வேகமாக ஓடுவது எப்படி: வேகமாக ஓட கற்றுக்கொள்வது மற்றும் நீண்ட நேரம் சோர்வடையாமல் இருப்பது எப்படி * பயிற்சி

டிரெட்மில்லில் வேகமாக இயங்குவது, அதிக நீடித்தது மற்றும் அதிக செயல்திறன் மிக்கது - நீங்கள் வழிமுறைகளைத் தேடுகிறீர்களானால், எங்கள் பக்கத்திற்கு வருக. இன்று நாம் இந்த தலைப்பில் ஒரு நீண்ட மற்றும் முழுமையான விவாதத்தை இலக்காகக் கொண்டுள்ளோம். நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - இயங்குவதில் தனிப்பட்ட செயல்திறனை மேம்படுத்துவது சரியான நுட்பத்தை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல. பயிற்சியின் போது உங்கள் நல்வாழ்வு ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, அதே போல் காலணிகள், உடைகள், உணவு, பூர்வாங்க வெப்பமயமாதல், பிளேயரில் இசை போன்றவை.

வேகமாக ஓடுவது மற்றும் சோர்வடையாமல் இருப்பது எப்படி, நீண்ட தூரத்தை எளிதில் சமாளிப்பது மற்றும் அதே நேரத்தில் சோர்வடைந்து, சித்திரவதை செய்யப்படுவதை எப்படி கற்றுக்கொள்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறீர்களா? விளையாட்டு மகிழ்ச்சிகரமானதாக இருக்க வேண்டும், சுவாரஸ்யமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு போதுமானதாக இருக்காது, பயிற்சியின் மூலம் எந்த நன்மையும் இருக்காது. நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளைப் படிப்போம், 100 மீட்டரில் மிக வேகமாக ஓடுவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வோம், அதே போல் நீண்ட தூரத்திலும்.

பூர்வாங்க தயாரிப்பு

இந்த நிலை மிகவும் முக்கியமானது - இது தடகள எந்த நிலைமைகளில் இயங்கும் என்பதைப் பொறுத்தது.

உங்கள் பயோரித்ம்களைக் கேளுங்கள், நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்கும்போது, மிகவும் சுறுசுறுப்பான நேரங்களில் மட்டுமே ஓடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு காலை நபராக இருந்தால், பாதையில் விடியலை சந்திக்கவும். ஆந்தைகள், மாறாக, சூரியனைப் பார்த்து சூரிய அஸ்தமனத்தில் ஓட வேண்டும் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். முதல் அல்லது இரண்டாவது பிரிவில் தங்களை வகைப்படுத்திக் கொள்வது கடினம் என்று மக்கள் உள்ளனர் - இந்த விஷயத்தில், உங்கள் நாளைச் செய்யுங்கள்.
இடைவெளி பயிற்சியில் வேகமாக இயங்குவது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பினால், உங்களுக்கு பிடித்த இசையை மெதுவான மற்றும் வேகமான தாளத்துடன் பிளேயரில் ஏற்றவும். அமைதியான பாடல்களின் போது, நீங்கள் ஜாக் செய்ய வேண்டும், மேலும் ஒரு செயலில் மெல்லிசை தொடங்கும் போது, வேகப்படுத்துங்கள். பொதுவாக, இசையுடன் இயங்குவது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முடிவுகளை மேம்படுத்துகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே வீட்டிலேயே ஹெட்ஃபோன்களை மறக்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை.
உங்கள் பிள்ளை வேகமாக ஓட கற்றுக்கொடுப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் என்றால், அவருக்கு வசதியான உடைகள் மற்றும் உயர்தர ஓடும் காலணிகளை வாங்கவும்;
தண்ணீர் குடிக்கவும் - சாதாரண வானிலையில் ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் வரை, தீவிர வெப்பத்தில் 2.5 லிட்டர் வரை;
புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். கொழுப்புகளைக் குறைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கவும்.
நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் ஒருபோதும் பாதையில் இறங்க வேண்டாம். அத்தகைய தருணத்தில் நீங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிகளால் ஏற்றினால், நீங்கள் விரைவில் நோய்வாய்ப்படுவீர்கள் அல்லது இன்னும் தீர்ந்து போவீர்கள்.

வீட்டில் வேகமாக இயங்குவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், அவை சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், விரைவாக உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் உதவுகின்றன:

தொடையை முன்னோக்கி தூக்குவது அல்லது கீழ் காலை பின்னால் ஒன்றுடன் ஒன்று இயக்குவது;
ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும் (ஒரு கருவி இருந்தால்);
படி படியாக;
குதிக்கும் கயிறு;
குந்துகைகள்;
இடத்தில் குதித்தல்;
பிளாங்;
பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள்;
யோகா மற்றும் நீட்சி;
உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள்.

வீட்டில் 1 கி.மீ வேகமாக ஓடுவது எப்படி என்பதை அறிய நீங்கள் விரும்பினால், சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், வகுப்புகளைத் தவறவிடாதீர்கள்;
சிறப்பு கேஜெட்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் உடலை நேரடியாக உங்கள் தொலைபேசியில் இயக்குவதற்கும் கண்காணிப்பதற்கும் ஒரு பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்குங்கள், இது படிகளின் எண்ணிக்கை, பயணித்த தூரம், இழந்த கலோரிகளின் அளவு ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்கும்;
புகைப்பதை விட்டுவிட்டு ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்;
உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசம் வெளியேற்றங்களை விட இரு மடங்கு ஆழமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் உடலை விரைவாக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறீர்கள்.
ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் சூடாகவும் குளிர்விக்கவும் மறக்காதீர்கள்.

இயங்கும் போது என்ன செய்வது

இப்போது 3 கி.மீ வேகத்தில் ஓடுவது மற்றும் சோர்வடையாமல் இருப்பது எப்படி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், உங்கள் ஓட்டத்தை விரைவாகத் தொடர தயாராக இருங்கள், புதிய தனிப்பட்ட சிறந்ததை அமைக்கவும்.

நிச்சயமாக, சரியான இயங்கும் நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், முன்னோக்கி வளைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்க்காதீர்கள்;
முழங்காலில் வளைக்கும் போது, ஓடும் செயல்பாட்டில், கால்விரல்கள் கீழே பார்க்க வேண்டும், மற்றும் கட்டப்படாத போது, கால் மேலே இழுக்கப்படும் - இந்த பயிற்சி உங்களை "பயிற்சி" செய்ய அனுமதிக்கும், மேலும் நீண்ட தூர பந்தயங்களுடன் வரும் நீண்ட சுமைகளுக்கு கணுக்கால் மூட்டு தயார் செய்யும்;
இயங்கும் போது உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு உதவட்டும் - அவற்றை முழங்கையில் வளைத்து, உடலுக்கு அழுத்தி, ஓய்வெடுக்கவும், அசைவுகளின் துடிப்புக்கு முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும்;
உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் கழுத்தை இழுக்காதீர்கள்;
அகலமாக நடந்து செல்லுங்கள் - பெரிய படி, அதிக தூரம் மூடப்பட்டிருக்கும். ஜாகிங் காலில் இருந்து தள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் முக்கிய முயற்சி அதன் மீது விழும். அதே நேரத்தில், இரண்டாவது பாதத்தின் அடுத்த கட்டத்தின் போது, முதலாவது குறுகிய நேரத்திற்கு ஓய்வெடுக்கும். இதனால், மீதமுள்ள துண்டுகளுடன் சுமைக்கு ஒரு வகையான இழப்பீடு ஏற்படுகிறது.
அகலமாக நடக்க மட்டுமல்ல, அடிக்கடி முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்த வேண்டாம்;

60 வினாடிகளில், அதாவது ஒரு காலுக்கு 90 முன்னேற்றங்களை விரைவாக 180 முன்னேற்றங்களை எடுப்பதை மிகவும் உற்பத்தி செய்யும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்கள் மதிப்புகளைக் கணக்கிட்டு மேலே உள்ள குறிகாட்டியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

நீண்ட நேரம் சோர்வடையாமல், 3 கி.மீ வேகமாக ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் ஒரு மாதம் முழுவதும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஜாக் சென்று அதே தூரத்தை மூடிவிட்டீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். முதலில் இது கடினமாக இருந்தது, இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு அது எளிதாக இருந்தது, மாத இறுதியில் நீங்கள் முயற்சிகளை செய்வதை நிறுத்திவிட்டீர்கள். நீங்கள் பழக்கமாகிவிட்டீர்கள், உடல் புதிய சிரமங்களுக்கு ஏற்றது. முடிவை எவ்வாறு மேம்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, அதில் எதுவும் வரவில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள் - போதைப்பொருளைத் தடுக்க தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிப்பது முக்கியம், இதன் காரணமாக தேக்கம் ஏற்படுகிறது.
நீங்கள் "தொடக்க" நிலையை கடந்த பிறகு, "அனுபவமுள்ள" ரன்னர் வகைக்கு செல்ல பயப்பட வேண்டாம். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் பயிற்சித் திட்டங்களை வரைய வேண்டும், வெவ்வேறு வகையான ஓட்டங்களுக்கு இடையில் மாற்றாக, இடைவெளி ஓட்டம், விண்கலம், மேல்நோக்கி, நீண்ட வேகம் போன்றவற்றுக்கான வாராந்திர பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டும்.
சரியான சுவாசத்தின் நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உகந்த தாளத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், சராசரியாக சுவாசத்தின் ஆழம், வழிதவறாமல் இருக்க உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
ஓடுவதில் எப்படி விரைவாக மாறுவது என்பதற்கான மற்றொரு எளிய உதவிக்குறிப்பு இங்கே - பந்தயத்தின் போது, உங்கள் கால்களைப் பார்க்க வேண்டாம் - முன்னோக்கி மட்டுமே. நீங்கள் ஒன்றாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால் உரையாடல்களால் திசைதிருப்ப வேண்டாம்.
தரத்தை கடக்க 60 மீட்டர் எவ்வளவு வேகமாக ஓட முடியும் அல்லது போட்டியின் போது, நீங்கள் கேட்கிறீர்கள், நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு "புள்ளி" ஆலோசனையை வழங்குவோம்: பந்தயத்திற்கு முன் ஒரு கப் வலுவான காபியைக் குடிக்கவும்.

மருத்துவ உதவி

பல ஆரம்ப வீரர்கள் வேகமாக இயங்குவதற்கு என்ன தசைகள் செலுத்தப்பட வேண்டும் என்ற கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளனர், மேலும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் மருந்துகள் ஏதேனும் உள்ளதா? மேலே உள்ள முதல் கேள்விக்கு நாங்கள் ஏற்கனவே பதிலளித்துள்ளோம், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை பரிந்துரைக்கிறோம், இது முழு உடலையும் “பம்ப்” செய்கிறது. ஆனால் இரண்டாவது, நாம் இன்னும் விரிவாக வாழ்வோம்.

எந்தவொரு மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வது எப்போதும் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் தொடங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. மருந்து இல்லாமல் ஒருபோதும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் - உங்கள் உடலுக்கு எளிதில் தீங்கு விளைவிக்கும். மிகவும் சோகமான கதைகள் உள்ளன, சில ஆபத்தான முடிவோடு கூட. ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினையைத் தூண்டும், கல்லீரலை அதிக சுமை, இதயம் மற்றும் பிற முக்கிய அமைப்புகளின் வேலையை பாதிக்கும் பெரும் ஆபத்து உள்ளது.

வேகமாக இயங்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே விவரித்தோம், இப்போது நாங்கள் மிகவும் பிரபலமான மருந்துகளின் பட்டியலைக் கொடுப்போம், இதுவும் இதற்கு உதவும்:

மெசோகார்ப் மற்றும் காஃபின் - அவை ஆற்றலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன, இது வேகமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் இயங்குவதற்கு அவசியமானது;
வளர்சிதை மாற்ற குழு - ஸ்டெராய்டுகள், அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள், நூட்ரோபிக்ஸ்;
டெக்ஸாமெதாசோன் - குளுக்கோஸின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் ஒரு பொருள்;
சோர்வு உணர்வை அடக்கும் கார்னைடைன், அய்கர், சிட்னோகார்ப் மற்றும் பிற மருந்துகள் பொது விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகின்றன.

காபி, கிரீன் டீ, இயற்கை புதிய பழச்சாறுகள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், தேன், இஞ்சி: சகிப்புத்தன்மையை விரைவாக அதிகரிக்கும் மற்றும் உடலுக்கு முற்றிலும் பாதிப்பில்லாத பொருட்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நிச்சயமாக, இந்த உணவுகளை நியாயமான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வழக்கமான உணவில் அவற்றைச் சேர்த்தால், நீங்கள் வலையில் உலாவ வேண்டியதில்லை. வேகமாக இயங்க உங்கள் கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, நாங்கள் அதற்கு உத்தரவாதம் தருகிறோம்!

எனவே சுருக்கமாகவும் பதிலளிப்போம், ஒரு வாரத்தில் வேகமாக ஓட கற்றுக்கொள்ள முடியுமா?

இயங்கும் வேகத்தை எது தீர்மானிக்கிறது?

சரியான இயங்கும் நுட்பம்;
சீரான உணவு;
வழக்கமான பயிற்சி;
வசதியான ஆடை மற்றும் பொருத்தமான பாதணிகள்;
அணுகுமுறை;
நல்ல வெப்பமயமாதல்.

7 நாட்களில் வேகமாக இயங்க கற்றுக்கொள்வது சாத்தியமில்லை, ஆனால் உங்கள் முடிவை ஒரு நிமிடத்திற்கு கால் பகுதியாவது மேம்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியமாகும். கட்டுரையில் உள்ள பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுங்கள், நாங்கள் குறிப்பிட்ட அனைத்தையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். மேலும், வேகமாக இயங்குவதற்கான தயாரிப்புகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. அது எவ்வளவு பாசாங்குத்தனமாக இருந்தாலும் - நாம் இயற்கை வலிமைக்கும் சகிப்புத்தன்மைக்கும் இருக்கிறோம்!