இன்று நாம் ஒரு குறுக்குவழியில் குந்துகைகளைப் பற்றி பேசுவோம் - முழு உடலின் தசைகளையும் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் பயிற்சியாளர். எந்த பெண் ஒரு உறுதியான மற்றும் அழகான கழுதை, அதே போல் மெல்லிய மற்றும் பொறிக்கப்பட்ட கால்கள் வேண்டும் விரும்பவில்லை? ஆனால் அதே நேரத்தில், எல்லோரும் பார்பெல்லுடன் கனமான பயிற்சிகளை விரும்புவதில்லை, அல்லது ஒரு சாதாரணமான வகையை விரும்புவதில்லை. மூலம், ஆண்களும் ஒரு குறுக்குவழியில் ஈடுபடுவதில் மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள், மேலும் சாத்தியக்கூறுகள் மற்றும் சுமை வகைகளின் பரந்த திறனைப் பாராட்டுகிறார்கள். சரி, முதலில் முதல் விஷயங்கள்!
குறுக்குவழி என்றால் என்ன?
கிராஸ்ஓவர் எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் உள்ள அடிப்படை சாதனங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது முற்றிலும் கட்டுப்பாடற்றதாக தோன்றுகிறது. இது ஒரு தொகுதி சட்டமாகும் (2 உலோக ரேக்குகள்), இழுவைத் தொகுதிகளுடன் முழுமையானது - மேல் மற்றும் கீழ். விளையாட்டு வீரரின் உடற்தகுதிக்கு ஏற்றவாறு எடைகளை சரிசெய்யலாம். சிமுலேட்டரில் சிறப்பு கேபிள்கள், பல்வேறு கைப்பிடிகள், ஒரு குறுக்குவழி ஆகியவை பொருத்தப்பட்டுள்ளன. இது ஒரு சக்தி சாதனமாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
தடகள விரும்பிய எடையை அமைத்து, கைப்பிடியைத் தேர்ந்தெடுத்து, தொடக்க நிலையை எடுக்கும். பின்னர், இலக்கு தசைக் குழுவின் முயற்சியின் மூலம், அவர் தொகுதிகளை சரியான திசையிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட கோணத்திலும் இழுக்கிறார், இதன் விளைவாக அவை சட்டகத்தின் உள்ளே மேலும் கீழும் நகரும்.
ஆங்கிலத்திலிருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்ட, "கிராஸ் ஓவர்" என்ற வார்த்தை "எல்லாவற்றின் வழியாக" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. உண்மையில், இதன் பொருள் சிமுலேட்டர் முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது அதன் பல்பணி.
குறைந்த தொகுதியைக் கொண்ட கிராஸ்ஓவர் குந்துகைகள் உங்கள் கீழ் உடலை ஏற்றுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்: உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகள். அதே நேரத்தில், சாதனம் ஆதரவின் செயல்பாட்டைச் செய்கிறது, அதாவது தடகள இருப்பு கட்டுப்பாட்டுக்கு கூடுதல் சக்திகளை செலவிடாது. பயிற்சி உயர் தரமானதாகவும் குறிப்பாக இலக்கு தசைகளை இலக்காகக் கொண்டதாகவும் மாறும்.
கிராஸ்ஓவர் குந்துகைகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்
தொகுதியில் உள்ள குந்துகைகளுக்கு பெரும் ஆற்றல் செலவுகள் தேவைப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை ஒரு பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சிகளை விட எந்த வகையிலும் தாழ்ந்தவை அல்ல. 2-3 வார வகுப்புகளுக்குப் பிறகு அவற்றின் செயல்திறன் தெளிவாகிறது. இந்த குந்துகைகளின் நன்மைகளைப் பார்ப்போம்:
- தசை நிவாரணத்தின் உயர் தரமான திருத்தம் உள்ளது;
- அவற்றின் செயலில் வளர்ச்சி தொடங்குகிறது;
- எடையை மாற்றும் திறன் காரணமாக தடகள வீரர் சுமையை கட்டுப்படுத்த முடியும். எனவே, கிராஸ்ஓவர் தொடக்க மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பளுதூக்குபவர்களுக்கு ஏற்றது.
- குறைந்தபட்ச எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறன் காரணமாக, சாதனம் ஒரு சக்தி வளாகத்தின் முன் அல்லது காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வின் போது சூடாகப் பயன்படுத்தப்படலாம்;
- பெரிய அளவிலான உபகரணங்களுக்கு (குறுக்குவெட்டுகள், கைப்பிடிகள், கைப்பிடிகள், கயிறுகள்) நன்றி, விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு பெரிய வகை பயிற்சிகள் திறக்கப்படுகின்றன;
- கிராஸ்ஓவரில் சமநிலையை இழந்து விழும் ஆபத்து இல்லை, உங்கள் காலில் எறிபொருளைக் கைவிடுங்கள், அதாவது உங்கள் பயிற்சி பாதுகாப்பாக இருக்கும்;
- சரியான தேர்வு பயிற்சிகள் மூலம், குந்துகைகளின் போது உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கலாம். காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளுக்குப் பிறகு புனர்வாழ்வில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த புள்ளி மிகவும் முக்கியமானது.
கிராஸ்ஓவர் ஒரு குறைபாட்டைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது ஒன்று மட்டுமே - சாதனத்தை உங்கள் சொந்தமாக வீட்டில் உருவாக்க முடியாது. நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக் கடையிலிருந்து ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வாங்க வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்தைப் பார்வையிட வேண்டும்.
ஒரு கிராஸ்ஓவரில் குந்துகைகளுக்கான முரண்பாடுகள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் பொருந்தாத எந்தவொரு நிபந்தனைகளும், அத்துடன் ஒரு அடிப்படை பட்டியலும்: வீக்கம், கர்ப்பம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம், நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு, வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, இதய பிரச்சினைகள், செயலில் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்.
குந்துகைகளின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன
சிறிது நேரம் கழித்து, கிராஸ்ஓவரில் உள்ள குந்து நுட்பத்தை கீழ் தொகுதியுடன் பார்ப்போம், ஆனால் முதலில் இதில் எந்த தசைகள் உள்ளன என்பதை பகுப்பாய்வு செய்வோம்:
- குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் - முழுமையாக வேலை செய்கிறது;
- குவாட்ரைசெப்ஸ் - இரண்டாம்நிலை முன்னுரிமை;
- கன்று - சற்று;
- அழுத்தவும் - முக்கியமற்றது.
மரணதண்டனை நுட்பம் மற்றும் வழக்கமான தவறுகள்
எனவே, ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:
- சுமைக்கு இலக்கு தசைகள் தயாரிக்க சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
- உங்கள் வேலை எடையை அமைக்கவும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் குறைந்தபட்சத்தைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்;
- நேரான கைப்பிடியுடன் வேலை செய்வது எளிதானது என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு ஒரு கைப்பிடியைத் தேர்வுசெய்க;
- தொடக்க நிலை - கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, தோள்கள் குறைக்க, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுகின்றன, பதட்டமாக அழுத்தவும், நேராக கிளாசிக் பிடியுடன் கைகளில் கையாளவும்.
- உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் உடல் எடையை அவர்களுக்கு மாற்ற வேண்டும்;
- கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் இழுக்கப்பட்டு ஒரு பக்கத்தை சுட்டிக்காட்டுகின்றன;
- கிராஸ்ஓவரில் கயிறு குந்துகையின் அனைத்து நிலைகளிலும் உங்கள் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
- கைகளும் பின்புறமும் வேலையில் ஈடுபடவில்லை!
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ஒரு குந்துகையைத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் முழங்கால்கள் ஒரே இடத்தில் இருக்கும், மற்றும் பட் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. பின்புறம் நேராக இருக்கிறது! பிட்டம் மற்றும் ஏபிஸின் தசைகள் பதட்டமானவை;
- நீங்கள் தரையுடன் இணையாக (இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன) அல்லது குறைவாக, அதிகபட்சமாக, முழங்கால்கள் மேலே பார்க்கத் தோன்றும்;
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் வெடிக்கும் முயற்சியால், தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். இதனால் உடல் சற்று பின்னால் சாய்வதற்கு காரணமாக இருக்கலாம். குதிகால் மாற்றப்பட்ட எடையை நினைவில் கொள்க.
- உங்கள் பிட்டத்தின் ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டரையும் நீங்கள் உணர வேண்டும் - அவைதான் முக்கிய சுமைகளை எடுக்கும்.
தொகுதி குந்து நுட்பம் எளிதானது அல்ல மற்றும் நுணுக்கங்களைப் பற்றிய அறிவு தேவைப்படுகிறது. ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர் அல்லது பயிற்சியாளரை உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சியை "வைக்க" முதலில் கேட்க பரிந்துரைக்கிறோம், குந்துகையின் சரியான தன்மையை சரிபார்க்க.
ஆரம்பத்தில் 2-3 செட் எடையுடன் 15-20 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும். மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறார்கள், ஆனால் அதிக சுமை கொண்டு அதை 6-8 செட்களுக்கு கொண்டு வருகிறார்கள்.
- உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள் - அதிக பதற்றத்தின் தருணத்தில், உயரும் போது, சுவாசிக்கவும், குறைக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் முதுகின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்தவும் - எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அதைச் சுற்றவும். எனவே நீங்கள் பிட்டத்திலிருந்து சுமையைத் திருடுவீர்கள், உங்கள் முதுகில் சிக்கல் இருந்தால், அவற்றின் போக்கை மோசமாக்குங்கள்;
- உங்கள் குளுட்டிகளையும் இடுப்பையும் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள். மேல் உடல் வெறுமனே கிராஸ்ஓவரைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் குந்துக்கு உதவ எதுவும் செய்யாது.
டெட்லிஃப்ட் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இனிமேல், உங்கள் பயிற்சி இன்னும் சிறப்பாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாறும். குறுக்குவழியின் பன்முகத்தன்மையை நினைவில் கொள்க. சிமுலேட்டர் நீங்கள் கீழ் உடலை மட்டுமல்ல, மேல் ஒன்றையும் பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது, அத்துடன் சுமைகளை இணைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கிராஸ்ஓவரில் ஓவர்ஹெட் பிளாக் மூலம் குந்துகைகள் செய்வது உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் உருவாக்கும். கிராஸ்ஓவரில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் முழு பட்டியலையும் தனித்தனியாக படித்து அவற்றைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். ஒரே நாளில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் மறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு நாள் கீழ் மண்டலத்தை வேலை செய்வது புத்திசாலித்தனம், அடுத்த நாள் மேல் பகுதி. நினைவில் கொள்ளுங்கள், வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கான திறவுகோல் ஒரு சீரான திட்டம் மற்றும் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்!
