குதிக்கும் குந்துகைகள்

ஜம்ப் ஸ்குவாட் என்பது சுமை அடிப்படையில் ஒரு சுவாரஸ்யமான பயிற்சியாகும், இது கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் உடற்பயிற்சி பிரியர்களிடையே மிகவும் பிரபலமானது. ஒருபுறம், அதில் நாம் குவாட்ரைசெப்பைச் சரியாகச் செய்கிறோம், முழு வீச்சிலும் வெடிக்கும் முறையிலும் வேலை செய்கிறோம், மறுபுறம், நாங்கள் கூடுதலாக எங்கள் இதயத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறோம், ஏனெனில் இந்த பயிற்சியில் ஏரோபிக் சுமை உள்ளது.

கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லாத சில பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை ஜம்ப் ஸ்குவாட் அளவுக்கு அதிகரிக்கும். பர்பீஸின் பல்வேறு மாறுபாடுகள் மட்டுமே நினைவுக்கு வருகின்றன (ஒரு பெட்டியில் குதித்து, ஒரு பார்பெல்லின் மீது குதித்து, கிடைமட்ட பட்டியில் மேலே இழுப்பது போன்றவை). வேலை உண்மையிலேயே மிகப்பெரியது: நாங்கள் இடைவிடாது வேலை செய்வதால், நம் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காததால், உடலுக்கு ஏடிபி இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க நேரம் இல்லை, நம் தசைகளில் உள்ள கிளைக்கோஜன் கடைகள் விரைவாக நுகரப்படுகின்றன, அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசை நார்கள், வேகமானவை மெதுவாக, மற்றும் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140-160 துடிப்புகளை எளிதில் எட்டக்கூடும், எனவே தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இருதய அமைப்பில் உள்ள பிற சிக்கல்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த பயிற்சியை மிகுந்த கவனத்துடன் செய்ய வேண்டும் - அத்தகைய தீவிர சுமை அவர்களுக்கு இருக்கலாம் அதிகப்படியான மற்றும் ஆபத்தானது.

இன்று எங்கள் கட்டுரையில், இந்த பயிற்சியின் பின்வரும் அம்சங்களை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்:

1. குதிக்கும் குந்துகளின் நன்மைகள் என்ன;
2. உடற்பயிற்சி நுட்பம்;
3. இந்த பயிற்சியைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.

குதிக்கும் குந்துகளின் நன்மைகள் என்ன?

இத்தகைய பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் உடலுக்கு ஒரு ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சுமைகளை சுமந்து, தடகள செயல்பாட்டு திறன்களின் விரிவான வளர்ச்சியை வழங்குகிறது.

• உடற்பயிற்சியின் ஏரோபிக் பகுதி என்னவென்றால், இதுபோன்ற தீவிரமான முறையில் செயல்படுவதன் மூலம், நமது இருதய அமைப்பின் வேலையைத் தூண்டுகிறோம், நமது இதய தசையை கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்றுகிறோம். அதிக இதயத் துடிப்பில் பணியாற்றுவதன் மூலம், கொழுப்பு திசுக்களின் முறிவையும் நாங்கள் தீவிரப்படுத்துகிறோம், இது விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் நல்ல நிவாரணத்தைப் பெறுகிறது.
• உடற்பயிற்சியின் காற்றில்லா கூறு என்னவென்றால், நமது தசைகள் போதுமான வலுவான மன அழுத்தத்தையும் பெறுகின்றன, இது அவற்றின் ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமையின் அதிகரிப்புக்கு அவசியம். இந்த இடைவிடாத முறையில் செயல்படுவதன் மூலம், காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸை தீவிரப்படுத்துகிறோம், இது விரைவான அமிலமயமாக்கல் மற்றும் "தோல்விக்கு" வழிவகுக்கிறது.

இந்த பயிற்சியின் சரியான நுட்பத்தை தேர்ச்சி பெற்றதும், அதை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்த்துக் கொண்டதும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வெடிக்கும் வலிமை எவ்வாறு அதிகரித்துள்ளது என்பதை சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் காண்பீர்கள், நீங்கள் தீவிரமான கார்டியோ சுமைகளை எளிதில் தாங்கிக் கொள்ளலாம் மற்றும் அடிப்படை வலிமைப் பயிற்சிகளின் போது உங்கள் சுவாசத்தை நன்கு கட்டுப்படுத்தலாம். எனவே, நீங்கள் ஒவ்வொரு கிராஸ்ஃபிட், ஃபிட்னெஸ், பவர் லிஃப்டிங், மார்ஷியல் ஆர்ட்ஸ் அல்லது தடகள ஆர்வலராக இருந்தாலும், இந்த பயிற்சியை புறக்கணித்து, அதற்கான கவனம் செலுத்த வேண்டாம் என்று நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறேன் - ஜம்பிங் ஸ்குவாட்களில் பெறப்பட்ட செயல்பாட்டு குணங்கள் இந்த எந்தவொரு துறையிலும் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது உங்கள் முடிவை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

கூடுதலாக, தசை நார்களின் கூர்மையான சுருக்கம் காரணமாக குவாட்ரைசெப்களின் வெடிக்கும் வலிமையின் வளர்ச்சியையும் ஜம்ப் குந்து தூண்டுகிறது. கனமான குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யும் போது இது மிகவும் கைக்குள் வரும், ஆரம்பத்தில் ஒரு நல்ல வெடிப்பு விரைவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த லிப்ட்டுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. பல மேற்கத்திய பவர் லிஃப்டிங் பயிற்சியாளர்கள் ஜம்பிங் பயிற்சிகளை (ஜம்ப் ஸ்குவாட் மற்றும் பாக்ஸ்-ஹோப்பிங் போன்றவை) மிகவும் வலுவான கால்களை வளர்ப்பதற்கான முதன்மை கருவியாக கருதுகின்றனர்.

ஜம்ப் குந்துகையில் செயல்படும் முக்கிய தசைக் குழுக்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடையின் அடிமையாக்குபவர்கள் மற்றும் பிட்டம். கூடுதல் நிலையான சுமை முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

ஜம்பிங்கின் மிகவும் பொதுவான மாறுபாடு விளையாட்டு வீரரின் சொந்த எடையுடன் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது - இது இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், சுவாசத்தைக் கண்காணிப்பதற்கும் எளிதான வழியாகும், மேலும் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் சுமை குறைவாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் பணியை சிக்கலாக்குவதற்கும், பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் வடிவத்தில் கூடுதல் எடையுடன் இந்த பயிற்சியை செய்ய யாரும் உங்களைத் தடுக்கவில்லை. கிளாசிக் குந்துகைகளைப் போலவே, பார்பெல் சிறந்த முறையில் ட்ரெப்சாய்டில் வைக்கப்படுகிறது, நாங்கள் டம்ப்பெல்களை நீட்டிய கைகளில் வைத்திருக்கிறோம், கயிறுகளையும் தோள்களையும் கஷ்டப்படுத்த முயற்சிக்கிறோம். நிச்சயமாக, எடைகளின் எடை மிதமானதாக இருக்க வேண்டும், இங்குள்ள மின் பதிவுகளில் நாங்கள் ஆர்வம் காட்டவில்லை, குறைந்த புன்முறுவல் வரம்பில் வேலை செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. நீங்கள் குறைந்தது 10 "சுத்தமான" பிரதிநிதிகளைக் கையாளக்கூடிய ஒரு எடையைத் தேர்வுசெய்து படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும், உடலை மீட்க போதுமான ஆதாரங்களை வழங்க நினைவில் கொள்க.

கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவதால் ஏற்படும் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து, நிச்சயமாக, முதுகெலும்பில் ஒரு அச்சு சுமை இருப்பதால், முழங்கால் மூட்டுகளில் தேவையற்ற சுருக்கத்தை உருவாக்குகிறது.

சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம்

ஜம்ப் குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான மிகச் சரியான நுட்பத்தை கீழே பார்ப்போம், பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் பயிற்சியில் செய்யப்படும் வேலையின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும்.

தொடக்க நிலை

• நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கிறோம்;
• பாதங்கள் சற்று விலகி உள்ளன;
• பின்புறம் நேராக இருக்கிறது;
• நாங்கள் மார்பில் கைகளை கடக்கிறோம்;
• பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதை ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் மீது வைத்து உங்கள் உள்ளங்கைகளால் இறுக்கமாக கசக்கி விடுங்கள், அணுகுமுறையின் போது அது அதன் நிலையை மாற்றக்கூடாது.

நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் ஒரு பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், அவற்றை உங்கள் கைகளால் இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் மணிக்கட்டுப் பட்டைகள் அல்லது கொக்கிகள் பயன்படுத்தலாம்) மற்றும் அணுகுமுறை முழுவதும் அவற்றை நேராக கீழே வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். டம்பல்ஸ் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆடினால், உங்கள் தோளில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

குந்து

உங்கள் முதுகை நேராகவும், சாக்ரம் பகுதியை சுற்றி வளைக்காமலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்று தசைகளுக்கு உங்கள் தொடை எலும்புகளைத் தொட முயற்சி செய்யுங்கள் - இது எங்கள் வீச்சின் மிகக் குறைந்த புள்ளியாக இருக்கும். நீங்கள் கூடுதல் எடையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால் எந்திரத்தின் நிலையை மாற்ற வேண்டாம்.

கோடு

ஒரு வெடிக்கும் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்கவும், உங்கள் கால்களை விரைவாக நேராக்க முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் கூர்மையாக சுவாசிக்கவும். அதன்பிறகு, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், கொடுக்கப்பட்ட சக்திவாய்ந்த முடுக்கம் காரணமாக, நீங்கள் பல பத்து சென்டிமீட்டர் தரையில் இருந்து தூக்குவீர்கள். நீங்கள் குதிக்கும் போது பார்பெல் மற்றும் டம்பல்ஸின் நிலையைப் பாருங்கள். நீங்கள் அதிகமாகவும், எந்த வகையிலும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், வேலை செய்யும் எடையைக் குறைக்கவும் அல்லது உங்கள் சொந்த எடையுடன் தாவல்களைச் செய்யவும்.

"தரையிறக்கம்"

நீங்கள் ஏற்கனவே இறங்கத் தொடங்கியதும், உள்ளிழுத்து, சற்று வளைந்த கால்களில் இறங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உடனடியாக கீழ்நோக்கி நகர்வதைத் தொடருங்கள் - இந்த வழியில் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறீர்கள். நிலம், உடனடியாக முடிந்தவரை குறைவாக இறங்கி, தரையிறங்கிய பின் அல்லது கீழ் புள்ளியில் நிறுத்தாமல் மற்றொரு மறுபடியும் செய்யுங்கள். தொடைகளின் தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்கும்படி வேலை தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

கீழேயுள்ள அட்டவணையில், பல செயல்பாட்டு வளாகங்களை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம், அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் கால்களின் வெடிக்கும் வலிமையை அதிகரிக்கலாம், உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் ஒரு சிக்கலான சுமையை கொடுக்கலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் அதிக அளவு கலோரிகளை செலவிடுவதன் மூலம் பயிற்சி ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கலாம்.

இந்த வளாகங்களில், ஜம்ப் குந்துகையின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை குறிக்கப்படுகிறது, இது விளையாட்டு வீரரின் சொந்த எடையுடன் ஒரு பயிற்சியைக் குறிக்கிறது. கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், நீங்கள் ஒரு சிறிய பார்பெல் அல்லது லைட் டம்ப்பெல்களை எடுத்து இந்த வளாகங்களை அவர்களுடன் செய்யலாம், உங்கள் விருப்பப்படி மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறைக்கலாம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கயல ஒர உதவ பளள உளளத, பரகரடயல மரடயன அழகக ஒர நளகக 3 நமடஙகள (ஜனவரி 2025).