கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
9 கே 0 12.02.2017 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 21.04.2019)
ஒரு கெட்டில் பெல் பிரஸ் ஷ்வங் என்பது ஒரு செயல்பாட்டு வலிமைப் பயிற்சியாகும், இது ஒரு கெட்டில் பெல் என்பது தலைக்கு மேல் தூக்குதலின் மேல் பகுதியில் லேசான சுருக்கத்துடன் தூக்கும். இது ஒன்று அல்லது இரண்டு எடையுடன் செய்யப்படலாம். ஒரு பார்பெல்லுக்கு பதிலாக ஒரு கெட்டில் பெல்லுடன் பணிபுரிவதால், நாங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான உறுதிப்படுத்தும் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம், மேலும் வேலை மிகவும் சிக்கலானது - நம் உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பெரிய தசைக் குழுக்களும் ஏற்றப்படுகின்றன. ஒரு பார்பெல் மற்றும் கெட்டில் பெல் கொண்ட புஷ் பிரஸ்ஸின் நுட்பம் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் சில தனித்தன்மைகள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது - இது எங்கள் கட்டுரையாக இருக்கும்.
நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்:
- புஷ்-புல் எடை அச்சகத்தின் நன்மைகள் என்ன;
- ஒரு எடை பத்திரிகை shvung ஐ எவ்வாறு சரியாக செய்வது;
- இந்த பயிற்சியைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
கெட்டில் பெல் பிரஸ் ஷுவங் செய்வதன் நன்மை என்ன? உடற்பயிற்சி தடகளத்தின் அனைத்து பெரிய தசைகளின் வலிமையையும் சரியாக உருவாக்குகிறது, எனவே இது பெரும்பாலும் ஒரு வலிமை பாணியில் செய்யப்படுகிறது (ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும்). இருப்பினும், குறைவான எடையை எடுத்துக்கொள்வதற்கும், அதிக பிரதிநிதிகள் செய்வதற்கும் யாரும் உங்களைத் தடுக்கவில்லை, இது கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த பொருத்தம்.
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை முக்கிய வேலை தசைக் குழுக்கள். தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் அச om கரியத்தை அனுபவிக்காமல், தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய அவற்றில் போதுமான அளவு நீட்டிக்க வேண்டியது அவசியம்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
ஷுவங் கெட்டில் பெல்களை அழுத்துவதன் மூலம் முறையே ஒன்று அல்லது இரண்டு கெட்டில் பெல் மூலம் செய்ய முடியும், இந்த இரண்டு வகைகளின் நுட்பமும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.
1 எடையுடன்
ஒற்றை கெட்டில் பெல் பெஞ்ச் பத்திரிகையுடன் தொடங்குவோம்:
- தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், கால்விரல்கள் பக்கங்களுக்குத் திரும்பும், பின்புறம் நேராக இருக்கும், இடுப்பு சிறிது பின்னால் வைக்கப்படுகிறது.
- ஒரு கையால் வயலில் இருந்து எடையை எடுத்து, உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருங்கள். கெட்டில் பெல் உங்களை அதன் பக்கத்திற்கு மேல் விடாதபடி உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதி பக்கத்திற்கு "வட்டமாக" இருக்கக்கூடாது.
- ஒரு மார்பு லிப்ட் செய்ய. இதைச் செய்ய, நீங்கள் இடுப்பை ஆடுவதன் மூலம் மந்தநிலையை சிறிது அமைத்து வெடிக்கும் மேல்நோக்கி இயக்க வேண்டும், எஞ்சியிருப்பது எடையை “ஏற்றுக்கொண்டு” சரிசெய்வதுதான். உங்கள் இலவச கையால், அதை பக்கத்திற்கு இழுப்பதன் மூலம் உங்களை சமப்படுத்த உதவலாம். கயிறு மற்றும் முன்கையின் வேலை காரணமாக ஒரு கெட்டில் பெல்லை வீச முயற்சிக்காதீர்கள் - நீங்கள் அதிக எடையுடன் பணிபுரிந்தால் இது அதிர்ச்சிகரமானதல்ல, ஆனால் இயக்கத்தின் முழு பயோமெக்கானிக்ஸையும் சீர்குலைக்கிறது.
- Shvung செய்யத் தொடங்குங்கள். எந்தவொரு ஷுவங்கின் அடிப்படையும் சரியான மற்றும் சக்திவாய்ந்த டிப் ஆகும், ஏனென்றால் கிட்டத்தட்ட அனைத்து இயக்கங்களும் குவாட்ரைசெப்புகளின் வெடிக்கும் முயற்சியால் ஏற்படுகின்றன. உங்கள் தோள்களின் முயற்சியால் ஒரே நேரத்தில் கெட்டில் பெல்லை அழுத்துவதோடு, பாதி வரம்பில் குந்துகைகளைச் செய்து, விரைவில் இந்த நிலையில் இருந்து வெளியேறவும். கெட்டில் பெல் உயரும் போது, அதை நாம் கசக்கிவிட வேண்டும், கடந்த 5-10 சென்டிமீட்டர்களில் மந்தநிலை ஏற்கனவே அணைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் முயற்சியால் நாம் நம் கையை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும்.
- கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தி மற்றொரு பிரதிநிதியைச் செய்யுங்கள்.
2 எடையுடன்
இரண்டு கெட்டில் பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் நுட்பம்:
- தொடக்க நிலை முந்தைய பதிப்பைப் போலவே இருக்கும்.
- உடலில் இருந்து சமச்சீர் தூரத்தில் வைத்திருக்கும் எடையை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- கெட்டில் பெல் தூக்குதல் செய்யுங்கள். ஒரு கெட்டில் பெல் ஷுவங்கைப் போலவே, கீழ் முதுகில் ஆடுவதும், பணியில் குவாட்ரைசெப்களைச் சேர்ப்பதும் காரணமாக இந்த இயக்கம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால் இங்கே நீங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய விலகலைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் அவற்றை ஏற்றுக்கொள்ளும்போது சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு நிலையான, நிலையான நிலையை எடுக்க முடியாது.
- நாங்கள் ஒரு குந்து செய்கிறோம் மற்றும் எழுந்து நிற்கும்போது எடையை கசக்கி விடுகிறோம். இந்த அம்சம் ஒரு கெட்டில் பெல் ஷுவங்கை விட சற்றே எளிமையானது, ஏனெனில் கெட்டில் பெல் நம்மை விட அதிகமாக இல்லை, மற்றும் உடல் அதைத் தொடர்ந்து வரும் பக்கத்திற்கு சாய்வதில்லை. பயோமெக்கானிக்ஸ் பார்பெல் பத்திரிகைகளில் உள்ளது.
- இரண்டு கெட்டில் பெல்களையும் உங்கள் மார்பில் குறைத்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
இந்த வளாகங்களில் ஒன்று அல்லது இரண்டு எடையுடன் ஒரு ஸ்க்வாங் செய்யலாமா என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். அனைத்து சுற்று வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் ஒரு தடகள வீரரின் முழுமையான வளர்ச்சிக்கு, ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் இந்த விருப்பங்களை மாற்ற பரிந்துரைக்கிறேன்.
| முப்பது வெற்றிகள் | 30 கெட்டில் பெல் அச்சகங்கள், 30 பார் ரைசஸ், 30 பர்பீஸ், 30 புல்-அப்கள் மற்றும் 30 டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யுங்கள். 3 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| இரட்டை சாக்லேட் தடித்த | 5 கெட்டில் பெல் ஷுவங்ஸ் மற்றும் 5 பர்பீஸைச் செய்யுங்கள். அதிகபட்ச தொகையை 10 நிமிடங்களில் முடிக்க வேண்டும். |
| டெர்மினேட்டர் | 20 புல்-அப்கள், 7 கெட்டில் பெல் அச்சகங்கள் மற்றும் 20 பர்பீக்களைச் செய்யுங்கள். மொத்தம் 6 சுற்றுகள். |
