பெரும்பாலும் நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரம், தயாரிப்பின் சாராம்சம் பலருக்கு புரியவில்லை. ஆகையால், பெரும்பாலும், அவர்கள் முடிந்தவரை அடிக்கடி அவர்கள் தயாரிக்கும் தூரத்தை இயக்கத் தொடங்குகிறார்கள். உதாரணமாக, ஒரு கிலோமீட்டர் ஓடுவதற்கு ஒரு தயாரிப்பு இருந்தால், அவர்கள் முழு கணக்கீட்டிற்கும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓட முயற்சிக்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, இது பயனுள்ளதாக இருக்காது, உடலுக்கு கூட தீங்கு விளைவிக்கும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வேகத்துடன் செய்யுங்கள்
இதன் பொருள், உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு பகுதி கட்டமைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அவை இயங்கும் வேகம் உங்கள் தூரத்தை இயக்கப் போகும் வேகத்தை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
எல்லாவற்றையும் ஒரே மாதிரியாக எடுத்துக் கொள்வோம் 1000 மீட்டர்... நீங்கள் 3 நிமிடங்களில் இந்த தூரத்தை கடக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் 50 விநாடிகள் வேகத்தில் பயிற்சியில் ஓட வேண்டும். ஆனால் முழு கிலோமீட்டர் அல்ல, ஆனால் அதன் பகுதிகள்.
அதாவது, 200-400-600 மீட்டர் பிரிவுகளில் இடைவெளி வேலைகளைச் செய்வது அவசியம், நீங்கள் ஒரு ஆஃப்செட் அல்லது போட்டியில் 1 கிமீ ஓடப் போகிறீர்கள் என்பதை விட அதிக வேகத்தில். மற்ற தூரங்களுக்கும் இது பொருந்தும்.
எடுத்துக்காட்டாக, 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வில் 200 மீட்டர் 10 முறை பயிற்சியில் செய்யுங்கள், அல்லது 200 மீட்டர் எளிதான ரன். ஒவ்வொரு 200 மீட்டருக்கும், இந்த கிலோமீட்டரை இயக்க நீங்கள் திட்டமிட்டுள்ள ஒரு கிலோமீட்டரின் சராசரி வேகத்தை விட அதிக வேகத்தில் இயக்கவும்.
உதாரணமாக. ஒரு கிலோமீட்டரில் 3 நிமிடங்கள் 20 வினாடிகள் காட்ட விரும்பினால், ஒவ்வொரு 200 மீட்டருக்கும் நீங்கள் 40 வினாடிகளில் ஓட வேண்டிய தூரம். ஆகையால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில், ஓய்வு இருக்கும் இடங்களுக்கு இடையில் நீங்கள் இயங்கும் போது, ஒவ்வொரு 200 ஐ 37-38 வினாடிகளுக்கு இயக்கவும்.
மற்ற தூரங்களுக்கும் இது பொருந்தும். நீங்கள் 10 கிமீ ஓடத் தயாராகி, 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் வேகமாக ஓட விரும்பினால், ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 3 மீ 50 வினாடிகள் வேகத்தில் 1 கிமீ இடைவெளி வேலைகளைச் செய்யுங்கள். பிரிவுகளுக்கு இடையில், 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது 200-400 மீட்டர் ஒளி ஜாகிங் செய்யவும்.
இதனால், உங்கள் உடலை அதிக வேகத்தில் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வீர்கள். நீங்கள் குறைந்த வேகத்தில் தூரத்தை இயக்கும்போது, உங்கள் உடலில் வேக இருப்பு இருப்பதால், அதை வெல்வது எளிதாக இருக்கும்.
உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கவும்
நீங்கள் 3 கி.மீ. ஓட வேண்டும் என்றால், உடல் இவ்வளவு தூரத்தில் ஓடுவதைத் தாங்க, அதற்கு சகிப்புத்தன்மை தேவை. அதாவது, நீங்கள் 6-10 கி.மீ.க்கு குறுக்கு நாடு ஓட்டங்களை இயக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலை 10 அல்லது 12 நிமிடங்கள் இயக்கத் தயாராக்கும், ஏனெனில் இது நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்குப் பயன்படுகிறது.
இந்த விதி நீண்ட பிரிவுகளுக்கும் பொருந்தும். ஆனால் அதை சற்று வித்தியாசமான முறையில் பயன்படுத்த வேண்டும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நல்ல முடிவைக் காட்ட வேண்டும் என்றால் அரை மராத்தான் ஓடுகிறது அல்லது ஒரு மராத்தான், சகிப்புத்தன்மையின் இருப்பைக் கொண்டிருப்பதற்காக நீங்கள் தொடர்ந்து 40-50 கி.மீ இடைவிடாமல் இயக்க முடியாது.
வாராந்திர அளவை இயக்குவதன் மூலம் இது ஈடுசெய்யப்படுகிறது. ஒரு மராத்தானைக் கடக்க, நீங்கள் மாதத்திற்கு சுமார் 200 கி.மீ. ஓட வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. அதாவது வாரத்திற்கு 50 கி.மீ. மராத்தான் நிறுத்தப்படாமல் மெதுவான வேகத்தில் ஓடுவதற்கு உடலுக்கு இதுபோன்ற சகிப்புத்தன்மை இருப்பதற்கு இந்த அளவு பொதுவாக போதுமானது. இருப்பினும், முதலாவதாக, ஒருவர் 42 கி.மீ. ஓட போதுமானதாக இருக்காது, இரண்டாவதாக, நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓட்டுவது மட்டுமல்ல, சில முடிவுகளைக் காட்ட விரும்பினால், மைலேஜ் அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
தொழில்முறை மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு மாதத்திற்கு 800-1000 கி.மீ. ஓடுகிறார்கள், இது பொறையுடைமைச் சட்டத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு அமெச்சூர் அத்தகைய அளவை வாங்க முடியாது. எனவே, ஒழுங்குமுறை தேவை. இதனால் முந்தைய வேலையிலிருந்து உடல் முழுமையாக மீட்கப்படாது, ஏற்கனவே ஒரு புதிய சுமைகளைப் பெறுகிறது. நான் மீண்டும் சொல்கிறேன், இறுதிவரை அல்ல, இது நான் குணமடையவில்லை என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் கடைசி வலிமையுடன் நீங்கள் ஓடினால், எதிர்கால முடிவுக்கு உங்கள் உடலை மோசமாகவும் மோசமாகவும் மாற்றிவிடுவீர்கள். அதிக வேலை யாருக்கும் பயனில்லை.
