மராத்தான் ஓட்ட நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன

நீங்கள் நினைத்துப் பார்க்கிறபடி, இந்த கட்டுரை முதல் முறையாக மராத்தான் ஓட்டப் போகிறவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. மராத்தான் ஓடுவது என்பது அவர்கள் வழக்கமாகச் சொல்லும் விஷயங்களில் ஒன்றாகும்: "நூறு முறை கேட்பதை விட ஒரு முறை பார்ப்பது நல்லது", ஏனென்றால் மராத்தான் பற்றி நீங்கள் எவ்வளவு படித்தாலும், உங்கள் உடல் நீங்கள் எதிர்பார்க்காத வகையில் தூரத்தில் நடந்து கொள்ள முடியும். ... இருப்பினும், பாதையில் சக்தி மஜூரின் சாத்தியத்தை குறைக்க நீங்கள் பொதுவான கொள்கைகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மராத்தான் ஓடும் தந்திரங்கள்

உங்கள் முதல் மராத்தான் உங்களுக்கு ஒரு ஆடை அலங்காரமாக இருக்க வேண்டும். முக்கிய பணி அமைதியான வேகத்தில் ஓடுவது. எனவே, எங்கும் விரைந்து செல்லாமல், அமைதியாக ஓடத் தொடங்குவது நல்லது. பந்தயத்தில் பங்கேற்கும் மற்ற பங்கேற்பாளர்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டாம், அவர்கள் ஆரம்பத்திலிருந்தே "கிழிக்கிறார்கள்". மராத்தானின் ஒவ்வொரு கிலோமீட்டரையும் எந்த நேரத்துடன் இயக்க வேண்டும் என்பதை தெளிவாக அறிந்த பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் இவர்கள் அல்ல, ஆனால் சாதாரண அமெச்சூர் வீரர்கள் என்றால், வழக்கமாக அவர்களின் விரைவான தொடக்கமானது 15 கிலோமீட்டருக்குப் பிறகு ஏற்கனவே உணர முடிகிறது, மேலும் அவர்களின் வலிமை அவர்களை விட்டு வெளியேறுகிறது.

எனவே உங்கள் அமைதியாக ஓடுவது நல்லது மெதுவான வேகம்... நீங்கள் மெதுவாக இயங்கும் வேகத்தில், நீண்ட மீட்பு பயிற்சியில் இயங்கும். இந்த வழக்கில், சுமைகளை படிப்படியாக சரிசெய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது.

ஓடியது 10 கிலோமீட்டர்... வேகம் உங்களுக்கு மிகவும் ஆழமற்றது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். கொஞ்சம் சேர்க்கவும். நாங்கள் இன்னும் 10 கி.மீ தூரம் ஓடிப் பார்த்தோம். நீங்கள் கொஞ்சம் சோர்வாக உணர ஆரம்பித்து, சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது என்று புரிந்து கொண்டால், உங்கள் சொந்த வேகத்தில் தொடர்ந்து ஓடுங்கள். உங்களுக்கு இன்னும் நிறைய வலிமை இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், சிறிது சேர்க்கவும். ஆனால் கவனமாக இருங்கள். லேசான இந்த உணர்வு ஒரு மாயையாக இருக்கலாம். 30 வது கிலோமீட்டருக்குள், உங்கள் கால்கள் திடீரென்று "எழுந்து நிற்கக்கூடும்", அதற்கு முன்பு எல்லாம் நன்றாக இருந்தபோதிலும் உங்கள் வலிமை முடிவடையும்.

ஆகையால், கடந்த 7-12 கிலோமீட்டரில், எதையாவது செலவில் சேர்க்க ஏதாவது இருந்தால், முழு தூரத்தையும் மெதுவான வேகத்தில் இயக்கி நன்றாகச் சேர்ப்பது நல்லது. நீங்கள் 20 கி.மீ. ஓடினால், பின்னர் நீங்கள் வலிமை இல்லாமல் ஓடி, நீங்கள் நடக்க வேண்டும், பின்னர் ஓடுங்கள்.

பூச்சு வரிக்கு ஒரு கிலோமீட்டர் அல்லது இரண்டு இறுதி முடுக்கம் தொடங்கவும்.

அதே, ஆனால் சுருக்கமாக: நீங்கள் மீட்டெடுக்கும் வேகத்தில் 30 கிலோமீட்டர் வரை மெதுவாக ஓடுங்கள். நீங்கள் உணர்ந்தபடி படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும். பூச்சு வரிக்கு 2 கி.மீ.

மராத்தான் போது உணவு

முதலில். போதுமான தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - தாகத்தின் உணர்வு ஏற்கனவே நீரிழப்பு ஆகும். மேலும் நீரிழப்பு முழு உயிரினத்தின் செயல்பாட்டையும் கணிசமாக பாதிக்கிறது. எனவே, உடலை தாகம் என்ற உணர்விற்கு கொண்டு வராதீர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு சிப்ஸ் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிகமாக குடிக்கக்கூடாது என்பதற்காகவும், அதனால் தாகம் எழுவதில்லை.

உங்கள் கால் தசைகள் மீது தண்ணீர் ஊற்றவும். இது உங்கள் கால்களின் வெப்பநிலையைக் குறைத்து, வியர்வையைக் கழுவுவதால் உங்கள் கால்களில் உள்ள தோல் நன்றாக சுவாசிக்கும். நீங்கள் வெப்பமான காலநிலையில் ஓடி, தொப்பி அணிந்திருந்தால், உங்கள் தலையைத் துடைக்கவும் அல்லது தொப்பியை நனைக்கவும். தொப்பி அல்லது தாவணி இல்லாமல் கடுமையான வெப்பத்தில், உங்கள் தலையை மிகவும் கவனமாக நனைக்கவும். ஈரமான தலை சூரியனின் கதிர்களுக்கு அதிகமாக வெளிப்படுவதால், சூரிய ஒளியின் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

10 கிலோமீட்டருக்குப் பிறகு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். உணவுப் புள்ளிகளில் எப்போதும் பழங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சாக்லேட் தட்டுகள் உள்ளன. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பு சேமித்த கார்ப்ஸ் ஓடிய ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குறைந்துவிடும், எனவே உங்கள் உடலில் தொடர்ந்து புதிய கார்ப்ஸைச் சேர்க்க வேண்டும்.

கார்பனேற்றப்பட்ட கோகோ கோலாவும் பெரும்பாலும் உணவு நிலையங்களில் வழங்கப்படுகிறது. காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த ஒரு நல்ல டானிக் பானம். நீங்கள் சோடா குடிக்கும்போது உங்களுக்கு செரிமான பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை என்றால், நீங்கள் எப்போதாவது தண்ணீருக்கு பதிலாக கோலாவை குடிக்கலாம்.

மராத்தான் ஓடும்போது சுவாசம்

உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்... அதாவது, உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாயால் ஒரே நேரத்தில் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை படிகளுடன் பொருத்த முயற்சிக்காதீர்கள். உடல் அதன் சொந்த சுவாச வீதத்தை தேர்வு செய்யட்டும்.

அமைதியான, மிதமான தாளத்திலிருந்தே ஆரம்பத்திலிருந்தே சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். இயங்கும் போது நிறைய பேச முயற்சிக்காதீர்கள். ஏனென்றால் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு நிறைய வலிமை இருக்கிறது, உங்கள் சுவாசம் இன்னும் வழிதவறவில்லை. மராத்தானின் முடிவில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை அரிதாகவே நகர்த்துவீர்கள், எனவே உங்கள் நாக்கை நகர்த்துவதற்கான வலிமை உங்களுக்கு இருக்காது. ஓட்டத்தின் தொடக்கத்தில் இதில் ஆற்றலை வீணாக்காமல் இருப்பது நல்லது.

ஒரு நிறுவனத்தைக் கண்டுபிடி

இந்த புள்ளி முந்தையதை முரண்படுவதாக நினைக்காதீர்கள், இது இயங்கும் போது பேசாமல் இருப்பது நல்லது என்று கூறுகிறது. புள்ளி என்னவென்றால், உங்கள் சொந்த வேகத்துடன் தூரத்தை நகர்த்துவோர் குழுவில் ஓடுவது நல்லது. இந்த விஷயத்தில், அதை இயக்குவது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும், ஏர் காரிடாரில் அவற்றில் ஒன்றின் பின்னால் நீங்கள் எப்போதும் சிறிது ஓய்வெடுக்கலாம், நீங்கள் பேச வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ம silence னமாக ஓடலாம், ஆனால் ஒன்றாக.

நிச்சயமாக, இவை அனைத்தும் மராத்தான் ஓடும்போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய கொள்கைகள் அல்ல. உங்கள் முதல் மராத்தானை முடிக்கும்போது அனைத்து கொள்கைகளையும் கற்றுக்கொள்வீர்கள். இதற்கிடையில், இயங்கும் தந்திரோபாயங்கள், ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் மற்றும் இயங்கும் போது குடிப்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எப்படி சுவாசிப்பது, யாருடன் மாரத்தான் ஓட்ட வேண்டும்.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.

21.1 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறைகளை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/

வீடியோவைப் பாருங்கள்: BEST HALF MARATHON TRAINING TIPS AND ADVICE. Sage Canaday (ஜனவரி 2025).