ஒரு காலில் குந்துகைகள்: ஒரு கைத்துப்பாக்கியுடன் குந்துதல் கற்றுக்கொள்வது எப்படி

ஒரு-கால் குந்து ஒரு பயனுள்ள கால் தசை வளர்ச்சி உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது, சமநிலை உணர்வை உருவாக்குகிறது, மேலும் சுறுசுறுப்பு மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. நிச்சயமாக நீங்கள் பள்ளியிலிருந்து இந்த குந்துகைகளை நினைவில் வைத்திருக்கிறீர்கள் - எல்லா சிறுவர்களும் சுமார் 8 ஆம் வகுப்பு முதல் "பிஸ்டல்" க்கான தரங்களை ஒப்படைக்கிறார்கள். ஆனால் பெரியவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவது மிகவும் கடினம் - உடல் எடை இரண்டும் அதிகமாக இருக்கும், மற்றும் தசைகள் அவ்வளவு தயாராக இல்லை.

இருப்பினும், இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, எனவே பல விளையாட்டு வீரர்கள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ ஒரு துணை துப்பாக்கியைப் பயன்படுத்தி ஒரு காலில் எப்படி குத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது குறித்து ஆர்வமாக உள்ளனர்.

என்ன உடற்பயிற்சி

அதன் பெயர் தனக்குத்தானே பேசுகிறது - இது ஒரு காலில் ஒரு குந்து, மற்றொன்று உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கப்படுகிறது. இது எங்கும் செய்யலாம், அல்லது வெளியில் கூட செய்யலாம். இது தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையையும், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸையும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உருவாக்குகிறது. செயல்பாட்டில் ஈர்ப்பு மையத்தில் மாற்றம் காரணமாக, இது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையின் உணர்வை பயிற்றுவிக்கிறது. கூடுதல் எடை இல்லாமல் நீங்கள் குந்தினால், உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எந்தவிதமான அழுத்தமும் இல்லை. மூலம், வேலை செய்யாத காலை எடையுடன் வைத்திருக்க, உங்களுக்கு ஒரு வலுவான பத்திரிகை தேவை, அதாவது உங்கள் இடுப்பால் உங்கள் வயிற்றில் நேசத்துக்குரிய க்யூப்ஸை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

ஒரு துப்பாக்கியால் ஒரு காலில் குத்துவது எப்படி என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், அப்படியானால், படிக்கவும்.

மரணதண்டனை நுட்பம்

தொடங்குவதற்கு, விரைவாகச் செல்ல உங்களுக்கு உதவ எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்:

• ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்யுங்கள், உங்கள் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை நன்கு சூடேற்றுங்கள். இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்குத் தயாராவதற்கு, கிளாசிக் குந்துகைகள், இடத்தில் ஓடுதல், குதித்தல்;
• வம்சாவளியை அல்லது ஏறுதலில் குத்துவிளக்கு அல்லது முடுக்கம் இல்லாமல், குந்துகைகள் சீராக செய்யப்படுகின்றன;
• முதலில் நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முடியாவிட்டால், ஆதரவில் நிற்கவும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது, அந்நியச் செலாவணி அல்லது பணியை எளிதாக்குவதற்கான ஒரு கருவி அல்ல. தூக்கும் போது ஒரு ஹேண்ட்ரெயில் அல்லது சுவரில் சாய்வதற்கு நீங்கள் இன்னும் ஆசைப்பட்டால், பின் ஆதரவுடன் ஒரு கால் குந்துகைகளை முயற்சிக்கவும்;
• இலவச மூட்டு தரையைத் தொடாதபடி தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் இந்த பகுதியை எளிதாக்க, ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச் போன்ற உயர்ந்த நிலையில் இருந்து குந்த முயற்சிக்கவும்.

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வேலை செய்யும் காலுக்கு மாற்றவும், இரண்டாவது தரையை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்காலில் சற்று வளைக்கவும்;
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, சமநிலையைப் பிடிக்க மறக்காதீர்கள்;
3. இடுப்பை சற்று பின்னால் சாய்த்து, மேல் உடல், மாறாக, முன்னோக்கி, மற்றும், சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாகக் குறைக்கத் தொடங்குகிறது;
4. இலவச காலை படிப்படியாக நேராக்குங்கள், மிகக் குறைந்த கட்டத்தில் அதைத் தொடாமல் தரையில் இணையாக நிற்க வேண்டும்;
5. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உயர ஆரம்பிக்கவும், குதிகால் முடிந்தவரை அழுத்தவும் - மெதுவாக முழங்காலை நேராக்கி, உடலை மேலே தள்ளுங்கள்;
6. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள் மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.

அடிக்கடி செயல்படுத்தும் பிழைகள்

ஒரு காலில் குந்துகைகள் செய்யும் நுட்பம் கடினம் அல்ல, ஆனால் இன்னும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் பெரும் தவறுகளை செய்கிறார்கள். இதற்கிடையில், இது கடுமையான காயங்கள் அல்லது சுளுக்குகளால் நிறைந்துள்ளது. மிகவும் பொதுவான தவறுகள் யாவை?

• எல்லா நிலைகளிலும், நீங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கக்கூடாது - இது சமநிலையை இழக்க வழிவகுக்கும் மற்றும் கணுக்கால் மீது ஒரு பெரிய சுமையைத் தூண்டுகிறது;
• மேல் புள்ளியில், உழைக்கும் ஆதரவின் முழங்கால் முழுமையாக நேராக்கப்படவில்லை;
• முழங்கால் எப்போதும் கால் போன்ற திசையில் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். மூட்டுகளில் சுமை அதிகரிக்காதபடி, அதை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்க்காதீர்கள்.
• பின்புறத்தை வளைக்காமல் நேராக வைக்க வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு எடையுடன் குந்தினால்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

ஒரு காலில் ஒரு கைத்துப்பாக்கியுடன் குந்துகையில் எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் - முக்கிய மற்றும் இரண்டாம் நிலை தசைகள் இரண்டையும் அடையாளம் காணும்.

இலக்கு தசைகள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ். அவர்கள்தான் மிகவும் தீவிரமான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். இணையாக, பத்திரிகை, முதுகெலும்பின் நீட்டிப்பு, பின்புற தொடை தசை மற்றும் கன்று தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

இதனால், பட் மற்றும் இடுப்பு 1-கால் குந்துகளின் வலுவான விளைவைப் பெறுகிறது. பம்ப்-அப் பட் மற்றும் தசை கால்கள் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் ஒரு காலில் குந்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்!

சரியாகப் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்ள என்ன பயிற்சிகள் உதவும்?

• பிஸ்டல் குந்தியின் தொலைதூர "உறவினர்" பல்கேரிய லன்ஜ்கள் - அவை வேலை செய்யாத ஒரு காலால் செய்யப்படுகின்றன. பிந்தையது பின்வாங்கப்பட்டு ஒரு மலையில் கால்விரலுடன் வைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி சமநிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை அறிய உதவுகிறது, கால்களின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது;
• கிளாசிக் குந்துகளின் சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் உள்ளுணர்வாக சரியாக சுவாசிப்பீர்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பீர்கள், உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்துவீர்கள்;
• உங்கள் வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும் - இல்லையெனில், ஒரு அணுகுமுறையில் பல மறுபடியும் முடிக்கப்பட வாய்ப்பில்லை.

மரணதண்டனை விருப்பங்கள்

இப்போது, ​​சரியாக எப்படி செய்வது என்று கண்டுபிடிப்போம் - ஒரு காலில் "பிஸ்டல்" வெவ்வேறு வழிகளில்.

1. உன்னதமான விருப்பம் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிய ஆயுதங்களுடன் ஆதரவு இல்லாமல் குந்துகைகள்;
2. பக்கத்திலோ அல்லது பின்புறத்திலோ ஆதரிக்கப்படுகிறது - சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது;
3. பட்டியில் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் ஸ்மித் இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். வீட்டில், ஒரு முதுகில் ஒரு வழக்கமான நாற்காலி செய்யும்
4. நுட்பம் சரியாக தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​பொருத்தமான சுமைக்கு அதன் சொந்த எடை சிறியதாக மாறும் போது - டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
5. மிகவும் கடினமான விருப்பம் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு கால் குந்து. எடையுடன் ஒரு காலில் குந்துகைகள் முதுகெலும்பில் கணிசமான சுமையை உள்ளடக்குகின்றன, எனவே, இந்த விஷயத்தில், முரண்பாடுகளின் பட்டியல் பெரிதும் அதிகரித்துள்ளது என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்;

ஒரு நல்ல அளவிலான பயிற்சியைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் குந்த வேண்டும் - அவர்கள் ஒருங்கிணைப்பைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும், மேலும் சுமைகளைத் தாங்கக்கூடியவர்கள்.

நன்மைகள், தீங்குகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

இப்போது ஒரு காலில் ஒரு கைத்துப்பாக்கி பிடியுடன் குந்துகைகள் என்ன நன்மைகள் அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம், மேலும் முரண்பாடுகளின் பட்டியலையும் பட்டியலிடுவோம்.

தீமை அவற்றில் ஒன்று மட்டுமே உள்ளது - ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு எளிதில் முடிக்க அவை மிகவும் சிக்கலானவை. மற்றும் இங்கே பிளஸ் மேலும்:

• உடற்பயிற்சிக்கு ஜிம் தேவையில்லை;
• இது பின்புறத்தை ஏற்றாமல் பட் மற்றும் இடுப்பை சரியாக பம்ப் செய்கிறது (எடை இல்லாமல் இருந்தால்);
• சமநிலை உணர்வை பயிற்றுவிக்கிறது;
• மீண்டும் மீண்டும் வலிமை பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்த உதவுகிறது.

முரண்பாடுகள்:

1. முழங்கால் மூட்டுகளில் ஏதேனும் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு காலில் குந்துகைகள் செய்ய தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே அதிக கவனத்துடன் இருங்கள் மற்றும் ஓடிய பிறகு முழங்கால் வலியின் முதல் அறிகுறியாக உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்;
2. பின்புறத்தில் உள்ள சுமை உங்களுக்கு முரணாக இருந்தால், ஒரு எடையுடன் குந்துதல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை;
3. வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, வெப்பநிலையில், நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்புகளில் நீங்கள் ஈடுபட முடியாது;
4. அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இதுபோன்ற குந்துகைகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது;
5. நாள்பட்ட நோய்கள் முன்னிலையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய தடை விதிக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த முதலில் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

சரி, ஒற்றை கால் குந்துகளின் நன்மை தீமைகளை நாங்கள் கண்டறிந்தோம், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, என்ன உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன என்பது எங்களுக்குத் தெரியும். அது யாருக்கானது?

யாருக்கான உடற்பயிற்சி?

• உருவத்தின் வடிவத்தையும் வடிவத்தையும் மேம்படுத்த முற்படும் பெண்கள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் எடை இழக்கிறார்கள் (டம்பல் அல்லது பார்பெல் இல்லாத குந்துகைகள் விஷயத்தில்);
• தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோளாக இருக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது வேறு எடையுடன் கூடிய குந்துகைகள் விஷயத்தில்);
• உடல்நலக் காரணங்களுக்காக, அதிக எடையுடன் குந்துவதற்கு வாய்ப்பு இல்லாத விளையாட்டு வீரர்கள், ஆனால் ஒரு அழகான நிவாரணத்தை விரும்புகிறார்கள்.

ஒரு கால் குந்துகள் ஒரு நாளைக்கு 1 நிமிடத்தில் என்ன செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், ஒவ்வொரு மாதமும் ஒரு மாதத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். இதன் விளைவாக நிச்சயமாக உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தும்! ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு குந்து திட்டம் பின்வருமாறு:

• முதலில், ஒவ்வொரு காலுக்கும் 5 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்;
• படிப்படியாக 15 முறை வரை பட்டியை உயர்த்தவும்;
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்;
• ஒரு நல்ல காட்டி 15 முறை 3 செட்;

எனவே, நாங்கள் பிஸ்டல் குந்து நுட்பத்தை வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது உங்களுக்கு அனைத்து தத்துவார்த்த நுணுக்கங்களும் நுணுக்கங்களும் தெரியும். பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது - நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவர்கள் எப்போதும் கவனமாக செயல்படத் தொடங்குகிறார்கள், தங்கள் சொந்த உணர்வுகளைக் கேட்கிறார்கள், வலிமிகுந்த உணர்வுகள் ஏதேனும் ஏற்பட்டால் நிறுத்தலாம். நீங்கள் விளையாட்டு வெற்றி மற்றும் தனிப்பட்ட வெற்றிகளை விரும்புகிறேன்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Fitness Guruji. chest workout. மரப உடறபயறச. Minaliya Tv (டிசம்பர் 2024).