எல்லோரும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்களை செய்ய மாட்டார்கள், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சிக்கு தசைகளில் வலிமை மட்டுமல்ல, சமநிலையை பராமரிக்கும் திறனும் தேவைப்படுகிறது. இந்த வகை செங்குத்து புஷ்-அப்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அவை சுவருக்கு எதிராக நிகழ்த்தப்படுகின்றன, மேலும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஆதரவு இல்லாமல் புஷ்-அப்களை செய்கிறார்கள்.
உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், அதன் உடற்கூறியல், நன்மைகள், தீமைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு நுட்பங்களைப் பார்ப்போம்.
தரையிலிருந்து செங்குத்து புஷ்-அப்கள் காயங்கள் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக பயிற்சி பெறாத விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது சக ஊழியரின் ஆதரவு இல்லாமல் பயிற்சி செய்தால்.
செயல்பாட்டில் என்ன தசைநார் ஈடுபட்டுள்ளது?
ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் புஷ்-அப்கள் உடலின் எல்லா தசைகளையும் (கால்கள் தவிர) பாதிக்கின்றன என்று சொன்னால் நாங்கள் பெரிதுபடுத்த மாட்டோம்:
- இலக்கு தசைநார் - ட்ரைசெப்ஸ், முன்புற மற்றும் நடுத்தர டெல்டோயிட் தசைகள், பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் கிளாவிக்குலர் பகுதி, ட்ரேபீசியஸ்;
- மையத்தின் தசைகள் சமநிலையையும், விண்வெளியில் உடலின் நிலையான நிலையையும் பராமரிக்க காரணமாகின்றன - பத்திரிகை, குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் விரிவாக்கிகள். நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு எதிராக குந்தினால் இதேபோன்ற தசைக் குழு ஈடுபடும்.
- தோள்பட்டை, முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகள், அத்துடன் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன.
புஷ்-அப்கள் தலைகீழாக ஆடுகின்றன, எந்த தசைகள் அதிக மன அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். வேலையின் நன்மை தீமைகளுக்கு செல்லலாம்.
நன்மை மற்றும் தீங்கு
சுவருக்கு எதிராக நிற்கும் புஷ்-அப்களுக்கு சிறந்த தசை ஒருங்கிணைப்பு, வளர்ந்த சமநிலை உணர்வு, பயிற்சி பெற்ற நிலைப்படுத்தி தசைகள் மற்றும் நிச்சயமாக, கைகளில் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை தேவை. சற்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஒரு நபர் நிமிர்ந்து செல்ல வேண்டியது மட்டுமல்லாமல், புஷ்-அப்களையும் செய்ய வேண்டும், அதாவது, அவர்களின் எடையை எல்லாம் தலைகீழாக தள்ளி, ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை.
இந்த பயிற்சியின் பயன் மேலே உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களின் உயர்தர பயிற்சியிலும் உள்ளது, மேலும், தடகள வீரர் தனது சகிப்புத்தன்மையின் அளவை அதிகரிக்கிறது, வலிமை, சமநிலையை நன்றாக உணர கற்றுக்கொள்கிறார். ஒரு வகையில், இது ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட மற்றும் வெற்றிகரமாக தனக்குத்தானே சமாளிக்கும் சவாலாகும், ஏனென்றால் எல்லோரும் இந்த பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்ய முடியாது. இவ்வாறு, ஒரு நபர் மன உறுதியையும் தன்மையையும் பயிற்றுவித்து, சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறார், உணர்ச்சி திருப்தியை அனுபவிக்கிறார்.
விளையாட்டு வீரர் மோசமாக தயாரிக்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சி அவருக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். முரண்பாடுகளைக் கண்டுபிடிப்போம்:
- கர்ப்பம்;
- நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு;
- கடுமையான அழற்சி செயல்முறைகள்;
- இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது;
- தசைநார்கள், மூட்டுகள், மேல் தோள்பட்டையின் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றிற்கு காயங்கள்;
- பார்வைக் குறைபாடு, கண் நோய்கள்;
- மன ஆரோக்கியமற்ற நிலைமைகள் மற்றும் நோய்கள்;
ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் பிடிக்கப்படாமல் விழுந்து, அதன் மூலம் காயம் அல்லது கடுமையான காயம் ஏற்படுவதோடு, உங்கள் தலையை தரையில் வைத்தால் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இதைச் செய்யக்கூடாது. முதலில், இந்த நிலையில் உள்ள முதுகெலும்பு மிகவும் நிலையற்றது. இரண்டாவதாக, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு பாதிக்கப்படக்கூடியதாகிறது. மூன்றாவதாக, அது எப்படி நடந்தது என்று கூட புரியாமல் உங்கள் தலையை காயப்படுத்தலாம்.
தயாரிப்பு கட்டம்
சுவரில் இருந்து தலைகீழாக கை புஷ்-அப்கள் செங்குத்து ஆதரவு இல்லாமல் செய்ய எளிதானது. இருப்பினும், எளிமைப்படுத்தப்பட்ட போதிலும், உடற்பயிற்சி இன்னும் ஒருங்கிணைக்க கடினமாக உள்ளது மற்றும் விளையாட்டு வீரரிடமிருந்து திட தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. வழக்கமான ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை முயற்சிக்கவும் (நீங்கள் உங்கள் கைகளில் நடக்கப் போகிறீர்கள் போல). நடந்ததா?
புதிய நுட்பத்திற்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிக்க உதவும் சில சிறந்த பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.
- தரையில் இருந்து பாரம்பரிய புஷ்-அப்கள் கீழே தாமதத்துடன். 3-5 விநாடிகள் தங்குவது முக்கியம், முடிந்தவரை ட்ரைசெப்ஸ் தசையைப் பயன்படுத்துங்கள் (உங்கள் முழங்கைகளை அதிகமாகப் பரப்ப வேண்டாம்);
- மூடிய அடிவானத்தில் புஷ்-அப்கள். உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களால் மார்பைத் தொடவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மடிந்த உடல் கிடைமட்டமாக நிற்க, உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்பை இறுக்கமாகத் தொட வேண்டும். புஷ்-அப்களைத் தொடங்குங்கள்;
- முந்தைய உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதானவுடன், உங்கள் கால்களை அதன் தொடக்க நிலையில் இருந்து ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தசைகள் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். படிப்படியாக உடலை நிமிர்ந்து கொண்டு வாருங்கள்.
- சுவருக்கு எதிரான செங்குத்து புஷ்-அப்கள் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்டை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு செய்யத் தொடங்குகின்றன. ஆதரவு இல்லாமல் புஷ்-அப்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது.
மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்தவுடன், அவற்றை நம்பிக்கையுடனும் தைரியத்துடனும் செய்யத் தொடங்கியவுடன், நீங்கள் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் புஷ்-அப்களைத் தொடரலாம், மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ள நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
- தயார் ஆகு;
- ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்யுங்கள் (சுவருக்கு எதிராக அல்லது அடிவானத்திலிருந்து), உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உடல் நீட்டப்பட்டு, முதுகெலும்பு இடுப்பு பகுதியில் சற்று வளைகிறது, இடுப்பு தலைக்கு முன்னால் சற்று நீண்டுள்ளது, கால்கள் தலைக்கு மேலே கண்டிப்பாக இருக்கும்;
- உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைக்கவும், மார்பு ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் செல்ல வேண்டும். ஈர்ப்பு மையத்தில் ஏற்படும் மாற்றம் இடுப்பு முதுகெலும்பில் உள்ள விலகலுக்கு ஈடுசெய்ய வேண்டும்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, மெதுவாக எழுந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். மார்பு செங்குத்து விமானத்திற்குத் திரும்புகிறது, இடுப்பு சமநிலையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
- தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், அதையே செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை ஒரு ஆதரவில் வைக்கலாம். நீங்கள் குதிகால், கால்விரல்கள், முழு கால்களுடன் சாய்ந்து கொள்ளலாம். இந்த வழக்கில், இடுப்புடன் சமநிலையை கட்டுப்படுத்த தேவையில்லை. சுவரிலிருந்து தடகளத்திற்கான தூரம் சுமார் 1 படி.
இந்த உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம். எனவே, முதலில் நீங்கள் தோல்வியுற்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். நீங்கள் மிகவும் பழக்கமான மாறுபாடுகளுடன் தொடங்கலாம் (வழக்கமான நிலையில் தலைகீழாக இல்லாத சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்கள் உட்பட).
உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள்
உங்கள் கைகளில் தலைகீழாக நிற்கும்போது புஷ்-அப்களை எவ்வாறு கற்றுக் கொள்வது என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம், உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகளையும் பட்டியலிடுவோம்:
- சுவருக்கு எதிராக ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்;
- ஆதரவு இல்லாமல் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில்;
- புஷ்-அப்களை உதைத்தல் - மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், மேலே செல்வதற்கு முன், தடகள வீரர் முழங்கால்களை வளைத்து மார்பில் கொண்டு வருகிறார், மேலும் மேலே தள்ளும் தருணத்தில், அவர் தனது கால்களை கூர்மையாக நேராக்குகிறார். இதனால், அவர் ஒரு முன்னோக்கி முட்டையை உருவாக்குகிறார், தொடக்க நிலைக்கு வெளியேறுவதை எளிதாக்குகிறார்;
இப்போது நீங்கள் தலைகீழாக புஷ்-அப்களைச் செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியும், பாதுகாப்பின் நுணுக்கங்களையும் பார்ப்போம்.
பாதுகாப்பு பொறியியல்
- திடீர் முட்டாள்தனங்களை செய்யாதீர்கள், சீராக வேலை செய்யுங்கள்;
- அது வேலை செய்யவில்லை என்றால் உங்கள் தலையை தரையில் வைக்காதீர்கள், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் எல்லா எடையும் அதற்கும் உங்கள் கழுத்துக்கும் மாற்ற வேண்டாம்;
- உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு மென்மையான பாயை வைக்கவும்;
- குறைக்கும் போது, முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு சற்று பிரிக்கப்படுகின்றன;
- உடல் சேகரிக்கப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு தசையிலும் பதட்டமாக இருக்கும்;
- ரேக்கில் தடம் அதிகரிக்க உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை அகலப்படுத்தவும்.
முடிவில், நீங்கள் கவனமாக உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். செங்குத்து நிலையில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் கடினம், நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக நீங்கள் உணரும்போது மட்டுமே பணியைத் தொடங்க வேண்டும். நல்ல அதிர்ஷ்டம் மற்றும் விளையாட்டு சாதனைகள்!
