டம்பல் ஷ்ரக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள ட்ரேபீசியஸ் உடற்பயிற்சி. டம்ப்பெல்களுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி சுருக்கங்கள் எங்கள் பொறிகளின் வலிமையை அதிகரிக்க சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது ஒரு பார்பெல்லுடன் செய்யப்படும் அடிப்படை பயிற்சிகளில் (டெட்லிஃப்ட், ஷுவங்ஸ், மார்பில் ஒரு பார்பெல்லை எடுத்துக்கொள்வது போன்றவை) நமது முடிவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் முழு தோள்பட்டையிலும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது பெல்ட்கள்.
ஒப்புக்கொள், பார்வைக்கு, தடகள வீரர் நன்கு வளர்ந்த தோள்கள் மற்றும் கைகள் இருந்தால் தடகளத்தின் எண்ணிக்கை சமமற்றதாகத் தெரிகிறது, மற்றும் ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் முற்றிலும் தொனியில் இல்லை. இந்த மற்றும் பிற காரணங்களுக்காக, டம்பல் சுருள்கள் உடற்தகுதி, கிராஸ்ஃபிட், தற்காப்பு கலைகள், பவர் லிஃப்டிங், பாடிபில்டிங் மற்றும் பிற விளையாட்டு பிரிவுகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
டம்ப்பெல்களுடன் சுருக்கங்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு அதிகம் பெறுவது மற்றும் அதன் முக்கிய நன்மைகள் என்ன என்பதை இன்று நாம் கண்டுபிடிப்போம்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகள்
ட்ரெபீசியஸ் தசைகளைப் பொறுத்தவரை, டம்பல் சுருள்களைக் காட்டிலும் ஒரு உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை.
டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு பார்பெல் கொண்ட சறுக்குகள் இரண்டு வழிகளில் வேறுபடுகின்றன:
- நகர்வின் எல்லை:
- பிடியில்.
பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஒரு பார்பெல்லைக் காட்டிலும் டம்ப்பெல்களுடன் முழு அளவிலான சுருக்கங்களைச் செய்வது உடற்கூறியல் ரீதியாக மிகவும் எளிதானது, ஏனெனில் இயக்க திசையன் உடலின் கோடுடன் இயக்கப்படுகிறது, அதற்கு முன்னால் அல்ல. இது உழைக்கும் தசைக் குழுவை நீட்டித்தல் மற்றும் சுருங்குவதில் சிறந்த கவனம் செலுத்தவும், அதிக தசை நார்களை உருவாக்கவும், இறுதியில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவை வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதால், இதேபோன்ற முறையில் பார்பெல் சுருள்களைச் செய்வது மிகவும் கடினம்.
டம்பல்ஸுடன் சுருள்களை உருவாக்கும் போது, நீங்கள் சற்று மேலோட்டமான பிடியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். ஆரம்ப நிலையில், உள்ளங்கைகள் தொடைகளின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ளன, மேலும் இது கைகள் மற்றும் முன்கைகளின் தசைகளிலிருந்து கிட்டத்தட்ட அனைத்து சுமைகளையும் நீக்குகிறது, இயக்கம் மேலும் தனிமைப்படுத்தப்படுகிறது. முழு வீச்சுடன் இணைந்து, இது மேலும் முன்னேற்றத்திற்கான அனைத்து முன்நிபந்தனைகளையும் தருகிறது: நல்ல நரம்புத்தசை இணைப்பு, ஒழுக்கமான வேலை எடை மற்றும் எறிபொருளின் எடையில் தொடர்ச்சியான அதிகரிப்பு காரணமாக சுமை முன்னேற்றத்தின் கொள்கையுடன் இணங்குவதற்கான திறன்.
தழும்புகளுடன் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
இந்த பயிற்சியில் எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதைப் பற்றி பேசுகையில், டம்ப்பெல்ஸுடன் சுருக்கங்களைச் செய்யும்போது கிட்டத்தட்ட அனைத்து சுமைகளும் ட்ரெபீசியஸ் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மேலும், உடலின் நிலையைப் பொறுத்து, ட்ரெப்சாய்டின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு பகுதியில் சுமைகளை நாம் சற்று மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நிற்கும் சுருள்கள் ட்ரெப்சாய்டின் மேல் பகுதியை அதிகமாக ஏற்றும், லேசான சாய்வில் சுருங்குகிறது - ட்ரெப்சாய்டின் பின்புறம். ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் தவிர, ரோம்பாய்டு தசைகள் மற்றும் ஸ்கேபுலாவை தூக்கும் தசை ஆகியவை ஏற்றப்படுகின்றன.
மேலும், மணிக்கட்டு பட்டைகள் அல்லது கொக்கிகள் பயன்படுத்தாமல் ட்ரேபீஸில் டம்ப்பெல்ஸுடன் சுருள்களை உருவாக்கினால், கைகளில் மற்றும் முன்கைகளின் தசைகள், கைவிரல்கள் ஆகியவை அடங்கும். ஒருபுறம், பட்டைகள் இல்லாமல், நாம் பிடியால் திசைதிருப்பப்படுவதில்லை, பொறிகளைச் செய்வதில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த முடியும். ஆனால் மறுபுறம், பட்டைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருப்பது நீடித்த நிலையான சுமையைக் குறிக்கிறது. பிடியின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு இது சிறந்த பொருத்தம். இந்த பயிற்சியிலிருந்து அதிகமானதைப் பெற, இரண்டிற்கும் இடையில் மாற்றுவதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
டம்பல் சுருள்களின் வகைகள்
பல வகையான டம்பல் சுருள்கள் உள்ளன: நின்று, உட்கார்ந்து, குனிந்து அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்து. அவை ஒவ்வொன்றிலும் சிறிய வேறுபாடுகள் மற்றும் நுணுக்கங்கள் உள்ளன, அவை கீழே விவாதிப்போம்.
நிற்கும் டம்பல் சுருள்கள்
இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான பொதுவான வழி ஸ்டாண்டிங் டம்பல் சுருள்கள். நன்மை: எடையின் மிகப் பெரிய எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறன், தேவைப்பட்டால் மோசடியைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறன், ஒரு வசதியான இயக்கம். பாதகம்: முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை, கனமான டம்பெல்களுடன் பணிபுரியும் போது தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் வேலைக்கான இணைப்பு.
டம்பல் ஷ்ரக்ஸ்
வளைந்த-ஓவர் டம்பல் சுருள்கள் என்பது ட்ரெபீசியஸ் தசைகளின் பின்புறத்தில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த சுருக்கங்களின் மாறுபாடு ஆகும். நன்மை: ட்ரேப்சாய்டின் பின்புறத்தின் சிறந்த விரிவாக்கம். குறைபாடுகள்: தொழில்நுட்ப சிரமம் (ட்ரெபீசியத்தின் வேலை காரணமாக துல்லியமாக இயக்கத்தை மேற்கொள்வது கடினம், லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் பின்புற டெல்டாக்கள் உட்பட), முதுகெலும்பில் பெரிய அச்சு சுமை, ஓரளவு வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கம்.
டம்பல் ஷ்ரக்ஸ்
அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருள்கள் ஒரு வகை ஷ்ரக் ஆகும், இதில் தடகள கிடைமட்ட பெஞ்சில் அமர்ந்து செங்குத்தாக அமைக்கப்பட்டிருக்கும். நன்மை: உழைக்கும் தசைக் குழுவின் அதிக தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வு, முதுகெலும்பில் குறைந்தபட்ச அச்சு சுமை. குறைபாடுகள்: தொழில்நுட்ப சிரமம் (மேல் புள்ளியில் உச்ச தசை சுருக்கம் மற்றும் இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்தில் ட்ரெபீசியம் நீட்டிப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் கடினம்), தடகளத்தின் உடற்கூறியல் அம்சங்களால் ஏற்படும் சிரமங்கள் (டம்ப்பெல்களுடன் இடுப்பைத் தொடக்கூடாது என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்).
சாய்ந்த பெஞ்சில் கிடந்த சறுக்குகள்
சாய்ந்த டம்பல் சுருள்கள் டம்பல் சுருள்களுக்கு மேல் வளைவதற்கு பாதுகாப்பான மாற்றாகும். நன்மை: பின்புறத்தின் நடுப்பகுதியின் தசைகளை டன் செய்வதன் மூலம் மேம்பட்ட தோரணை, ட்ரெபீசியத்திற்கு அதிக உச்ச வடிவத்தை அளிக்கிறது, முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை இல்லை. பாதகம்: காயத்தின் ஆபத்து (கவனக்குறைவு மூலம், நீங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு எளிதில் தீங்கு விளைவிக்கலாம்).
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
தொழில்நுட்ப எளிமை என்று தோன்றினாலும், டம்ப்பெல்களுடன் சுருக்கங்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, இந்த பயிற்சியில் என்ன ஆபத்துகள் உள்ளன என்ற கேள்விக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் என்று நாங்கள் கருதுகிறோம். பின்வருபவை வெவ்வேறு உடல் நிலைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து டம்ப்பெல்களுடன் சுருள்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை விவரிக்கிறது - ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் நின்று, உட்கார்ந்து, குனிந்து.
- தரையிலிருந்து அல்லது ரேக்குகளிலிருந்து டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நரம்புத்தசை இணைப்பில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்துவதற்காக லேசான எடையுடன் தொடங்குவது நல்லது. ட்ரெப்சாய்டை முடிந்தவரை தனிமைப்படுத்த, மணிக்கட்டு பட்டைகள் அல்லது கொக்கிகள் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், எதிர்நோக்குங்கள். உடலின் நிலையை மாற்றாமல், ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது நீங்கள் சுருக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்களை பெஞ்சின் மீது தாழ்த்தி, தூக்கும் போது உங்கள் கால்களையோ அல்லது பெஞ்ச் இருக்கையையோ தொடாதபடி டம்ப்பெல்களை நிலைநிறுத்துங்கள். நீங்கள் சுருண்டுக்கு மேல் வளைந்திருந்தால், சுமார் 45 டிகிரி கீழே குனிந்து, உங்கள் இடுப்பை சிறிது பின்னால் இழுக்கவும். நீங்கள் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் சுருக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மார்பு முதுகெலும்பு டம்ப்பெல்களின் எடையின் கீழ் தொங்கவிடாமல் இருக்க பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- டம்பல் தூக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும். தோள்களை மேலே உயர்த்துவதன் மூலம் மட்டுமே நாங்கள் இயக்கத்தை செய்கிறோம். பொறிகளின் உச்ச சுருக்கத்தை மையமாகக் கொண்டு, வேலை சீராக செய்யப்பட வேண்டும். வீச்சு முடிந்தவரை அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ் அல்லது லாடிசிமஸ் டோர்சி ஆகியவை இதில் ஈடுபடக்கூடாது. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இதில் கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகள் அடங்கும், மேலும் பொறிகளில் இரத்தம் குறைவாகவே கிடைக்கும். மிக உயர்ந்த இடத்தில் உங்கள் தோள்களால் வட்ட இயக்கங்களை செய்ய வேண்டாம் - இந்த வழியில் நீங்கள் தோள்பட்டையின் சுழலி சுற்றுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
- மெதுவாக டம்பல்ஸைக் கீழே இறக்கி, உள்ளிழுத்து, தசை நீட்டிப்பை உணர்கிறேன். பணியில் ஆக்ஸிஜனேற்ற தசை நார்களைச் சேர்ப்பதன் காரணமாக அதிக பம்பை அடைய, கீழ் புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்படாமல் வேலை செய்யுங்கள், ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் நிலையான பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்.
வழக்கமான தவறுகள் புதிய விளையாட்டு வீரர்கள்
சில விளையாட்டு தொழில்நுட்ப பிழைகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன, அவை பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சியிலிருந்து அதிகம் பெறுவதைத் தடுக்கின்றன, மேலும் சில சந்தர்ப்பங்களில் காயமடைகின்றன. உங்களுக்கு இதே போன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த பயிற்சியில் உங்கள் வேலை எடையைக் குறைக்கவும். சரியான நுட்பத்தை வழங்க அனுபவம் வாய்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும். மேலும், டம்பல் சுருள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த முந்தைய பகுதியை மீண்டும் படிக்கவும்.
- குறுகிய அளவிலான இயக்கம். உங்கள் டெல்டோயிட் தசைகள் மூலம் உங்கள் காதுகளை அடைய முயற்சிப்பது போல, முழு அளவிலான வேலைகளில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளாவிட்டால், நீங்கள் முழு ட்ரெபீசியஸ் தசை வெகுஜனத்தையும் வேலை செய்ய மாட்டீர்கள். தீர்வு எளிதானது - வேலை செய்யும் எடையைக் குறைக்கவும், இயக்கத்தை மேலும் கட்டுப்படுத்தவும், அணுகுமுறை முழுவதும் தசை பதற்றத்தை உணர முயற்சிக்கிறது.
- சுருக்கங்களைச் செய்யும் போது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்த வேண்டாம். இது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் அச்சு சுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கழுத்து தசைகளை அதிகமாக்குகிறது.
- உங்கள் கைகளை வளைக்காதீர்கள், இது உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. தூக்கும் போது, கைகள் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும், முழங்கை மூட்டுகளில் லேசான வளைவு மட்டுமே ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, பின்னர் வேலை செய்யும் தசைகளின் சரியான சுருக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவதை எதுவும் தடுக்காது.
- ட்ரெபீசியஸ் தசைகளை அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது. பொறிகளை ஒரு சிறிய தசைக் குழு என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், அவர்கள் மீட்க நிறைய நேரம் ஒதுக்கத் தேவையில்லை. ட்ரெப்சாய்டு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அடிக்கடி பயிற்சியளிக்கப்படக்கூடாது என்பது பொதுவான தவறான கருத்து, இது பயிற்சியின் அதிர்வெண் தான் மிகப்பெரிய முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
- பெரும்பாலான பெண்கள் நெருப்பு போன்ற சுருக்கங்களுக்கு பயப்படுகிறார்கள். அவர்களின் செயல்திறனில் இருந்து, ட்ரெப்சாய்டு மிகவும் ஹைபர்டிராஃபியாக மாறும், மேலும் அது பயங்கரமானதாகவும் இயற்கைக்கு மாறானதாகவும் இருக்கும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். உண்மையில், டம்பல் சுருள்கள் பெண்கள் சிறந்தவை. உங்கள் குறிக்கோள் நல்ல உடல் வடிவம் மற்றும் சீரான தடகள நபராக இருப்பதே எந்தவொரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவின் பயிற்சியையும் புறக்கணிப்பது சரியானது என்று நான் நினைக்கவில்லை.
- சுருள்களை வளைத்து அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளும்போது தடகள பெல்ட்டைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இது காயத்தைத் தடுக்காது, மாறாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பெல்ட் உங்கள் உடலின் அனைத்து உடற்கூறியல் கோணங்களையும் மாற்றுகிறது, மேலும் தொராசி முதுகெலும்பு வட்டமானது. டம்ப்பெல்களின் எடை உங்களுக்கு மிகவும் கனமானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், இது உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், குறைந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
தழும்புகளுடன் கூடிய காயங்கள்
அதிகப்படியான கனமான டம்ப்பெல்களுடன் அல்லது தவறான நுட்பத்துடன் அதிகப்படியான தீவிரமான வேலையில், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயம் உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, வீச்சின் மேல் பாதியில் தோள்களின் வட்ட இயக்கம் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் மூட்டுப் பையை அதிக சுமைக்கு இட்டுச் செல்கிறது, இது தோள்பட்டை தசைநார்கள் சுளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் தசைநாண் அழற்சி அல்லது புர்சிடிஸ் கூட ஏற்படலாம்.
டம்பல் சுருள்களின் மீது அடிக்கடி வளைந்துகொடுப்பது எங்கள் கீழ் முதுகில் ஓவர்லோட் செய்கிறது, மேலும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்பாளர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்க நேரம் இல்லை. இவை அனைத்தும் இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கங்கள் மற்றும் புரோட்ரூஷன்களால் நிகழ்கின்றன.
தீவிர எச்சரிக்கையுடன், நீங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து தசைகளையும் கண்காணிக்க வேண்டும். நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது கன்னத்தை மார்பில் அழுத்தும் பழக்கம் பல நரம்பியல் கோளாறுகள், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளில் சுளுக்கு, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை அழித்தல், குடலிறக்கங்கள் மற்றும் புரோட்ரூஷன்களை ஏற்படுத்தும்.
99% வழக்குகளில், பின்வரும் எளிய நிபந்தனைகளை பூர்த்தி செய்தால் இந்த விளைவுகள் அனைத்தும் தவிர்க்கப்படலாம்:
- இலவச எடையுடன் கூடிய கனமான அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு முன் கட்டாய மூட்டு வெப்பமயமாதல்;
- உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுதல்;
- வேலை எடைகளின் மிதமான. ஒரு தனி தசைக் குழுவை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட இத்தகைய பயிற்சிகளில் வலிமை பதிவுகளில் நாங்கள் சிறிதும் ஆர்வம் காட்டவில்லை;
- நிகழ்வுகளை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் உடலைக் கேட்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால் மட்டுமே நல்ல ஆரோக்கியமும், தடகள நீண்ட ஆயுளும் சாத்தியமாகும்.
-சூ - அடோப்.ஸ்டாக்.காம்
