ஒவ்வொரு நபரும் தனது வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது ஓடத் தொடங்குவது பற்றி யோசித்தார். 5 வது மாடிக்கு ஏறுவது திடீரென்று சாத்தியமற்ற காரியமாகிவிட்டது, இன்னொருவர் தனக்கு பிடித்த ஜீன்ஸ் உடன் பொருந்தவில்லை, மூன்றாவது அவரது வளர்ச்சி, உடல் அல்லது ஆன்மீகம் பற்றி நினைக்கிறார்.
ஓடுவது பிடித்த பழக்கமாக மாற, நீங்கள் நடுவில் ஆரம்பித்ததை விட்டு வெளியேறாமல் இருக்க, சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம். பாடத்தில் எவ்வாறு ஒழுங்காகத் தயாரிப்பது, எப்படி டியூன் செய்வது, பயிற்சியில் ஏமாற்றமடையாமல் இருக்க என்ன நடவடிக்கைகள் எடுக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். இவை அனைத்தையும் பற்றி இந்த கட்டுரையில் பேசுவோம்.
இயங்குவதற்கு எவ்வாறு டியூன் செய்வது?
ஒரு நபர் இதற்கு முன் ஓடவில்லை என்றால் நீண்ட கால நடவடிக்கைகளை இசைப்பது கடினம். மக்கள் ஓடுவதை விட்டு வெளியேறும் முதல் மூன்று காரணங்களைப் பார்ப்போம்:
- உடல். ஆயத்தமில்லாத உடலுக்கு சுமைகளை கடப்பது கடினம், தூரம் கடினம், இதன் காரணமாக ஒரு நபர் வகுப்புகளிலிருந்து இன்பம் பெறாமல் அவற்றை வீசுகிறார்;
- உளவியல். மென்மையான படுக்கையில் இருந்து எழுந்து வீதிக்கு வெளியே செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது கடினம், மேலும் ஓடத் தொடங்குங்கள். இதற்கிடையில், டிவியில் ஒரு பிடித்த தொடர், ஒரு குவளையில் சூடான தேநீர், ஒரு தொலைபேசி மற்றும் சமூக வலைப்பின்னல்களுக்கு அடுத்ததாக உள்ளது. உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற கற்றுக்கொள்வது முக்கியம் - மூலம், இது வெற்றிக்கு வழிவகுக்கும் முக்கிய திறன்களில் ஒன்றாகும்.
- எதிர்பார்ப்புகளை உடைத்தல். ஓடுவதைத் தொடங்குவது எப்படி என்று கற்றுக் கொண்டீர்கள், உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை எடுத்தீர்கள், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் ... ஆனால் முடிவைக் காண வேண்டாம். இயங்குவதற்கான நீண்ட கால "உறவுக்கு" நீங்கள் முன்கூட்டியே தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். அதாவது, விரும்பத்தக்க எடையை அடையும் வரை அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் இயங்குவதை நீங்களே சமாதானப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஓடுவது இப்போது உங்கள் வாழ்க்கையின் மாறாத பகுதியாகும் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். பல் துலக்குவது எப்படி.
ஆரம்பிக்க ஓடுவதை எவ்வாறு தொடங்குவது?
பலர் ஓடத் தொடங்க முடிவு செய்கிறார்கள், தங்களைத் தாங்களே விளையாட்டு உபகரணங்கள் வாங்கிக் கொள்ளுங்கள், பூங்காவிற்கு வந்து ... அடுத்து என்ன செய்வது என்று தெரியவில்லை. அவர்கள் எந்த திட்டமும் இல்லாமல், சிந்தனையின்றி ஓடுகிறார்கள், விரைவாக வெளியேறுகிறார்கள், மூச்சுத் திணறுகிறார்கள், சோர்வடைகிறார்கள், "5 மடியில் ஓடுவார்கள்" என்ற இலக்கை நிறைவேற்றுவதில்லை, ஏமாற்றமடைகிறார்கள்.
ஆரம்பநிலைக்கு ஓடுவதன் இதயத்தில் என்ன இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள் - பயிற்சித் திட்டம் ஒரு தெளிவான மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய திட்டமாகும், இது இதற்கு முன்பு ஓடாத ஒரு நபரின் உடல் திறன்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் துல்லியமாக தொடங்கவும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும் முடியும், நீங்கள் சோர்வடைய மாட்டீர்கள், ஆர்வத்தை இழக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் மாதந்தோறும் அமைதியாக படிப்பீர்கள், உங்கள் சாதனைகளில் மகிழ்ச்சி அடைந்து உங்களைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்வீர்கள்.
எனவே, ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான சரியான வழியை புதிதாக இயக்குவது எப்படி என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், எங்கள் திட்டத்தை பாருங்கள், இது ஒரு டிரெட்மில்லில் காலடி எடுத்து வைக்காத நபர்களுக்கு ஏற்றது. இந்த திட்டத்தின் அடிப்படையானது விதி - நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்தை மாற்றுவது அவசியம், ஆரம்பத்தில், முதல்வருக்கு அதிக நேரம் வழங்கப்படுகிறது, பின்னர் மதிப்புகள் சமமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு "தீவிர" ரன்னராக மாறும்போது, ஓட்டம் நடைபயிற்சி இடம்பெயரத் தொடங்க வேண்டும்.
கொடுக்கப்பட்ட இடைவெளிகள் மாற்றப்படுகின்றன, இதனால் மொத்த பயிற்சி நேரம் 40-60 நிமிடங்கள் ஆகும். அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் சுவாச பயிற்சிகளுடன் ஜோடியாக 5 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கி முடிவடைகின்றன. 2-2.5 மாதங்களுக்குப் பிறகு, ஒரு படிக்கு மாற்றங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் எளிதாக தூரத்தை பராமரிக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், மேலும் இடைவெளி பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்தவும், மேல்நோக்கி ஓடவும், வேகம் அல்லது தூரத்தை அதிகரிக்கவும் தொடங்க முடியும்.
வகுப்புகளுக்கு நான் எவ்வாறு தயாரிப்பது?
ஆரம்பநிலைக்கான இயங்கும் திட்டத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, பாடம் அட்டவணை ஆய்வு செய்யப்பட்டு வேலைசெய்தது, சரியான உபகரணங்களுக்காக ஒரு விளையாட்டு கடைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது. சரியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
சிறந்த இயங்கும் காலணிகள் என்னவாக இருக்க வேண்டும்?
- ஒளி - 400 கிராமுக்கு மேல் இல்லை;
- கால் நன்றாக வளைகிறது;
- குதிகால் வசந்தமானது;
- குளிர்கால ஜோடி காப்பிடப்பட்டுள்ளது மற்றும் இறுக்கமான லேசிங் கொண்டது;
- அவுட்சோல் வழுக்கும் அல்ல.
ஆடைகள் வசதியாக, வசதியாக இருக்க வேண்டும், இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது. கோடையில், சுவாசிக்கக்கூடிய டி-ஷர்ட் அல்லது டி-ஷர்ட் மற்றும் முழங்காலுக்கு மேலே உள்ள ஷார்ட்ஸ் ஆகியவை சிறந்த தேர்வாக கருதப்படுகின்றன. குளிர்காலத்தில், அவர்கள் மூன்று அடுக்கு கொள்கையின் படி ஆடை அணிவார்கள்: வெப்ப உள்ளாடை, வெப்பமான கொள்ளை ஸ்வெட்ஷர்ட் மற்றும் காற்றாலை, பேன்ட் (சூட்) கொண்ட இலகுரக ஜாக்கெட் மற்றும் குளிர்கால ஓட்டத்திற்கான சிறப்பு ஸ்னீக்கர்கள். குளிர்ந்த பருவத்தில், ஒரு தொப்பி, தாவணி மற்றும் கையுறைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
- சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி என்பதைப் படிப்போம் - ஆரம்பத்தில், சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை அறிய நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். ஓட்டப்பந்தய வீரரின் சகிப்புத்தன்மை, உடற்பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் நல்வாழ்வு ஆகியவை சுவாசத்தைப் பொறுத்தது. வல்லுநர்கள் சராசரியாக மூச்சு ஆழத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் சொந்த தாளத்தை உருவாக்கி, தொலைந்து போகாமல் இருக்க முயற்சிக்கிறார்கள். உன்னதமான முறை உள்ளிழுக்க 3 படிகள் மற்றும் சுவாசத்திற்கு 3 படிகள். மூக்கு வழியாக ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். குளிர்காலத்தில், நீங்கள் உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாயால் உள்ளிழுக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு தாவணி மூலம் கண்டிப்பாக சுவாசிக்க வேண்டும்.
- "ஓடுவதற்கு ஒரு தொடக்கத்தை எங்கு தொடங்குவது" என்ற கேள்விக்கு விடை தேடும் நபர்களுக்கு, இசைக்கருவிகள் குறித்து சிந்திக்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்களுக்கு பிடித்த தடங்களை பிளேயருக்கு பதிவிறக்கவும். ஆய்வுகள் படி, விளையாட்டு விளையாடும்போது இசையைக் கேட்பது சகிப்புத்தன்மையை 20% அதிகரிக்கிறது, மனநிலையில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் ஜாகிங் செய்யும் போது சலிப்படைய விடாது.
- தினசரி ஓட்டத்தைத் தொடங்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், சரியான நிறுவனத்தைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால், ஒரு தொடக்கக்காரர் எங்கு தொடங்க வேண்டும்? ஒரு பாதையில் அருகருகே ஓடுவது அவசியமில்லை, விரும்பத்தக்கது அல்ல. முதலில், ஒவ்வொருவரும் தங்களது சொந்த தாளத்தை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஆனால் அருகிலுள்ள ஒத்த எண்ணம் கொண்ட ஒருவர் முன்னிலையில் தார்மீக ரீதியாக ஆதரிக்கிறார், முடிவுக்கு ஊக்கமளிக்கிறார், மேலும் உற்பத்தித்திறனையும் அதிகரிக்கிறார். உங்களைப் போன்ற ஒரு காதலன் அல்லது காதலியைக் கண்டுபிடி, ஆனால் எப்படி ஓடத் தொடங்குவது மற்றும் ஒன்றாக வேலை செய்வது என்று தெரியவில்லை.
வெளியேறாதபடி இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி?
ஆரம்பநிலைக்கான அங்கீகரிக்கப்பட்ட இயங்கும் திட்டத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே செயல்படுத்தத் தொடங்கியிருந்தால், நீங்கள் தளர்வாக உடைந்து விடக்கூடாது, இந்த முயற்சியை உங்கள் பாட்டியின் மெஸ்ஸானைனின் தூர மூலையில் வீசக்கூடாது. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, பின்வரும் புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:
- பயிற்சியின் பின்னர் வெப்பமடைதல் மற்றும் குளிர்வித்தல் ஆகியவை பயிற்சியின் பின்னர் வலிமிகுந்த உணர்வுகள் தோன்றுவதைத் தடுக்கும், காயம் மற்றும் சுளுக்கு அபாயத்தைக் குறைக்கும்;
- ஓடுவதற்கு அழகான இடங்களைத் தேர்வுசெய்க - பசுமை பூங்காக்கள், பல எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் சிறப்பு ஜாகிங் தடங்கள், ஆற்றின் கரை. ஜாகிங்கிற்கு சுற்றியுள்ள காட்சிகள் சிறந்தவை - தனிப்பட்ட முறையில் சோதனை!
அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு புதிதாக இயங்கத் தொடங்க நீங்கள் ஒரு திட்டத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்க பரிந்துரைக்கிறோம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில் முரணாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிக எடை கொண்டவர்கள் ஓடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - அவர்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க வேண்டும்.
- சரியான இயங்கும் நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் திறனை உருவாக்கத் தொடங்கலாம் மற்றும் அதிக உற்பத்தி செய்ய முடியும். இங்கே அடிப்படை விதிகள் உள்ளன: உடல் நேராக வைக்கப்படுகிறது, கண்கள் எதிர்நோக்குகின்றன, தோள்கள் தளர்வாக இருக்கும், கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, முன்னும் பின்னுமாக இயக்கங்களுடன் சரியான நேரத்தில் நகரும். கால் குதிகால் மீது வைக்கப்பட்டு மெதுவாக கால் மீது உருட்டப்படுகிறது. கால்கள் சற்று வசந்தமாக இருக்கின்றன, படி லேசானது, அகலமாக இல்லை.
- ஜாகிங் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம் - இது மிகவும் அமைதியான மற்றும் அளவிடப்பட்ட ஜாகிங் வகை.
- ஆரம்பநிலைக்கான சரியான ஓட்டம் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும்: விதிகள் மற்றும் அட்டவணை. இதன் பொருள் நீங்கள் நுட்பத்தையும் விதிகளையும் மிகச்சரியாக மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும், மேலும் கால அட்டவணையில் தெளிவாக ஓட வேண்டும். ஈடுபாடு, இடமாற்றம், பலவீனங்கள் இல்லை. ஒரு முறையாவது ஒரு நல்ல காரணமின்றி ஒரு ஓட்டத்தை நீங்கள் ஒத்திவைத்தால் - 10 இல் 9, விரைவில் நீங்கள் இந்த வணிகத்தை கைவிடுவீர்கள்.
- அடைய முடியாத இலக்குகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளாதீர்கள். கடினமான குறுக்குவெட்டுடன் உடனடியாகத் தொடங்குவதை விட, மெதுவாக சிறிய உயரங்களை எடுத்துக்கொள்வது, படிப்படியாக உங்கள் திறனை வளர்ப்பது மிகவும் இனிமையானது, சமாளிக்கத் தவறியது, நன்மைக்கான யோசனையை கைவிடுவது.
எப்போது இயங்கத் தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நாங்கள் உங்களுக்கு மிக முக்கியமான உதவிக்குறிப்பைக் கொடுப்போம்: உங்கள் முதல் ஓட்டத்தை அடுத்த திங்கள் வரை ஒத்திவைக்க வேண்டாம். நீங்கள் முடிவு செய்திருந்தால் - நாளைக்குத் தொடங்குங்கள்!
பாதையில் எப்படி சலிப்படையக்கூடாது?
இந்த கேள்வி மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனென்றால் சலிப்பான பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் சலிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளை எழுதுங்கள் - அவை நிச்சயமாக கைக்கு வரும்:
- தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், 40-60 நிமிடங்களில் கவனம் செலுத்துமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். சூடாகவும் அதிக சோர்வடையாமலும் இருக்க இதுவே சிறந்த நேரம். ஓடுவதற்கும் நடைபயிற்சி செய்வதற்கும் இடையில் மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இது வொர்க்அவுட்டை குறைவான சலிப்பானதாக ஆக்குகிறது;
- நீங்கள் இயங்கும் பூங்காக்களை மாற்றுங்கள். மேலும், இயங்கும் மேற்பரப்பை மாற்றவும்: நிலக்கீல், மணல், சரளை, புல். எதிர்காலத்தில், இயங்கும் வகைகளை மாற்றவும் பரிந்துரைக்கிறோம் - இடைவெளி, விண்கலம், ஸ்பிரிண்ட், நீண்ட குறுக்கு போன்றவை.
- இசைக்கு ஓடுங்கள் அல்லது ஆடியோ புத்தகங்களைக் கேளுங்கள்;
- உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதபடி வரவேற்பு சைகைகளுடன் எதிர்வரும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை வாழ்த்துங்கள்;
- நீண்ட தூரம் வேகமாக ஓடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், தரமான உடற்பயிற்சிகளையும் கண்டிப்பாக திட்டமிட வேண்டும். மேலும், ஒவ்வொரு வாரமும் பயிற்சிகளின் சிரமத்தை 10% அதிகரிக்கவும்;
- இயங்கும் நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் - நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓடுகிறீர்கள், நேரம், உணர்வுகள், பிற விவரங்களை எழுதுங்கள். ஸ்மார்ட்போனில் உள்ள சிறப்பு கேஜெட்டுகள் அல்லது பயன்பாடுகள் அளவுருக்களைக் கண்காணிக்க உதவும்.
கட்டுரையின் முடிவில், ஏன் இயங்கத் தொடங்குவது மதிப்புக்குரியது, அத்தகைய பழக்கம் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை மீண்டும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம். ஓடுவது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இது ஒரு சிறந்த ஆண்டிடிரஸன், சிறந்த மன அழுத்த நிவாரணியாகும். பூங்காவில் ஒரு டிரெட்மில்லில், உங்கள் எண்ணங்களுடன் தனியாக இருப்பதால், நீங்கள் முக்கியமான பணிகளில் கவனம் செலுத்தலாம், திடீர் தீர்வைக் காணலாம். வேலையில் ஒரு வேலையான நாளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க இது ஒரு நல்ல வாய்ப்பு, அல்லது, மாறாக, உற்சாகப்படுத்தவும், காலையில் முழுமையாக எழுந்திருக்கவும்.
