காலையில் சரியாக ஓடுவது எப்படி

நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் இயக்கலாம், இதைப் பற்றி நான் ஏற்கனவே கட்டுரையில் எழுதினேன்: நீங்கள் எப்போது இயக்க முடியும். ஆனால் பலருக்கு காலை ஜாகிங் என்பது அவர்களின் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்க ஒரே நேரம். இந்த கட்டுரையில், காலையில் ஓடுவதற்கான அம்சங்களைப் பார்ப்போம், இதனால் பயிற்சி உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது.

உங்கள் காலை ஓடுவதற்கு முன்பு எப்படி சாப்பிடுவது.

இந்த தலைப்பின் முக்கிய கேள்விகளில் ஒன்று. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, காலையில் ஓடுவதற்கு முன் ஒரு முழு காலை உணவை உட்கொள்வது சாத்தியமில்லை, இதனால் சாப்பிடுவதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் இடையில் குறைந்தது ஒன்றரை மணிநேரம் கழிந்துவிடும்.

ஆகையால், நீங்கள் காலை 5 மணிக்கு எழுந்து 8.30 மணிக்கு வேலைக்குச் செல்வது பழக்கமாக இருந்தால், எழுந்தபின் அரை மணி நேரத்திற்குள் ஒரு நல்ல காலை உணவை உட்கொள்வது மிகவும் சாத்தியமாகும், மேலும் 7 முதல் 8 வரை ஜாக் செய்யுங்கள்.

அத்தகைய வாய்ப்புகள் ஏதும் இல்லை என்றால், பெரும்பாலானவர்களுக்கு அது இல்லை என்று நான் நினைக்கிறேன், மேலும் ஜாகிங் மற்றும் காலை உணவு இரண்டிற்கும் அதிகபட்சமாக 2 மணிநேரம் காலையில் இருந்தால், இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன.

முதலாவது வேகமான கார்ப்ஸுடன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை உருவாக்குவது. இது தேநீர் அல்லது நிறைய சர்க்கரை அல்லது தேனுடன் சிறந்த காபியாக இருக்கலாம். பெறப்பட்ட ஆற்றல் ஒரு மணி நேர ஓட்டத்திற்கு போதுமானது, அதே நேரத்தில் வயிற்றில் கனமான உணர்வு இருக்காது. உங்கள் காலை காபியுடன் ஒரு சிறிய ரோல் அல்லது எனர்ஜி பார் உடன் செல்லலாம்.

அத்தகைய சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக இயக்கலாம். மேலும் காலை உணவுக்குப் பிறகு 10 நிமிடங்கள் சூடாக செலவிடுவது நல்லது. பின்னர் உணவுக்கு சிறிது பொருத்த நேரம் இருக்கும், மேலும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பதப்படுத்தத் தொடங்கும்.

இந்த முறை ஒரு நல்ல ஓட்டத்தை விரும்புவோருக்கு ஏற்றது மற்றும் அதிக எடை பற்றி கவலைப்படுவதில்லை.

நீங்கள் ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஜாகிங் செய்வதற்கு முன்பு உங்களுக்கு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை, நீங்கள் இரண்டாவது விருப்பத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - வெற்று வயிற்றில் இயக்க. ஒரு காலை ஓட்டத்தின் ஒரு விசித்திரமான பிளஸ் என்னவென்றால், இந்த நாளில் உடலில் குறைந்த அளவு சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜன் உள்ளது. எனவே, உடல் உடனடியாக கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பிக்கும். இந்த முறையின் தீங்கு என்னவென்றால், குறிப்பாக முதலில், வெற்று வயிற்றில் ஓடுவதற்கு உடல் இன்னும் பயன்படுத்தப்படவில்லை என்றாலும், பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் படிப்படியாக, கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக ஆற்றலாக மாற்ற உடல் கற்றுக்கொள்வதால், ஜாகிங் எளிதாகிவிடும்.

மூலம், வெற்று வயிற்றில் ஓடுவதும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பாதவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். காரணம் ஒன்றே - கொழுப்புகளை தீவிரமாக செயலாக்க உடலைக் கற்பித்தல்.

ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், வெற்று வயிற்றில் மாற்றுப் பயிற்சியும், லேசான சிற்றுண்டியுடன் பயிற்சியும் அவசியம், வெற்று வயிற்றில் நீங்கள் தீவிர பயிற்சியை மேற்கொள்ளக்கூடாது. இல்லையெனில், ஆற்றல் பற்றாக்குறையிலிருந்து அதிக வேலை செய்ய விரைவில் அல்லது பின்னர் ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது.

உங்கள் காலை ஓட்டத்தை எப்படி செய்வது

நீங்கள் மெதுவாக ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு சூடாக இல்லாமல் செய்யலாம். ஒரு மெதுவான ஓட்டம் ஒரு சூடாக இருப்பதால், ஒரு ரன் தொடங்கிய 5-7 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் ஏற்கனவே நீட்டப்படும். மெதுவாக ஓடும்போது காயமடைவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் அல்லது ஒரு கல்லில் காலடி எடுத்து உங்கள் காலை திருப்பினால் மட்டுமே.

நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் ஓட விரும்பினால் அல்லது ஒருவித இடைவெளி பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஃபார்ட்லெக், பின்னர் வேகமாக ஓடுவதற்கு முன்பு 5-7 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை நீட்டி, உடலை சூடேற்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மேலும் வேகமான பயிற்சிக்கு இறங்குங்கள்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்க ரன்னராக இருந்தால், இடைவிடாத ஓட்டம் உங்கள் சக்திக்கு அப்பாற்பட்டது வரை, ஸ்ட்ரைட் மற்றும் ரன் இடையே மாற்று. நாங்கள் 5 நிமிடங்கள் ஓடினோம், ஒரு படிக்குச் சென்றோம். நாங்கள் சில நிமிடங்கள் நடந்து மீண்டும் ஓடினோம். படிப்படியாக, உடல் வலுப்பெறும், குறைந்தது அரை மணி நேரம் ஒரு படி கூட போகாமல் நீங்கள் ஓட முடியும்.

உங்களுக்கு விருப்பமான கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை இயங்கத் தொடங்கின
2. நான் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க முடியுமா?
3. இடைவெளி என்ன?
4. பயிற்சியின் பின்னர் குளிர்விப்பது எப்படி

பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

உங்கள் காலை ஓட்டத்தின் மிக முக்கியமான உறுப்பு. நீங்கள் ஓடி, அதன் பிறகு உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காவிட்டால், வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறன் கணிசமாகக் குறைந்துவிட்டது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

எனவே, ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, முதலில், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும். எடை இழக்க விரும்புவோருக்கும் இது பொருந்தும். மேலும் எடை இழக்கப் போவதில்லை.

உண்மை என்னவென்றால், இயங்கும் போது, ​​நீங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளைப் பயன்படுத்தினீர்கள், எந்த விஷயத்திலும் உடல் மாற்ற வேண்டியிருக்கும். அவர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறாவிட்டால், அவர் கிளைக்கோஜனை மற்ற உணவுகளிலிருந்து ஒருங்கிணைப்பார். எனவே, ஒரு எனர்ஜி பார், வாழைப்பழம் அல்லது சிறிய ரொட்டி நிச்சயமாக சாப்பிடத்தக்கது.

இரண்டாவதாக, அதன் பிறகு நீங்கள் புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். மீன், கோழி, பால் பொருட்கள். புரோட்டீன் என்பது தசை மீட்பை துரிதப்படுத்தும் ஒரு கட்டுமானத் தொகுதி ஆகும். கூடுதலாக, புரதங்களில் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்சைம்கள் உள்ளன. எனவே, இந்த நொதிகளின் பற்றாக்குறை உங்களுக்கு இருந்தால், கொழுப்பு இருப்புக்களின் இழப்பில் இயங்குவது கடினம்.

உடல் எடையை குறைக்கத் தேவையில்லாதவர்களுக்கு, நீங்கள் புரத உணவை மட்டுமல்லாமல், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொண்டு காலை உணவை உட்கொள்ளலாம். நாள் முழுவதும் போதுமான ஆற்றல் இருக்க வேண்டும். அரிசி அல்லது பக்வீட் போன்ற சிறந்த காலை உணவு இறைச்சி. சிக்கன் சூப், இறைச்சியுடன் உருளைக்கிழங்கு. பொதுவாக, நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன.

முடிவுரை

மேலே உள்ள அனைத்தையும் மூன்று வாக்கியங்களில் சுருக்கமாகக் கூற, பின்னர் காலை வொர்க்அவுட்டை ஒரு லேசான காலை உணவில் தொடங்க வேண்டும், அதில் தேநீர் அல்லது சிறந்த காபி இருக்கும், சில சமயங்களில் நீங்கள் ஒரு ரொட்டி அல்லது எனர்ஜி பட்டியை சாப்பிடலாம். அதன்பிறகு, ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள், ரன் மெதுவான வேகத்தில் இருந்தால், நீங்கள் சூடாக இல்லாமல் செய்யலாம், ரன் டெம்போ என்றால், முதலில் 5-10 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதலுக்கு ஒதுக்குங்கள். ஓடிய பிறகு, ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், புரதம் நிறைந்த உணவுகளுடன் கூடிய இதயமான காலை உணவையும் சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே பாடத்திற்கு குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மலசசககல நஙக. நம உணவ நமகக மரநத. (நவம்பர் 2024).