பிளாங் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. பயிற்சியின் எளிமை மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க இது நல்லது என்ற கருத்து காரணமாக இந்த பயிற்சி பிரபலமடைந்துள்ளது. அப்படியா? இதைப் பற்றியும், இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றியும் இன்று நம் பொருளில் பேசுவோம்.
சாதனங்கள் மற்றும் சிமுலேட்டர்கள் இல்லாமல், ஒரே நேரத்தில் இது பல்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்குகிறது. இவை பத்திரிகைகளின் தசைகள், தோள்பட்டை, கைகள், முதுகு, கால்கள், பிட்டம்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
பிளாங் உடற்பயிற்சி முழு உடலின் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் மனோ-உணர்ச்சி நிலையை கூட மேம்படுத்துகிறது. கிராஸ்ஃபிட் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சிக்கு குழு பயிற்சியை நீங்கள் விரும்பினால் பரவாயில்லை, இது மற்ற பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் செய்யும் பிளாங்கின் நடைமுறை.
கிராஸ்ஃபிட் குளிர்விக்க ஒரு பிளாங் உடற்பயிற்சி சிறந்தது!
பின்வரும் விஷயங்களைப் பற்றி பேசலாம்:
- அனைத்து வகையான பலகைகள்.
- சரியான பிளாங் நுட்பம்.
- உடலுக்கு நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு.
- 30 நாட்களில் பட்டியில் முன்னேறுவது எப்படி.
பலகைகள் வகைகள்
எல்லா வகையான பலகைகளும் பொதுவான விதிகள் மற்றும் ஒத்த செயல்பாட்டு நுட்பங்களைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், அவை உடலின் நிலை, கைகள், கால்கள், உடலின் சாய்வு ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. அதன்படி, ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியிலும், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் சேர்க்கப்படலாம்.
- நேராக கைகளில் பிளாங்... இது ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி. இது நிலையான முறையில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் வயிற்று தசைகளின் உறுதிப்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும்.
- முழங்கை பிளாங் ஒரு சிக்கலான விருப்பம். உடலுக்கும் தரையுக்கும் இடையிலான கோணம் குறைந்து, நிற்க கடினமாகிறது. பத்திரிகைகளின் தசைகள் தவிர, பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை, டெல்டோயிட், பின்புறத்தின் சதுர பெரிய தசை, தொடையின் முன்புற மேற்பரப்பின் தசைகள் ஆகியவை பணியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
- நீட்டப்பட்ட கை அல்லது கால் கொண்ட பிளாங்... ஃபுல்க்ரம் குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பலப்படுத்துகிறது. இது மைய தசைகள் மீது அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது மற்றும் சமநிலையை நன்கு உருவாக்குகிறது.
© georgerudy - stock.adobe.com
- பக்க பட்டி... அதாவது, நீங்கள் 1 கை மற்றும் 1 காலில் ஒரு நிலையான நிலையில் நிற்கிறீர்கள்.
இந்த பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்ற நீங்கள், கிளாசிக் பதிப்பில் தாவல்கள், புஷ்-அப்கள், முறுக்குதல், மதிய உணவுகள் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், கூடுதல் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஃபிட்பால், பெஞ்ச், ஒரு கேக்கை அல்லது சாண்ட்பேக் வடிவத்தில் எடைகள்.
பிளாங் உடற்பயிற்சி நூற்றுக்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் கிடைக்கிறது. இன்று நாம் இரண்டு உன்னதமான வகைகளை உன்னிப்பாகப் பார்ப்போம்: கைகளிலும் முழங்கைகளிலும். உடற்பயிற்சி எளிமையானதாகத் தோன்றுகிறது, இருப்பினும், நீங்கள் மரணதண்டனை நுட்பத்தை மீறினால், அதன் செயல்திறன் பயனற்றதாகிவிடும். எனவே, பட்டியில் இறங்குவதற்கு முன், கீழேயுள்ள உரையை கவனமாகப் படியுங்கள், பின்னர் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் அதிகபட்சமாக இருக்கும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
நேராக கைகளிலும் முழங்கைகளிலும் - 2 கிளாசிக் மரணதண்டனை நுட்பங்களின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி பிளாங் பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்று இப்போது கண்டுபிடிப்போம்.
வீடியோவில் உள்ள பட்டியைப் பற்றி மிகவும் விரிவான மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது - பார்ப்போம்!
நேராக கைகளில் பிளாங்
நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது சரியான நுட்பமாகும். மேலும், உடற்பயிற்சியின் நுணுக்கங்களைக் கையாண்டதன் மூலம், நீங்கள் படிப்படியாக நேரக் குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்த முடியும். வகுப்பின் முதல் நாளில், 20 விநாடிகள் பட்டியில் நிற்பது ஒரு தொடக்க வீரருக்கு போதுமானதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முடிவை படிப்படியாக மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள்.
உங்களுடன் ஒரு வழிகாட்டி உங்களிடம் இல்லையென்றால், நுட்பத்தின் சரியான தன்மையைச் சரிபார்க்கும், பின்னர் ஒரு கண்ணாடியின் முன் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். ஃபிட்னஸ் பாயையும் பயன்படுத்தவும்.
- வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்களை உயர்த்தி, இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மட்டுமே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கைகள் சரியாக தோள்களுக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள், அவற்றை நேராக வைக்கவும்
- பின் நிலை முற்றிலும் நேராக உள்ளது. தோள்பட்டை கத்திகள் குறைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முதுகில் வட்டமிடவோ அல்லது உங்கள் வால் எலும்பை வீக்கவோ வேண்டாம். எதிர்நோக்குகிறோம்
- பத்திரிகை அதிகபட்ச பதற்றத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் பட்டியின் இறுதி வரை தளர்வாக இருக்கக்கூடாது.
- கால்களை ஒன்றாக வைக்கலாம், அல்லது தோள்பட்டை அகலத்திற்கு பரப்பலாம். உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருக்கும், உடற்பயிற்சியை செய்வது எளிதானது, இருப்பினும், நீங்கள் தசைகளின் செயல்திறனைக் குறைப்பீர்கள்.
- சுவாசம் - அமைதியான மற்றும் தொடர்ச்சியான
சிக்கலை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- ஒரு கால் பிளாங். மேலே நிற்க வேண்டிய அனைத்து விதிகளையும் கடைப்பிடித்து, ஒரு காலை உயர்த்துவது, உடலின் நிலையை நிலையான நிலையில் வைத்திருப்பது அவசியம். ஒரு காலால் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, மற்றொன்றுடன் மீண்டும் செய்யவும். சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கலாம்.
© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com
- நீட்டிய பிளாங். பிளாங்கில் நின்று, ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டி அல்லது உங்கள் முதுகின் பின்னால் மறைத்து, உங்கள் சமநிலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதே படிகளை மறுபுறம் செய்யவும்.
© deagreez - stock.adobe.com
முழங்கை பிளாங்
மரணதண்டனை கொள்கை கை பட்டியில் உள்ளதைப் போன்றது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கைகளை வளைக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் கண்டிப்பாக வைத்திருங்கள். முதுகெலும்பு வளைவதில்லை, வால் எலும்பு நீண்டுவிடாது, மற்றும் ஏபிஎஸ் பதற்றத்தில் இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
சிக்கலை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- ஒரு காலில். உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, ஒரு காலை மேலே தூக்கி இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
- நீட்டிய கையால். முழங்கை பிளாங்கிலிருந்து, உங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் நின்ற பிறகு, உங்கள் கையை மாற்றவும்.
- கைகள் மற்றும் முழங்கைகளில் உள்ள பிளாங்கை ஒரு பயிற்சியாக இணைக்கலாம். முதலில், நேராக கைகளில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கையில் தாழ்ந்து, மாறி மாறி ஒரு கையை வளைத்து, மற்றொன்று. பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. சில முறை செய்யவும்.
இந்த பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பை நம்பிக்கையுடன் செய்பவர்களுக்கு 5 அசாதாரண மற்றும் பயனுள்ள பிளாங் விருப்பங்களைக் கொண்ட வீடியோ:
பிளாங்கின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்
பிளாங் உடற்பயிற்சி ஏன் பயனுள்ளது? வழக்கமாக, அதிலிருந்து கிடைக்கும் நன்மைகளை முதுகு, கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் போன்ற நன்மைகள் என பல கூறுகளாக பிரிக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு வழக்கையும் பற்றி விரிவாகப் பேசலாம்.
முதுகில் நன்மைகள்
முதுகுவலி ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பெரும்பாலான மக்களை பாதிக்கிறது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சாதாரண ஜிம் பார்வையாளர்களுக்கு பின்புறம் ஒரு பாதிக்கப்படக்கூடிய இடமாகும். இதற்கு முக்கிய காரணம் பலவீனமான கோர் தசைகள். பிளாங்க் பேக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் நம் உடலை உறுதிப்படுத்துவதற்கு காரணமான தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதாகும். பிளாங்கின் போது, பின்புறத்தின் பெரிய தசைகள் செயல்படுகின்றன: நேராக, லாட்ஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகள். ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்தில் இத்தகைய சமச்சீர் சுமை தோரணையை சரியானதாக்குகிறது மற்றும் அடிவயிற்றை நிறமாக்குகிறது. பிளாங் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடலாம், வலிமை பயிற்சிகளில் முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்கலாம் மற்றும் முதுகெலும்பு காயங்கள் ஏற்படுவதைக் குறைக்கலாம். பின் பட்டியில் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் தடுக்கும்.
இருப்பினும், கவனமாக இருங்கள்: முதுகெலும்பில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்கும். நுட்பத்தை மீறுவது முதுகில் காயங்களுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.
கால்களுக்கான நன்மைகள்
கிட்டத்தட்ட அனைத்து கால் தசைகள் பிளாங்கில் வேலை செய்கின்றன. பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளில், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள் மிகுந்த பதற்றத்தில் உள்ளன, தொடை மற்றும் கன்று தசைகள் வேலை செய்கின்றன. பிளாங்கை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், கால் தசைகள் வலுப்பெற்று, நிறமாக இருப்பதையும், பிட்டம் இறுக்கமடைவதையும், கால்கள் மெலிதாக இருப்பதையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். பிட்டம் பிளாங் மற்றொரு நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது - இந்த பகுதியில் இரத்த நுண் சுழற்சியின் முன்னேற்றம் காரணமாக செல்லுலைட்டைக் குறைத்தல். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, கால்களில் விழும் பெரும் பதற்றத்தை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
கிளாசிக் பிளாங் ஒரு நிலையான நிலையில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் மூட்டுகளில் மென்மையான விளைவைக் கொண்டிருந்தாலும், கணுக்கால் பிரச்சினைகள் போன்ற சில சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஸ்லிம்மிங்
உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறந்த செய்தி. பட்டியைச் செய்வதன் மூலம், அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்றலாம். உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையின் போது எடை இழப்பின் விளைவு அடையப்படுகிறது. அதாவது, நீங்கள் உணவை உட்கொள்வதை விட அதிக சக்தியை செலவிட வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பிளாங் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக விரைவுபடுத்துவீர்கள், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். உடல் எடையை குறைப்பதன் நன்மை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் முறையான உடற்பயிற்சி சருமத்தை இறுக்கமாக்கி, மேலும் நெகிழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது.
முரண்பாடுகள்
பட்டியில் என்ன கொடுக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தோம். இருப்பினும், பட்டியை இயக்குவது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க. முதுகெலும்பு காயங்கள், குடலிறக்க டிஸ்க்குகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது முரணாக உள்ளது. அறுவைசிகிச்சை மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், உடற்பயிற்சியும் எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். அத்தகையவர்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், இல்லையெனில் அவர்கள் உடல்நலத்திற்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும்.
30 நாட்கள் திட்டம்
பிளாங் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கான வழியில் உங்கள் இன்றியமையாத உதவியாளராகவும் சிறந்த நபராகவும் மாறும். பட்டியை சரியாக எப்படி செய்வது என்று தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, உங்கள் படிப்பைத் தொடங்குங்கள். பயிற்சியின் நேர்மறையான விளைவு வர நீண்ட காலம் இருக்காது.
எங்கள் 30 நாள் பிளாங் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதில், நீங்கள் வெவ்வேறு வகைகளை இணைக்கலாம். ஒவ்வொரு பயிற்சிகளும் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை உணர்ந்து அற்புதமான முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி 30 நாட்களுக்கு பட்டியைச் செய்யுங்கள், இது செயல்பாட்டு நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் முன்னேற உங்களை அனுமதிக்கும்.
| நாள் 1 | 20 நொடி |
| நாள் 2 | 20 நொடி |
| நாள் 3 | 30 நொடி |
| நாள் 4 | 30 நொடி |
| நாள் 5 | 40 நொடி |
| நாள் 6 | பொழுதுபோக்கு |
| நாள் 7 | 45 நொடி |
| நாள் 8 | 45 நொடி |
| நாள் 9 | 1 நிமிடம் |
| நாள் 10 | 1 நிமிடம் |
| நாள் 11 | 1 நிமிடம் |
| நாள் 12 | 1 நிமிடம் 30 நொடி |
| நாள் 13 | பொழுதுபோக்கு |
| நாள் 14 | 1 நிமிடம் 30 நொடி |
| நாள் 15 | 1 நிமிடம் 30 நொடி |
| நாள் 16 | 2 நிமிடங்கள் |
| நாள் 17 | 2 நிமிடங்கள் |
| நாள் 18 | 2 நிமிடம் 30 நொடி |
| நாள் 19 | பொழுதுபோக்கு |
| நாள் 20 | 2 நிமிடம் 30 நொடி |
| நாள் 21 | 2 நிமிடம் 30 நொடி |
| நாள் 22 | 3 நிமிடம் |
| நாள் 23 | 3 நிமிடம் |
| நாள் 24 | 3 நிமிடம் 45 நொடி |
| நாள் 25 | 3 நிமிடம் 45 நொடி |
| நாள் 26 | பொழுதுபோக்கு |
| நாள் 27 | 4 நிமிடங்கள் |
| நாள் 28 | 4 நிமிடங்கள் |
| நாள் 29 | 4 நிமிடம் 30 நொடி |
| நாள் 30 | 5 நிமிடம் |
