திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

ஜிம்மிற்கு வருகை தரும் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் விரைவில் அல்லது பின்னர் வெகுஜன ஆதாயத்தின் கட்டத்திலிருந்து, எடை இழப்பு அல்லது உலர்த்தும் காலத்திற்கு மாறுகிறார்கள். பலருக்கு இது மிகவும் பிடித்த காலம். இதற்கு ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளில் முழுமையான மாற்றம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் மிக முக்கியமாக, நீங்கள் எடையைக் குறைக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பற்றாக்குறை கோட்பாடுகள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த கேள்விக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பதிலளிக்க முடியாது. ஒன்றுக்கு, 250 கிலோகலோரிகளின் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். மற்றொன்றுக்கு, 2000 க்கு. எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை சரியாக கணக்கிட முடியும்? இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் அடிப்படை காரணிகளைக் கணக்கிட வேண்டும்:

• தற்போதைய கலோரி உட்கொள்ளல்.
• வெகுஜன ஆதாயத்தின் சதவீதம், தசைக் கட்டிடம் மற்றும் உடல் கொழுப்பு இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.
• பயிற்சி தீவிரம்.
• கார்டியோ சுமைகளின் இருப்பு.
• உணவின் எண்ணிக்கை.
• உட்கொள்ளும் உணவு வகை.
• தேவையான கலோரிகளை உட்கொள்ளும் உணவு.
• உடல் அமைப்பு.
• கொழுப்பு திசுக்களின் தசைக்கு சதவீதம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இது எல்லாம் எளிதானது அல்ல. ஆனால் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை எளிதாக்குவதற்கு சில எளிய கொள்கைகள் உள்ளன. எளிய எடை இழப்பு சூத்திரத்துடன் தொடங்குவோம். கொழுப்பு திசுக்களை எரிக்க, முதலில், நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். விந்தை போதும், ஆனால் பலருக்கு அது அவ்வளவு தெளிவாக இல்லை. ஒரு பற்றாக்குறையை இரண்டு வழிகளில் உருவாக்கலாம்:

1. உணவை வெட்டுங்கள்.
2. நுகர்வு அதிகரிக்கும்.

அதே நேரத்தில், எங்கள் உடல் ஒரு முட்டாள் அல்ல என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்குவதில் கூர்மையான குறைவுடன், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கத் தொடங்கும், இது உற்பத்தித்திறன், செயல்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு விகிதத்தை பாதிக்கும். நீங்கள் என்ன பற்றாக்குறையுடன் தொடங்கலாம்? தொடக்கத்தில், நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் 10% ஆக உங்கள் உணவை கட்டுப்படுத்தலாம். அதாவது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3000-3500 கலோரிகளை செலவிட்டால், சோதனைக்கு, கலோரி உள்ளடக்கத்தை 2500-2800 ஆக குறைக்கவும். வாராந்திர வரம்புக்குப் பிறகு, உங்கள் சொந்த எடையைச் சரிபார்த்து செயல்திறனைக் காண்க:

1. தசைகள் எரிய ஆரம்பித்தால், கலோரி உள்ளடக்கத்தை 3-5% அதிகரிப்பது மதிப்பு.
2. முடிவு திருப்திகரமாக இருந்தால், எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை.
3. நீங்கள் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்த விரும்பினால், புரதத்தைச் சேர்த்து, கலோரி அளவை மற்றொரு 10% குறைக்கவும்.

இந்த கொள்கையைப் பின்பற்றி, நீங்கள் தேவையான எடையை குறைக்கலாம். இயற்கையாகவே, ஆரம்பத்தில், கூடுதல் பவுண்டுகள் கைவிடுவதற்கான விகிதம் இறுதியில் இருந்ததை விட அதிகமாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து வகைகள் (நன்றாக, அல்லது "நல்ல மற்றும் கெட்ட கலோரிகள்")

இந்த கொள்கை மிகவும் எளிமையானது மற்றும் நேரடியானது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் இது பல ஆபத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, இது பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு எடை குறைப்பதை கடினமாக்குகிறது. முதலாவதாக, இது பெறப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் வகை, அவற்றின் உண்மையான ஆற்றல் மதிப்பு.

புரத

புரதங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன. ஏன்? எல்லாம் மிகவும் எளிது. ஒரு சிறிய பற்றாக்குறையுடன் (சுமார் 10-15%), அவை ஆற்றல் முறிவுக்காக அல்ல, ஆனால் அமினோ அமில மாற்றத்திற்காக, இது தசை திசுக்களில் நுழைகிறது, மேலும் இது காடபோலிக் செயல்முறைகளை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதிக பற்றாக்குறையுடன், ஒரு ஸ்மார்ட் உடல் எங்கிருந்து சக்தியை ஈர்க்க வேண்டும் என்று கவலைப்படுவதில்லை, எனவே இது மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைப் போல புரதங்களை எளிதாகவும் விரைவாகவும் உடைக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எடைகளின் குறிகாட்டிகளை மட்டுமல்ல, பொதுவான மனநிறைவையும் கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சிறந்த உணவைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் சாப்பிட்ட உடனேயே பசியுடன் இருந்தால் அது பயனளிக்காது.

எனவே, அனைத்து புரதங்களையும் இன்னும் பிரிக்க வேண்டும்:

1. வேகமாக - பொதுவாக மோர். இது சில மணிநேரங்களில் உடலால் செரிக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு கூடுதல் உணவு உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது.
2. மெதுவாக - கேசீன், உணவு இறைச்சி அல்ல. அவை பொதுவாக செரிக்கப்பட்டு நீண்ட நேரம் உடைக்கப்படுகின்றன.
3. வளாகம் - முட்டை வெள்ளை, உணவு மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சி.

தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு, மூன்று வகையான புரதங்களையும் பயன்படுத்துவது நல்லது (இதற்கு நன்றி, தசைகள் அமினோ அமிலங்களுடன் வழங்கப்படும் மற்றும் பாதுகாக்கப்படலாம்). பிரத்தியேகமாக அதிகபட்ச எடை இழப்பு என்ற இலக்கைப் பின்தொடர்பவர்களுக்கு, நீங்கள் மிக மெதுவான புரதங்களைப் பயன்படுத்தலாம், அவை நீண்ட காலத்திற்கு பசியிலிருந்து விடுபடலாம்.

கொழுப்புகள்

எடை இழப்புக்கு இரண்டாவது இடத்தில், விந்தை போதும், கொழுப்புகள் உள்ளன. ஏன்? எல்லாம் மிகவும் எளிது.

1. கொழுப்புகளில் பயனுள்ள கொழுப்பு உள்ளது, இது முக்கிய அனபோலிக் ஹார்மோனின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது - டெஸ்டோஸ்டிரோன், அதாவது இது தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. கொழுப்புகள் மிக நீண்ட காலமாக செரிக்கப்பட்டு நடைமுறையில் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. இது செரிமான சுழற்சியின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உங்களை அதிக நேரம் உணர வைக்கிறது.

இருப்பினும், எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நவீன பாரம்பரிய உணவு வகைகளில் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் (சூரியகாந்தி எண்ணெயில் காணப்படுகின்றன) ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, இது உடலில் உள்ள அமிலங்களின் சமநிலையை பெரிதும் பாதிக்கிறது. ஆகையால், எடை இழப்புக்கு, சூரியகாந்தி எண்ணெயை ஆலிவ் அல்லது மீன் எண்ணெயுடன் தற்காலிகமாக மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - ஒமேகா 3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் நிறைந்தவை.

குறிப்பு: உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும் என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது. அவர் ஓரளவு மட்டுமே உண்மை. உண்மையில், நீங்கள் ஒரு தனி உணவைப் பிரசங்கித்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டு, உங்களை நார்ச்சத்துடன் ஏராளமாக வழங்கினால், கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்களும் உடலில் உறிஞ்சப்படாமலோ அல்லது டெபாசிட் செய்யப்படாமலோ செல்லும். இருப்பினும், நீங்கள் கொழுப்பு அமிலங்களை ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைத்தால், வெளியிடப்பட்ட இன்சுலின் கொழுப்பு டிப்போவைத் திறக்கும், அங்கு கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து வரும் அனைத்து கலோரிகளும் நடைமுறையில் மாறாமல் போகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியமான தீமை. அவர்களிடமிருந்து தான், ஒரு நபர் எவ்வளவு விரும்பினாலும், உணவுகளின் முக்கிய கலோரி உள்ளடக்கம் அடங்கும். உங்கள் உணவில் இருந்து அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்றினால், உடல் இனி கிளைகோஜனை சேமிக்காது, சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது. ஆனால் எடையை உலர்த்தும் / இழக்கும் போது, ​​நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். கூடுதலாக, மீதமுள்ளவை கூட முறையாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். குறிப்பாக, நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் - அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், அதாவது சிக்கலான புரதங்களைப் போலவே, அவை உங்களை நீண்ட நேரம் உணர அனுமதிக்கின்றன... இரண்டாவது கொள்கை கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் சுமை பயன்பாடு ஆகும்.

எளிய சொற்களில் கிளைசெமிக் குறியீடு என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதலின் சதவீதம் மற்றும் விகிதத்திற்கு காரணமான ஒரு அளவுருவாகும். அதாவது, அது அதிகமாக இருப்பதால், வேகமான மற்றும் அதிக கலோரிகள் உடலில் நுழையும்.

உள்வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு செரிமான அமைப்பு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பது கிளைசெமிக் சுமை. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அதிகபட்ச கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட உணவுகளைத் தேட வேண்டும் - இது செரிமானத்தை சிக்கலாக்கும், எனவே உடலில் உறிஞ்சப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதத்தைக் குறைக்கும்.

உதாரணமாக, எளிய உதாரணம் சர்க்கரை மற்றும் தேன். சர்க்கரை அதிக குறியீட்டு மற்றும் குறைந்த சுமை கொண்டது. எனவே, இது முழு உறிஞ்சுதலுடன் குறுகிய கால செறிவூட்டலை வழங்குகிறது. மறுபுறம், தேன் - இது கணிசமாக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இதன் காரணமாக இது நீண்ட காலத்திற்கு பசியின் உணர்வைத் தள்ளிவிடும்.

வாழ்க்கை ஊடுருவல்

இன்னும் தொடர்ந்து பசியுடன் இருப்பவர்களுக்கு (அதிக அமிலத்தன்மை காரணமாக அல்லது போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் காரணமாக), ஒரு லைஃப் ஹேக் உள்ளது, இது முழுநேர உணர்வை நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருக்க அனுமதிக்கும். இது ஃபைபர். இது பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸில் காணப்படுகிறது. அதன் நன்மை என்ன?

1. இது செரிமான செயல்முறையை குறைக்கிறது. இது நீண்ட செறிவூட்டலுக்கு காரணமாகிறது.
2. கலோரிகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு இல்லாமல் பரந்த வயிற்றை நிரப்ப இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
3. இது உடலில் இருந்து அதிகப்படியான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை நீக்குகிறது, அவை கொழுப்பு திசுக்களில் வைக்கப்படாது.

நிச்சயமாக, இது ஒரு சஞ்சீவி அல்ல, ஆனால் நார்ச்சத்து காரணமாகவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்கலாம் மற்றும் பசியின் உணர்வுடன் அச om கரியத்தை குறைக்கலாம்.

பற்றாக்குறையை சரியாக கணக்கிடுவது எப்படி?

எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, எத்தனை பேர் அவற்றைச் செலவிடுகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உணவின் செயல்திறன் இந்த காரணியைப் பொறுத்தது. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபருக்கு அதே அளவு கலோரிகள் அல்லது அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் நாட்களுக்கு ஒரு விற்றுமுதல் வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு கலோரி நுகர்வு கணக்கிட, உங்களுக்கு இது தேவை:

• உடல் கொழுப்பு இல்லாமல் உங்கள் சொந்த நிகர எடையைக் கணக்கிடுங்கள்.
• அடுத்து, நாளின் உடல் செயல்பாடு குறித்த தரவைப் பயன்படுத்தி, தோராயமான செலவைக் கணக்கிடுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு: 75 கிலோகிராம் எடையுள்ள மற்றும் 75 கிலோகிராம் நபருக்கு எதிராக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபருக்கு, கலோரி கணக்கீடு சுமார் 35% வேறுபடும். எனவே, முதலாவது விளையாட்டுகளின் போது கலோரிகளின் நுகர்வு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் (சராசரியாக சுமார் 700-1000 கிலோகலோரி). மேலும் உடல் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் அதன் நிகர எடை மிக அதிகமாக இருக்கும். விளையாட்டுக்குச் செல்லாத ஒரு நபர் குறைந்த நிகர எடையைக் கொண்டிருப்பார், மேலும் பயிற்சிக்கான செலவினங்களின் பற்றாக்குறை அவர்கள் உணவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். ஓட்ட விகிதம் ஒரு சிறிய பிழையுடன் செயல்படுத்தப்படும், ஏனெனில் இணையத்தில் உள்ள அனைத்து அட்டவணைகளும் தோராயமானவை.

கலோரி நுகர்வு கணக்கிட்ட பின்னரே, நீங்கள் ஒரு உணவை வரைய ஆரம்பிக்க முடியும்.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

ஒரு நாளைக்கு நுகர்வு மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் கணக்கிடுவது மிகவும் கடினம் மற்றும் எப்போதும் துல்லியமாக இருக்காது. எனவே, எல்லாம் எப்போதும் சோதனை மற்றும் பிழையால் செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், அமெரிக்க விஞ்ஞானிகளின் ஆராய்ச்சியை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். மொத்த எடை 75 கிலோகிராம் மற்றும் 25% கொழுப்பு கொண்ட ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 3000 கிலோகலோரி (பயிற்சி இல்லாமல்) செலவழிக்கிறான் என்று அவர்கள் கணக்கிட்டனர். இந்தத் தரவின் அடிப்படையில், ஒரு கிலோ நிகர எடையில் கலோரி நுகர்வு கணக்கிடுகிறோம். இது ஒரு கிலோவுக்கு 53 கிலோகலோரிக்கு வெளியே வருகிறது. இதன் பொருள் ஒரு பற்றாக்குறையை உருவாக்க, ஆண்கள் 10% பற்றாக்குறையை (ஒரு கிலோவிற்கு 48 கிலோகலோரி) உருவாக்க வேண்டும், இதிலிருந்து மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் கணக்கிடப்படுகிறது. பயிற்சி நாட்களில், நீங்கள் கூடுதலாக 500-600 கிலோகலோரி சேர்க்கலாம், அவை பயிற்சியின் போது செலவிடப்படுகின்றன.

பெண்களுக்காக

அதே ஆய்வுகளைப் பயன்படுத்தி, 70 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு பெண் 25% உடல் கொழுப்பு சதவீதத்துடன் ஒரு பெண் 2,500 கலோரிகளை செலவிடுகிறார் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கணக்கிட்டனர். இதன் பொருள் பெண்கள் ஒரு கிலோ எடைக்கு சுமார் 47 கிலோகலோரி செலவிடுகிறார்கள். உள்வரும் உணவின் கணக்கீடு ஒத்ததாகும். நிகர எடையைக் கணக்கிடுங்கள், 10% பற்றாக்குறையை உருவாக்குங்கள், பயிற்சி நாட்களில் 300-500 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.

கலோரி பற்றாக்குறையுடன் ஊட்டச்சத்து நுகர்வு

தனித்தனியாக, சுருக்கமாக, கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கும்போது ஊட்டச்சத்துக்களின் நுகர்வு மூலம் இயங்குவது மதிப்பு. ஒழுங்காக இயற்றப்பட்ட மெனு மற்றும் சிறிது கலோரி பற்றாக்குறையுடன், இவை அனைத்தும் உணவின் அதிர்வெண் மற்றும் சுமைகளின் இருப்பை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.

வழக்கு 1: ஒரு நபர் கலோரிகளை சற்று குறைத்து விளையாடுவார்

இந்த விஷயத்தில், நல்ல மற்றும் உயர்தர எடை இழப்பு உறுதி செய்யப்படுகிறது, இருப்பினும் மிக அதிக விகிதத்தில் இல்லை. விளையாட்டு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் சிறிது குறைவு கிளைகோஜன் இருப்பைக் குறைக்கிறது, இதன் பார்வையில் உள்வரும் ஆற்றல் கொழுப்பு டிப்போவுக்கு அல்ல, ஆனால் தசைகளுக்கு செல்கிறது. கொழுப்பைப் பொறுத்தவரை, ஒரு சிறிய பற்றாக்குறையைப் பார்க்கும்போது, ​​கிளைகோஜனின் முழுமையான குறைவுக்குப் பிறகு உடனடியாக பயிற்சியின் போது இது தீவிரமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. செயலில் தசையை வளர்ப்பதில் புரதங்கள் ஈடுபட்டுள்ளன.

வழக்கு 2: நபர் கணிசமாக கலோரிகளைக் குறைத்து விளையாட்டுகளை விளையாடுகிறார்

இந்த வழக்கில், நீங்கள் எடை இழப்புக்கான வெளிப்படையான முடிவை வழங்க முடியும், அதன் பிறகு அது குறைகிறது. கலோரி உள்ளடக்கத்தை வெட்டிய முதல் 2-4 நாட்களில், உடல் செயலற்ற தன்மையால் கொழுப்பு திசுக்களை உட்கொள்ளும். ஆற்றலின் அளவு புதுப்பிக்கப்படாதபோது, ​​செயல்முறை சற்று மாறுபட்ட பாதையை எடுக்கும். தசை வெகுஜனத்தில் குறைவு (முக்கிய ஆற்றல் நுகர்வோராக), வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறைவு இருக்கும். இந்த வழக்கில், உள்வரும் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஒரு அனபோலிக் பின்னணியை உருவாக்கப் பயன்படுத்தப்படாது, ஆனால் நேரடியாக கொழுப்பு டிப்போவில் சேமிக்கப்படும். அத்தகைய உணவு குறுகிய காலத்திற்கு (6 நாட்கள் வரை) மட்டுமே எடை இழக்க அனுமதிக்கும்.

வழக்கு 3: நபர் கலோரிகளை சற்று குறைத்துவிட்டார், மேலும் விளையாடுவதில்லை

எதுவும் நடக்காது. கிளைகோஜன் கடைகள் மிக மெதுவாகக் குறைந்து வருவதால், உடல் வெறுமனே புரதங்களை மற்றும் கொழுப்புகளை ஆற்றலாக மாற்றத் தொடங்கும். அதிக குறைபாட்டுடன், வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலை ஏற்படும்.

வழக்கு 4: நபர் கலோரிகளை சற்று குறைத்து, உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தார்

உணவுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு முறையும் - இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் போக்குவரத்து செல்களைத் திறந்து அதிகப்படியான ஆற்றலை வெளியிடும். இது செலவழிக்கப்பட்டால், அந்த நபர் அதிகப்படியான கொழுப்பிலிருந்து விடுபடுவார், இல்லையென்றால், செல்களை மூடுவதற்கு முன், ஆற்றல் மீண்டும் கொழுப்பாக மாற்றப்படும். வலியற்ற ஆனால் குறைந்த விகித எடை இழப்பு. வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம்.

வழக்கு 5: நபர் கலோரிகளை கணிசமாகக் குறைத்து, உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தார்

ஒரு பெரிய பற்றாக்குறையுடன், துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்ட ஒரு உயிரினம் அனைத்து ஆற்றலையும் எரிக்கும் (இது உயிர்ச்சக்தியைப் பராமரிக்க தேவைப்படுகிறது), தசைகள் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களும் பயன்படுத்தப்படும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான விரைவான வழி, பெரும்பாலும் தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்க முற்படாத பெண்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வடிவம் மற்றும் செயல்திறனை இழக்கும் வாய்ப்பு காரணமாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனற்றது. புரோட்டீன் ஆற்றலை நிரப்ப பயன்படுகிறது, திசுக்களை உருவாக்கவில்லை.

பயனுள்ள உணவுகளின் பட்டியல்

உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு ஒரு வலுவான விருப்பம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை எடை குறைக்க வேண்டும் என்று எண்ணுவது மட்டுமல்லாமல், சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து உணவை உருவாக்க முடியும்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு உலகளாவிய உணவை உருவாக்கும் போது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எடை இழப்பு மற்றும் உலர்த்தும் போது உண்ணக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல் மிகவும் பெரியது, நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் உள்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு சமநிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதே. (சிறுமிகளுக்கு உலர்த்துவது பற்றி இங்கே அதிகம்).

• புரதங்கள் 60%.
• கொழுப்புகள் - 10-15%.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 25%

விளைவு

கிட்டத்தட்ட அனைத்து நவீன உணவுகளும் கலோரிகளைக் குறைப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பாதிப்பில்லாததிலிருந்து தொடங்கி, மிகத் தீவிரத்துடன் முடிவடைகிறது. நீங்கள் உண்மையிலேயே அதிக எடையிலிருந்து விடுபட விரும்பினால், பசியால் பாதிக்கப்படாமல், தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல், மிக முக்கியமாக, ரோல்பேக் விளைவைத் தவிர்ப்பது, ஆனால் அதே நேரத்தில் ஒரு தீவிர அணுகுமுறைக்கு உறுதியளிக்கவில்லை என்றால், எளிமைப்படுத்தப்பட்ட முறையை முயற்சிக்கவும்.

1. உங்கள் தற்போதைய உணவில் இருந்து உங்கள் உணவை 10% குறைக்கவும்.
2. மீதமுள்ள கலோரிகளை அதிக உணவாக உடைக்கவும் (5-7).
3. செதில்களைப் பாருங்கள்.

ஒரு முடிவு இருந்தால் - நல்லது, இல்லை - இதன் பொருள் நீங்கள் இன்னும் குறைக்க வேண்டும். இந்த எளிய கொள்கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உணவை உண்மையில் மாற்றாமல் எடை இழக்கலாம்.

சரி, விரைவாகவும், சிறப்பாகவும், குறைந்த முயற்சியுடனும் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு - முன்பு குறிப்பிட்ட கொள்கைகளைப் பின்பற்றவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: நறய சபபடணம ஆன எட கடகடத? (ஜூன் 2025).