உங்கள் முதல் மராத்தானுக்கு எப்படி தயார் செய்வது

42 கி.மீ 195 மீட்டர் ஓடு பல மக்களுக்கு சாத்தியமற்ற பணி. இருப்பினும், அவர்களில் சிலர் விரைவில் அல்லது பின்னர் இதைச் செய்ய முடிவுசெய்து, தங்கள் வாழ்க்கையில் முதல் மராத்தானுக்குத் தயாராவார்கள். ஆனால் மிக நீண்ட ஒலிம்பிக் தூரத்தை இயக்க, நீங்கள் அதற்குத் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

ஒர்க்அவுட்

ஓட, அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு மராத்தான் ஓட, நீங்கள் தேவையான குறுக்கு தொகுதிகளை இயக்க வேண்டும். வெறுமனே, ஒரு தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு, நீங்கள் மாதத்திற்கு 150-250 கி.மீ., அதாவது வாரத்திற்கு 40-60 கி.மீ. அதன்படி, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஓட வேண்டும் 10 கி.மீ.... இந்த வழக்கில், ஒரு நாள் ஒரு நாள் விடுமுறை செய்யப்பட வேண்டும், சிலுவையில் வெளியே செல்லக்கூடாது. இந்த தொகையை மராத்தானுக்கு குறைந்தது 2 மாதங்களுக்கு முன்னதாக இயக்க வேண்டும். 800, 1000, "ரோல்" பிரிவுகளையும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 2000 மீட்டர் கொஞ்சம் ஓய்வோடு.

அதே நேரத்தில், உங்கள் மராத்தானை எவ்வளவு இயக்க முடியும் என்பதற்கான நேரத்தை சரிபார்க்க ஒரு அசல் அமைப்பு உள்ளது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரே வேகத்தில் 10 மடங்கு 800 மீட்டர் ஓட வேண்டும். ஒவ்வொரு பிரிவிற்கும் இடையே 3-4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். இவ்வாறு, ஒவ்வொன்றின் சராசரி நேரம் என்றால் 800 மீட்டர் 3 நிமிடங்கள் மற்றும் 40 வினாடிகள் இருக்கும், அதாவது நீங்கள் 3 மணிநேர 40 நிமிடங்களில் மராத்தான் ஓட்ட முடியும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு பிரிவிலும் 3 நிமிடங்கள் ஓடத் தொடங்கினால் இந்த அமைப்பு சரியாக வேலை செய்யாது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் 3 மணி நேரத்தில் ஒரு மராத்தான் ஓட முடியும் என்பதில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

ஓடுவதைத் தவிர, குந்துகைகள் அல்லது கைத்துப்பாக்கி, கால் பயிற்சி, போன்ற பல பொதுவான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டியது அவசியம். குதிக்கும் கயிறு மற்றும் பல.

உங்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கும் மேலும் இயங்கும் கட்டுரைகள்:
1. மராத்தான் ஓடும் தந்திரங்கள்
2. கால் பயிற்சிகள் இயங்கும்
3. இயங்கும் நுட்பம்
4. பெரியோஸ்டியம் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் என்ன செய்வது (முழங்காலுக்கு கீழே எலும்பு)

மராத்தானுக்கு மூன்று வாரங்களுக்கு முன்பு, 30-35 கி.மீ நீளமுள்ள ஒரு சிலுவையை இயக்குவது கட்டாயமாகும், இதனால் எந்த வகையான சுமை காத்திருக்கிறது என்பதை உடல் புரிந்து கொள்ள முடியும். கூடுதலாக, 30 கி.மீ.

மராத்தானுக்கு 2 வாரங்களுக்கு முன்பு குறுக்கு அளவைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம். துவங்குவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு, சிறிய ஒளி ஓட்டங்களை இயக்கத் தொடங்குங்கள், இதன் முக்கிய நோக்கம் பயிற்சி அல்ல, ஆனால் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதற்காக அதை சூடேற்றுவது.

உணவு

குறுக்கு நாடு இயங்கும் போது, ​​நீங்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், இதனால் நீங்கள் இயக்க போதுமான ஆற்றல் உள்ளது. போட்டிக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு, நீங்கள் கிளைக்கோஜனை சேமிக்கத் தொடங்க வேண்டும், இது தூரத்தில் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கிளைகோஜன் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மூலம் சிறப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பாஸ்தா சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் அதிக சக்தியை செலவிட மாட்டீர்கள், ஒளி சிலுவைகளை மட்டுமே இயக்குவதால், உடல் கிளைகோஜனைக் குவிக்கத் தொடங்கும். அதை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகக் குவிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆற்றல் மாரத்தானில் இருக்கும்.

42.2 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறை தினங்களை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/

வீடியோவைப் பாருங்கள்: English Vocabulary: How to talk about the economy (மே 2025).