கிராஸ் கன்ட்ரி ரன்னிங்: தடையாக இயங்கும் நுட்பம்

குறுக்கு நாடு ஓடுதல் (குறுக்கு), அதன் அம்சங்கள், நுட்பம், நன்மைகள் மற்றும் தயாரிப்பு நிலை பற்றி பேசலாமா? தொடங்குவதற்கு, "கடினமான நிலப்பரப்பு" என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். எளிமையான சொற்களில், இது எந்த வகையிலும் இயங்குவதற்கு வசதியற்ற திறந்த பகுதி. விளையாட்டு வீரர்களின் பாதையில் கற்கள், புடைப்புகள், பள்ளத்தாக்குகள், புல், மரங்கள், குட்டைகள், இயற்கை வம்சாவளிகள் மற்றும் ஏறுதல்கள் உள்ளன.

இயற்கை நிலப்பரப்பில் இயங்கும் அம்சங்கள்

கிராஸ்-கன்ட்ரி ரன்னிங் "டிரெயில் ரன்னிங்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இதன் பொருள் ஆங்கிலத்தில் "ஓடும் பாதை". இயற்கை நிலப்பரப்பு நிலக்கீல் அல்லது விளையாட்டு தடத்தை விட மனித உடலுக்கு மிகவும் இயற்கையாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், அத்தகைய சுமை அவருக்கு எளிதாக இருக்கும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - ஓடுவதற்கு தடகள வீரருக்கு செறிவு மற்றும் கவனத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். தொடர்ந்து மாறிவரும் பாதை உடல் சுமைக்கு பழக அனுமதிக்காது, எனவே தசைகள் தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் இருக்கும்.

இந்த விளையாட்டுக்கு ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு சமநிலையின் வளர்ந்த உணர்வு, அவரது உடலை உணரும் திறன், ஒவ்வொரு தசை மற்றும் மூட்டு தேவைப்படுகிறது. சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பயணத்தின்போது முடிவுகளை எடுக்கும் திறன் ஆகிய இரண்டும் கைக்கு வரும்.

உடலில் விளைவு

குறுக்கு நாடு ஓடுதலுக்கான ஒரு சிறந்த உந்துதல் அது உடலுக்கு வழங்கும் நன்மைகளின் பகுப்பாய்வாக இருக்கும்.

1. இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது;
2. மையத்தின் தசைகள், குவாட்ரைசெப் தொடைகள், குளுட்டியல் மற்றும் கன்று தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை உருவாக்குகிறது;
3. எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது (தடைசெய்யப்பட்ட ஜாகிங் ஒரு பொருத்தப்பட்ட பாதையில் வழக்கமான ஜாகிங்கை விட 20% அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது);
4. மென்மையான, வசந்த நிவாரணம் மூட்டுகளை மெதுவாக பாதிக்கிறது;
5. ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் தொனி மேம்படுகிறது;
6. சுயமரியாதையும் சுய ஒழுக்கமும் அதிகரிக்கிறது;
7. மனோ-உணர்ச்சி நிலை மேம்படுகிறது (மனச்சோர்வு, மோசமான மனநிலை, மன அழுத்தம் காரணமாக சோர்வு);
8. நீங்கள் ஒருபோதும் சலிப்படைய மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இருப்பிடங்களை மாற்றலாம். மூலம், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடினால் என்ன நடக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? இல்லையென்றால், அதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான நேரம் இது!

எப்படி தயாரிப்பது?

எனவே, நாடுகடந்த ஓட்டத்தின் நன்மைகளை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம், ஆனால் உடனடியாக ஸ்னீக்கர்களுக்காக ஓட அவசரப்பட வேண்டாம். பயிற்சிக்கு எவ்வாறு ஒழுங்காக தயாரிப்பது, எங்கு தொடங்குவது என்பதை முதலில் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

முதலில், பொருத்தமான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க - செங்குத்தான வம்சங்கள், ஏறுதல்கள், மணல் மற்றும் நகரும் கற்கள் இல்லாமல் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பாக இருக்கட்டும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள் - உங்கள் தசைகளை சூடாகவும், உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டவும்.

முதல் இரண்டு அமர்வுகள் நிலைமையை "மறுபரிசீலனை" செய்வதற்கும், சுமைக்கு ஏற்ப மாற்றுவதற்கும் ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் செல்ல பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை 20 நிமிடங்களிலிருந்து 1.5 மணி நேரமாக அதிகரிப்பதன் மூலமும், வழியை மிகவும் கடினமாக்குவதன் மூலமும் படிப்படியாக உங்கள் சவாலை உயர்த்துங்கள்.

உபகரணங்கள்

ஸ்னீக்கர் தேர்வில் கவனம் செலுத்தி தரமான கியரை வாங்கவும். கரடுமுரடான பாறை நிலப்பரப்பில் ஓடுவதற்கும், இயற்கை தடைகளைத் தாண்டுவதற்கும் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், அடர்த்தியான பள்ளம் கொண்ட கால்கள், நீடித்த மற்றும் மீள் கொண்ட காலணிகளைத் தேர்வுசெய்ய பரிந்துரைக்கிறோம், அவை நன்றாக மெத்தை கொடுக்கும், கற்களைத் தாக்கும் போது ஏற்படும் அச om கரியத்தை நீக்கும்.

குறுக்கு நாடு தடகள ஓட்டத்தில் நீர்வீழ்ச்சி, காயங்கள் மற்றும் காயங்கள் பொதுவானவை, எனவே உங்கள் முழங்கைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளைப் பாதுகாக்க கவனமாக இருங்கள். உங்கள் தலையில் ஒரு தொப்பி, கண்களில் கண்ணாடி அணியுங்கள். முதலாவது எரியும் சூரிய கதிர்களிலிருந்தும், இரண்டாவது மணல், மிட்ஜஸ் மற்றும் அதிகப்படியான ஒளியிலிருந்தும் பாதுகாக்கும்.

குளிர்ந்த பருவத்தில் நீங்கள் பயிற்சி பெற விரும்பினால், குளிர்காலத்தில் காலணிகளை இயக்குவதற்கான பொருளை நாங்கள் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறோம்.

சீசன் மற்றும் வானிலைக்கு ஆடை. ஆடை இயக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கக்கூடாது, ஜாகிங்கில் தலையிடக்கூடாது. ஈரமான வானிலைக்கு, நீர்ப்புகா காற்றாலை உடைப்பவர், காற்றுக்கு இறுக்கமான தொப்பி, காட்டில் ஓடுவதற்கு நீண்ட கை சட்டை.

இயக்கங்களின் நுட்பம்

கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் நீண்ட நேரம் குறுக்கு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இதற்கு தடகளத்திலிருந்து நல்ல தயாரிப்பு மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நுட்பத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். நீண்ட சுமையின் பின்னணியில், சோர்வு தோன்றும் போது, ​​அது கைக்குள் வரும், இது சீரற்ற நிவாரணத்துடன் சேர்ந்து, காயம் அதிகரிக்கும் அபாயத்தைத் தூண்டுகிறது.

குறுக்கு நாடு இயங்கும் நுட்பம், பொதுவாக, நிலையான பந்தயங்களுக்கான வழிமுறையைப் போன்றது, ஆனால் சில தனித்தன்மைகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டு ஒருங்கிணைப்பைப் பராமரிக்க, நீங்கள் உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவ வேண்டும், உங்கள் உடலை சாய்த்து, உங்கள் வேகத்தின் வேகத்தையும் நீளத்தையும் மாற்றி, உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு வழிகளில் வைக்க வேண்டும்.

நிவாரணத்தில் உள்ள வேறுபாடுகள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை ஏற்றுகின்றன, எனவே மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி இயங்கும் நுட்பம் வேறுபட்டது.

• மேல்நோக்கிச் செல்லும்போது, ​​உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கலாம், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் முன்னேற்ற நீளத்தை சுருக்கி, உங்கள் கைகளை தீவிரமாகப் பயன்படுத்துமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
• வம்சாவளி என்பது தூரத்தின் சமமான கடினமான பகுதியாகும், ஆனால் அவ்வளவு ஆற்றல் நுகர்வு அல்ல. எனவே, கீழ்நோக்கி ஓடுவது எளிது, ஆனால் காயத்தின் ஆபத்து மிக அதிகம். உடலை நேராக்குவதும், சிறிது பின்னால் சாய்வதும் நல்லது. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம், சிறிய, அடிக்கடி படிகளில் ஓடுங்கள். முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உடலுக்கு எதிராக அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை முதலில் உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீது உருட்டவும். விதிவிலக்கு தளர்வான மண் - இந்த நிலைமைகளில், முதலில் குதிகால் மண்ணில் ஒட்டவும், பின்னர் கால்விரல்

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

குறுக்கு நாடு அல்லது குறுக்கு நாடு ஓடுவதற்கு தடகள வீரருக்கு நன்கு வளர்ந்த சுவாசக் கருவி தேவை. இந்த பந்தயங்களுடன் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதைப் பார்ப்போம்:

• ஒரு மென்மையான மற்றும் கூட தாளத்தை உருவாக்குங்கள்;
• வேகம் அல்லது தாமதம் இல்லாமல் இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்;
• மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வேகமாக ஓடும்போது, ​​வாய் வழியாகவும், மூக்கு வழியாகவும் ஒரே நேரத்தில் சுவாசிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

போட்டி

கிராஸ் கண்ட்ரி போட்டிகள் உலகம் முழுவதும் தவறாமல் நடத்தப்படுகின்றன. இது தடகளத்தின் ஒலிம்பிக் பிரிவுகளில் ஒன்றாகும், இது அமெச்சூர் மத்தியில் இன்று மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டாகும். மூலம், இது பாதையில் கடுமையான தேவைகள் இல்லை. பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் காட்டில், புல் மீது வயலில், மலைகளில், தரையில் ஓடுகிறார்கள். குறுக்கு நாடு போட்டி நேரம் வழக்கமாக முக்கிய தடகள சீசன் முடிந்தபின் தொடங்குகிறது, மேலும் இது பெரும்பாலும் கோடை மாதங்களில் இருக்கும்.

மூலம், இங்கிலாந்து பாதை ஓடுதலின் பிறப்பிடமாக கருதப்படுகிறது, அங்கேதான் குறுக்கு நாடு ஓட்டம் ஒரு தேசிய விளையாட்டாக கருதப்படுகிறது.

ஜிம்மில் உள்ள டிரெட்மில்லில் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால் அல்லது சிட்டி பூங்காவில் சலித்துக்கொண்டிருந்தால், நகரத்திலிருந்து வெளியே செல்லவும், வயலுக்குள் செல்லவும், அங்கே ஓடத் தொடங்குங்கள். புல்வெளி விலங்கினங்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள் - ஃபெர்ரெட்டுகள் மற்றும் பல்லிகளை எழுப்புங்கள். நீங்கள் ஒரு மலைப்பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், இன்னும் சிறந்தது! உயரத்தில் அடிக்கடி மாற்றங்களுடன் தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்களே ஏற்பாடு செய்யுங்கள் - ஜிம்மில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஜாக் கூட உங்கள் உடற்தகுதிக்கு பொறாமைப்படும்! அதிக தூரம் செல்ல வேண்டாம் - ஒரு சிறிய சுமையுடன் தொடங்கி உங்கள் வலிமையை போதுமானதாக மதிப்பிடுங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: அதகமன நடமடகள கணட 5 இநதய ரயல நலயஙகள. Top 5 (மே 2025).