மராத்தான் மற்றும் அரை மராத்தான் போட்டிக்கான இரண்டாவது பயிற்சி வாரம்

அன்புள்ள வாசகர்களுக்கு வணக்கம். இது திட்டத்தின் படி சரியாக செல்லவில்லை, ஆனால் ஏற்கனவே தெரியும் முன்னேற்றம் உள்ளது.

என்ன திட்டம் திட்டமிடப்பட்டது என்பது இங்கே:

வாராந்திர திட்டம்.

திங்கட்கிழமை: காலை - 400 மீட்டருக்குப் பிறகு 12 x 400 மீட்டர் மேல்நோக்கி பல தாவல்கள் எளிதில் ஓடுகின்றன

மாலை - மெதுவான குறுக்கு 10 கி.மீ.

செவ்வாய்: மாலை - டெம்போ கிராஸ் 15 கி.மீ.

புதன்கிழமை: காலை - பொது உடல் பயிற்சி. 3 அத்தியாயங்கள்

மாலை - மெதுவான குறுக்கு 15 கி.மீ.

வியாழக்கிழமை: காலை - 400 மீட்டருக்குப் பிறகு 13 x 400 மீட்டர் மேல்நோக்கி பல தாவல்கள் எளிதில் ஓடும்

மாலை - மீட்பு 15 கி.மீ.

வெள்ளி: காலை - மெதுவான குறுக்கு 20 கி.மீ.

மாலை - 10 கி.மீ வேக குறுக்கு

சனிக்கிழமை - பொழுதுபோக்கு

ஞாயிற்றுக்கிழமை - காலை - 100 மீட்டரில் 20 முறை இடைவெளி பயிற்சி - அடிப்படை வேகம் மற்றும் இயங்கும் நுட்பத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

மாலை - 15 கி.மீ மெதுவான வேகத்தைக் கடக்க

இந்த திட்டத்தின் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் தோல்வியடைந்தன, அதாவது வெள்ளிக்கிழமை 20 கி.மீ. நான் அவரிடம் வெளியே ஓடியபோது, ​​தெருவில் ஆலங்கட்டி மழை இருந்தது, இதன் காரணமாக 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நான் திரும்பி ஓட வேண்டியிருந்தது. எனவே, வெள்ளிக்கிழமை ஓய்வு நாள் செய்யவும், சனிக்கிழமை வெள்ளிக்கிழமை நிகழ்ச்சியை நிறைவேற்றவும் முடிவு செய்தேன். இதன் விளைவாக, என்னால் நீண்ட குறுக்குவெட்டு ஓட முடியவில்லை, ஆனால் டெம்போவை 10 கி.மீ. ஆனால் ஒரு பயங்கரமான நேரத்துடன், 37 நிமிடங்களிலிருந்து கூட ரன் அவுட் செய்ய முடியவில்லை.

ஞாயிற்றுக்கிழமை, வேலை காரணமாக, 15 கி.மீ குறுக்கு வழியை என்னால் முடிக்க முடியவில்லை.

மீதமுள்ள திட்டம் கண்டிப்பாக பின்பற்றப்பட்டது.

2 வாரங்களுக்குப் பிறகு நேர்மறையான மாற்றங்கள்

பல பாய்ச்சல்கள் தங்களை உணர்ந்ததாக நான் உணர்கிறேன். முதலாவதாக, ஒரு நல்ல முடிவு 15 கிமீ முதல் டெம்போ சிலுவையில் இருந்தது, இதன் சராசரி வேகம் எனது சாதனை அரை மராத்தானின் சராசரி வேகத்தை விட அதிகமாக இருந்தது. இரண்டாவதாக, இயங்கும் நுட்பத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள், கால் ஏற்கனவே தானாகவே அதன் கீழ் வைக்கப்படும் போது. முன்பு போல அவள் இதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை.

சிலுவைகளில் ஏற்கனவே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதி கால் முதல் குதிகால் வரை உருளும் நுட்பத்துடன் நான் ஓடுகிறேன். என்னால் இன்னும் சிலுவையை முழுமையாக இந்த வழியில் நிற்க முடியவில்லை என்றாலும். அதே நேரத்தில், டெம்போ ரன்கள் இன்னும் குதிகால் முதல் கால் வரை இயங்குகின்றன.

படி அதிர்வெண்ணை 180-186 ஆக அதிகரிக்க நிர்வகிக்கப்பட்டது. இதுவரை நான் இந்த அதிர்வெண்ணைக் கட்டுப்படுத்தும்போது மட்டுமே அதை நிரூபிக்கிறேன். நான் அதைப் பின்தொடர்வதை நிறுத்தியவுடன், நான் உடனடியாக காற்றில் சுற்றத் தொடங்குகிறேன், அதிர்வெண் 170 ஆக குறைகிறது.

இரண்டு வார பயிற்சியின் எதிர்மறை விளைவுகள்.

இது அடிக்கடி நிகழும்போது, ​​நான் “மார்ட்டின் சோப்புக்கு” ​​பிடித்தேன். பல தாவல்களுடன் அதை மிகைப்படுத்தியது. திட்டத்தில் மல்டிஜம்ப்களை இயக்கும் அளவின் அதிகரிப்பு இருந்தது. ஆனால் மரணதண்டனை வேகத்தில் அதிகரிப்பு இல்லை. அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், ஸ்லைடை கடந்து செல்லும் சராசரி வேகத்தை 5-6 வினாடிகள் அதிகரித்தேன். இதன் காரணமாக, இரு கால்களின் அகில்லெஸ் தசைநாண்களில் விரும்பத்தகாத வலிகள் தோன்றின.

இது போன்ற ஒரு சுமை கொடுக்க பொது உடல் பயிற்சி இன்னும் போதுமானதாக இல்லாததால், பிந்தையவரின் பலவீனம் காரணமாக இது துல்லியமாக நடந்தது என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன். இதுதொடர்பாக, அடுத்த வாரம் நான் ஒரு வொர்க்அவுட்டிலும், அறிவிக்கப்பட்ட தொகையில் பாதியிலும் பல தாவல்களைச் செய்வேன். மற்றொரு வொர்க்அவுட்டில், கால்களின் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த பல தாவல்களை ஒரு பொது உடல் பயிற்சி வளாகத்துடன் மாற்றுவேன். டெம்போ உடற்பயிற்சிகளுக்கும் இதுவே செல்கிறது, இதில் அகில்லெஸ் தசைநாண்களில் வலி ஏற்படுகிறது. மெதுவான சிலுவைகளுடன் அவற்றை மாற்றுவேன், அதன் பிறகு நான் 1-2 தொடர் பொது உடல் பயிற்சியை செய்வேன்.

இரண்டாவது வாரத்தில் முடிவு

பல பாய்ச்சல்களில் வேகத்தை அதிகரிக்க தேவையில்லை என்று நான் புரிந்து கொண்டாலும், நான் என் உடலைக் கேட்கவில்லை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, உற்சாகம் அதன் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தது. நிரலில் இருந்து விலகல் அகில்லெஸ் தசைநாண்களில் வலியைக் கொடுத்தது.

அதே நேரத்தில், இயங்கும் நுட்பம், அதிர்வெண் மற்றும் டேக்-ஆஃப் தரம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்பட்டது.

இவை அனைத்தையும் அடிப்படையாகக் கொண்டு, நான் பல தாவல்களை விட்டுவிடுகிறேன், ஆனால் அமைதியான வேகத்திலும் குறைந்த அளவிலும். நான் பொது உடல் பயிற்சி மூலம் என் கால்களை தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கிறேன். இப்போதைக்கு, எனது கால்களுக்கு மந்தமான தன்மையைக் கொடுக்கிறேன், இதனால் லேசான வலி எந்த வகையிலும் தீவிரமானதாக உருவாகாது, எனவே அடுத்த வாரம் டெம்போ வேலையை விலக்குகிறேன்.

அனுபவத்திலிருந்து, கால்கள் அதிகபட்சம் ஒரு வாரத்தில் குணமடைய வேண்டும். எனவே, இப்போதைக்கு, சேதமடைந்த பகுதியை மசாஜ் செய்வேன், களிம்புகள் மற்றும் மீள் கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவேன், மற்றும் அகில்லெஸ் தசைநாண்களிலிருந்து ஒரு பெரிய அதிர்ச்சி சுமையை அகற்றுவேன்.

அறிவிக்கப்பட்ட நிரலை செயல்படுத்துவதே முக்கிய தவறு.

சிறந்த பயிற்சி வியாழக்கிழமை மல்டி-ஜம்ப் வொர்க்அவுட்டாகும். நான் அதை விரைவாகவும், திறமையாகவும், பெரிய அளவிலும் முடித்தேன். பயிற்சியை நான் ரசித்தேன்.

மொத்த மைலேஜ் வாரத்திற்கு 118 கிலோமீட்டர். இது அறிவிக்கப்பட்டதை விட 25 குறைவாக உள்ளது (நான் விளக்குகிறேன்: இரண்டு மெதுவான சிலுவைகளில் நான் அறிவிக்கப்பட்டதை விட 5 கி.மீ அதிகமாக ஓடினேன், ஆகையால், நான் 20 மற்றும் 15 கி.மீ.க்கு இரண்டு சிலுவைகளை முடிக்கவில்லை என்றாலும், தொகுதி இன்னும் 25 கி.மீ குறைவாக மட்டுமே உள்ளது). இந்த விஷயத்தில், இது முக்கியமானதல்ல, ஏனென்றால் தொகுதிகளின் அதிகரிப்பு இன்னும் முன்னுரிமை பணியாக இல்லை. நான் 2 வாரங்களில் வாரத்திற்கு 160-180 கிமீ அளவை அதிகரிக்கத் தொடங்குவேன்.

பி.எஸ். வலி தோன்றும் போது, ​​இது நிகழ்கிறது, துரதிர்ஷ்டவசமாக, அசாதாரணமானது அல்ல, நீங்கள் ஒரு முடிவுக்கு வேலை செய்யும் போது, ​​முடிந்தவரை விரைவாக செயல்படுவதும், ஆரோக்கியமான உடலுடன் நீங்கள் குறைந்த நேரத்தை செலவிட்ட சுமை வகைக்கு மாறுவதும் நல்லது, அது பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை பாதிக்காது. எனவே, சில நேரங்களில் இதுபோன்ற புண்கள் உடலின் கூடுதல் அளவுருக்களைச் செயல்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகின்றன. இதன் விளைவாக, காயங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் இருந்து நாக் அவுட் செய்யப்படாது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை பிரச்சினையில் கவனம் செலுத்தவும் எதிர்காலத்தில் பிரச்சினை மீண்டும் வர அனுமதிக்காத நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும் உதவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Je suis Chrétienne baptisé du Saint Esprit mais je ne parle pas encore en langue, que faire? (ஜூலை 2025).