குறுக்கு நாடு ஓடுதல் - குறுக்கு, அல்லது பாதை ஓடுதல்

நகரத்தின் சலசலப்பில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், அதே நேரத்தில் விளையாட்டிற்குச் செல்லுங்கள், பின்னர் குறுக்கு நாடு ஓடுதல் அல்லது குறுக்கு நாடு ஓடுதல் என்பது உங்களுக்குத் தேவை. உண்மை என்னவென்றால், குறுக்கு நாடு ஓட்டங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களை உள்ளடக்கியது, ஆனால் அரங்கத்தில் அமைந்துள்ள விசேஷமாக தயாரிக்கப்பட்ட பாதையில் அல்ல. ஓட்டப்பந்தயத்தை சமன் செய்யாமல் அல்லது பாறைகள் மற்றும் விழுந்த மரங்களை அழிக்காமல், ரன்னரின் பாதை காடு, மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பு போன்றவற்றின் வழியாக செல்கிறது.

குறுக்கு விவரக்குறிப்பு

இந்த ஒழுக்கத்தில் உள்ள தூரங்களின் நீளம் 4 கி.மீ, 8 கி.மீ, 12 கி.மீ.

குறுக்கு மனிதனின் இயங்கும் நுட்பம் நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன.

ஸ்டேடியத்தில் "மென்மையான" ஓட்டத்தில் ஈடுபடும் ஒரு விளையாட்டு வீரரைப் போலல்லாமல், கிராஸ்ரன்னர் மிகவும் கடினமான சூழ்நிலையில் இருக்கிறார், ஏனென்றால் பாதையை கடக்கும்போது அவர் சரிவுகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் ஓட வேண்டும், இயற்கை தடைகளை கடக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, ஒரு குறுக்கு நாட்டு பாதையின் மேற்பரப்பு ஒரு அரங்கத்தில் அமைந்துள்ள டிரெட்மில்லில் இருந்து வேறுபட்டது. சிலுவை புல், மணல், மண், களிமண் அல்லது சரளை போன்ற மென்மையான மேற்பரப்பில் இயக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், கல் அல்லது நிலக்கீல் நடைபாதை பகுதிகளும் இருக்கலாம். ரன்னரின் கால்களின் நிலை பாதுகாப்பு வகையைப் பொறுத்தது.

பாதை ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

• குறுக்கு என்பது ஒரு ஒருங்கிணைந்த ஓட்டம் என்பதால், தூரத்தை கடக்கும்போது ரன்னரின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபடுகின்றன;
• தடகளத்தின் சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு உருவாகிறது;
• பாதை பெரும்பாலும் ஒரு பூங்கா அல்லது வன மண்டலத்தில் கடந்து செல்வதால், குறுக்கு மனிதன் உளவியல் ரீதியாக நிம்மதியடைகிறான்;
• விரைவான பகுப்பாய்வின் திறன்கள், தொடர்ந்து எழும் சூழ்நிலைகளின் போதுமான தீர்வு மற்றும் பல்வேறு தடைகளைத் தாண்டுவது நடைமுறையில் உள்ளன;
• மன அழுத்தத்திற்கு விளையாட்டு வீரரின் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது;
• இயங்கும், குறிப்பாக பாதை காடு வழியாக சென்றால், இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும், இரத்த ஓட்ட விகிதத்தை அதிகரிக்கும், உடலில் உள்ள நெரிசலை நீக்கி, உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

குறுக்கு நாடு இயங்கும் நுட்பம்

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், வெப்பமயமாதல் மற்றும் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சூடான பயிற்சிகளைச் செய்வது கட்டாயமாகும்.

குறுக்கு நாடு போது, ​​தடகள வீரரின் முக்கிய பணி, அதிக வேகத்தில் இயங்கும் போது, ​​தூரத்தை கடக்கும்போது காயமடையக்கூடாது.

எல்லா வகையான தடைகளையும் சமாளிக்க, அவர் ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பத்தை பின்பற்றுகிறார்:

1. செங்குத்தான சாய்வில் அல்லது வம்சாவளியில் வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​தடகள வீரர் தனது இயக்கத்தை எளிதாக்குவதற்காகவும், சமநிலையை நிலைநிறுத்துவதற்காகவும் மரங்களையும் புதர்களையும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறார்.
2. ஒரு மலையில் ஏறும் போது, ​​தடகள வீரர் அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து விடக்கூடாது, மேலும் இறங்கும்போது, ​​அவரது உடல் செங்குத்தாக அல்லது சற்று பின்னால் சாய்ந்திருக்க வேண்டும். ஒரு தட்டையான பகுதியில் வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​உடலின் நிலை செங்குத்து அல்லது சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும், ஆனால் 3 than க்கு மேல் இல்லை.
3. ஓடும்போது, ​​கைகள் முழங்கையில் வளைந்திருக்கும்.
4. இயக்கத்தின் பாதையில் எதிர்கொள்ளும் குழிகள் அல்லது பள்ளங்களின் வடிவத்தில் கிடைமட்ட தடைகள், குறுக்கு மனிதன் மேலே குதித்து விடுகிறான்.
5. விழுந்த மரங்கள், பெரிய கற்கள் அல்லது பிற செங்குத்து தடைகளை ரன்னர் தனது கையில் ஆதரவைப் பயன்படுத்தி அல்லது "தடைகள்" நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறார்.
6. மென்மையான அல்லது வழுக்கும் தரையுடன் ஒரு பகுதியைக் கடக்க, கடினமான மேற்பரப்பில் வாகனம் ஓட்டும்போது விட குறுகிய படிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
7. தடையைத் தாண்டிய பிறகு, குறுக்கு மனிதனின் முக்கிய பணி சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பதாகும்.
8. பாறை நிறைந்த பகுதிகள், மணல் அல்லது புல்வெளி தரையில் வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​தடகள வீரர் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் சாலையுடன் ஷூவின் ஒரே பிடியில் நல்ல பிடிப்பு இல்லை மற்றும் ஒரு தடகள வீரரின் தவறு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
9. மென்மையான தரையில் நகரும் போது, ​​இயங்கும் வேகம் குறைய வேண்டும், ஏனெனில் இந்த பகுதிகளில் உடலில் சுமை கடினமான மேற்பரப்பில் சுமையை விட அதிகமாக இருக்கும்.

ஆஃப்-ரோடு இயங்கும் கியர்

குறுக்கு நாடு பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. கிராஸ்மேனின் அலங்காரத்தில் ஒரு ட்ராக் சூட் மற்றும் ஸ்னீக்கர்கள் உள்ளன.

இரண்டு வகையான ஸ்னீக்கர்கள் இருப்பது விரும்பத்தக்கது: கடினமான மேற்பரப்பு (நிலக்கீல்) மற்றும் மென்மையான (பாதை). மென்மையான கவரேஜுக்கு, அடர்த்தியான கால்கள் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு ஜாக்கிரதையாக இருக்கும் காலணிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதே போல் அதிக நீடித்த மேல். நிலக்கீல் ஸ்னீக்கர்களின் முக்கிய பணி கடினமான மேற்பரப்பில் பாதத்தின் தாக்கத்தை உறிஞ்சுவதாகும். அவற்றின் அவுட்சோலில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் உள்ளன, அவை வழக்கமான மாதிரிகளில் குதிகால் பகுதியில், மற்றும் கால் பகுதியில் அதிக விலை கொண்டவை.

நீங்கள் காடுகளின் வழியாக ஓட விரும்பினால், நீண்ட ஸ்லீவ் டி-ஷர்ட்டைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

நீங்கள் விழுந்தால் உங்கள் கைகளைப் பாதுகாக்க சைக்கிள் ஓட்டுதல் கையுறைகள் கிடைக்கின்றன. மேலும், பருவத்தைப் பொறுத்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஒரு தலைக்கவசம் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

ஹார்வர்ட் வர்த்தமானியின் ஆய்வின்படி, பல்வேறு வகையான ஓட்டங்களில் 30% முதல் 80% விளையாட்டு வீரர்கள் காயமடைந்துள்ளனர்.

பெரும்பாலும், ஓடும் போது, ​​குறுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வரும் வகையான காயங்களைப் பெறுகிறார்கள்: காயங்கள், சுளுக்கு, முழங்கால் காயங்கள், ஒரு பிளவு தாடை (அதிக மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு ஷினில் ஏற்படும் வலி), டெண்டரிங் (அகில்லெஸ் தசைநார் வீக்கம்), அழுத்த முறிவு (எலும்புகளில் மினியேச்சர் விரிசல் அதிக சுமை).

காயத்தைத் தடுக்க, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

• சரியான பாதணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், இது பாதையின் கவரேஜை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்;
• ஓடுவதற்கு முன் மற்றும் தசை நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள், குறிப்பாக கன்றுக்குட்டியைச் செய்ய ஓடிய பின் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• பயிற்சி சுழற்சியில் ஓடிய பிறகு உடலை மீட்டெடுக்க, உங்களுக்கு ஓய்வு நாட்கள் தேவை;
• மாற்று ஓட்டம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி அவசியம், இது தடகள வீரர்களுக்கு தசை திசுக்களை உருவாக்க அனுமதிக்கும், ஏனெனில் பலவீனமான தசைகள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஏற்படும் காயங்களுக்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்;
• ஜாகிங் செய்த பிறகு, தசை கடினப்படுத்துவதைத் தடுக்க நீங்கள் ஒரு சில நிதானமான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்;
• தூரத்தின் நீளம் வாரத்திற்கு 10% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கக்கூடாது. இது மன அழுத்த சுமைகளைத் தவிர்க்கும்;

முழங்கால் மூட்டில் தொடர்ந்து அதிகரித்த மன அழுத்தத்துடன் முழங்கால் நோய்கள் தோன்றும். இது நடைபாதை பாதையில், கீழ்நோக்கி மற்றும் பலவீனமான இடுப்பு தசைகளில் ஓடக்கூடும். வலியைக் குறைக்க, ஒரு மீள் கட்டுடன் முழங்காலை கட்டுப்படுத்துவது உதவுகிறது, அதே போல் தூரத்தின் நீளத்தையும் குறைக்கிறது. இத்தகைய சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, மென்மையான மேற்பரப்புடன் தடங்களைத் தேர்வு செய்யலாம்.

மேலும், ஒரு குறுக்கு நாட்டு விளையாட்டு வீரரின் காயங்கள் மற்றும் விரிவான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கு, நீங்கள் வெவ்வேறு மேற்பரப்புகளுடன் மாற்று தடங்களை மாற்ற வேண்டும்:

• நிலக்கீல் நடைபாதை கடினமானது. வேகமாக இயங்குவதற்கு ஏற்றது, ஆனால் மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானவை. நடைபாதையில் வலுவான உதைகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
• தரை - நிலக்கீல் போல வேகமாக இயங்குவதற்கு ஏற்றது, ஆனால் அதிக அதிர்ச்சி உறிஞ்சும்.
• மூட்டுகள் அல்லது எலும்புகளை பாதிக்கும் வகையில் புல் மிகவும் மென்மையான பூச்சு ஆகும்.
• மணல் மேற்பரப்பு - வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

குறுக்கு நாடு விளையாட்டு

நம் நாட்டில், ரஷ்ய சாம்பியன்ஷிப், ரஷ்ய கோப்பை மற்றும் ஜூனியர்களுக்கான ரஷ்ய சாம்பியன்ஷிப் போன்ற முக்கிய நாடுகடந்த போட்டிகள் நடத்தப்படுகின்றன. கீழ் மட்டத்தின் போட்டிகளும் நடத்தப்படுகின்றன, இவை நகரம், மாவட்டம், பிராந்திய போன்றவை.

1973 முதல், உலக குறுக்கு நாடு சாம்பியன்ஷிப் நடைபெற்றது. மார்ச் 2015 இல், இது சீனாவில் நடைபெற்றது. அணி வகைப்பாட்டில் முதல் இடத்தை எத்தியோப்பியன் அணியும், 2 வது இடத்தை கென்யா அணியும், 3 வது இடத்தை பஹ்ரைன் அணியும் பெற்றன.

கிராஸ் கன்ட்ரி ரன்னிங் என்பது உங்களுக்கு ஆரோக்கியம், வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மன அமைதியை வழங்கும் ஒரு விளையாட்டு. ஒரே நிபந்தனை என்னவென்றால், வகுப்புகள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். மற்றும் மிக முக்கியமாக, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். கிராஸ் கண்ட்ரி ஜாகிங் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: சல பதகபப வதகள மறறம வழமறகள 8th new book social science (மே 2025).