எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்யும்போது, குறிப்பாக குந்துகைகளில், நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும். ஆக்ஸிஜனுடன் உடலின் செறிவு, ஆற்றலின் சரியான செலவு மற்றும் பயிற்சியின் செயல்திறன் பொதுவாக இதைப் பொறுத்தது.
ஒரு நபர் உடற்பயிற்சியின் போது தவறாக சுவாசிக்கும்போது, எடுத்துக்காட்டாக, மிக வேகமாக அல்லது போதுமான ஆழத்தில் இல்லை, பின்னர் உடல் மிகவும் கடினமாகிவிடும், இதயம் மற்றும் முழு சுற்றோட்ட அமைப்பிலும் கூடுதல் சுமை உள்ளது, தவிர, பயிற்சியின் விளைவு எதிர்பார்த்த அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை.
குந்துகளுடன் சரியாக சுவாசிப்பதன் நன்மைகள்
ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரும், ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர் முதல் எப்போதாவது உடல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் நபர் வரை, சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.
குந்துகைகளின் போது, சுவாச உத்திகளைப் பற்றி நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது:
- அதிகபட்ச உடல் முடிவுகளை அடைதல்.
- ஆரோக்கியம் மற்றும் பாதுகாப்பு.
- சாதாரண தசை வேலை.
நீங்கள் சரியான சுவாசத்தை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுத்துக் கொண்டால், தசை விகாரங்களின் அபாயங்கள் 30% - 35% குறைக்கப்படுகின்றன.
- ஆக்ஸிஜனுடன் கூடிய அனைத்து உயிரணுக்களின் செறிவு.
- இதயத்தின் வேலை.
குந்துகைகளின் போது முறையற்ற சுவாசம் இதயத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் அது வேகமாக துடிக்க வைக்கிறது.
- திசுக்கள் மற்றும் செல்கள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சீரான விநியோகம்.
- உடல் சகிப்புத்தன்மை.
சரியாக எடுக்கப்பட்ட உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் உடல் சகிப்புத்தன்மையை 2.5 மடங்கு அதிகரிக்கும்.
ஒரு சுவாரஸ்யமான விஷயம்: ஒரு நபர் பயிற்சியின் போது திறமையான சுவாசத்தின் தந்திரங்களை முழுமையாக தேர்ச்சி பெறும்போது, அவர் ஹைப்போக்ஸியாவின் திடீர் வளர்ச்சியைத் தவிர்க்கிறார் மற்றும் நனவு அல்லது தலைச்சுற்றல் இழப்பின் விளைவாக.
சுவாச வகைகள்
உடலியல், சுவாசம் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
- பெக்டோரல், இதில் மார்பின் மென்மையான விரிவாக்கம் மற்றும் விலா எலும்புகளை உயர்த்துவது.
ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி செய்யாமல், சாதாரண விஷயங்களை அமைதியான மற்றும் மிதமான வேகத்தில் செய்யும் போது, அன்றாட வாழ்க்கையில் பெக்டோரல் தோற்றம் சிறப்பியல்பு.
- வயிறு, ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது உடல் முயற்சியை நாடும்போது பொதுவானது. இந்த பார்வையின் போது, இது குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது:
- மார்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், அது அடர்த்தியாகவும், பெரியதாகவும் மாறும்;
- உள்ளிழுக்கும் - வெளியேற்றங்கள் அடிக்கடி மற்றும் ஆழமாகின்றன;
- உதரவிதானம் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது.
குந்துகைகளின் போது, ஒரு நபருக்கு வயிற்று சுவாசம் இருக்கும். இந்த வகை மட்டுமே சரியான அளவு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது, இது முழு உயிரினத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவைப்படுகிறது.
கிளாசிக் குந்துகைகளுடன் சுவாசிப்பது எப்படி?
உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை எளிதாக செய்ய, நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.
கிளாசிக் குந்துகைகளுக்கு, ஒரு நபர் பின்வரும் நுட்பத்தை நாட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்:
- நேராக எழுந்து, 2 - 3 விநாடிகள் முழுமையாக ஓய்வெடுத்து, முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது அமைதியாகவும் சமமாகவும் இறங்குங்கள்.
முதல் குந்துகையில், உதடுகள் மூடப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
- இடுப்பு முழங்கால்களின் கோடுடன் சீரமைக்கப்படும் தருணத்தில், நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும்.
- இடுப்பை உயர்த்தும் நேரத்தில் அடுத்த நுழைவு தேவை.
உடலுடன் தொங்கும் கைகள் முழு சுவாசத்தில் கணிசமாக தலையிடுகின்றன. இந்த வழக்கில், மார்பு முடிந்தவரை விரிவாக்க முடியாது, எனவே பயிற்சியின் போது, ஆயுதங்கள் இடுப்பில் உள்ளனவா அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளனவா என்பதை உறுதிப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பார்பெல் குந்து சுவாசம்
ஒரு பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, அனைத்து உறுப்புகளின் சுமை 2 - 3 மடங்கு அதிகரிக்கும், எனவே, நீங்கள் சுவாச நுட்பத்தை குறிப்பாக கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும்.
பயிற்சியாளர் ஆலோசனையை புறக்கணித்து, தவறான மூச்சை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கும்போது, இது வழிவகுக்கும்:
- தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் சிதைவுகள்;
- இதயத்தில் மகத்தான சுமை;
- கண்களில் திடீர் இருள்;
- மயக்கம்;
- தசை வலி;
- வலிப்பு.
ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகிறவர்களுக்கு, சுவாசத்தின் அடிப்படை விதிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவை மிக முக்கியமான பத்து நிலைகளைச் செய்வதில் உள்ளன:
- ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், 2 - 3 நிமிடங்கள் அமைதியாக நடந்து செல்லுங்கள், இதனால் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு முற்றிலும் இயல்பாக்கப்படும்.
பிற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்த உடனேயே ஒரு பட்டையுடன் குந்துகைகளுக்கு மாறுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்கள் அல்லது குறுகிய (நீண்ட) தூர ஓட்டம், நுரையீரல் மற்றும் இருதய அமைப்பில் அதிக சுமை இருப்பதால்.
- மிகவும் ஆழமான, ஆனால் மென்மையான உள்ளிழுத்து வெளியேறவும், பின்னர் பட்டியை அணுகவும்.
- ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் எறியுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும், ஆனால் அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சியை செய்ய வசதியாக இருக்கும்.
- உங்கள் முதுகில் துப்பவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
முதல் நுழைவாயில் நுரையீரலை சுமார் by ஆல் நிரப்ப வேண்டும், அதன்பிறகுதான் நீங்கள் குந்துவதைத் தொடங்க முடியும்.
- நோக்கம் கொண்ட எல்லைக்குச் செல்லுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, முழங்கால் கோட்டுக்கு.
- உங்கள் சுவாசத்தை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உடலைத் தூக்கும் போது, மென்மையான மூச்சை வெளியேற்றவும், அதே நேரத்தில் மூக்கு வழியாகவோ அல்லது வாய் வழியாகவோ செய்யலாம், பற்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டிருக்கும் வரை.
போதுமான உடல் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், அந்த நபர் கிட்டத்தட்ட ஆரம்ப நிலையை எடுத்தவுடன் அதை வெளியேற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது.
- நேராக எழுந்து நிற்கவும், பின்னர் மீதமுள்ள ஆக்ஸிஜனின் கூர்மையான வெளியீட்டை உருவாக்கவும்.
ஒரு கூர்மையான வெளியேற்றம் வாய் வழியாகச் செய்யப்படுகிறது, இதன் போது தலை மற்றும் கழுத்தை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
ஒரு பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, முதல் குந்துவிலிருந்து சரியாக சுவாசிக்க வேண்டியது அவசியம், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே, முழு வொர்க்அவுட்டிலும், சுவாசம் இழக்கப்படாது, இதயம் மற்றும் தசைகள் மீது சுமை உகந்ததாக இருக்கும்.
குந்துகைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது சுவாசம்
ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ஓய்வின் போது சுவாசிப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.
இல்லையெனில், பயிற்சியாளர்:
- குந்துகைகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் முழுமையாக மீட்க முடியாது;
- அவரது இதயத் துடிப்பு இயல்பாக்க நேரம் இருக்காது;
- நுரையீரல் மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்பில் கூடுதல் சுமை இருக்கும்;
- விரைவாக சோர்வடைகிறது;
- அடுத்த தொடர் குந்துகைகளின் போது வெளியேறலாம்.
ஓய்வு நேரத்தில் அனைத்து எதிர்மறையான விளைவுகளையும் தடுக்க, இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- உங்கள் மூக்கால் பிரத்தியேகமாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.
- உள்ளிழுக்கும்போது, முடிந்தவரை ஆக்ஸிஜனை நுரையீரலுக்குள் பெற முயற்சிக்கவும்.
- வெளியே வாருங்கள் சீராகவும், மார்பு ஆக்ஸிஜனை அழிக்கும் வரை செய்ய வேண்டும்.
கூடுதலாக, ஓய்வு நேரத்தில் இது மிகவும் முக்கியமானது:
- 1 - 6 நிமிடங்கள் அமைதியாக உட்கார்ந்து மூக்கு வழியாக சரியாக சுவாசிக்கவும்;
- தடுமாறாமல் அதே வேகத்தில் சுவாசிக்கவும்;
- உங்கள் கைகளில் எதையும் வைத்திருக்க வேண்டாம், முடிந்தால், உங்கள் காலணிகளை அகற்றவும்.
புதிய காற்றில் அல்லது திறந்த சாளரத்தின் மூலம் ஓய்வெடுப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த விருப்பத்தின் மூலம், அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் ஆக்ஸிஜன் செறிவு இரு மடங்கு வேகமாக நிகழ்கிறது.
அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் தொடர்ச்சியான குந்துகைகளுக்கு இடையில் ஆறு நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள், இருப்பினும், இந்த நேரத்தில் அவரது இதயத் துடிப்பு சமன் செய்யப்படவில்லை என்று ஒரு நபர் உணர்ந்தால், பாடத்தில் இடைநிறுத்தத்தை நீட்டிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
ஒரு நபர் 8 - 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க முடியாத நிலையில், இந்த நேரத்தில் அவருக்கான உடல் சுமை தாங்க முடியாதது என்பதை இது குறிக்கிறது. நேரம் அல்லது சிரமத்தின் அடிப்படையில் வொர்க்அவுட்டைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பப்னோவ்ஸ்கி குந்துகைகளின் போது சுவாசிப்பது எப்படி?
உடற்கல்வி குறித்த பல புத்தகங்களை எழுதியவர் செர்ஜி பப்னோவ்ஸ்கி, குந்துகைகளின் போது சுவாச உத்திகள் குறித்த சில பரிந்துரைகளை உருவாக்கியுள்ளார்.
அவரது கருத்தில், ஒவ்வொரு நபரும் பின்வரும் விதிகளை கடைப்பிடிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
- குந்துகைகளின் போது உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்.
- சுவரை எதிர்கொண்டு நிற்கவும்.
- உள்ளிழுக்கும்போது மட்டுமே குந்து.
- உடலை உயர்த்தும்போது, கூர்மையான மற்றும் ஆழமான வெளியேறவும், அதே நேரத்தில் "ஹே"
நீங்கள் "ஹெக்டேர்" என்று தெளிவாக உச்சரிக்க வேண்டும், தவிர, உடலைத் தூக்கும் போது, திரட்டப்பட்ட ஆக்ஸிஜன் அனைத்தும் மார்பை விட்டு வெளியேறும் வகையில் பாடுபடுவது முக்கியம்.
எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்வது, குறிப்பாக, குந்துகைகள், ஒரு நபர் அவர்களின் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம். அனைத்து செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலின் அளவு, இருதய அமைப்பின் வேலை, தசைகள் மீது சுமை போன்றவை இதைப் பொறுத்தது. வழக்கில், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் நுட்பம் பின்பற்றப்படாதபோது, அதாவது, நனவை இழப்பது, இதய செயல்பாட்டைக் குறைப்பது, மற்றும் முழு வொர்க்அவுட்டையும் இறுதிவரை தாங்க இயலாது.
பிளிட்ஸ் - உதவிக்குறிப்புகள்:
- குந்துகைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்;
- ஒரு பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், சுவாசம் சமமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்;
- உடற்பயிற்சி முடிந்த 10-15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் சுவாசம் எந்த வகையிலும் மீட்டெடுக்கப்படாவிட்டால், சுமை சாத்தியமானது என்று கொடுக்கப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
