிடைமட்ட புல்-அப்களால் மாற்றலாம் அல்லது பெரியவர்களின் உதவியுடன் அவற்றைச் செய்யலாம்.

விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

கயிறு ஏறுதல் என்பது ஒரே நேரத்தில் சகிப்புத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கை வலிமையை வளர்க்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். "3 படிகள்" முறையுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது.
ஒரு இலக்கை நோக்கி பந்தை வீசுவது என்பது ஒருங்கிணைப்பு, சுறுசுறுப்பு மற்றும் துல்லியத்தை வளர்க்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். குறைந்த வீசுதலுடன் தொடங்குவது சிறந்தது, குறிக்கோள் குழந்தையின் தலையின் மட்டத்திற்கு சற்று மேலே குறிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு மருந்து பந்துடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம், வழக்கமான பந்தைக் கொண்டு தொடங்குவது நல்லது.
பெட்டி ஜம்பிங் என்பது கால் வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு வெடிக்கும் பயிற்சியாகும். நீங்கள் குறைந்த உயரமுள்ள பெட்டிகளுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் மேல் புள்ளியில் முற்றிலும் செங்குத்து நிலையை எடுக்க மறக்காதீர்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள அச்சு சுமைகளை குறைக்கிறீர்கள்.
© சிடா புரொடக்ஷன்ஸ் - stock.adobe.com

வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டின் வளர்ச்சி

பின்வரும் பயிற்சிகள் உடலின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை வளர்க்க உதவும்:

ரோயிங் என்பது உடற்பயிற்சியாகும், இது உடற்பகுதியில் உள்ள அனைத்து தசைகளின் வலிமை சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குகிறது. உங்கள் குழந்தையின் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ரோயிங் இயந்திரம் பொருத்தப்பட்டிருந்தால், இந்த பயிற்சியை பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும், மரணதண்டனை வேகத்தை அல்லது பயணித்த அதிகபட்ச தூரத்தை நீங்கள் துரத்த தேவையில்லை.
ஷட்டில் ரன் என்பது வெடிக்கும் கால் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாகும். நீங்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் தொடங்க வேண்டும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் வேகத்தையும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கும்.
© டாக்ஸியோ தயாரிப்புகள் - stock.adobe.com
ஜம்பிங் கயிறு என்பது கால்கள் மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். ஒரு விதியாக, குழந்தைகள் இந்த பயிற்சியை ஒரு விளையாட்டாக உணர்கிறார்கள் மற்றும் விரைவாக இரட்டை ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் மூன்று தாவல்கள் கூட மாஸ்டர்.

குழந்தைகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

மல்லிகை	10 புஷ்-அப்கள், 10 புல்-அப்கள் மற்றும் 10 உடல் எடையுள்ள குந்துகைகள் செய்யுங்கள். மொத்தம் 4 சுற்றுகள்.
வடக்கு தெற்கு	10 பர்பீஸ், 10 க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் 15 ஜம்ப் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே.
டிரிபிள் 9	9 பாக்ஸ் ஹாப்ஸ், 9 ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் மற்றும் 9 ஷட்டில் ரன்கள் செய்யுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன.

குழந்தைகள் பயிற்சி திட்டம்

கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகள் வழக்கமான தீவிரத்தன்மையின் அதிகரிப்பு மற்றும் திட்டத்தில் புதிய பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்துதல் ஆகியவற்றுடன் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும். சுமை அவசியம் மாறுபட வேண்டும், உடற்பயிற்சிகளையும் இலகுவான மற்றும் கனமானதாக பிரிப்பது நல்லது. குழந்தைகளின் உடல் வெறுமனே மீட்க நேரம் இருக்காது என்பதால், நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யக்கூடாது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வாரத்திற்கு குழந்தைகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் திட்டம் இதேபோன்ற தன்மையைக் கொண்டிருக்கலாம்:

ஒர்க்அவுட் எண்	பயிற்சிகள்
வாரத்தின் முதல் பயிற்சி (எளிதானது):	எளிதான ஓட்டம் - 1 கி.மீ; ஜம்பிங் கயிறு - ஒரு நிமிடத்தின் 3 செட்; மல்லிகை வளாகம்; abs உடற்பயிற்சி: முறுக்கு.
வாரத்தின் இரண்டாவது பயிற்சி (கடினமானது):	எளிதான ஓட்டம் - 1 கி.மீ; ஜம்பிங் கயிறு - ஒரு நிமிடத்தின் 4 செட்; வளாகங்கள் வடக்கு-தெற்கு மற்றும் டிரிபிள் 9; ட்ரைசெப்களுக்கான பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்கள் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட்; சுவருக்கு எதிரான ஒரு ரேக்கில் புஷ்-அப்கள் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் 2 செட்; பிளாங் - 30-45 வினாடிகளில் 3 செட்.
வாரத்தின் மூன்றாவது பயிற்சி (எளிதானது):	எளிதான ஓட்டம் - 1 கி.மீ; ஷட்டில் ரன் - நான்கு 10 மீட்டர் பிரிவுகளின் 5 செட்; மல்லிகை வளாகம்; கிடைமட்ட பட்டியில் இழுத்தல் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் 5 செட்.

குழந்தைகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் போட்டிகளின் கண்ணோட்டம்

குழந்தைகளுக்கான மிகவும் பிரபலமான கிராஸ்ஃபிட் போட்டி ரேஸ் ஆஃப் ஹீரோஸ் ஆகும். குழந்தைகள் ”, 7 முதல் 14 வயதுடைய இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அவரது கட்டாய திட்டத்தில் ஓடுதல், கயிறு ஏறுதல், செங்குத்து சுவரைக் கடந்து செல்வது, முள்வேலியைப் பின்பற்றுதல் மற்றும் குழந்தைகள் உண்மையில் கடக்க விரும்பும் பல தடைகள் ஆகியவை அடங்கும். போட்டியாளர்கள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர்: ஜூனியர் (7-11 வயது) மற்றும் மூத்தவர் (12-14 வயது). 10 பேர் கொண்ட குழு பந்தயத்தில் பங்கேற்கிறது. ஒவ்வொரு குழந்தைகள் அணியும் ஒரு தகுதி வாய்ந்த வயதுவந்த பயிற்றுவிப்பாளருடன் உள்ளது.

செப்டம்பர் 2015 இல், ஜெராக்லியன் கிராஸ்ஃபிட் கிளப், மாஸ்கோ பூங்காக்கள் திட்டத்தில் ரீபோக் பயிற்சியுடன் சேர்ந்து, குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரிடையே முதல் கிராஸ்ஃபிட் போட்டியை நடத்தியது. பின்வரும் பிரிவுகள் குறிப்பிடப்பட்டன: ஆரம்ப நிலை மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட நிலை (14-15 மற்றும் 16-17 வயது).

உலகெங்கிலும் உள்ள பல கிராஸ்ஃபிட் கிளப்கள் குழந்தைகளின் போட்டிகளை பெரியவர்களுக்கு இணையாக நடத்துவதையும் ஒரு விதியாக ஆக்கியுள்ளன. குழந்தைகள் குறைவான சூதாட்ட விளையாட்டு வீரர்களாக மாறிவிடுவார்கள், மேலும் அவர்களின் வயதுவந்த கிராஸ்ஃபிட் சகாக்களைப் போலவே வெற்றிக்காக ஆவலுடன் பாடுபடுகிறார்கள் என்று சொல்ல வேண்டும்.