மராத்தான் மற்றும் அரை மராத்தான் போட்டிக்கான நான்காவது மற்றும் ஐந்தாவது நாட்கள்

அடுத்த இரண்டு பயிற்சி நாட்கள் முடிந்துவிட்டன. ஒரு பாரம்பரிய அறிக்கையை உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வருகிறேன்.

நான்காம் நாள். திட்டம்:

காலை: மலையிலிருந்து பல தாவல்கள் - 11 முறை 400 மீட்டர். ஓய்வு - 400 மீட்டர் எளிதான ஓட்டம்.

மாலை - சராசரி வேகத்தில் 8 கி.மீ.

ஐந்தாவது நாள். வெள்ளி. திட்டம்:

காலை - 1 மணி 30 நிமிடங்கள் கடக்க. மீட்பு விகிதம்.

மாலை - வேகம் படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் 10 கி.மீ வேக குறுக்கு.

நான்காம் நாள். காலை. பலர் மலையை மேலே குதிக்கின்றனர்.

ஒரு வாரத்தில் இரண்டாவது முறையாக, பல மேல்நோக்கி தாவல்களை முடிப்பதே பணி. எனது முதல் அறிக்கையில் இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் முக்கியத்துவம் பற்றி நான் எழுதினேன்: முதல் அறிக்கை

இந்த முறை பணி ஒரே மாதிரியாக இருந்தது, 1 மடங்கு அதிகமாக செய்ய வேண்டியது அவசியம். அதாவது, 400 மீட்டர் 11 மறுபடியும். விந்தை போதும், உடற்பயிற்சி இரண்டு நாட்களுக்கு முந்தையதை விட மிகவும் எளிதாக மாறியது. மரணதண்டனையின் தரம் மேம்படுத்தப்பட்டது, மேலும் பத்தியின் வேகம் சராசரியாக 6 வினாடிகள் குறைந்தது. அதே நேரத்தில், அந்த வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் என் கால்கள் வலித்தன.

கூல்-டவுன் மற்றும் வார்ம்-அப் என - 2.5 கி.மீ வேகத்தில் ஓடுவது, மற்றும் இரண்டு கால் நீட்சி பயிற்சிகள்.

நான்காம் நாள். காலை. சராசரி வேகத்தில் 8 கி.மீ.

பல தாவல்களுக்குப் பிறகு என் கால்களை "ஓட" நான் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 4 நிமிட வேகத்தில் 8 கிமீ ஓடினேன். வானிலை பயங்கரமானது, காற்று கிட்டத்தட்ட சூறாவளி. இப்பகுதியில், காற்று மின் இணைப்புகளை துண்டித்ததால், சில கிராமங்களுக்கு மின்சாரம் இல்லாமல் இருந்தது. எனவே, முகத்தில் காற்று வீசும்போது பாதி வழியில் ஓடுவது மிகவும் கடினம். பொதுவாக எனக்கு அதிகமாக இல்லாத வேகம் மிகவும் கடினமாக இருந்தது.

ஐந்தாவது நாள். மீட்பு ஒன்றரை மணி நேரம் இயங்கும்.

நான் மிகவும் விரும்பும் மிக முக்கியமான பயிற்சி உறுப்பு. டெம்போ சுமைகளிலிருந்து மீள்வது இந்த ஓட்டத்தின் குறிக்கோள். நான் வேகத்தை குறிப்பாக தீர்மானிக்கவில்லை, அதனால் வேகமாக ஓட முயற்சிக்கக்கூடாது, உணர்ச்சிகளுக்கு ஏற்ப மட்டுமே ஓடினேன். சராசரி வேகம், ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 4.30 ஆக இருந்தது. என் கால்கள் கனமாக இருந்தாலும் நான் எளிதாக ஓடினேன். ஓடிய ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகுதான் அவை சாதாரணமாக வேலை செய்யத் தொடங்கின.

நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை அல்லது 10 பயிற்சி அளிக்கிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு பயிற்சி வாரத்திலும் இந்த மீட்பு குறுக்கு சேர்க்கப்பட வேண்டும். இதற்கு ஒன்றரை மணி நேரம் நீளமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. யாரோ ஒருவர் 40 நிமிடங்கள், யாரோ மற்றும் 30 பேர் போதுமானதாக இருப்பார்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஓடும்போது சிரமப்படுவதில்லை, வேடிக்கையாக இருங்கள். சுவாசம் வழிதவறக்கூடாது, அத்தகைய ஓட்டத்தின் போது துடிப்பு பொதுவாக 120 துடிக்கிறது.

சாயங்காலம். வேகத்தை அதிகரிக்கும் வேகத்துடன் 10 கி.மீ.

சிலுவையின் சாராம்சம் ஒரு தூரத்தை இயக்குவது, படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

சோர்வு பின்னணிக்கு எதிராக உங்களுக்கு தேவையான வேகத்தில் வேலை செய்ய இந்த வகை சுமை உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதாவது, இந்த கட்டத்தில் எனக்கு தேவையான 3.20 வேகத்துடன் 10 கி.மீ. ஓட நான் இன்னும் தயாராக இல்லை, அதை நான் இயக்க வேண்டும் அரை மராத்தான் முதல் இலக்கத்திற்கு. ஆகையால், இறுதி 2 அல்லது 3 கிலோமீட்டர் தூரத்தில் வேகத்தில் படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம், எனக்குத் தேவையான வேகத்தை நான் அடைகிறேன் மற்றும் சோர்வு பின்னணிக்கு எதிராக ஏற்கனவே வேலை செய்கிறேன்.

அதனால் நான் அமைதியாக ஆரம்பித்தேன். முதல் கிலோமீட்டரை 3.53 இல் ஓடிய பிறகு. பின்னர் அவர் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்தார். நான் எட்டாவது கிலோமீட்டரை 3.30, 9 மற்றும் 10 முதல் 3.21 வரை ஓடினேன்.

மொத்த நேரம் 36.37. சராசரி வேகம் 3.40.

மூலம், ஒரு சுவாரஸ்யமான சூழ்நிலை, என் கருத்துப்படி, 10 கி.மீ மற்றும் ஒரு அரை மராத்தான் தூரத்தில் ஓடுவதற்கான தரங்களுடன்.

ஆண்கள் மத்தியில் ஓடும் அரை மராத்தானுக்கு பிட் தரநிலைகள்

பெண்கள் மத்தியில் அரை மராத்தான் ஓட்டத்திற்கான பிட் தரநிலைகள்

ஆண்கள் மத்தியில் 10 கி.மீ.

பெண்கள் மத்தியில் 10 கி.மீ.

10 கி.மீ.க்கு 36.37 என்பது மூன்றாவது வயதுவந்தோர் வகையாகும். 10 கி.மீ.க்கு இரண்டாவது வெளியேற்றம் 34.40 ஆகும். என்னைப் பொறுத்தவரை, இந்த எண்கள் மிகவும் போதுமானவை. இந்த கோடையில் பயிற்சியில், நான் டெம்போ பத்து நிமிடங்கள் ஓடினேன். மேலும் 37 நிமிடங்களில் 10 கி.மீ தூரம் ஓடுவது மிகவும் கடினம் அல்ல.

அதே நேரத்தில், அரை மராத்தான் ஓட்டத்திற்கான தரங்களைப் பார்ப்போம் - மூன்றாவது வகை 1 மணி 21 நிமிடங்கள். இரண்டாவது வெளியேற்றம் 1 மணி நேரம் 15 நிமிடங்கள். முதலில், வகைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி உள்ளது. இரண்டாவதாக, தனிப்பட்ட முறையில் என்னைப் பொறுத்தவரை, 1 மணிநேரம் 15 நிமிடங்களில் பாதியை ஓடுவதை விட 34.40 இல் 10 கிமீ ஓடுவது மிகவும் எளிதானது.

ஒரு நபர் சிறப்பாக வளர்ந்தாரா, வேகம் அல்லது சகிப்புத்தன்மை உள்ளாரா என்பதைப் பொறுத்து, ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தில் தரத்தை நிறைவேற்றுவது அவருக்கு எளிதாக இருக்கும் என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன். ஆனால் வெளியேற்றங்கள் முற்றிலும் விகிதாசாரத்தில் இல்லை என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது. தனிப்பட்ட முறையில், எனது கருத்து, 10 கி.மீ. ஓடுவது மிகவும் கடினம் என்ற எதிர் கருத்தை நான் அடிக்கடி தடுமாறினாலும், 36 நிமிடங்களில், 1.17 இல் அரை மராத்தானை விட, சொல்லுங்கள்.

அடுத்த நாள் ஓய்வு நாள் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, இது எந்த பயிற்சி திட்டத்தையும் வரையும்போது கட்டாயமாகும்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை, முழு வாரத்தின் கடினமான பயிற்சி இடைவெளி வேலை. எனவே, கடினமான பயிற்சிக்கு முன் ஓய்வு நாள் சிறந்தது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: #5ஆணடகள தடடம within one Second#5ஆணடகள தடடம Learning Tipsu0026Tricks#TNPSC#TNTET#TNUSRB#Tamil (மே 2025).