அடிவயிற்று உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள நிலையான வயிற்று உந்தி கருவிகளில் ஒன்றாகும். தசை வளர்ச்சி மற்றும் நிவாரணத்தை ஊக்குவிக்கும் டைனமிக் சுமைகளைப் போலன்றி, நிலையான பயிற்சிகள் தசை நார் வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும்.
எனவே, வயிற்றுப் பயிற்சி "மூலையில்" ஆரம்பவர்களுக்கு குறைவாகவே பொருந்தும். கூடுதலாக, ஒரு மெல்லிய உருவத்தை அடைவதற்கு, பயிற்சி செயல்பாட்டில் அதிக நேரத்தை டைனமிக் பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்குவது நல்லது, மேலும் பயிற்சி பெற்ற தசைகளை "முடிக்க" நிலையானவற்றை விட்டுவிடுங்கள். ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வித்தியாசமான பயிற்சிக்கு, இந்த பயிற்சியின் மாறுபட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன. அடுத்து, அவை ஒவ்வொன்றின் அம்சங்களையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம், மரணதண்டனை செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் படிப்போம், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை "மூலையை" தேர்ந்தெடுக்கும்போது குறிப்பிட்ட தசைகள் மீதான தாக்கத்தையும் கண்டுபிடிப்போம். இந்த பயிற்சியின் மிகவும் பிரபலமான வகைகள் பின்வருமாறு:
- தரையில் மூலை;
- ஸ்வீடிஷ் சுவரில் மூலை;
- கிடைமட்ட பட்டியில் மூலை.
தரையில் "கார்னர்"
உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் தூக்கி கைகளில் வைத்திருப்பதன் மூலம் தரையின் வயிற்று உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரம் 3-4 செட்டுகளுக்கு 30 வினாடிகள் ஆகும். இந்த வகை உடற்பயிற்சியை நாங்கள் முதலில் தேர்ந்தெடுத்தது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல அதனுடன், அனைத்து தொடக்கக்காரர்களும் தங்கள் முன்னேற்றத்தை மூலையில் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
- தொடக்க நிலை - பிட்டம் மீது உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக நீட்டப்பட்ட கால்விரல்களால். பின்புறம் நேராகவும் உள்ளது. கைகள் உடலுக்கு இணையாக இருக்கும், மற்றும் கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
- இப்போது தரையில் இருக்கும் கைகளை பயன்படுத்தி தரையில் இருந்து பிட்டங்களை கிழித்து தோள்களை உயர்த்துவது அவசியம். முக்கியமான! உடலை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது, இடுப்பு சிறிது பின்னால் நகர்கிறது.
- இப்போது, கீழ் பத்திரிகைகளின் தசைகளின் உதவியுடன், நீட்டிய கால்கள் தரையில் இருந்து கிழிக்கப்பட்டு அதிகபட்ச நேரத்திற்கு எடையில் வைக்கப்படுகின்றன. எங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு வடிவியல் பெயர் உள்ளது என்பது ஒன்றும் இல்லை - ஒரு மூலையில். எனவே, நமக்குத் தெரிந்தபடி, கோணம் வேறுபட்டிருக்கலாம். தொடக்கத்தில், உங்கள் கால்களை தரையுடன் இணையாக வைத்திருக்கலாம். காலப்போக்கில், உங்கள் கால்களை உயரமாக உயர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் முன்னேறலாம். கைகள் மூன்று வெவ்வேறு இடங்களில் இருக்கலாம் - நேராக, முழங்கையில் சற்று வளைந்து முழங்கையில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும்.
பூரணத்துவத்திற்கு வரம்பு இல்லை: உதாரணமாக, ஜிம்னாஸ்ட்கள் கால்களை முகத்திற்கு மிக நெருக்கமாக இருக்கும் வகையில் மூலையை வைத்திருக்கிறார்கள்
தயாரிப்பு அம்சங்கள்
மரணதண்டனை நுட்பத்திலிருந்து காணக்கூடியது போல, இந்த பயிற்சிக்கு கைகளைச் சேர்ப்பது தேவைப்படும் - சிறியதாக இருந்தாலும், ஆனால் அவை மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால், பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளில் ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் கைகள் காரணமாக துல்லியமாக முன்னேறுவதை நிறுத்திவிடுவீர்கள், இது உடலை சரியாக வைத்திருக்க முடியாது நீண்ட நேரம். இதுபோன்ற சிக்கலை நீங்கள் எதிர்கொண்டால், ஆயுதங்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்காக மூலையை புஷ்-அப்களுடன் மாற்றுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். கூடுதலாக, பத்திரிகைகளின் முன்னேற்றத்திற்கு, பத்திரிகைகளுக்கான வலிமை பயிற்சிகளுடன் மூலையை மாற்ற பரிந்துரைக்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக, உள்ளிருப்பு மற்றும் வி-சிட்-அப்கள் - பின்னர் விளைவு அதிகபட்சமாக இருக்கும்!
இந்த வடிவத்தில் உள்ள பயிற்சிகள் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் செய்யும் முறையை சற்று எளிதாக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, கால்களை மார்பில் கட்டிக்கொண்டு "மூலையில்" செய்வது மிகவும் எளிதானது:
© zinkevych - stock.adobe.com
வழக்கமான தவறுகள்
மாடி மூலையில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போல, விளையாட்டு வீரர்கள் பல மரணதண்டனை தவறுகளை செய்கிறார்கள். அவற்றை உடைப்போம்.
- முழங்கால் நெகிழ்வு ஒரு பிழையாகக் கருதப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் கால்விரல்களால் கால்கள் நேராக இருக்கும். ஆனால்! நீங்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், மற்றொரு வழியில் நீங்கள் 10 விநாடிகள் வைத்திருக்க முடியாது என்றால், வலுப்படுத்தும் செயல்பாட்டில் முதல் பயிற்சி அமர்வுகளின் போது இந்த விருப்பம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
- தோள்களை உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் தோள்களை உங்களுக்குள் இழுப்பது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.
ஸ்வீடிஷ் சுவரில் "கார்னர்"
கீல் செய்யப்பட்ட கற்றைகளைப் பயன்படுத்தி ஸ்வீடிஷ் சுவரில் "மூலையில்" உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இது கோணத்தின் மிகவும் மேம்பட்ட பதிப்பாகும் - இங்கே போதுமான அளவு கைகளை வைத்திருப்பது அவசியம், மேலும் உடற்பயிற்சியில் கோணம் கூர்மையாகிறது, இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அதை சிக்கலாக்குகிறது.
மரணதண்டனை நுட்பம்
சுவர் கம்பிகளில் மூலையை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பத்திற்கான விதிகளை நீங்கள் கீழே காணலாம்:
- தொடக்க நிலை - உடல் அதன் பின்புறம் சுவருடன் அமைந்துள்ளது. முழங்கை மூட்டுகளில் வளைந்த கைகள் சீரற்ற கம்பிகளில் உறுதியாக வைக்கப்படுகின்றன.
- உடல் எடை முற்றிலும் கைகளுக்கு மாற்றப்படுகிறது. முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. கால்கள் நேராக, சுவரையோ தரையையோ தொடவில்லை.
- அடிவயிற்று அழுத்தத்தின் முயற்சியால், உடல் இடுப்பு மூட்டுகளில் வளைந்து, நேரான கால்கள் முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகின்றன.
- இந்த நிலையில், கால்கள் அதிகபட்ச நேரத்திற்கு இருக்கும், அதன் பிறகு, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், அவை மெதுவாக அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
© செர்ஹி - stock.adobe.com
மரணதண்டனை அம்சங்கள்
முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, சுவர் கம்பிகளைப் பயன்படுத்தி "மூலையில்" அதன் உள்ளமைவின் அடிப்படையில் செய்யப்படுகிறது: விட்டங்கள், கிடைமட்டப் பட்டை அல்லது வெறுமனே ஒரு ஏணிப் பட்டி. சீரற்ற பட்டிகளில் பயிற்சியளிக்க, உங்கள் உடல் எடையை சிறிது நேரம் ஆதரிக்கக்கூடிய வலுவான முன்கைகள் இருக்க வேண்டும். கீழ் வயிறு மற்றும் மேல் தொடைகள் கூட வேலையின் பெரும்பகுதியைச் செய்கின்றன. கூடுதலாக, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. முதல் உடற்பயிற்சிகளிலும், கால்களை வளைந்த நிலையில் உயர்த்துவது அனுமதிக்கப்படுகிறது.
வழக்கமான தவறுகள்
- பின் நிலை. பின்புறம் சுவருக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்த வேண்டும். பின்புறத்தில் வளைப்பது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- அடிப்படை இயக்கம். கால்களைத் தூக்கும் போது, முயற்சி வயிற்று தசைகளால் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கீழ் முதுகின் முறுக்கு இயக்கத்தால் அல்ல.
கிடைமட்ட பட்டியில் "மூலை"
பத்திரிகைகளுக்கான இந்த வகையான உடற்பயிற்சி "மூலையில்" கிடைமட்ட பட்டியில் நேராக கைகளில் தொங்கும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது. பொருளில் வழங்கப்பட்ட அனைத்து மூன்றாவது வகைகளிலும் இது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் இது அதிகபட்ச அளவு தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் தடகளத்திலிருந்து நல்ல தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. நேராக கால்கள் தரையுடன் இணையாக உயர்த்தப்பட்டு, தடகள வீரருக்கு அதிகபட்ச நேரத்திற்கு சரி செய்யப்படுகின்றன. இதனால், முக்கிய சுமை பத்திரிகையின் மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் மீது, மறைமுகமாக தொடையின் முன் மேற்பரப்பில் விழுகிறது.
மரணதண்டனை நுட்பம்
- தொடக்க நிலை கிடைமட்ட பட்டியில் நேராக கைகளில் தொங்குகிறது. பிடியில் தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
- வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது. பின்புறம் நேராக உள்ளது.
- நேராக கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் அல்லது சற்று குறைவாக உயரும்.
- உயர்த்தப்பட்ட கால்கள் அசைவில்லாமல் வைக்கப்படுகின்றன.
மரணதண்டனை அம்சங்கள்
முதலில், எல்-பொசிஷனில் தாமதமின்றி, மெதுவாக கால்களை உயர்த்தி, தாழ்த்துவதன் மூலம் ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். பணியை சிக்கலாக்குவதற்கு, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், கால்களை மேல் நிலையில் வைத்திருக்கும் போது, காற்றில் உள்ள புள்ளிவிவரங்களை தங்கள் கால்விரல்களால் விவரிக்கவும். இது சாய்ந்த தசைகளை மிகவும் திறம்பட வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
மேலும், கால்களில் சுமை அதிகரிக்க, எடைகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி சக ஊழியரை மேலே இருந்து கால்களில் லேசாக அழுத்துமாறு கேட்கவும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஒன்றில் இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்: பத்திரிகைகளை ஆடுங்கள் மற்றும் எல்-நிலையில் உள்ள கைகளை மேலே இழுக்கவும்.
வழக்கமான தவறுகள்
கவனம்! கைகளைப் பாதுகாப்பாகப் பிடிக்க பட்டைகள் அல்லது கொக்கிகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.
போனஸாக, வீடியோவில் ஆரம்பிக்கிறவர்களுக்கு சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம், இது சில நேரங்களில் மூலையின் விளைவை அதிகரிக்க உதவும்!
வயிற்று மூலையில் உள்ள பயிற்சிகளின் முக்கிய நன்மை வயிற்று சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான திறன் மற்றும் உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்ய கற்றுக்கொள்வது. இத்தகைய பயிற்சிகள் நேராக, சாய்ந்த மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகளை செலுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன.
தசைகளை முழுவதுமாக சோர்வடையச் செய்ய ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நிலையான சுமை கொடுப்பது நல்லது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே நேரான கால்களால் உயர்தர உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். வயிற்று தசைகள் சரியான பயிற்சி மற்றும் கை வலிமை அதிகரிப்பது ஆரம்ப காலங்களில் இந்த பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்ய உதவும்.
