வணக்கம். முதல் ஒன்றைப் பற்றி இங்கே படிக்கலாம்: அரை மராத்தான் மற்றும் மராத்தான் போட்டிக்கான முதல் நாள். ஒரு வருடத்தில் அரை மராத்தான் முடிவை 1.16.56 இலிருந்து மேம்படுத்துவதே குறிக்கோள் என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன், இது நவம்பர் 2015 தொடக்கத்தில் காட்டப்பட்டது 1.11.00 ஆக இருந்தது. மேலும், அதன்படி, மராத்தானின் முடிவை 2 மணி 37 நிமிடங்களாக மேம்படுத்த வேண்டும்.
நிரல் 3 வார (21 நாட்கள்) சுழற்சிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு வாரமும் 11 உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. ஒரு முழு நாள் ஓய்வு, மற்றொரு நாள் ஒரு வொர்க்அவுட்டுடன். மீதமுள்ள நாட்களில் ஒரு நாளைக்கு 2 உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும். அதன்படி, செவ்வாய் ஒரு பயிற்சி. சனிக்கிழமை முழு ஓய்வு நாள்.
இரண்டாம் நாள். செவ்வாய். திட்டம்:
வேகம் குறுக்கு 15 கி.மீ. தேவையான வேகம் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 3.45 நிமிடங்கள்.
மூன்றாவது நாள். புதன்கிழமை. திட்டம்:
காலை - அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பொது உடல் பயிற்சி.
மாலை - இயங்கும் நுட்பத்தின் சில கூறுகளின் பயிற்சியுடன் 15 கி.மீ மெதுவான குறுக்கு.
இரண்டாம் நாள். டெம்போ குறுக்கு.
மலையிலிருந்து பல தாவல்களைச் செய்தபின், கன்று தசைகள் பல மாதங்களாக அத்தகைய சுமை பெறாததால், ஒழுக்கமாக வலித்தது. எனவே, டெம்போ கிராஸ் கடினமாக இருக்கும் என்று உறுதியளித்தார். அறிவிக்கப்பட்ட வேகம் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 3.45 நிமிடங்கள் ஆகும், இது 2.37 இன் விளைவாக மராத்தானுக்கு தேவையான வேகத்தை விட சற்று மெதுவாக இருக்கும்.
கிராஸ் மதியம் 16.00 மணிக்கு ஓடியது.
உணவு - காலை 8.30 மணிக்கு காலை உணவு - மாட்டிறைச்சியுடன் பிலாஃப். 2 மணி நேரம் கழித்து, ஒரு லேசான சிற்றுண்டி - ஒரு ரொட்டியுடன் தேநீர். 13.00 மணிக்கு மதிய உணவு - பந்தயத்திற்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக பாஸ்தா. இரவு உணவு - மாட்டிறைச்சியுடன் பிலாஃப்.
உங்கள் உணவு எவ்வளவு நன்றாக ஜீரணிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து, கடினமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள். என் விஷயத்தில், நான் 3 மணி நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன், ஏனென்றால் குறைந்த நேரத்தில் உணவு முழுமையாக ஜீரணிக்க நேரம் இல்லை மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அச om கரியம் உணரப்படுகிறது.
சிலுவையின் தூரம் 3 ஐந்து கிலோமீட்டர்களைக் கொண்டுள்ளது. முதல் மற்றும் மூன்றாவது பாஸ் நிலக்கீல் மற்றும் நடைபாதை அடுக்குகளுடன். ப்ரைமரில் இரண்டாவது.
முதல் 5 கி.மீ அட்டவணைப்படி சரியாக கடந்து சென்றது - 18.45. இரண்டாவது பிரிவில், நான் மண் வழியாக ஓட வேண்டியிருந்தது, இது ஒரே ஒரு செயற்கை எடையை உருவாக்கியது.
கூடுதலாக, வழியில் 800 மீட்டர் ஸ்லைடு இருந்தது, எனவே வேகம் ஒழுக்கமாக சரிந்து 3.51 ஐ எட்டியது. இதன் காரணமாக, நான் இறுதி 5 கி.மீ. மொத்த நேரம் 56.38. ஒரு கிலோமீட்டருக்கு சராசரி வேகம் 3.46. பல தாவல்களுக்குப் பிறகு ஓடுவது மிகவும் கடினம் என்றாலும், நான் பணியை கிட்டத்தட்ட சமாளித்தேன். கால்கள் உண்மையில் 10 கிலோமீட்டர் வரை மட்டுமே ஓடின.
மூன்றாவது நாள். ஜி.பி.பி மற்றும் மெதுவான குறுக்கு.
காலை. OFP. 10.00 மணிக்கு
உணவு: காலை 8.00 மணிக்கு, பக்வீட் கஞ்சி. முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த முட்டையுடன் தேநீர். 13.00 மணிக்கு மதிய உணவு - பாஸ்தா. 17.30 மணிக்கு இரவு உணவு - வறுத்த உருளைக்கிழங்கு.
இந்த கட்டத்தில், நான் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் இல்லாமல் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சாதாரண ஓய்வு இல்லாமல் அறிமுக நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே பொது உடல் பயிற்சி செய்கிறேன்.
எல்லா தசைக் குழுக்களுக்கும் நான் பயிற்சிகளை எடுத்தேன். அதாவது: முறுக்கு அழுத்தவும் - 40 முறை; ஒரு ஆதரவில் நடைபயிற்சி, 25 செ.மீ உயரம் - 2 நிமிடங்கள்; பின் அழுத்தவும் - 20 முறை; கூடுதல் எடை இல்லாமல் இயங்கும் - 2 நிமிடங்கள்; ஒரு கெட்டில் பெல் 24 கிலோ (ஊசலாட்டம்) கொண்டு ஆடு - 30 முறை; இடத்தில் தொடையின் உயர் உயர்வு - 2 நிமிடம்; பிஸ்டல் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15.
உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவை 10 முதல் 30 வினாடிகள் ஆகும், இது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை பொறுத்து இருக்கும். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பயிற்சிகள் கடினம் அல்ல, ஆனால் அவை ஆயுதங்களைத் தவிர, கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது. குளிர்காலத்தில் அடுத்த 21 நாள் சுழற்சியில் கை பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பேன்.
இரண்டு தொடர்களை நிறைவு செய்தது. சூடான மற்றும் குளிர்வித்தல் உட்பட முழு வொர்க்அவுட்டையும் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்கவில்லை.
சாயங்காலம். மெதுவான குறுக்கு 15 கி.மீ. 16.00
மெதுவான குறுக்கு 15 கி.மீ. தேவையான நேரம் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 4.20 ஆகும்.
பொது உடல் பயிற்சி மற்றும் டெம்போ கிராஸிலிருந்து மீள்வதே குறிக்கோளாக இருந்தது. ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 4.20 வேகத்தில் இயங்குவதே பணி. இயங்குவது எளிதாக இருந்தது. தூரத்தில் நான் கேடென்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை வேலைகளை செய்ய முடிவு செய்தேன். அல்லது மாறாக, இயங்கும் போது தோள்கள் அசைவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கடந்த அறிக்கையில் நான் எழுதியது போல, ஒவ்வொரு மெதுவான குறுக்குவெட்டிலும் 1-2 நுட்பங்களை தேர்வு செய்து அதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கிறேன். அதை ஆட்டோமேடிசத்திற்கு கொண்டு வர.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, 11 கிலோமீட்டருக்குப் பிறகு ஒரு கனமான மற்றும் குளிர்ந்த மழை தொடங்கியது. உடல் குளிர்விக்க ஆரம்பிக்காதபடி நான் கொஞ்சம் வேகப்படுத்த வேண்டியிருந்தது. மொத்த நேரம் - 1 ம 3 மீ 21 வி. இறுதி 4 கி.மீ. காரணமாக ஒவ்வொரு கிலோமீட்டரும் 4.13 ஆகும், இது வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டியிருந்தது.
