நீண்ட நேரம் ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி

நம்மில் யார் ஒருநாள் காலையில் ஓடத் தொடங்க விரும்பவில்லை? ஆயினும்கூட, முதல் ஓட்டத்திற்கு வெளியே சென்ற சிலர், எளிதான ஓட்டம் என்று அழைக்கப்படுவதில்லை என்பதை விரைவாக உணர்ந்தனர், ஏனெனில் இந்த வகை உடல் செயல்பாடு மிகவும் எளிதானது.

ஒரு பயிற்சி பெறாத உயிரினம் நீண்ட நேரம் ஓட மறுக்கிறது. பக்கங்களும் வலிக்கத் தொடங்குகின்றன, கால்கள் மற்றும் கைகள் சோர்வடைகின்றன, உடல் தரையில் நீண்டு, ஒரு படி எடுக்க வேண்டும் என்ற காட்டு ஆசை மேலும் மேலும் வெல்லும்.

காலப்போக்கில், உங்கள் பயிற்சியின் ஆரம்ப நாட்களில் நீங்கள் செய்ததை விட நீண்ட நேரம் ஓட கற்றுக்கொள்வீர்கள் என்பது தெளிவாகிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், ஓடும் சில விதிகளை அறிந்துகொள்வது உங்களுக்கு பின்னால் நூற்றுக்கணக்கான கிலோமீட்டர் ஓடாமல் கூட நீண்ட நேரம் ஓட உதவும்.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.

சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

மிகவும் பொதுவான மற்றும் அதே நேரத்தில் இயங்குவது பற்றிய எளிய கேள்வி சரியாக சுவாசிப்பது எப்படிஅதனால் மூச்சுத் திணறக்கூடாது. உங்களுக்கு உதவ உத்தரவாதம் அளிக்கும் சில அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே.

1. உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக ஒன்றாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே நீங்கள் சுவாசித்தால், நடைபயிற்சி அல்லது மிக மெதுவாக ஓடுவதற்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் மட்டுமே இருக்கும். நீங்கள் நீண்ட மற்றும் வேகமாக இயக்க விரும்பினால், நாசி சுவாசம் மட்டும் போதாது. நாசி கால்வாயின் காப்புரிமை சிறியது, மற்றும் சிறிய ஆக்ஸிஜன் அதன் வழியாக நுழைகிறது. ஆம், இந்த ஆக்ஸிஜன் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பதை விட தூய்மையானது. ஆனால் தண்ணீருடனான ஒப்புமை இங்கே பொருத்தமானதாக இருக்கும். நீங்கள் ஓடுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் மிகவும் தாகமாக இருக்கிறீர்கள். உங்களிடம் இரண்டு பாட்டில்கள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று தூய நீரூற்று நீர், இது அரை சிப்பிற்கு போதுமானது, இரண்டாவது பாட்டில் வழக்கமான குழாய் நீர், ஆனால் அதில் ஏராளமானவை மற்றும் குடிக்க போதுமானது. இந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்? நீங்கள் தாகத்தால் அவதிப்பட்டு இறுதியில் ஒரு படிக்குச் செல்வீர்களா, அல்லது குழாயிலிருந்து மிகவும் சுத்தமாக இல்லாத தண்ணீரைக் குடிப்பீர்களா? இங்கே காற்றிலும் இதே நிலைதான். நீங்களே உங்கள் விருப்பத்தை செய்ய வேண்டும்.

2. சமமாக சுவாசிக்கவும். அது முக்கியம். சுவாசம் வழிதவறத் தொடங்கினால், உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் அணுகல் குழப்பமாக இருந்தால், அதை இயக்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

3. முதல் மீட்டரிலிருந்து சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். அதாவது, நீங்கள் ஏற்கனவே சிறிது தூரம் ஓடியது போல் முதல் மீட்டரிலிருந்து சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். ஆர்வமுள்ள சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இந்த விதி தெரியும். இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், உங்கள் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது. வழக்கமாக முதல் மீட்டரில், தசைகளில் இன்னும் நிறைய ஆக்ஸிஜன் இருக்கும்போது, ​​வலிமை இருக்கிறது என்று மாறிவிடும். ஆக்சிஜன் குறையத் தொடங்கும் போது, ​​இழப்புகளை ஈடுசெய்ய நீங்கள் பேராசையுடன் காற்றைப் பிடிக்க வேண்டும். இது நடக்காமல் தடுக்க, முதல் மீட்டரிலிருந்து சுவாசிக்கவும்.

புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கும் கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை இயங்கத் தொடங்கின
2. நீங்கள் எங்கு இயக்க முடியும்
3. நான் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க முடியுமா?
4. இயங்கும் போது உங்கள் வலது அல்லது இடது பக்கம் வலித்தால் என்ன செய்வது

இயங்கும் போது உங்கள் பக்கங்களும் காயமடைந்தால்

சில நேரங்களில் நீங்கள் தோன்றுவதால் நீண்ட நேரம் ஓட முடியாது பக்க வலி... எப்போது, ​​இயங்கும் போது, ​​இடது அல்லது வலது புறம் குத்த ஆரம்பிக்கும், பின்னர் பயப்பட வேண்டாம், உடனடியாக ஒரு படிக்குச் செல்லுங்கள். இயங்கும் போது, ​​உடலில் உள்ள இரத்தம் வேகமாக நகரத் தொடங்குகிறது என்பதிலிருந்து வலி எழுகிறது. ஆனால் மண்ணீரல் மற்றும் கல்லீரலுக்கு இதுபோன்ற இதய வேலைகளுக்கு உடனடியாக பதிலளிக்க நேரம் இல்லை. இதன் விளைவாக, இரத்தம் இந்த உறுப்புகளுக்குள் அதிக அளவில் நுழைகிறது, மேலும் குறைவாக வெளியேறுகிறது. இதனால் இந்த உறுப்புகளில் அதிகப்படியான இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. இந்த அழுத்தம் மண்ணீரல் மற்றும் கல்லீரலின் சுவர்களில் உள்ள நரம்பு ஏற்பிகளைத் தாக்கும். உறுப்புகள் இயல்பு நிலைக்கு வந்தவுடன், வலி ​​நீங்கும்.

இந்த வலியைக் குறைக்க அல்லது முற்றிலுமாக அகற்ற இரண்டு மிக எளிய வழிகள் உள்ளன.

1. நீங்கள் ஓடும்போது மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்கத் தொடங்குங்கள். இது அடிவயிற்று மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை நகர்த்துவதன் மூலம் உள் உறுப்புகளின் மசாஜ் போல செயல்படுகிறது.
2. அடிவயிற்றை வரைந்து பெருக்கி நேரடியாக மசாஜ் செய்யலாம். இது வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

வலி இன்னும் குறையவில்லை என்றால், உங்கள் உட்புற உறுப்புகள் இன்னும் தயாராக இல்லாத மிக விரைவான வேகத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள். வேகத்தை சிறிது குறைக்கவும், சில நிமிடங்களில் வலி நீங்கும். இந்த வழக்கில், ஒரு படிக்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. கொஞ்சம் பொறுமையாக இருங்கள், எல்லாம் சரியாகிவிடும். சிலுவையின் தொடக்கத்திலும், உடல் சோர்வடையத் தொடங்கும் போதும், ஓடும் வேகம் குறையாது.

இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பதற்கான பிற கொள்கைகள்

நீண்ட தூரம் ஓடும்போது, ​​எல்லாமே முக்கியம். உடற்பயிற்சிக்கு முன் எப்படி, எப்போது, ​​என்ன சாப்பிட்டீர்கள். வெளியே வானிலை என்ன. உங்கள் கைகளால் நீங்கள் எவ்வாறு வேலை செய்ய வேண்டும். உடலை எப்படிப் பிடிப்பது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: க அடககம கபபளளகளகக இன கவல வணடம.! (நவம்பர் 2024).