வெகுஜன அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

சக்தி குணங்களின் வளர்ச்சியில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டரின் சகிப்புத்தன்மை தன்னைப் பயிற்றுவிப்பதை விட குறைவான முக்கியமல்ல. தயாரிப்புகளின் தரம் மற்றும் கலவை மற்றும் உண்ணும் முறை இரண்டும் முக்கியம். எனவே, பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற முடிவுசெய்து, பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட முடியுமா, எத்தனை மணிநேரம் மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும், உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து - உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது போன்றவற்றால் குழப்பமடைகிறார்கள். இந்த கட்டுரையில், வளர்ந்து வரும் கிராஸ்ஃபிட்டர்ஸ் உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடலாமா வேண்டாமா என்ற சங்கடத்தை தீர்க்க உதவும் இந்த முக்கியமான கேள்விகள் அனைத்திற்கும் பதில்களை வழங்க முயற்சித்தோம்.

மேற்கூறிய எந்தவொரு கேள்விகளுக்கும் பதில் தெளிவற்றதாக இருக்காது என்று இப்போதே சொல்ல வேண்டும், ஏனென்றால் இவை அனைத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரர் எந்த குறிப்பிட்ட இலக்கைப் பின்தொடர்கின்றன என்பதைப் பொறுத்தது:

1. பயிற்சியின் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பதாக இருந்தால், பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது குறைந்தது 2-2.5 மணிநேரம் ஆகும். அதே நேரத்தில், உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும் - ஒரு சேவைக்கு 15-20 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. இல்லையெனில், பயிற்சியின் போது, ​​உடல் உணவில் இருந்து சக்தியை செலவிடத் தொடங்கும், அதன் சொந்த கொழுப்பு இருப்புகளின் ஆற்றல் அல்ல. மறுபுறம், புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் - ஒரு சேவைக்கு சுமார் 20-30 கிராம். இந்த வழக்கில், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் முழுமையான அமினோ அமிலங்களுடன் தசைகளை வழங்க புரதம் தேவைப்படுகிறது.
2. எடை இழப்புக்கு முந்தைய உடற்பயிற்சியில் உள்ள கொழுப்புகள் மிகவும் விரும்பத்தகாதவை. அவை உணவில் இருந்து மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை கணிசமாகக் குறைக்கும் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது குமட்டலை ஏற்படுத்தும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் வயிற்றில் கனத்தை உணரக்கூடாது, ஆனால் பசியின் உணர்வு உடற்பயிற்சியில் தலையிடக்கூடாது.
3. பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால், வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 1-1.5 மணிநேரங்களுக்கு முன்பு உணவை இன்னும் முழுமையாக செய்ய வேண்டும். உணவின் ஒரு பகுதியானது ஆரோக்கியமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், கொடுக்கப்பட்ட உணவில் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும் - 5 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.
4. தசை கட்டும் பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை ஏற்றும். இதன் விளைவாக, தசைகளின் ஆற்றல் திறன் அதிகரிக்கும், பயிற்சியின் போது உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையும் செயல்திறனும் அதிகரிக்கும். புரோட்டீன் முன் பயிற்சி அமினோ அமிலங்களுடன் தசைகளை வழங்குகிறது மற்றும் அனபோலிக் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற என்ன இருக்கிறது?

உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றிய பொதுவான யோசனை இப்போது நம்மிடம் இருப்பதால், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்பு எந்த உணவுகள் பயனளிக்கும் என்பதையும், தடகள உணவில் இருந்து அகற்றப்பட வேண்டும் என்பதையும் உற்று நோக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் சில உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் குறித்த கேள்வியைக் கருத்தில் கொண்டு, ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோளை ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது. பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் முன் உணவின் அளவு மற்றும் தரம் மிக முக்கியமானது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு முன்-உடற்பயிற்சி உணவில் உயர்தர புரதம் (குறைந்தது 20-30 கிராம்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (50-60 கிராம்) வழங்கப்பட வேண்டும். உங்கள் விருப்பங்களைப் பொறுத்து, முன்மொழியப்பட்ட டிஷ் விருப்பங்களில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• துரம் பாஸ்தாவுடன் ஒரு சிறிய துண்டு கோழி (அல்லது வான்கோழி) (பக்க டிஷ் பழுப்பு அரிசி அல்லது தானிய ரொட்டியுடன் மாற்றப்படலாம்);
• உருளைக்கிழங்கு (அல்லது பழுப்பு அரிசி) கொண்ட மெலிந்த மீன் துண்டு;
• துரம் பாஸ்தா அல்லது பக்வீட் கொண்ட ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மாமிசம்;
• பக்வீட் (அல்லது பிற கஞ்சி) கொண்ட 3-4 முட்டைகளின் ஆம்லெட்;
• முழுக்க முழுக்க ரொட்டியுடன் பாலாடைக்கட்டி ஒரு பகுதி (நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறிய புதிய பெர்ரி மற்றும் இரண்டு டீஸ்பூன் தேன் சேர்க்கலாம்).

எடை இழப்புக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சியின் குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், முன் பயிற்சிக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலைக் குறைக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான "தங்க விதி" யை நினைவில் கொள்வது மிகவும் அவசியம்: கலோரிகளின் நுகர்வு உடலில் உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முன் பயிற்சிக்கான உணவில், அதிக கலோரி உணவுகள் இருக்கக்கூடாது: எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. சிறிய அளவிலான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன (ஒரு சேவைக்கு 15-20 கிராமுக்கு மேல் இல்லை), அத்துடன் போதுமான அளவு புரதமும் (ஒரு சேவைக்கு சுமார் 20-30 கிராம்). உங்கள் சொந்த வேண்டுகோளின் பேரில், முன்மொழியப்பட்ட டிஷ் விருப்பங்களில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• ஒரு சிறிய துண்டு கோழி பக்வீட் அல்லது காட்டு அரிசியுடன் அடுப்பில் சுடப்படுகிறது;
• வெள்ளை, மெலிந்த மீன்களின் ஒரு சிறிய பகுதி, பழுப்பு அரிசியுடன் வேகவைக்கப்படுகிறது;
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட 2-3 வேட்டையாடிய முட்டைகள் அல்லது 2-முட்டை ஆம்லெட்;
• அவர்களின் தோல்களில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் ஒரு சிறிய வியல் ஸ்டீக்.

உடற்பயிற்சியின் முன் உணவை உட்கொள்வது முழு அளவிலான உடற்பயிற்சியில் தலையிடக்கூடாது, எனவே உடல் செயல்பாடுகளுக்கு குறைந்தது 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவது நல்லது. இருப்பினும், பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவை புறக்கணிக்காதீர்கள், நீங்கள் ஊட்டமளிக்காதது போல, நீங்கள் தீவிரமாகவும் திறமையாகவும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் இனிப்பு சாப்பிட முடியுமா?

தனித்தனியாக, பயிற்சிக்கு முன் இனிப்புகள் சாப்பிடுவது, அதாவது எளிய (வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறித்து நாம் வாழ வேண்டும். வேகமான கார்ப்ஸ் பின்வருமாறு:

• பேஸ்ட்ரிகள் (கேக்குகள், மஃபின்கள், பன்கள், கேக்குகள்);
• இனிப்புகள் (ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய், சாக்லேட்);
• இனிப்பு பழங்கள்;
• சில காய்கறிகள் மற்றும் பல.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது பலருக்கு அன்றாட உணவின் ஒரு பகுதியாகும். ஆனால் உடலில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தாக்கத்தின் வழிமுறை பலருக்குத் தெரியாது.

ஒரு பொதுவான விதியாக, எளிய வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டு பெரிய குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள். மோனோசாக்கரைடுகளில் குளுக்கோஸ், கேலக்டோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவை அடங்கும், மற்றும் டிசாக்கரைடுகளில் லாக்டோஸ், மால்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

மோனோசாக்கரைடுகள் மிகவும் எளிமையான ரசாயன அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, அவை உடைக்கப்பட்டு உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. மோனோசாக்கரைடுகள் எப்போதும் ஒரு தனித்துவமான இனிப்பு சுவை கொண்டவை. இருப்பினும், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இரு குழுக்களும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் விரும்பத்தகாதவை, குறிப்பாக உடல் எடையைக் குறைப்பதே அவர்களின் குறிக்கோள் என்றால்.

மற்றொரு மிட்டாய் சாப்பிட்ட 10-15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பசி எவ்வாறு தீவிரமடைகிறது என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். உண்மை என்னவென்றால், உணவில் (குறிப்பாக வெற்று வயிற்றில்) எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாடு வியத்தகு முறையில் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது, இதனால் இன்சுலின் அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. இன்சுலின், இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்கி அவற்றைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறது. சர்க்கரை அளவு, மிகக் குறைந்த அளவை எட்டுவது, பசியின் கூர்மையான வெடிப்பைத் தூண்டுகிறது. இது ஒரு வகையான தீய வட்டத்தை மாற்றிவிடும், அங்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதிகரித்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்டவை, உடலை நிறைவு செய்யாது, மனநிறைவை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆனால், மாறாக, மேலும் மேலும் பசி வெடிப்பைத் தூண்டுகின்றன, இது தவிர்க்க முடியாமல் அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்குகிறது, இதன் விளைவாக அதிக எடை அதிகரிக்கும்.

அதனால்தான் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, தரமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிப்பவர்களுக்கும் இனிப்புகள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த விதிக்கு ஒரே விதிவிலக்கு, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சியின் போது, ​​"கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தின்" போது பயிற்சி பெற்ற உடனேயே சிறிய அளவிலான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் என்பது பயிற்சியின் பின்னர் உடலின் நிலை, இது ஊட்டச்சத்துக்களின் கடுமையான பற்றாக்குறையைக் கொண்டுள்ளது. இந்த காலகட்டத்தில் சிறிய அளவிலான வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுவது உடல் முழுவதும் அனபோலிக் செயல்பாடு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், பல விஞ்ஞானிகள் இந்த கோட்பாட்டைப் பற்றி சந்தேகம் கொண்டுள்ளனர், "கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்" நிகழ்வது உடற்பயிற்சியின் முன் உணவுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்ற உண்மையை மேற்கோளிட்டுள்ளது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் (2-3 நிமிடங்கள்) ஒரு சிறிய அளவு அமினோ அமிலங்கள் (சுமார் 5 கிராம்) அல்லது 20 கிராம் மோர் புரதத்தை உட்கொள்வது பயிற்சியின் போது உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையையும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கிறது என்றும், மேலும் இரத்தத்தில் அமினோ அமிலங்களின் செறிவு ஒரு நிலையான மட்டத்தில் அதிகமாக பராமரிக்கப்படுவதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 2.5-3 மணி நேரம். எனவே, இந்த விஷயத்தில், பயிற்சியின் பின்னர் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களின் கடுமையான தேவை ஏற்படாது, மேலும் "கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தின்" விளைவு ஏற்படாது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வுக்கு தடகள மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்று அது மாறிவிடும். ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரரின் முழு தினசரி உணவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வரம்பற்ற உட்கொள்ளலின் போது பெறப்பட்ட அதிகப்படியான கலோரிகள் அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

சந்தையில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் தோற்றம் ஒரு உண்மையான உணர்வை உருவாக்கியது. அனைத்து வகையான உணவுப் பொருட்களும் பிற சேர்க்கைகளும் பின்னணியில் மங்கின. புதிய விளையாட்டு வீரர்களின் அனைத்து கவனமும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் விளம்பரத்திற்கு அனுப்பப்பட்டது, ஏற்கனவே பெயரிடப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் சாத்தியமான வாங்குபவர்களை தங்கள் செதுக்கப்பட்ட உடல்களால் கவர்ந்தனர், இதற்கிடையில், ஒரு நாகரீக ஷேக்கரில் மற்றொரு புரத குலுக்கலை கலக்கிறார்கள். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, ஒரு அழகான உடலுக்கும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கும் இடையிலான வலுவான தொடர்பு புதிய விளையாட்டு வீரர்களின் மனதில் வேரூன்றியது.

ஆனால் உண்மையில், எல்லாம் வித்தியாசமானது. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் பங்கு பெரிதும் மதிப்பிடப்படுகிறது. ஒரு முன்-வொர்க்அவுட் புரத குலுக்கலை நீங்கள் ஒரு முழு முன்-வொர்க்அவுட்டை சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு இல்லையென்றால் மட்டுமே நியாயப்படுத்த முடியும்.

புரதம் மற்றும் பெறுபவர்

ஆகையால், பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன் உங்களுக்கு ஒரு முழு உணவுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், 20-30 கிராம் மோர் புரதம் அல்லது அதைப் போன்ற ஒரு அளவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது என்றால், எடை குறையாமல்) தொடக்கத்திற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு. பயிற்சி.

அமினோ அமிலங்கள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சிறிய அளவு பி.சி.ஏ.ஏ அமினோ அமிலங்களை (10-15 கிராம்) உடனடியாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், BCAA களின் பயன்பாடு சமீபத்தில் அறிவியல் சமூகத்தில் கேள்விக்குறியாகியுள்ளது, ஏனெனில் பல ஆய்வுகள் சராசரி விளையாட்டு வீரரின் தினசரி உணவில் அமினோ அமிலங்களின் போதுமான தன்மையைக் காட்டுகின்றன. விஞ்ஞானிகள் உணவில் இருந்து அமினோ அமிலங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்ளாத நிலையில் மட்டுமே BCAA இன் பயன்பாடு நியாயமானது என்று நம்புகிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு.

கொழுப்பு எரியும் வளாகங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பதே முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிறப்பு கொழுப்பு எரியும் வளாகத்தைப் பயன்படுத்த முடியும் (பயிற்சி தொடங்குவதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு). ஆனால் அத்தகைய கொழுப்பு பர்னர்களின் பயன்பாட்டில், அனைத்து வகையான பக்க விளைவுகளும் தோன்றக்கூடும், எனவே அத்தகைய கூடுதல் பயன்பாடு ஒரு நிபுணருடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது.

எல்-கார்னைடைன்

எடை இழப்புக்கு மிகவும் விருப்பமான மற்றும் பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் விளையாட்டு துணை எல்-கார்னைடைன் ஆகும். உங்கள் பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் எல்-கார்னைடைனை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடலில் எல்-கார்னைடைனின் செயல்பாட்டின் வழிமுறை கொழுப்பு எரியும் கூடுதல் விளைவுகளிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டது. எல்-கார்னைடைன் கொழுப்பு செல்களை அவற்றின் பயன்பாட்டின் இடத்திற்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது - தசை நார்களின் மைட்டோகாண்ட்ரியா, ஆனால் கொழுப்பு எரியும் பண்புகளை தானே கொண்டிருக்கவில்லை. ஆகையால், கொழுப்பு கடைகளை எரிக்கும் வழிமுறையைத் தூண்டுவதற்கு எல்-கார்னைடைனின் ஒரு உட்கொள்ளல் போதாது, பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாடு தேவை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல சந்தர்ப்பங்களில், ஏரோபிக் செயல்பாடு இல்லாமல் எல்-கார்னைடைன் எடுத்துக்கொள்வது பயனற்றது. இருப்பினும், இந்த விளையாட்டு துணைக்கு எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லை மற்றும் இருதய அமைப்பில் நன்மை பயக்கும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து என்பது விளையாட்டு வீரரின் அடிப்படை உணவுக்கு ஒரு கூடுதலாகும் என்பதையும், ஒரு முழுமையான தினசரி உணவை மாற்ற முடியாது என்பதையும் மறந்துவிடக் கூடாது.

வகுப்பிற்கு எத்தனை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நான் சாப்பிட முடியும்?

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு குறைந்தது 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உணவு எடுக்க வேண்டும். சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருக்கும்போது, ​​பயிற்சிக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு எடுக்கப்பட வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் லேசாக உணர வேண்டும், உங்கள் வயிறு நிரம்பக்கூடாது. இல்லையெனில், உடலில் உள்ள அனைத்து இரத்தமும் வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்து, உணவை ஜீரணிக்க ஆற்றல் செலவிடப்படும், மேலும் உடலின் வளங்கள் பயனுள்ள உடல் செயல்பாடுகளுக்கு போதுமானதாக இருக்காது.

உணவு செரிமானத்தின் நேரம்

ஒரு வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட வேண்டும் என்ற கேள்வி உடலில் உள்ள உணவு செரிமான காலத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.

நுகர்வுக்கு நாம் தயாரிக்கும் உணவை மாறாமல் ஒருங்கிணைக்க முடியாது. உணவு ஜீரணிக்க, கட்டுமானத் தேவைகளுக்கும் ஆற்றல் செலவுகளுக்கும் பயன்படுத்த, உடல் போதுமான நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிட வேண்டும். செரிமான செயல்முறையின் உதவியுடன், மனித உடல் செரிமான உணவின் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து, கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கிளிசரின் - கொழுப்பிலிருந்து ஒரு கட்டிட புரதத்தைப் பெற முடிகிறது, உடல் குளுக்கோஸை ஆற்றலாக மாற்றி கிளைக்கோஜன் வடிவில் கல்லீரலில் சேமிக்கிறது.

மனித உடலில் உணவு செரிமானம் பல காரணிகளின் செல்வாக்கின் கீழ் நிகழ்கிறது. உட்கொள்ளும் உணவின் வேதியியல் கலவை, சமைக்கும் வகை மற்றும் காலம், சாப்பிட்ட அளவு, உணவு, இரைப்பைக் குழாயின் நிலை - இவை அனைத்தும் செரிமானத்தின் அளவையும், உணவு செரிமான நேரத்தையும் பாதிக்கிறது.

தயாரிப்புகளின் செரிமானத்தில் வெப்ப சிகிச்சையின் தாக்கம்

ஆகவே, உணவின் வெப்ப சிகிச்சை உடலால் உறிஞ்சப்படும் விகிதத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? சில முக்கியமான தகவல்கள் இங்கே:

• புரதத்தின் செரிமானம் வெப்பமடையும் போது கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் புரத மூலக்கூறின் (டெனாடரேஷன்) கட்டமைப்புகளின் ஓரளவு அழிவு உள்ளது, இதன் விளைவாக இரைப்பை நொதிகளால் புரதங்களின் சிறந்த முறிவு ஏற்படுகிறது.
• விலங்குகளின் கொழுப்பு வெப்பமடையும் போது, ​​அதன் ஆற்றல் மதிப்பு ஓரளவு இழக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உற்பத்தியில் இருந்து வழங்கப்படுகிறது. கொழுப்பு இறைச்சியைக் கொதிக்கும்போது, ​​45% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு குழம்புக்குள் செல்கிறது.
• காய்கறி கொழுப்பு வெப்பமடையும் போது ரசாயன மாற்றங்களுக்கும் உட்படுகிறது. ஆழமான வறுத்த உணவுகள் வறுத்த போது, ​​காய்கறி எண்ணெயின் வெப்ப ஆக்ஸிஜனேற்றம் ஏற்படுகிறது, மேலும் வறுத்த உணவின் மேற்பரப்பில் நச்சு கலவைகள் வைக்கப்படுகின்றன.
• உருளைக்கிழங்கின் வெப்ப சிகிச்சை, அதில் உள்ள புரோட்டோபெக்டினை இன்னும் செரிமான வடிவமாக மாற்ற உதவுகிறது - பெக்டின். அதிகப்படியான அமிலத்தன்மை இந்த செயல்முறையில் தலையிடக்கூடும், எனவே உருளைக்கிழங்கு ஏற்கனவே கொதித்த பிறகு சார்க்ராட் அல்லது பிற புளிப்பு உணவை சூப்பில் சேர்க்க வேண்டும்.
• மூல மாவுச்சத்தை உடலில் ஒன்றிணைக்க முடியாது, எனவே உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஜெருசலேம் கூனைப்பூ சமைக்க வேண்டும்.
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் காணப்படும் சுக்ரோஸ் வெப்பநிலை மற்றும் அமிலங்களின் செல்வாக்கின் கீழ் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸாக மாற்றப்படுகிறது.

பிரதான உணவுகளின் செரிமான நேரம்

பயிற்சிக்கு முன் என்னென்ன உணவுகள் மற்றும் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிப்பதை எளிதாக்குவதற்கு, கீழேயுள்ள அட்டவணையை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது சில வகையான உணவுகளின் மனித வயிற்றால் செரிமான நேரத்தைக் குறிக்கிறது.

உணவு செரிமான நேரத்துடன், அதன் செரிமானத்தின் அளவும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காரணியாகும். எடுத்துக்காட்டாக, விலங்கு தோற்றத்தின் உணவு (புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்) உடலில் சுமார் 90% உறிஞ்சப்படுகிறது. நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர உணவுகள், சராசரியாக, உடலால் 60% உறிஞ்சப்படுகின்றன, உணவு கலந்தால் - 80%.

முட்டையின் வெள்ளை என்பது தயாரிப்புகளை ஒருங்கிணைப்பதற்கான தரமாக கருதப்படுகிறது. இது உடலில் சுமார் 98% உறிஞ்சப்படுகிறது. முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தை அதிக அளவில் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் முட்டையே ஒரு ஒற்றை செல் என்றும் அதன் கட்டமைப்பில் எந்த இடைவெளிகளும் இடைவெளிகளும் இல்லை என்பதையும் விளக்கலாம். இறைச்சியைப் பற்றியும் இதைச் சொல்ல முடியாது, ஏனெனில் இறைச்சி புரதத்தை ஜீரணிக்க, உடலுக்கு "உடைக்க" மற்றும் இந்த இடைச்செருகல் பிணைப்புகளை ஜீரணிக்க கூடுதல் நொதிகள் தேவைப்படுகின்றன.

ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் எவ்வளவு, என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். உடலுக்குத் தேவையான புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உள்ள ஒரு சிறிய உணவுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்திக் கொள்வது நல்லது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகையில், பசியைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான அளவு உணவு, ஆனால் அதிகப்படியான உணவில் இருந்து பாதுகாக்கப்படுவது, ஒரு சிலருக்கு பொருந்தும் அளவுக்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். கீழே உள்ள படம் சில எளிய தயாரிப்புகளைக் காட்டுகிறது. பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை எளிதாக உண்ணலாம், உடலை ஆற்றலால் நிரப்பலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது அச om கரியம் பற்றி கவலைப்படக்கூடாது. இவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியானது பேலியோ உணவின் ஒரு அங்கமாகும், இது கிராஸ்ஃபிட்டர்களை உண்ணும் மற்றொரு ஆரோக்கியமான வழியாகும். இந்த தயாரிப்புகள் ஒவ்வொன்றும் முழுமையான தனித்த சிற்றுண்டாக செயல்பட முடியும். இந்த வழக்கில், அவற்றை கலந்து உணவுகள் தயாரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எனவே, உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்றில் குமட்டல் மற்றும் கனத்தை அனுபவிக்காமல் இருக்க, பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று பார்க்கிறோம்.

சரி, இப்போது நீங்கள் பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் நேரம் அனுமதித்தால், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் அதிநவீன ஒன்றை விரும்பினால், நீங்கள் சில சுவையான மற்றும் சத்தான உணவை சமைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு டுனா ஆம்லெட், அதற்கான செய்முறை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆம்லெட்டின் 4 பரிமாணங்களுக்கான பொருட்கள்:

• சிறிய சீமை சுரைக்காய் - 1 துண்டு;
• வெங்காயம் - 1 துண்டு;
• முட்டை - 7 துண்டுகள்;
• அதன் சொந்த சாற்றில் டுனா - 1 முடியும்;
• உப்பு, மிளகு, பால்சாமிக் வினிகர் - சுவைக்க.

தயாரிப்பு:

சீமை சுரைக்காயை நன்கு கழுவி உரிக்கவும், சிறிய க்யூப்ஸ் அல்லது துண்டுகளாக வெட்டவும். வெங்காயத்தை நன்றாக நறுக்கவும். காய்கறி எண்ணெயுடன் தடவப்பட்ட ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் (ஆனால் எண்ணெய் சேர்க்காமல் ஒரு குச்சி அல்லாத வறுக்கப்படுகிறது பான் சமைக்க நல்லது) வெங்காயம் மற்றும் சீமை சுரைக்காய், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பருவம், மற்றும் அரை சமைக்கும் வரை கொண்டு வாருங்கள். காய்கறிகளுடன் டுனா துண்டுகளை வைத்து கலக்கவும். பின்னர், ஒரு தனி கிண்ணத்தில், முட்டைகளை உப்பு சேர்த்து, அதன் விளைவாக வரும் கலவையை மீன் மற்றும் காய்கறிகளின் மீது ஊற்றவும். குறைந்த வெப்பத்தில் சமைக்க கொண்டு வாருங்கள், 15 நிமிடங்கள் மூடப்பட்டிருக்கும். ருசிக்க பால்சாமிக் வினிகருடன் குளிர்ந்த, துண்டுகளாக வெட்டவும்.

டுனா ஆம்லெட் பரிமாறுவது உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் உயர்தர புரதத்தை உங்களுக்கு வழங்கும், மேலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாக ஓரிரு தானிய துண்டுகள் அல்லது சில பழுப்பு அரிசியுடன் செயல்படும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 1 வரம இநத டய மடடம கடஙக. weight loss tips in tamil in one week. stomach weight loss tips (நவம்பர் 2024).