உழவர் நடை குறுக்கு உடற்பயிற்சி பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறோம்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் பாதிப்புகள்
நடைபயிற்சி உழவர் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் பற்றி என்ன? கால்களின் தசைகள் மற்றும் பத்திரிகைகள் சீரான முறையில் செயல்படுகின்றன, சுமை பத்திரிகை, தொடைகள், கால்கள் மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், பட்டியலிடப்பட்ட தசைக் குழுக்கள் அனைத்தும் ஒரே "மூட்டையில்" செயல்படுகின்றன, ஒருவருக்கொருவர் பரஸ்பரம் பூர்த்தி செய்கின்றன. விவசாயி நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, ஒரு சாதாரண நடை உங்களுக்கு விவரிக்க முடியாத அளவுக்கு வெளிச்சமாகத் தோன்றும் - உங்கள் சொந்த உடலின் எடையின் பாதி எடையை உணரமுடியாது.
ஆனால் பிளஸ் இருக்கும் இடங்களில் மைனஸ்கள் உள்ளன. இடுப்பு முதுகெலும்பில் காயம் ஏற்படும் அபாயம். நடைபயிற்சி போது, இடுப்புக்கும் முதுகெலும்புக்கும் இடையிலான கூட்டு தீவிரமாக செயல்படுகிறது, இடுப்பு முதுகெலும்பின் முதுகெலும்புகளில் ஒரு சுழற்சி இயக்கம் ஏற்படுகிறது. முதுகெலும்புகளின் இந்த வகையான பரஸ்பர இயக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை மற்றும் முதுகெலும்பின் சக்திவாய்ந்த தசைநார் கருவியால் வரையறுக்கப்படுகிறது. எங்கள் கைகளில் ஒரு சுமையை எடுத்துக் கொண்டு, இந்த தசைநார் கருவியின் மீது சுமைகளை மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்கிறோம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறோம். கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் முதல் ஆண்டுகளில் நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த மையத்தைப் பெறும் வரை அல்லது பளு தூக்குதல் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தும் வரை விவசாயியை நடத்துவதைத் தவிர்ப்பதே தீர்வு. முதல் விருப்பம் விரும்பத்தக்கது, ஏனெனில் பெல்ட் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் வயிற்று தசைகள், குறிப்பாக சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் விரிவாக்கத்திலிருந்து சில சுமைகளை விடுவிக்கும்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
விவசாயியின் நடைபயிற்சிக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, அதாவது டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது பிற எடை விருப்பங்கள்.
டம்பல்ஸுடன்
நாங்கள் தரையிலிருந்து எடையை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.
- இடுப்பு வளைந்து சரி செய்யப்பட்டது.
- தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக கொண்டு வரப்படுகின்றன.
- மடிப்புகளில் கைகள்.
கீழ் முதுகில் வளைக்காமல், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை வளைத்து, நம் கைகளில் உள்ள டம்பல்களை எடுத்துக்கொள்கிறோம். குறிப்பிடத்தக்க எடையின் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தும் போது, பின்னல் பயன்படுத்தப்படலாம் - இது உங்களை நீண்ட தூரம் செல்ல அனுமதிக்கும், ஆனால் விரல்களின் நெகிழ்வு தசைகளில் இருந்து சுமைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கை "மின்னல்" செய்வதற்கான மற்றொரு விருப்பம் ஒரு மூடிய மேலடுக்கு பிடியில் உள்ளது, கட்டைவிரல் டம்ப்பலின் பட்டியில் இருக்கும்போது, மீதமுள்ளவை அதை மூடி, அதை எறிபொருளில் கடுமையாக சரிசெய்யும்.
அதனால், சுமை கைகளில் உள்ளது, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படுகின்றன, பின்புறம் நேராக இருக்கும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, அடி தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. நாங்கள் முதல் படி எடுத்துக்கொள்கிறோம் - குதிகால் கால்விரலில் இருந்து கடந்து செல்லும் ஒரு கற்பனை வரியில் வைக்கப்படுகிறது. இதனால், படிகள் குறுகியவை. ஒரு சிறிய தூரம் கூட நீங்கள் விரைவாக செல்ல வாய்ப்பில்லை, இதன் மூலம் தசைகள் சுமைக்குள் இருப்பதற்கு போதுமான நேரத்தை உறுதி செய்கிறது. இடுப்பு முதுகெலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டு ஆகியவற்றில் இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைப்பதற்காக ஒரு குறுகிய படி எடுக்கப்படுகிறது - சுருக்க சுமைகளுக்கு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது. விவசாயியின் நடை முழுவதும், உடல் மட்டமாக வைக்கப்படுகிறது, தோள்கள் சற்று முன்னோக்கி வெளியே கொண்டு வரப்படுகின்றன, ட்ரேபீசியஸ் தசை, அது போலவே, மேல் தோள்பட்டை இடுப்பு மீது பரவுகிறது.
மேலே விவரிக்கப்பட்ட நுட்பத்தில், முக்கிய சுமை கீழ் மூட்டு இடுப்பின் தசைகள் மீது விழுகிறது. பின்புறம், ட்ரேபீசியம் மற்றும் கைகள் நிலையான வேலைகளை மட்டுமே செய்கின்றன, மேலும் முக்கிய சுமை விரல்களின் நெகிழ்வுகளில் விழுகிறது. "உழவர் நடை" மூலம் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை இன்னும் தீவிரமாக ஏற்றுவதற்கு, பின்வரும் உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன.
எடையுடன்
ஆரம்ப நிலை:
- அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர. பின்புறம் நேராக உள்ளது, கீழ் முதுகில் ஒரு விலகல் உள்ளது.
- உங்களிடம் வலுவான பிடிப்பு மற்றும் முன்கை தசைகள் இருந்தால், அல்லது அவற்றை வலுப்படுத்த விரும்பினால், கைப்பிடிகளால் கெட்டில் பெல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த வழியில் அவற்றைப் பிடிக்க உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லையென்றால், பின்வரும் விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்: உங்கள் கைகள் முழங்கையில் வளைந்திருக்கும், மணிகட்டை கெட்டில்பெல்லின் கைகளின் கீழ் வளைக்கப்படுகின்றன, கெட்டில் பெல்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. முழங்கைகள் மார்பில் அழுத்தி, முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகின்றன.
© kltobias - stock.adobe.com
விவசாயியின் நடைப்பயணத்தில் மிகவும் கடினமான மாற்றம் இந்த விருப்பம்: தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் எடைகள் தோள்களில் உள்ளன, கைகளின் விரல்களால் பிடிக்கப்படுகின்றன, கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, முழங்கைகள் தவிர பரவுகின்றன.
விவசாயி படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்கிறார்
உடற்பயிற்சியின் ஒட்டுமொத்த தீவிரத்தை அதிகரிக்க, அதே போல் கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் மீதான அழுத்தத்தை அதிகரிக்க, விவசாயியின் நடை படிக்கட்டுகளில் செய்ய முடியும். சுமை நேராக்கப்பட்ட கைகளில், உடலுடன் ஆயுதங்கள், முழங்கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன. பின்புறம் நேராக உள்ளது, தோள்கள் சற்று முன்னோக்கி அதிகமாக இருக்கும், ட்ரெப்சாய்டின் மேல் பகுதி பதட்டமாக இருக்கும். நாங்கள் ஒரு படி மேலேறி, உடல் எடையை துணைக் காலுக்கு மாற்றுவோம், வேலை செய்யும் காலை மேல் படிக்கு அமைக்கிறோம், முழங்காலில் கால் கட்டாமல், தொடையின் இருபுறமும், இருபுறமும் ஒருங்கிணைந்த முயற்சியால் இடுப்பு மூட்டு. நாங்கள் இரண்டு கால்களையும் ஒரு படியில் வைக்கிறோம், அடுத்த கட்டம் துணைக் காலால் எடுக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் ஒவ்வொரு அடியையும் அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்லலாம், ஆனால் இது தசைகள் சுமை இருக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் லும்போசாக்ரல் மூட்டுகளில் அதிக இயக்கத்தை உருவாக்கும்.
வளாகங்கள்
| வெஸ்டன் | கடிகாரத்திற்கு எதிராக 5 சுற்றுகளை முடிக்கவும்
|
| லாவியர் | கடிகாரத்திற்கு எதிராக 5 சுற்றுகளை முடிக்கவும்
|
| டோபோகே | நேரத்திற்கு எதிராக 8 சுற்றுகள்
|
