குறைந்த பத்திரிகை பயிற்சிகள்: பயனுள்ள உந்தித் திட்டங்கள்

குறைந்த பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள் ஒரு அழகான மற்றும் நன்கு வளர்ந்த உருவத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் குறைந்த பத்திரிகைகளை உந்துவதற்கான பயிற்சிகள் எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்? இன்று அதைக் கண்டுபிடிப்போம்!

உடற்கூறியல் குறிப்பு புத்தகங்களில், "லோயர் பிரஸ்" போன்ற ஒரு தசையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது, இந்த பெயர் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சி அனுபவத்திலிருந்து எழுந்தது: நடைமுறையில், மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை அதன் நீளத்துடன் சுமைகளுக்கு சமமாக பதிலளிக்கிறது. மேல் பகுதி வேகமாகவும் எளிதாகவும் செலுத்தப்பட்டது, மேலும் உருவத்தின் விகிதாசார வளர்ச்சிக்கு கீழ் பத்திரிகைகளில் கூடுதல் பயிற்சிகள் தேவைப்பட்டன.

உங்களுக்கு ஏன் வலுவான வயிற்று தசைகள் தேவை?

வலுவான ஆரோக்கியமான உடலின் இணக்கமான அழகால் மக்கள் எப்போதும் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள். புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியைத் திட்டமிடும்போது, ​​பெரும்பாலும் இரண்டு வரிசை க்யூப்ஸைப் பெற விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், வயிற்று தசைகள் அழகியல் மட்டுமல்ல, உடலியல் செயல்பாடுகளும் உள்ளன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

வயிற்று தசைகள் ஒரு சிக்கலான அமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும் - தசைப் புறணி. எந்தவொரு இயக்கம், உடலின் எந்த சுமை, பெரிட்டோனியத்தின் தசைகள் ஆகியவை வேலையில் முதலில் சேர்க்கப்படுகின்றன - அவை முதுகெலும்பை சரிசெய்து பாதுகாக்கின்றன, உடலின் சாய்வுகள் மற்றும் திருப்பங்கள் இந்த தசைகளுக்கு நன்றி.
ஒரு விதியாக, கீழ் மலக்குடல் தசை என்பது அடிவயிற்றின் மிகவும் பலவீனமான பகுதியாகும், அதே நேரத்தில் மற்றவர்களை விட வேலை செய்வது மிகவும் கடினம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கும், அதிக எடை கொண்ட ஆண்களுக்கும் இந்த பிரச்சினை குறிப்பாக கடுமையானது.

கீழ் பத்திரிகைகளை விரைவாக எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

வழி இல்லை. முதல் முடிவுகள் தோன்றுவதற்கு குறைந்தது ஒரு மாதமாவது ஆகும், உடலில் கொழுப்பு திசுக்களின் விகிதம் 15% க்கு மேல் இல்லாவிட்டால் மட்டுமே. "அதிசயமான" பயிற்சிகள் எதுவும் ஒரு வாரத்தில் வயிற்று தசைகள் உந்தப்பட்டு புடைப்பு செய்யப்படாது. மிகவும் தீவிரமான பயிற்சியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தாது, மேலும் காயங்கள் மற்றும் கடுமையான தசை வலி ஆகியவை திறம்பட பயிற்சியிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும்.

இருப்பினும், பல விதிகள் உள்ளன, அதைத் தொடர்ந்து நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து மிகப்பெரிய விளைவை அடைய முடியும்:

• பயிற்சியைச் செய்யும் செயல்பாட்டில், பத்திரிகைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், அனைத்து சுமைகளும் அவற்றின் பொருளை இழக்கின்றன.
• உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கவனிக்கவும். கால்கள் மற்றும் தோள்கள் எவ்வாறு அமைந்துள்ளன, கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டுமா அல்லது நேராக்கப்பட வேண்டுமா, எந்த தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும், எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. முறையற்ற செயல்திறன் காரணமாக, வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தப்படாமல் இருக்கலாம் அல்லது முழு பலத்துடன் செயல்படாது.
• உடற்பயிற்சியின் போது உள்ளிழுப்பது மிகப் பெரிய உடல் முயற்சியுடன் ஒத்துப்போக வேண்டும், இது வயிற்று தசைகளின் பயன்பாட்டை அதிகப்படுத்தும்.
• சூடாகவும் நீட்டவும் ஒருபோதும் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது, அவை சுமைக்கு தசைகளைத் தயாரித்து காயத்தைத் தடுக்கும்.

ஆண் மற்றும் பெண் உடற்பயிற்சிகளின் அம்சங்கள்

பெண்களில், மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை ஒரு சிறிய அளவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வேலை செய்வது மிகவும் கடினம். அதே முயற்சிகளால், ஆண்கள் முடிவுகளை மிக வேகமாக அடைகிறார்கள், குறிப்பாக குறைந்த பத்திரிகைகளில்.

இருப்பினும், ஆண் உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை அடிவயிற்றில் அதிக அளவில் சேமிக்க முனைகிறது, அதே சமயம் பெண்கள் கொழுப்பின் பெரும்பகுதியை பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் “சேமித்து வைக்கிறார்கள்”. எனவே, மனிதகுலத்தின் ஒரு வலுவான பாதி பத்திரிகைகளை கவனிக்க வைப்பதற்காக அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் பெண் மாதவிடாய் சுழற்சி. மாதவிடாயின் போது குறைந்த பத்திரிகைகளில் பயிற்சிகள் சிறுமிகளுக்கு கண்டிப்பாக முரணாக இருக்கின்றன, பொது சுகாதார நிலை பயிற்சியை அனுமதித்தாலும் கூட.

கீழ் பத்திரிகைகளை ஆடுவதன் மூலம் எடையை குறைப்பது எப்படி?

கீழ் பத்திரிகைகளை உந்துவதற்கு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதால், அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளில் இருந்து விடுபட முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதிகப்படியான எடை முழு உடலிலிருந்தும் சமமாக வெளியேறுகிறது, மேலும் இது உணவுப் பழக்கத்தை திருத்துவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது.

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு அழகான வயிற்றின் கூறுகளில் ஒன்றாகும், இல்லையெனில் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்குகள் பயிற்சியின் அனைத்து முடிவுகளையும் மறைக்கும்.

கார்டியோ சுமைகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் - அதிகரித்த இதய துடிப்புடன் கூடிய பயிற்சிகள், ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் வீடியோ வலைப்பதிவுகளில் இன்று நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து சூடான அப்களைக் காணலாம்.

கீழ் பத்திரிகைகளின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

கீழ் பத்திரிகை இடுப்பு வளையத்தை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் மேல் மலக்குடல் அடிவயிற்று விலா எலும்புகளை பூட்டுகிறது, அனைத்து பயனுள்ள குறைந்த பத்திரிகை பயிற்சிகளும் இந்த கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை: கால்களைத் தொங்கவிடாமல் அல்லது பாதிப்புக்குள்ளான நிலையில் இருந்து தூக்குதல், வி படகு மற்றும் தலைகீழ் நெருக்கடிகள்.

1. தலைகீழ் நெருக்கடிகள். தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உடலுடன் அல்லது தலைக்கு பின்னால் நீட்டலாம். முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் சற்று விலகி உள்ளன. முழங்கால்களை தலையில் இழுக்க வேண்டியது அவசியம், அதே சமயம் இடுப்பு தரையிலிருந்து வர வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

• கால்களை உயர்த்துகிறது. ஆரம்பநிலைக்கான தொடக்க நிலை: தரையில் உங்கள் முதுகில் நீட்டப்பட்டது, பிட்டத்தின் கீழ் உள்ளங்கைகள். மெதுவாக நேராக கால்களை உயர்த்தி, மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி கால்களுக்கு இடையில் ஒரு ஃபிட்பால் கசக்கி அல்லது பயிற்சி செய்வதன் மூலம், தோள்பட்டை கத்திகளில் உயர்ந்து (இந்த விஷயத்தில், கைகள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும், தோள்கள் கால்களால் தரையில் விழக்கூடாது).

• தொங்கும் கால் உயர்கிறது. தொடக்க நிலை: உள்ளங்கைகள் பட்டியில் பிடிக்க வசதியாக இருக்கும், உடல் சுதந்திரமாக தொங்கும். குறுக்குவெட்டுக்கு கால்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் இது தேவைப்படுகிறது, இலகுவான விருப்பம் கால்களை தரையுடன் இணையாக உயர்த்த அனுமதிக்கிறது.

• படகு "வி". தொடக்க நிலை: பிட்டம் மீது உட்கார்ந்து, உடல் சற்று பின்னால் போடப்பட்டு, தலையின் பின்புறத்தில் உள்ளங்கைகள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உடலை "வி" என்ற எழுத்தின் நிலையில் (30 வினாடிகளில் இருந்து 2 நிமிடங்கள் வரை) சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம், பின்னர் உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். இந்த உருவகம் கீழ் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையில் நிலையான சுமையை அளிக்கிறது.

• "பத்திரிகை புத்தகம்" என்று அழைக்கப்படும் இந்த பயிற்சியின் மாறும் பதிப்பும் உள்ளது. தொடக்க நிலை: தரையில் உங்கள் முதுகில் நீட்டி, உங்கள் தலைக்கு மேலே ஆயுதங்கள் உயர்த்தப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டியது அவசியம், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களையும் உடற்பகுதியையும் உயர்த்தி, இடுப்புக்கும் உடலுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது.

உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் எலெனா சில்கா குறைந்த பத்திரிகைகளுக்கு பல பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறார், இது தொங்கும் கால் எழுப்புதல் அல்லது தலைகீழ் நெருக்கடிகள் என அறியப்படவில்லை, ஆனால் குறைவான செயல்திறன் இல்லை:

• காற்றாலை. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உடலுடன் கைகள் நீட்டப்படுகின்றன, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுக்க வேண்டும், பின்னர் முழங்கால்களை வலப்புறமாகக் குறைத்து, அவர்களுடன் தரையைத் தொட முயற்சிக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து இடதுபுறமாகக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கால்கள் தரையைத் தொடாது.

• கால் சுருட்டை கொண்ட பாறை ஏறுபவர். தொடக்க நிலை: உள்ளங்கைகளில் பொய் ஆதரவு. முழங்கால்களை மாறி மாறி எதிர் முழங்கைக்கு இழுப்பது அவசியம்.

• உங்கள் காலை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலையில் உயர்த்துங்கள். கால்களை குறுக்காக குறுக்காக உயர்த்த வேண்டியது அவசியம் (வலது கால் வலது-மேல், இடது கால் இடது-மேல்).

கீழ் பத்திரிகைகளுக்கு எப்படி, எவ்வளவு பயிற்சி அளிப்பது?

கீழ் பத்திரிகைகளின் தனி பயிற்சி ஏற்பாடு செய்யப்படக்கூடாது, ஒரு விதியாக, மலக்குடல் தசையின் கீழ் பகுதி பெரிட்டோனியத்தின் மீதமுள்ள தசைகளுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது. புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் ஒரே வொர்க்அவுட்டில் பணியாற்ற அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். மேலும், பயிற்சி அனுபவம் மட்டுமே உள்ளதால், நீங்கள் ஒரு பிளவு செய்ய முடியும் - இயக்கம் அல்லது தசைக் குழுக்களால் பயிற்சிகளை நிபுணத்துவம் செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும்.

பொதுவான பரிந்துரைகள் - வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​40-45% சுமைகளை கீழ் பத்திரிகைகளில் திட்டமிடுங்கள். சோர்வாகவும் எரியும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 2-3 செட்டுகளுக்குச் செய்யுங்கள். வழக்கமான தொடக்க பயிற்சி: அடிவயிற்று தசைகளுக்கு 5 பயிற்சிகள், அவற்றில் 2 கீழ் பத்திரிகைகளுக்கு, 15 செட் 3 செட் (நிலையான பயிற்சிகள் மூன்று முறை) செய்யப்படுகின்றன.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: தறக பரதத வசல யரகக நலலத (நவம்பர் 2024).