கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
9 கே 0 03.12.2016 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 20.04.2019)
இந்த பல கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளில் கரடி நடை ஒன்றாகும். "கரடி வலம்" என்ற சர்வதேச பொதுவான பெயரைக் கொண்டுள்ளது. உலகில் கிராஸ்ஃபிட்டின் பிரபலமடைந்து வருவதால், பல விளையாட்டு வீரர்கள் பாரம்பரிய கார்டியோ பயிற்சியிலிருந்து பலமுறை மீண்டும் மீண்டும் உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளுக்கு நகர்கின்றனர், அவற்றில் ஒன்று கரடி ஊடுருவல் ஆகும்.
இந்த பயிற்சி எதற்காக? தசைநார்கள், கை மற்றும் கால்களின் தசைகள், அத்துடன் மூட்டுகள் (மணிக்கட்டு, கால்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள்) ஆகியவற்றைச் செய்வதற்காக கிராஸ்ஃபிட் கரடி நடை பெரும்பாலும் ஒரு சூடான பயிற்சியாக (ஒரு கூட்டு சூடான பிறகு, நிச்சயமாக) பயன்படுத்தப்படுகிறது. பெரும்பாலும் இந்த உடற்பயிற்சி கை நடைபயிற்சிக்கு முன் ஒரு சூடாகிறது, இது பெரிய மற்றும் தரமற்ற சுமைகளுக்கு உடலைத் தயாரிக்க உதவுகிறது.
இந்த பயிற்சியின் ஒரு அம்சம் தடகள உடலில் அசாதாரண சுமை. முதல் பார்வையில், கரடி நடை எதுவும் கடினமானதாகத் தெரியவில்லை, விளையாட்டுப் பயிற்சி போலவும் தெரியவில்லை. ஆயினும்கூட, ஒரு முறையாவது முயற்சி செய்தால், எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
கரடி தோண்டி உடற்பயிற்சி பல்வேறு மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் அடங்கும். அதனால்தான், காயத்தைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சரியான மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
- முக்கியமானது: முதலில், கூட்டு வெப்பமயமாதலை நாங்கள் கவனமாக மேற்கொள்கிறோம்!
- தொடக்க நிலை அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் உள்ளது. முகம் கீழே உள்ளது.
- கைகள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள், தோள்களுக்கு அடியில் மற்றும் ஒரு வரியில், தோள்களை விட சற்று அகலமான தொலைவில் அமைந்துள்ளன.
- கால்கள், பிட்டம் மற்றும் முழங்கால்களும் ஒரே அளவில் உள்ளன.
நாங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம்: அதே நேரத்தில் எதிர் கை மற்றும் காலை முன்னோக்கி மறுசீரமைக்கிறோம். உதாரணமாக, வலது கை மற்றும் இடது கால். அடுத்த படி: கை மற்றும் காலை எதிர்மாறாக மாற்றவும். முக்கியமான! ஆரம்ப நிலையில், முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும் மற்றும் இடுப்புடன் ஒரு தொடர்ச்சியான கோட்டை உருவாக்குகின்றன. இருதய தூண்டுதல் திட்டத்தில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு கரடி ஓட்டம் 30 படிகள் ஒரு வழி எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சி குறிப்பாக புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், விளையாட்டு பயிற்சி இல்லாத பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு ஈர்க்கும்.
என்ன தசைகள் உள்ளன? முக்கிய சுமை முன்கை மற்றும் கயிறுகளின் தசைகள் மீது விழுகிறது. மேலும், பின்புற தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசைகள் மீது கூடுதல் விளைவு செலுத்தப்படுகிறது.
எனது முடிவுகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?
கிளாசிக் கரடி நடை மாஸ்டரிங் செய்த பிறகு, இந்த பயிற்சியை பின்வரும் வழிகளில் பன்முகப்படுத்தலாம்:
- பணியை சிக்கலாக்குவதற்கு, நீங்கள் எடையுள்ள பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம். அவை மணிகட்டை அல்லது கணுக்கால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
- டம்ப்பெல்ஸ் உதவியுடன் நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம். இந்த வழக்கில், ஆதரவு கைகளில் செய்யப்படுவதில்லை, ஆனால் அவற்றில் சுருக்கப்பட்ட டம்பல்ஸில்.
- கரடுமுரடான ஊடுருவலை பல்வேறு மாறுபாடுகளில் செய்ய முடியும். உதாரணமாக, பக்கவாட்டாக அல்லது பின்னோக்கி.
மரணதண்டனை பாதுகாப்பு மற்றும் சாத்தியமான பிழைகள்
நீங்கள் கரடி நடை நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தாலும், பயிற்சியின் போது பாதுகாப்பைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வரும் பரிந்துரைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:
- உடற்பயிற்சியில் சிறப்பு முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை மற்றும் செய்ய மிகவும் எளிது. இருப்பினும், உங்களுக்கு முதுகுவலி அல்லது சியாட்டிகாவின் சிறிதளவு வெளிப்பாடு இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
- பிற பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் ஒரு கரடி ரன் செய்வதற்கு முன் கட்டாய வெப்பமயமாதல் அடங்கும். வெப்பமயமாதல் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடையும். அவ்வாறு செய்வது காயத்தைத் தடுக்கும். இது தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகள், கைகள், கணுக்கால் மூட்டுகள், பின் நீட்டிப்புகளை வெப்பமாக்குவதைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சுழற்சி மற்றும் ஸ்விங்கிங் இயக்கங்கள் பொருத்தமானவை.
- விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் வழக்கமான தவறுகளில் ஒன்று கரடி நடை வேகத்தில் நியாயப்படுத்தப்படாத அதிகரிப்பு மற்றும் அதை செயல்படுத்தும் காலம். இந்த பயிற்சியில் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் சுருக்க சுமை நன்றாக உள்ளது. உங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பது கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
கரடி நடை உடற்பயிற்சியை சரியான வேகத்தில் செய்வது இருதய தாளத்தை அதிகரிக்கும். இது இரத்த ஓட்டத்தில் அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது, இது பயிற்சியிலிருந்து ஒரு சிறந்த கார்டியோ விளைவை அளிக்கிறது.
கரடி நடை பயிற்சி பற்றி உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துகளுக்கு எழுதுங்கள். பிடித்திருக்கிறதா? சமூக வலைப்பின்னல்களில் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்! 😉
