உங்கள் முதல் பாதி மராத்தான் ஓட்டுவது எப்படி

பலருக்கு, ஓடுவதில் முக்கிய கனவு வெல்லும் முதல் மராத்தான்... இருப்பினும், நீங்கள் ஏற்கனவே 42 கி.மீ. ஓடக்கூடிய நிலையை அடைய, நீங்கள் முதலில் அரை மராத்தான் ஓட்ட வேண்டும் - அரை மராத்தான். முதல் பாதி மராத்தானை எவ்வாறு இயக்குவது, இந்த தூரத்தில் புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை தயாரிப்பதில் என்ன அம்சங்கள் உள்ளன, வழியில் சக்திகளை எவ்வாறு விநியோகிப்பது, மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி இந்த கட்டுரையில் பேசலாம்.

உபகரணங்கள்

அரை மராத்தான் - தூரம் மிகவும் நீளமானது. தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதை முடிக்க இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாகும். இந்த நேரத்தில், எந்த அச fort கரியமான உடைகள் அல்லது காலணிகள் உங்களை வெகுவாக சோர்வடையச் செய்யலாம், மேலும் உங்களை ஓய்வு பெறவும் கட்டாயப்படுத்துகின்றன. எனவே, முதலில், உங்களுடையது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் இயங்கும் உபகரணங்கள் வசதியான மற்றும் இலகுரக இருந்தது.

அரை மராத்தான் ஒளி ஷார்ட்ஸிலும், டி-ஷர்ட் அல்லது டேங்க் டாப்பிலும் (சிறுமிகளுக்கு) இயக்கப்பட வேண்டும். நல்ல ஒளி இயங்கும் காலணிகள் உங்கள் காலில் அவசியம். மேலும், ஸ்னீக்கர்கள் சிதறடிக்கப்பட வேண்டும். அதாவது, பந்தயத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 1 மாதமாவது நீங்கள் இந்த காலணிகளில் ஓடிக்கொண்டிருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், போட்டியில் இப்போதே புதிய ஸ்னீக்கர்களைப் போடுவதால், உங்கள் காலை இரத்த சோளங்களுக்கு அழிக்க நேரிடும்.

கூடுதலாக, நெற்றியில் இருந்து வியர்வையைத் துடைக்க கைக்கடிகாரம் அணிவது நல்லது, அல்லது இந்தச் செயல்பாட்டை சுயாதீனமாகச் செய்யும் ஒரு தலையணி. சூரியன் தலையிடாதபடி நீங்கள் ஒரு தொப்பி அல்லது கண்ணாடிகளில் ஓடலாம். குறைந்த பட்சம் ஒரு மலிவான விளையாட்டு கடிகாரத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் எந்த வேகத்தில் பயணிக்க முடியும். இதையெல்லாம் எளிதாக வாங்கலாம் ஆன்லைன் விளையாட்டு பொருட்கள் கடைஅங்கு சுழற்சி விளையாட்டு பாகங்கள் ஒரு பெரிய தேர்வு உள்ளது.

முக்கிய விஷயத்தை மறந்துவிடாதீர்கள் - நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சியில் ஓடும் போட்டிகளில் போட்டியிட முயற்சிக்கவும். தொடக்க நாள் என்பது துணிகளிலோ, காலணிகளிலோ அல்ல, பரிசோதனை செய்வதற்கான நேரம் அல்ல.

அரை மராத்தான், தூரம் போதுமானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் நீண்டது. அதில் உங்கள் அதிகபட்சத்தைக் காட்டவும், செயல்முறை மற்றும் முடிவு இரண்டையும் அனுபவிக்கவும், தயாரிப்பு, தவறுகள், அரை மராத்தானுக்கு ஊட்டச்சத்து பற்றிய அடிப்படை அறிவு உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். இந்த அறிவின் வளர்ச்சி மிகவும் முறையாகவும் வசதியாகவும் இருக்க, அரை மராத்தான் தயாரிப்பதற்கும் முறியடிப்பதற்கும் பிரத்யேகமாக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட இலவச வீடியோ பாடங்களின் வரிசைக்கு நீங்கள் குழுசேர வேண்டும். இந்த தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களுக்கு நீங்கள் இங்கே குழுசேரலாம்: வீடியோ பாடங்கள். அரை மராத்தான்.

தயாரிப்பு மற்றும் இயங்கும் அளவு

இந்த கட்டுரையில் அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை. 21 கிமீ 97 மீட்டர் ஓட என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். நாங்கள் தயாரிப்பைப் பற்றி பேசினால், சிலுவைகள் உங்கள் பயிற்சியின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். முடிந்தவரை அடிக்கடி அவற்றை இயக்குவது நல்லது. வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 40 கி.மீ. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒவ்வொரு நாளும் இயங்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், வாரத்தில் ஒரு நாள் அவசியம் முழு ஓய்வாக இருக்க வேண்டும், ஒரு நாள் ஒரு ஒளி மீட்பு சுமை மட்டுமே கொடுக்கப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் உடலுக்கு மீட்க நேரம் இருக்காது, மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் இனி பயனளிக்காது.

6 முதல் 20 கி.மீ வரை வெவ்வேறு விகிதங்களில் சிலுவைகளை இயக்க வேண்டியது அவசியம். மீட்புக்கு மெதுவான சிலுவைகள். துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்கிறது. சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிப்பதற்கும், உங்கள் ஏரோபிக் வாசலை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு இடைப்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர். துடிப்பு 140-155 துடிக்கிறது. மற்றும் டெம்போ, அதாவது, அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் நுகர்வுக்கு (VO2 அதிகபட்சம்) பயிற்சி அளிக்க, அதிகபட்ச வேகத்துடன். அத்தகைய சிலுவைகளின் போது துடிப்பு 170-180 துடிப்புகளை எட்டும்.

சிலுவைகளின் முக்கிய விதியை மறந்துவிடாதீர்கள் - நிறுத்தாமல் ஓடுங்கள். சற்று மெதுவான வேகத்தில் 10 கி.மீ. ஓடுவது நல்லது, ஆனால் தூரத்தின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் முடுக்கிவிடுவதை விட நிறுத்தாமல் சமமாக ஓடுங்கள், பின்னர் வலிமை முடிவடையும், நீங்கள் காலில் செல்வீர்கள். அத்தகைய சிலுவையிலிருந்து குறைந்த நன்மைகள் இருக்கும்.

நிச்சயமாக, சிலுவைகள் ஒரே வகை பயிற்சியிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன. இடைவெளி வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் அடிப்படை வேகத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். ஆனால் உங்கள் முதல் பாதி மராத்தானை வெறுமனே இயக்க, வெவ்வேறு விகிதங்களிலும் வெவ்வேறு தூரங்களிலும் தவறாமல் சிலுவைகளை இயக்குவது போதுமானது. மற்றொரு கட்டுரையில் அரை மராத்தானுக்கு அதிக அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

இயங்கும் தந்திரோபாயங்கள்

உங்கள் பயண வேகத்தைக் கண்டுபிடிப்பது போட்டியின் போது மிகவும் முக்கியமானது, இதன் மூலம் நீங்கள் தூரத்தை ஈடுகட்டுவீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆரம்பத்தில் பாரிய பரவசத்திற்கு விழ வேண்டாம். பொதுவாக அனுபவமற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தொடக்கத்திலிருந்தே வேகமாக ஓடத் தொடங்குவார்கள். ஆனால் ஓரிரு கிலோமீட்டருக்குப் பிறகு, படைகள் முடிவுக்கு வரத் தொடங்குகின்றன, மேலும் அவை வேகத்தை கடுமையாக இழக்கின்றன. இது தேவையில்லை. தொடக்கத்திலிருந்து தேர்வு செய்வது நல்லது உங்கள் வேகம் உங்கள் தூரத்தை எல்லாம் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் வேகத்தில் ஓடக்கூடிய ஒருவரைக் கண்டுபிடிக்க முடிந்தால் அது நன்றாக இருக்கும். உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், ஒருவருடன் ஓடுவது எளிதானது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், முதல் பாதி மராத்தான் தொடக்க புள்ளியாக இருக்க வேண்டும். எந்த குறிப்பிட்ட பூச்சு நேரத்தையும் திட்டமிட தேவையில்லை. உங்கள் சொந்த வேகத்தில் தூரத்தை இயக்குவது நல்லது. ஆனால் அடுத்த முறை உங்கள் சொந்த சாதனையை முறியடிக்க முயற்சிக்கவும்.

குடித்து சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் சுமார் இரண்டு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் அரை மராத்தான் ஓட்ட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், வழியில் ஏதாவது ஒன்றைப் புதுப்பித்துக்கொள்வது நல்லது. உணவு புள்ளிகள் பொதுவாக கோலா, சாக்லேட், வாழைப்பழங்கள், திராட்சையும் தருகின்றன. ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம், இதனால் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் தொடர்ந்து நிரப்பப்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு உணவு புள்ளியிலும், குறைந்தபட்சம் ஒரு சிப்பையாவது தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். குறிப்பாக வெப்பத்தில். உங்களுக்கு தாகம் இல்லாவிட்டாலும், சிறிது தண்ணீர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - தாகத்தின் உணர்வு ஏற்கனவே நீரிழப்பு ஆகும். நீரிழப்புடன், ஒரு சிறிய சதவீதம் கூட, உடல் மிகவும் மோசமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. எனவே, தொடர்ந்து உங்கள் நீர் விநியோகத்தை நிரப்பவும்.

அரை மராத்தான் ஒரு தொடக்க புள்ளியாக பலருக்கு உள்ளது. அதன் பிறகு, மக்கள் இனி ஓடாமல் வாழ முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறார்கள். முதல் பாதி மராத்தான் உங்களுக்கு கடின உழைப்பு மற்றும் வேதனையாக மாறாமல் இருக்க, நீங்கள் குறைந்தது 3-4 மாதங்களாவது தவறாமல் ஓட வேண்டும், நல்ல உபகரணங்களை மறந்துவிடாதீர்கள், பந்தயத்தின் போது குடித்துவிட்டு சாப்பிடுங்கள், உங்கள் வேகத்தில் ஓடும் ஒரு நபரைக் கண்டுபிடித்து மகிழுங்கள் இயங்கும் வளிமண்டலம் 21 கி.மீ 97 மீட்டர்.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.

21.1 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறைகளை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கர ஓடடம பத ஏறபடம தவறகள 1 (நவம்பர் 2024).