சரியாக இயக்குவது எப்படி

ஓடுவது, முதல் பார்வையில் மிகவும் எளிமையான விளையாட்டு என்று தோன்றினாலும், உண்மையில், ஜாகிங் நன்மை பயக்கும் வகையில், சரியாக இயங்குவது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.

1. இயங்கும் நுட்பம்

இயங்கும் போது உடலின் சரியான நிலை, காலின் நிலை, ஓடும் போது கை, கால்கள் வேலை செய்வது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஓடுவதை ரசிக்கவும், இந்த விளையாட்டின் போது முடிந்தவரை குறைந்த ஆற்றலைச் செலவழிக்கவும் உதவும்.

எனவே, இயங்கும் நுட்பத்தின் முக்கிய அம்சங்களைப் பார்ப்போம்.

கால் வேலை வாய்ப்பு

புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடம் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வி என்னவென்றால், சரியாக ஓடுவது, குதிகால் முதல் கால் வரை அல்லது கால்விரல் எப்படி? இந்த கேள்விக்கு யாரும் உங்களுக்கு ஒரு தெளிவான பதிலை அளிக்க முடியாது. விஷயத்தின் உண்மை என்னவென்றால், ஓடும் போது பாதத்தை வைப்பதற்கு நான்கு முக்கிய வழிகள் உள்ளன: குதிகால் மீது, அதைத் தொடர்ந்து கால் மீது, கால் மீது, பின்னர் முழு மேற்பரப்பிலும் கால் வைப்பது, கால் மற்றும் முழு பாதத்தில் தூங்குவது. அவர்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் இருக்க உரிமை உண்டு.

அதை நிரூபிக்க, எந்தவொரு பெரிய சர்வதேச மராத்தானிலும் ஒரு குழு தலைவர்கள் ஓடுவதைப் பாருங்கள். கென்யர்களும் எத்தியோப்பியர்களும் பொதுவாக இந்த குழுவில் இயங்குகிறார்கள். இப்போது அவர்களில் சிலர் ஓடுகிறார்கள், தங்கள் கால்களை கால்விரல்களில் பிரத்தியேகமாக வைத்து, அவர்களில் சிலர் குதிகால் முதல் கால் வரை உருண்டு ஓடுகிறார்கள்.

கால் வேலை வாய்ப்பு நுட்பம் கால்விரலில், முழு மேற்பரப்பில் இடமளிப்பதைத் தொடர்ந்து, நீண்ட தூரம் ஓடும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. பிரபல தங்கியவர் ஹெய்ல் கெப்ரெசெலாசி இப்படித்தான் ஓடினார். இருப்பினும், இந்த வழியில் இயக்க கற்றுக்கொள்ள. கீழ் காலின் வலுவான தசைகள் இருப்பது அவசியம் மற்றும் ஆரம்பகட்டவர்கள் அதைப் பயன்படுத்துவது நல்லதல்ல.

10 கி.மீ தூரத்தை உள்ளடக்கிய தூரம், பெரும்பாலான தொழில் வல்லுநர்கள் கால்விரல்களில் மட்டுமே கால்களால் ஓடுகிறார்கள். இந்த நுட்பம் மாஸ்டர் செய்ய கடினமாக உள்ளது. கால் முதல் குதிகால் வரை உருட்டுவதை விட. எனவே, இயங்கும் போது இது மிகவும் கவனமாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் சிலர் இந்த வழியில் பல கிலோமீட்டர்களைக் கூட தாங்கிக்கொள்ள முடியும். நடுத்தர அல்லது நீண்ட தூரங்களுக்கு வேகமாக ஓடுவதைக் குறிப்பிடவில்லை.

எந்தவொரு புதிய ரன்னருக்கும் கற்றுக்கொள்வது எளிதானது மற்றும் அணுகக்கூடியது, குதிகால் மீது கால் வைக்கும் நுட்பமாகும். அத்தகைய அமைப்பைக் கொண்டு, முதலாவதாக, அத்தகைய நுட்பத்தின் செயல்திறன் மிக உயர்ந்ததல்ல, இரண்டாவதாக, நீங்கள் குதிகால் முதல் கால் வரை ஓடினால், இந்த வகை ஓட்டத்திற்கு சரியான காலணிகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு மிக அதிகமாக இருக்கும்.

முழு காலிலும் வைக்கும் நுட்பம் தனித்து நிற்கிறது. சி-ரன் என்று அழைக்கப்படுபவர்களால் இந்த வகை இயங்கும் நுட்பம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அத்தகைய ஒரு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது தவறு, மற்றும் மனதில்லாமல் ஓடி, உங்கள் கால்களை முழு மேற்பரப்பில் வைத்து, உங்களுக்கு காயம் உறுதி. அது உடனடியாக தோன்றாவிட்டாலும், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அது உத்தரவாதமாகத் தோன்றும். ஆனால் நீங்கள் இந்த நுட்பத்தை சரியாகப் பயன்படுத்தினால், அது பலனைத் தரும். இந்த குறிப்பிட்ட நுட்பத்தை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய விரும்பினால், இணையத்தில் QI- இயங்கும் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு புத்தகத்தைக் கண்டுபிடி - அனைவருக்கும் பொருந்தாத ஒரு பொழுதுபோக்கு புத்தகம்.

உடல் நிலை, இயங்கும் போது கை வேலை

உடலை மட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டும் அல்லது சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். உடல் பின்னால் விழும்போது ஒரு பெரிய தவறு. ஈர்ப்பு விசையை உதவக்கூடிய வகையில் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தப்பிக்கத் தடையாக இருக்காது.

மார்பு சற்று முன்னோக்கி தள்ளப்படுகிறது. தோள்கள் தாழ்த்தப்பட்டு நிதானமாக இருக்கும். இது மிக முக்கியமான விஷயம். உங்கள் தோள்களில் கிள்ள வேண்டாம். இயங்கும் போது இது உங்களுக்கு எந்த நன்மையையும் தராது, ஆனால் அதற்கு கூடுதல் சக்தியை செலவிடுவீர்கள்.

இயங்கும் போது ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான எந்த கோணத்திலும் வளைக்க முடியும். மேலும், இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை நகர்த்தும்போது இயங்கும் போது, ​​இந்த கோணம் மாறலாம்.

மீண்டும், நீங்கள் ஆதாரமற்ற தகவல்களை உணராமல் இருக்க, உலகத் தலைவர்கள் எவ்வாறு நீண்ட தூரம் ஓடுகிறார்கள் என்பதைப் பாருங்கள். முழங்கையில் உள்ள கைகளின் கோணம் அனைவருக்கும் வேறுபட்டது. மற்றொரு விஷயம் 400 மீட்டர் வரை குறுகிய தூரம் ஓடுகிறது. அங்கு, கையின் கோணம் மிகவும் முக்கியமானது. ஆனால் இந்த கட்டுரையில் நாம் ஸ்ப்ரிண்ட்களை மறைக்கவில்லை.

கைகள் உடற்பகுதியின் நடுப்பகுதியைக் கடக்காதபடி உடற்பகுதியுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில், இது உடலின் கூடுதல் முறுக்குதலை ஏற்படுத்தும், இது கூடுதல் ஆற்றல் வீணாகும்.

2. எவ்வளவு ஓட வேண்டும்

எல்லாம் மிதமாக நல்லது. இயங்குவதிலும் இந்த கொள்கை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, 20-30 நிமிட ஓட்டம் உகந்ததாகும். படிப்படியாக, இந்த நேரத்தை அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் பிரத்தியேகமாக உடல்நலம் ஜாகிங் செய்யும் பணியை எதிர்கொண்டால், ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஓடுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

நீங்கள் இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடத் தொடங்கினால் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடாதீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் முதல் மாதம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு அதாவது போதும், அதாவது வாரத்தில் 3-4 முறை. படிப்படியாக, நீங்கள் விரும்பினால், தினசரி ஜாகிங்கிற்கு மாறலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில், இன்னும் ஒரு நாள் விடுமுறை மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு லேசான சுமையுடன் ஒரு நாள் இருக்க வேண்டும்.

இலக்கைப் பொறுத்து நீங்கள் எவ்வளவு இயக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, கட்டுரையைப் படியுங்கள்: நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்

3. எப்போது, ​​எங்கு இயக்க வேண்டும்

நீங்கள் நாளின் எந்த நேரத்திலும் இயக்கலாம். ஆனால் உங்கள் உள் கடிகாரத்துடன் பயன்முறையை நறுக்குவது சிறந்தது. அதாவது, நீங்கள் இயற்கையால் ஒரு "காலை நபர்" மற்றும் அதிகாலையில் எழுந்திருக்கப் பழகிவிட்டால், காலையில் ஓடுவது உங்களுக்கு சிறந்தது. நேர்மாறாக, நீங்கள் ஒரு "ஆந்தை" மற்றும் உங்கள் செயல்பாடு மாலையில் வந்தால், நீங்கள் மாலையில் நன்றாக ஓடுவீர்கள்.

நீங்கள் பகலில் ஓடலாம், ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது பொதுவாக பகலில் மிகவும் சூடாக இருக்கும், எனவே கடுமையான வெப்பத்தில், எல்லோரும் ஜாகிங் செல்ல விரும்பவில்லை. மேலும் ஆயத்தமில்லாத உடல் அதிக வெப்பநிலை வடிவத்தில் கூடுதல் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக வேண்டிய அவசியமில்லை.

காலையில் மாலையில் ஓடுவதன் நன்மை என்னவென்றால், மாலையில் உங்கள் பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் சாப்பிடலாம், இதனால் உணவு ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கும். காலையில், ஜாகிங் செய்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எழுந்து சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. எனவே, காலையில், பெரும்பாலும், நீங்கள் வெற்று வயிற்றில் ஓட வேண்டும், அல்லது விரைவாக ஒரு கிளாஸ் இனிப்பு தேநீர் குடிக்க வேண்டும்.

மாறாக, காலை ஜாகிங் உடலைத் தூண்டும். காலை ஜாகிங் எப்போதும் நாள் முழுவதும் வீரியத்தை அதிகரிக்கும். மாலையில், மாறாக, எல்லோரும் ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு ஓட விரும்பவில்லை.

எனவே, நீங்கள் எந்த நேரத்தில் இயக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள், இதன் நன்மை தீமைகள் உங்களுக்குத் தெரியும்.

எங்கு ஓடுவது என்பது பொறுத்தவரை, அரங்கத்தில் வட்டங்களில் இருப்பதை விட மாறுபட்ட நிலப்பரப்பில் ஓடுவது நல்லது. இது குறைந்தது இன்னும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, வெவ்வேறு மேற்பரப்புகளில் இயங்குவது கூடுதல் தசைகளை உள்ளடக்கியது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. எனவே நிலக்கீலை விட மணலில் ஓடுவது எப்போதும் கடினம்.

இயங்குவதற்கான சிறந்த மேற்பரப்பு ஒரு அழுக்குச் சாலையாகும், ஏனெனில் நிலக்கீலைக் காட்டிலும் இது மிகவும் மென்மையானது. ஆனால் அனைவருக்கும் தரையில் ஓட வாய்ப்பு இல்லை, எனவே உங்களால் இயன்ற இடத்தில் ஓடுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் சலிப்படைய வேண்டாம்.

ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இயங்கும் மேற்பரப்பு கடினமானது, மிகவும் கவனமாக நீங்கள் பாதத்தை வைக்கும் நுட்பத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். நிலக்கீல் மற்றும் கான்கிரீட்டில் இயங்குவதற்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

4. இயங்கும் போது சரியான சுவாசம்

பல அடிப்படைகள் உள்ளன இயங்கும் போது சரியான சுவாசம்அவற்றில் சில உங்களுக்குத் தெரியாது என்று நான் நம்புகிறேன்.

1. மூக்கு வழியாகவும் வாய் வழியாகவும் சுவாசிக்க வேண்டியது அவசியம். அதாவது, மூக்கு மற்றும் வாயுடன் ஒரே நேரத்தில் சுவாசிக்கவும் உள்ளிழுக்கவும். விஷயம் என்னவென்றால், மூக்கின் வழியாகச் செல்லும் ஆக்ஸிஜன் மிகவும் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதால், மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க, நாசி சுவாசத்தை உருவாக்க வேண்டியது அவசியம். கூடுதலாக, இயங்கும் போது உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கும் காற்றின் அளவு போதாது. அதாவது, மெதுவாக ஓடுவது அல்லது நடைபயிற்சி செய்தால் போதும், ஆனால் அதிக தீவிரமான சுமை இருந்தால் அது போதாது. எனவே, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாயால் சுவாசித்தால், மூக்கின் வழியாக எளிதில் உறிஞ்சப்படும் ஆக்ஸிஜனையும், வாயில் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் ஆக்ஸிஜனையும் பெறுவீர்கள். இதன் விளைவாக, போதுமான ஆக்ஸிஜன் இருக்கும்.

மெதுவாக ஓடுவதற்கு, உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க முடியும். ஆனால் இது கூடுதல் சிரமங்களைச் சேர்க்கும், ஏனென்றால் ஓட்டத்தின் முடிவில் உடலுக்கு இன்னும் போதுமான ஆக்ஸிஜன் இருக்காது.

2. நீங்கள் ஏற்கனவே பாதி தூரம் ஓடியது போல் முதல் மீட்டரிலிருந்து சுவாசிக்கவும். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு, தொடக்கத்தில் சரியாக சுவாசிக்க மறப்பது. அவர்கள் மூச்சுத் திணறத் தொடங்கும் போதுதான் அவர்கள் அவரைப் பற்றி நினைவில் கொள்கிறார்கள். இது நடப்பதைத் தடுக்க, நீங்கள் ஓடியவுடன் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்.

3. உங்கள் சுவாச வீதத்தை உங்கள் படிகளுடன் பொருத்த முயற்சிக்காதீர்கள். எந்த வடிவத்திலும் சுவாசிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். சுவாசம் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் உள்ளிழுக்க விரும்புவதால், அது வேண்டும். உங்கள் உடல் ஓடும் போது இரண்டு குறுகிய சுவாசங்களையும் ஒரு சுவாசத்தையும் எடுக்க விரும்புகிறது, எனவே அப்படி சுவாசிக்கவும். கென்யா மற்றும் எத்தியோப்பியாவைச் சேர்ந்த குழந்தைகளைப் பாருங்கள், சரியான சுவாச உத்திகளை யாரும் கற்பிக்கவில்லை, ஆனால் அவர்கள் நன்றாக ஓடுகிறார்கள். ஏனென்றால் அவர்கள் உடலில் முழுமையாக சரணடைகிறார்கள். உடல் விரும்புவதால், அவர்கள் சுவாசிக்கிறார்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: #Today Current Affairs tamil I tnpsc I Shanmugam ias academy (மே 2025).