உங்கள் பிட்டத்தை வீட்டிலேயே எவ்வளவு பம்ப் செய்யலாம்?

மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாலினத்தின் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு இரண்டாவது பிரதிநிதியும் ஒரு மீள், உந்தப்பட்ட பூசாரிகளின் உரிமையாளராக கனவு காண்கிறார். சிறந்த வடிவங்களை அடைய, நீங்கள் தீவிரமாகவும் தவறாமல் பயிற்சி பெற வேண்டும். இது முற்றிலும் தர்க்கரீதியான கேள்விக்கு வழிவகுக்கிறது: கழுதை மேலே செல்ல எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உங்கள் கழுதை பம்ப் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உங்கள் கழுதை அதிகரிக்க, நீங்கள் சராசரியாக 6 மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடம் வரை செலவிட வேண்டும். பயிற்சி நிலைமைகளைப் பொறுத்து காலம் மாறுபடலாம்.

ஜிம்மில் தனித்தனியாக பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளருடன் நீங்கள் பிட்டத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம். அல்லது தேவையான விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்குவதன் மூலம் அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

மண்டபத்தில்

ஜிம்மில் கழுதை பம்ப் செய்வதே மிக விரைவான வழி, அங்கு எடையை அதிகரிக்க தேவையான சிறப்பு உபகரணங்கள் உள்ளன. பிட்டம் பெருக்குதலின் வீதம் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: பயிற்சி தீவிரம், உடற்பயிற்சி நுட்பம், ஊட்டச்சத்து.

பட் இன்னும் நெகிழ்ச்சியாகவும், குவிந்த வடிவத்தை எடுக்கவும் வாரத்திற்கு 2-3 முறை தவறாமல் பயிற்சி செய்தால் போதும். ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்துடன் ஆறு மாதங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, உந்தப்பட்ட பூசாரிகளின் வடிவத்தில் இலக்கு அடையப்படும்.

வீட்டில்

ஒரு நபர் ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பாத சூழ்நிலைகள் உள்ளன. பின்னர் அவருக்கு அடிப்படை விளையாட்டு உபகரணங்கள் வாங்கவும், வீட்டில் பயிற்சி அளிக்கவும் எளிதாக இருக்கும். இது இன்னும் சிறிது நேரம் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அது சாத்தியமாகும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது அதே பயிற்சிகளைச் செய்வது: குந்துகைகள், ஊசலாட்டங்கள், கால் அச்சகங்கள், மதிய உணவுகள் மற்றும் அவை சரியாக செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்க. டம்பல் மற்றும் 5 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்கள் இரண்டையும் எடைகளாகப் பயன்படுத்தலாம்.

தசை வளர்ச்சிக்கு மன அழுத்தம் அவசியம், எனவே படிப்படியாக சுமையை அதிகரிப்பது முக்கியம். தேவையான விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாததால், தசைகளில் போதுமான சுமை இல்லை என்றால், அவற்றின் வளர்ச்சியின் வீதம் குறைகிறது.

முதல் முடிவுகளையும் ஒரு மாதத்தில் கவனிக்க முடியும், ஆனால் விரும்பிய முடிவை அடைய, இது ஆறு மாதங்களுக்கு சற்று அதிகமாகும்.

முடிவின் வேகத்தை பாதிக்கும் காரணிகள்

குளுட்டியல் தசைகளின் வளர்ச்சி விகிதம் பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• பயிற்சி தீவிரம். குளுட்டியஸ் தசைகளின் வளர்ச்சி விகிதத்தை பாதிக்கும் முக்கிய காரணி இதுவாகும். ஒரு இறுக்கமான பட் வேலை தீவிர மற்றும் வழக்கமான இருக்க வேண்டும். விரும்பிய முடிவை அடைய, பயிற்சி செயல்முறைக்கு ஒரு திட்டத்தை சரியாக உருவாக்குவது முக்கியம்.

சுமைகளின் தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு நேரம் இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால், ஓய்வு காலத்தில்தான் தசை திசு உருவாகிறது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள் பயிற்சி அளிப்பது சிறந்தது.

• உணவு. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, நீங்கள் உபரி சாப்பிட வேண்டும், படிப்படியாக உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையால், உடலின் பயிற்சியின் விளைவுகளை சமாளிக்க முடியாது மற்றும் கடினமாக உழைக்கும். உங்கள் தனிப்பட்ட kbzh சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம்.
• பிட்டம் மீது கொழுப்பு வைப்பு இருப்பது. கழுதை மேலே செல்ல, நீங்கள் முதலில் இந்த பகுதியில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும், பின்னர் தசையை உருவாக்க தொடரவும்.
• செறிவு. மூளை-தசை இணைப்பு. பயிற்சியின் போது, ​​பிட்டத்தின் தசைகள் எவ்வாறு பதற்றம் மற்றும் சுருங்குகின்றன என்பதை உணர முயற்சிக்கவும்.
• தூங்கு. ஓய்வின் போது தான் தசை வெகுஜன வளரும், எனவே நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும். நீங்கள் குறைந்தது 7-8 மணி நேரம் தூங்கினால் தசைகள் நன்றாக குணமடைந்து வேகமாக வளரும்.

பயனுள்ள பட் பயிற்சிகள்

பிட்டத்தின் அளவை இறுக்குவதற்கும் அதிகரிப்பதற்கும் பல உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன. உங்களுக்கு சரியானதைத் தேர்ந்தெடுப்பதே முக்கிய விஷயம். மிகவும் பயனுள்ளவை: குளுட்டியல் பாலம், குந்துகைகள், பத்திரிகை மற்றும் கால் ஊசலாட்டம், அத்துடன் மதிய உணவுகள்.

குளுட்டியல் பாலம்

குளுட்டியல் பாலம் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது, அதே நேரத்தில் குவாட்ரைசெப்களில் அதிக பதற்றத்தை நீக்குகிறது. மரணதண்டனை தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை: 3 × 15-20 பிரதிநிதிகள்.

சரியான பாலம் நுட்பம் பின்வரும் செயல்களின் வரிசையை உள்ளடக்கியது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் வைக்கவும்;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​இடுப்புக்கு உடலுக்கும் இடுப்புக்கும் இடையில் ஒரு நேர் கோடு நிலைக்கு உயர்த்தவும்;
• உச்சத்தில், பிட்டத்தின் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கி, 1-2 விநாடிகள் நீடிக்கவும்;
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​நாங்கள் கீழே செல்கிறோம், ஆனால் கீழ் புள்ளியில் நிறுத்தாமல், மீண்டும் இடுப்பை மேலே உயர்த்துகிறோம்.

குந்துகைகள்

தசைகள் கட்டும் செயல்முறைகளைத் தூண்டுவதன் மூலம் குந்துகைகள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வேலை செய்கின்றன மற்றும் பலப்படுத்துகின்றன.

இந்த பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் நுட்பம் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது:

• நாம் நேராக, அடி தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது சற்று அகலமாக மாறுகிறோம்;
• மார்பு நேராக்கப்படுகிறது, சாக்ஸ் பக்கங்களுக்கு சற்று திரும்பும்;
• பின்புறம் நேராக உள்ளது, கீழ் முதுகில் வளைந்து, உங்களுக்கு முன்னால் ஆயுதங்கள்;
• மெதுவாக குந்துங்கள், அதனால் இடுப்பு தரையின் இணையாக இருக்கும்.
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம், ஆனால் கடைசி வரை அல்ல, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை: முதல் நாளில், 5-10 செட் 8-10. ஒவ்வொரு நாளும், அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 2 அதிகரிக்கிறது.

உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால் குந்துகைகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

மாக்ஸ் தொடை, குளுட்டியல் மற்றும் நடுத்தர தசைகளை வெளியேற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இதன் விளைவாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது. பூசாரிகளைத் தூண்டுவதற்கு பின் ஊசலாட்டம் சிறந்தது. மரணதண்டனை அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 × 10.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

• நேராக கால்களில் நின்று, நாங்கள் எங்கள் கைகளை ஆதரவில் நிறுத்துகிறோம்;
• உடற்பயிற்சியின் போது கீழ் முதுகு வளைவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• மாற்றாக நாங்கள் எங்கள் கால்களை பின்னால் எடுத்துச் செல்கிறோம், உங்களால் முடிந்தவரை, சாக் நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம்;
• பின்னர் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புகிறோம்.

கால் பத்திரிகை

லெக் பிரஸ் ஒரு சிறப்பு தளத்தைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது, இதன் கோணம் தனித்தனியாக அமைக்கப்படுகிறது. முதல் அணுகுமுறைகள் நுட்பத்தை பயிற்சி செய்ய எடை இல்லாமல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கால் பத்திரிகை நுட்பம் பின்வருமாறு:

• சிமுலேட்டரில் நாங்கள் படுத்துக் கொள்கிறோம், இதனால் பின்புறம் முழுமையாக அழுத்தப்படும்.
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை மேடையில் உறுதியாக வைத்தோம்.
• எங்கள் கால்களால் மேடையை உயர்த்தி, பாதுகாப்பு கைப்பிடிகளை அகற்றவும்.
• உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மேடையை சீராகக் குறைக்கவும். அனைத்து எடை குதிகால் மாற்றப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில் 3 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் இருப்பது அவசியம்.
• உங்கள் முழங்கால்களைப் பாருங்கள், அவை தவிர வரக்கூடாது.
• கீழ் முதுகு எப்போதும் தளத்திற்கு எதிராக அழுத்தப்பட வேண்டும்.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை மேடையை கசக்கி விடுங்கள்.

முடிவுகளை அடைய, 15-20 மறுபடியும் 3 செட்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நுரையீரல்

பொதுவாக நுரையீரல் தசைகள் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்துவது, இறுக்குவது ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

மதிய உணவைச் செய்யும்போது, ​​அது முக்கியம்:

• உங்களுக்கு முன்னால் கண்டிப்பாக பாருங்கள்;
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
• உங்கள் முழங்காலுடன் தரையைத் தொடாதே;
• முழங்காலில் கால் மீது கால் வைக்கவும், முழு பாதத்தில் அல்ல.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி விருப்பங்களையும் செய்வதற்கான நுட்பம்:

முன்னோக்கி மதிய உணவுகள்:

• உடல் எப்போதும் நேர்மையான நிலையில் இருக்கும், பின்புறம் நேராக இருக்கும், பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது;
• கால்கள் ஒன்றாக, பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக;
• கால் முன்னோக்கி, அகலமாக மற்றும் வீச்சில் வீசப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் பின்னங்காலில் நீட்டப்பட்டு, கால் மீது சாய்ந்து;
• சுமை வேலை செய்யும் காலுக்கு அதிக அளவில் மாற்றப்படுகிறது;
• நாங்கள் சுமூகமாக உட்கார்ந்து கொள்கிறோம், அதன் பிறகு நாம் ஆரம்ப நிலைக்கு சீராக திரும்புவோம்;
• சமநிலையை நாங்கள் கண்காணிக்கிறோம்;
• காலை மாற்றி அதையே செய்யுங்கள்.

பின் லன்ஜ்கள்: தொடக்க நிலை கிளாசிக் லன்ஜ்களுக்கு சமம். வேலை செய்யும் கால் மட்டுமே இடத்தில் உள்ளது, மற்றும் படி மற்ற காலுடன் மீண்டும் எடுக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் உண்ணும்போது குளுட் தசைகள் வேலை செய்வதை உணருங்கள்.

மரணதண்டனை அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3×10.

பெண்கள் விமர்சனங்கள்

நான் இதற்கு முன்பு ஒருபோதும் விளையாடியதில்லை, வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சிகள் செய்யத் தொடங்கினேன், "உணவு குப்பை" சாப்பிடுவதை நிறுத்தினேன். என் வொர்க்அவுட்டின் இதயத்தில் குந்துகைகள் இருந்தன. நான் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரித்தேன், இதுபோன்ற ஏராளமான குந்துகைகள் எனக்கு எளிதாக வழங்கப்பட்டன என்பதை உணர்ந்தபோது. செல்வத்தில் வேலை செய்ததன் விளைவைப் பார்க்க எனக்கு கிட்டத்தட்ட ஆறு மாதங்கள் பிடித்தன.

க்சேனியா, செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க்

நான் வீட்டில் வேலை செய்தேன், 2 டம்பல் மற்றும் 5 லிட்டர் வாட்டர் பாட்டிலை கூடுதல் எடையாகப் பயன்படுத்தினேன். டம்ப்பெல்ஸுடன் குந்துதல், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் லன்ஜஸ், மற்றும் ஒரு பாட்டில் ரோயிங் போன்ற பயிற்சிகளை அவர் செய்தார். ஒரு மாதம் கழித்து, என் பட் அளவு அதிகரிக்கத் தொடங்கியது. மொத்தத்தில், நான் 3 மாதங்கள் வீட்டில் படித்தேன்.

அண்ணா, வோரோனேஜ்

அவள் பெற்றெடுத்த பிறகு வீட்டில் படிக்க ஆரம்பித்தாள். குந்துகைகள், உதைகள், ஒவ்வொரு நாளும் மதிய உணவுகள். பயிற்சியின் அரை மணி நேரம் கழித்து, நான் ஒரு புரத குலுக்கலை குடித்தேன். இதன் விளைவாக இருந்தது, ஆனால் நான் விரும்பும் வழியில் அல்ல. ஆனால், நான் ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஒர்க்அவுட் செய்யச் சென்றவுடன், இதன் விளைவாக என்னை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கியது. 3 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, என் பிட்டம் கிட்டத்தட்ட சரியாகிவிட்டது.

அலெக்ஸாண்ட்ரா, மாஸ்கோ

பெற்றெடுத்த பிறகு, மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு ஜிம்மிற்கு திரும்பினார். நான் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பிரத்தியேகமாக பயிற்சி செய்கிறேன், ஏனென்றால் நான் பெரும்பாலும் பயிற்சிகளை தவறாக செய்கிறேன். குழந்தை சிறியதாக இருக்கும்போது, ​​நான் வாரத்திற்கு 2 முறை வலிமை பயிற்சி செய்கிறேன், பெரும்பாலும் நான் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாது. பயிற்சிகளில் நான் எல்லா லன்ஜ்கள் மற்றும் குளுட்டியல் பாலத்தையும் விரும்புகிறேன்.

ஸ்வெட்லானா, ரோஸ்டோவ்-ஆன்-டான்

ஒரு சிறப்பு மனதின் கழுதை பம்ப் செய்ய தேவையில்லை என்று நான் நினைத்தேன். ஆனால் நான் ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியபோது, ​​இது ஒரு முழு அறிவியல் என்பதை உணர்ந்தேன். உடற்பயிற்சியைத் தவிர, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், இது உண்மையில் எனக்கு வழங்கப்படவில்லை, ஆனால் நாங்கள் அதைச் செய்கிறோம். கண்ணாடியில் அலங்கரிக்கப்பட்ட கழுதையைப் பார்க்க ஜிம்மில் ஆறு மாத பயிற்சி எடுத்தது, ஆனால் இப்போது நான் சிறந்த முடிவுக்காக முயற்சி செய்கிறேன்.

மரியா, சரடோவ்

ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு உடல் இருப்பதால், பூசாரிகளை பம்ப் செய்ய வேண்டிய சரியான காலப்பகுதியை பெயரிட முடியாது. இந்த பிரச்சினைக்கு ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். எனவே, வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் கனவுகளின் கழுதை பம்ப் செய்ய முடியும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Porur Amman Aquarium shop Tour. Ornamental fish Aquariums and Pet Shop வணண மனகள தமழ. Part 1 (பிப்ரவரி 2025).