தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறம் பயிற்சிகள் * ஓடு

பெண்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வடிவம் பெறுவது கடினம் என்று சிக்கலான பகுதிகளாக கருதுகின்றனர். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி, மசாஜ் மற்றும் குறைந்த கார்பன் உணவுகளின் கலவையானது தேவையற்ற வைப்பு மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்ற உதவும்.

தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகள் இந்த பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளை சூடேற்றி தசைகளை தொனிக்கின்றன.

வலிமை பயிற்சியின் போது பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் அதிகம் ஈடுபடுவதில்லை, எனவே ஒவ்வொரு பெண்ணும் சிக்கலான பகுதிகளைச் சமாளிக்க தனிப்பட்ட வளாகத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த கட்டுரையில் உட்புற மற்றும் வெளிப்புற பயன்பாட்டிற்கான 11 பயனுள்ள நுட்பங்கள் உள்ளன.

தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறத்தை நீட்டுகிறது

பயிற்சிக்கு தசைகள் சரியான நீட்சி மற்றும் வெப்பமடைதல் தேவைப்படுகிறது.

காயங்கள் மற்றும் விரும்பத்தகாத மூட்டு வலியைத் தவிர்க்க, நீங்கள் பல ஆயத்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்:

முறை எண் 1

உங்கள் முன் ஒன்றாக தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்;
உங்களை நோக்கி பாதத்தை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
மெதுவாக உங்கள் சாக்ஸில் குனிந்து உங்கள் கைகளை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் அளவிடவும், 5-7 முறை செய்யவும். பல அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை விரித்து, அதையே செய்யுங்கள், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உங்கள் கால்களுக்கு 5 முறை மட்டுமே வளைகிறது.

முறை எண் 2

குந்துவதற்கு;
உங்கள் காலை பக்கமாக வைக்கவும்;
வெளிப்படும் காலின் கால்விரலுக்கு வளைந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 7-10 முறை நீட்சி செய்யப்பட வேண்டும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னோக்கி வளைக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, தொடையின் உள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் பதற்றமாக இருக்க வேண்டும்.

முறை எண் 3

தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள் தவிர்த்து நிற்க;
முன்னோக்கி சாய்ந்து தோள்களின் மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை பரப்பவும்;
3 செட்டுகளுக்கு 20 - 30 விநாடிகளுக்கு அளவிடவும்.

நீட்சி என்பது பிட்டத்தின் பின்புற மேற்பரப்பை இலக்காகக் கொண்டது, நன்றாக வெப்பமடைகிறது மற்றும் டோன்களை உருவாக்குகிறது.

குதிகால் தரையைத் தொட வேண்டும், கால்கள் முழங்காலில் வளைந்து விடக்கூடாது.

தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறம் பயிற்சிகள்

சரியான சூடான பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளை தொடங்கலாம். அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான முக்கிய தேவை, அதை சக்திக்கு எதிராக செய்யக்கூடாது.

வொர்க்அவுட்டை வெப்பமயமாக்குகிறது, எனவே ஆரம்பத்தில் தலைச்சுற்றல் அல்லது தசை வலி ஏற்படலாம். அச om கரியத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் பயிற்சிக்கு இடையூறு விளைவிக்கவும், குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கவும், தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக்கொள்ளவும். துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும், அழுத்தம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

டம்பல் டெட்லிஃப்ட்

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, 2 - 5 கிலோ எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ் பெண்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை என்றால், வெற்று பார்பெல் பட்டியைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்:

உங்கள் கைகளில் டம்பல் அல்லது பார்பெல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள், ஒருவருக்கொருவர் இணையாக சாக்ஸ்;
உங்கள் முழங்கால்களைக் கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது வளைக்காதீர்கள்;
நீட்சி அனுமதிக்கும் வரை கீழே குனிந்து கொள்ளுங்கள்;
2 செட்களில் 15 - 20 முறை சாய்வுகளைச் செய்யுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கால் மூட்டுக்கு அதிக சுமையை வைக்கிறது. பட்டெல்லாவில் ஏற்படும் அச om கரியத்தைத் தவிர்க்க, ஒரு தொகுப்பில் குந்துகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

வளைவின் போது, ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது, ஆனால் குதிகால் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு காலில் குந்துகைகள்

2.5 கிலோ டம்பல் சுமை கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, உங்களுக்கு முன்னால் ஆயுதங்கள்;
ஒரு காலை வளைத்து உட்கார்ந்து உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து விடுங்கள்;
ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளை 10-15 முறை செய்யவும்.

நீட்டிப்பு அனுமதிக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் குந்த வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வளைந்த காலை சற்று பின்னால் கொண்டு செல்வது.

துள்ளல் மதிய உணவுகள்

அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, பெல்ட்டில் கைகள்;
ஒரு காலை பின்னால் எடுத்து, உட்கார்;
தாவி மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்;
ஒவ்வொரு காலுக்கும் மாற்று 10 - 25 முறை.

உடற்பயிற்சி விரைவாக செய்யப்படுகிறது, எனவே குந்து மற்றும் ஜம்ப் குறுக்கீடு இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. வசதிக்காக, கைகளை மார்பின் முன் பூட்டலாம், பிரதான உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கக்கூடாது.

முழங்கால்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது, அதற்கு ஒரு தூரம் இருக்க வேண்டும்.

பக்கவாட்டில் கால்கள்

ஒரு சுவருக்கு அடுத்ததாக உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீட்டிக்க ஒரு மீள் இசைக்குழுவை நீங்கள் எடுக்கலாம்:

உங்கள் கையை நேராக்கி, சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுங்கள்;
சுவர்கள் இணையாக கால்கள்;
உங்கள் காலை 90 டிகிரி உயர்த்தி உங்கள் முதுகின் பின்னால் வைக்கவும்;
ஒவ்வொரு காலிற்கும் 15 - 25 முறை, 2 செட் செய்யுங்கள்.

மரணதண்டனையின் போது, பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கால்களை முதுகின் பின்னால் வைக்கும் போது வளைக்கக்கூடாது. அதிக விளைவுக்கு ஒரு மீள் இசைக்குழு பயன்படுத்தப்பட்டால், உங்கள் காலை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் வைக்க தேவையில்லை. இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சி 25-30 முறை குறுக்கீடு இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது.

பாதத்தின் கால் உங்கள் மேல் இழுக்கப்பட வேண்டும்.

இடுப்பை உயர்த்துவது

உடற்பயிற்சி ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் பொய் செய்யப்படுகிறது:

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒருவருக்கொருவர் இணையாக ஆயுதங்கள்;
உங்கள் கால்களை வளைத்து, அவற்றை பிட்டத்திற்கு நகர்த்தவும்;
ஒரு காலை மற்றவரின் முழங்காலில் வைக்கவும்;
3 செட்டுகளுக்கு 5 - 7 வினாடிகள் தாமதத்துடன் இடுப்பை 10 - 25 முறை உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது, குதிகால் பிட்டத்தின் அருகே இருக்க வேண்டும், தரையில் இருந்து வரக்கூடாது. தூக்கும் போது சரியான நிலை - உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், பின்புறம் முன்னோக்கி வளைக்கக்கூடாது.

உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்குவது கடினம் என்றால், உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கலாம். முடிவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

குளுட் பாலம்

உடற்பயிற்சி சிக்கல் பகுதிகளின் பின்புற மேற்பரப்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இதய தசைகளை டன் செய்கிறது. தொடக்க நிலை - தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பின்புறம் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.

தரையில் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக கைகள்;
தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள் தவிர, பிட்டம் அருகே வளைந்து;
உங்கள் கைகளை தரையில் விட்டு, உங்கள் உடலை அதிகபட்ச நிலைக்கு உயர்த்தவும்;
10 - 25 முறை 2 செட் செய்யவும்.

தூக்கும் போது, உடல் நேராக இருக்க வேண்டும், வயிறு உள்ளே இழுக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் குதிகால் தரையில் இருக்கும்.

பிட்டம் ஏறும் போது பதட்டமாகவும், இறங்கும்போது நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உயரும் சரிவுகள்

ஆரம்பத்தில், கூடுதல் சுமைக்கு, எந்த எடையின் டம்ப்பெல்களையும் பயன்படுத்தலாம். அவை கிடைக்கவில்லை என்றால், இரண்டு பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்கள் செய்யும். தொழில் வல்லுநர்கள் பார்பெல் அல்லது முகாமை அதிலிருந்து எடுக்கலாம், இதன் விளைவாக இரு மடங்கு கவனிக்கப்படும். சரியான மரணதண்டனையின் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முழங்கால்கள் வளைந்து விடக்கூடாது.

டம்பல்ஸுடன்:

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை மட்டத்தில் பரப்புங்கள்;
90 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து;
சாய்க்கும்போது, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும்;
3 செட்களில் 15 - 25 முறை செய்யவும்.

ஒரு பார்பெல்லுடன்:

தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்களை விரித்து, வயிற்றில் இழுக்கவும்;
உங்கள் தோள்களில் பார்பெல் வைக்கவும்;
முன்னோக்கி சாய்ந்து;
2 செட்களில் 20-30 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வளைவின் போது, குதிகால் தரையில் இருக்க வேண்டும், மேலும் அவற்றின் மீது முக்கியத்துவம் இருக்க வேண்டும்.

டம்ப்பெல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்புவது கடினம் என்றால், நீங்கள் அவற்றை தூக்கவோ டம்பல்ஸை அகற்றவோ முடியாது.

ஒரு கால் பாலம்

உடற்பயிற்சி இடுப்பை மேலே தூக்குவதற்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் இங்கே முக்கிய சுமை பிட்டம் மீது உள்ளது:

உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடுப்பின் மட்டத்தில் உங்கள் கால்களை பரப்பவும்;
உங்கள் கைகளை உடலுடன் சேர்த்து தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுங்கள்;
ஒரு காலை 90 டிகிரி மேலே உயர்த்தவும்;
உங்கள் காலில் சாய்ந்து, உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டத் தொடங்குங்கள்;
தரையில் இணையாக உங்கள் காலைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதைத் தொடக்கூடாது;
ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முதல் 25 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஏறும் போது 5 விநாடிகள் தாமதப்படுத்தலாம். தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்க, காலின் கால் தன்னை நோக்கி இழுக்க வேண்டும்.

கெட்டில் பெல் சரிவுகள்

உடற்பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு எந்த எடை மற்றும் அளவின் கெட்டில் பெல் தேவைப்படும்:

உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்;
உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக விரித்து, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர;
உடலை 45 டிகிரி சாய்த்து;
உங்கள் முழங்கால்களை 45 டிகிரி வளைக்கவும்;
ஒரு கையால் கெட்டில் பெல் மீது குனிந்து கொள்ளுங்கள்;
எடையை உயர்த்தி வைக்கவும்;
ஒவ்வொரு செட்டிலும் 3 செட்டுகளுக்கு 10 முறை மாறி மாறி செய்யுங்கள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மரணதண்டனையின் போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கக் கூடாது, உடற்பகுதி மற்றும் கைகள் மட்டுமே செயல்படுகின்றன. இந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் வைத்திருப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக வளைக்கலாம்.

கன்னம் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், கண்கள் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்.

தொடை மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பின்புறத்திற்கான இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளை நீண்ட கால விளைவுகளிலிருந்து அகற்றும்.

பிளிட்ஸ் உதவிக்குறிப்புகள்

பயிற்சியின் போது இந்த பயிற்சிகளை ஒன்றாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது என்பது முக்கிய பரிந்துரை. முழங்கால் மூட்டு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் அதிகரித்த மன அழுத்தம் விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
இதனால் அடுத்த நாள் கழுத்து மற்றும் முதுகு வலிக்காதபடி, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் நீங்கள் கழுத்தை வட்ட இயக்கங்களில் பிசைந்து 30 - 60 விநாடிகள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வலி நோய்க்குறியைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், பயிற்சியின் போது 2-3 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுக்கலாம்.
உணவுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. கொழுப்பு எரியும் விளைவைப் பெற, உங்கள் கடைசி இரவு உணவிற்குப் பிறகு, மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மற்றும் இதயத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சுற்றோட்ட அமைப்பை மீட்டெடுக்கவும் - காலையில் காலை உணவுக்கு முன்.
மேலும், பயிற்சியின் பின்னர் கிடைத்த முடிவு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்ததால், இனிப்பான மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை உணவில் இருந்து நீக்குவது மதிப்பு. நீங்கள் வரம்பற்ற தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் கவனிக்கத்தக்க முடிவை நம்பக்கூடாது.

ஆரோக்கியமான உடலின் திறவுகோல் புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவது மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது.