உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

ஜாகிங் செய்யும் போது சாதாரண சுவாசத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். மனித மற்றும் விலங்கு உடலின் ஏரோபிக் பண்புகளை கணக்கிடுவதற்கான குறிகாட்டிகளுடன் சிறப்பு சூத்திரங்களை வல்லுநர்கள் உருவாக்கியுள்ளனர். அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு என்றால் என்ன? படியுங்கள்.

VO2max அல்லது VO2Max தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் முக்கிய குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும். உடலின் ஒரு சிறப்பு இருப்புக்கு அவர்கள் பொறுப்பாளிகள், இதைப் பயன்படுத்தி விளையாட்டு வீரர் சக்தியையும் வலிமையையும் இழக்கிறார். தடகள வீரர் எவ்வளவு தூரம், எவ்வளவு நன்றாக ஓட முடியும் என்பதை இங்கே உடனடியாக கவனிக்க முடியும்.

அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு என்ன?

MIC என்பது நிமிடத்திற்கு மில்லிலிட்டர்களில் வெளிப்படுத்தப்படும் ஆக்சிஜனின் அதிக அளவு. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது நிமிடத்திற்கு 3200-3500 மில்லிலிட்டர்கள், மீதமுள்ளவை சுமார் 6000 ஆகும். ஆக்ஸிஜன் இருப்பு அல்லது ஆக்ஸிஜன் உச்சவரம்பு போன்ற கருத்துகளும் உள்ளன.

இந்த சொல் ஒரு சிறப்பு வரைபடத்தின் மதிப்பின் மிக உயர்ந்த குறிகாட்டியாகும், இது உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை பாதிக்கிறது. ஐபிசி அடையக்கூடிய மறைமுக அளவுகோல்களும் உள்ளன.

அவர்களில்:

• மனித இரத்தத்தில் உள்ள லாக்டேட்டின் அளவு, 100 மில்லிகிராமிற்கு அளவிடப்படுகிறது;
• அலகுகளில் அளவிடப்படும் சுவாச விகிதம் (அளவீடு உடலால் நுகரப்படும் ஆக்ஸிஜனுக்கு ஒரு கார்பன் டை ஆக்சைடு அளவைக் காட்டுகிறது);
• இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை.

இந்த அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நேரடியாக தசைகளின் நிலை, பொது உடல் தகுதி மற்றும் ஆக்ஸிஜன் அமைப்பின் நிலை (போக்குவரத்து) ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. ஓடுவதில் தொழில்முறை பயிற்சியின் உயர் நிலை, VO2 அதிகபட்ச எண்ணிக்கை அதிகமாகும் என்று அது மாறிவிடும்.

இது விஞ்ஞானிகளால் உருவாக்கப்பட்ட பிரபலமான சோதனையைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு குடிமகனுக்கு சிறிது நேரம் ஓடும் தூரம் வழங்கப்படுகிறது.

தோல்விக்கு ஓட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (நுரையீரலில் இருந்து காற்றை முழுமையாக வெளியேற்றும் தருணம் மற்றும் மார்பு வலி தோன்றும் வரை). எண்ணியல் அளவைக் காட்டும் ஒரு சிறப்பு கருவி மூலம் காற்றை வெளியேற்றுவது பதிவு செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதற்கான சாத்தியத்தை தீர்மானிக்கிறது.

இயங்கும் போது அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு - காரணிகள்

பிஎம்டியை அளவிடும்போது, ​​சில காரணிகள் முக்கியம். அவை ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு தனிப்பட்ட தன்மையைக் கொண்டுள்ளன. ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் அவர்களுக்கு ஒரு தனி தரமும் உள்ளது.

இதய துடிப்பு

இந்த அளவுகோல் இதய துடிப்பு என சுருக்கமாக உள்ளது. ஒவ்வொரு நபரின் தனிப்பட்ட மரபணு பண்புகள் அடிப்படையாகும். ஆராய்ச்சியாளர்கள் காட்டுவது போல், வயதான காலத்தில், எண்ணிக்கை குறைகிறது.

இந்த எண்ணிக்கை மூலம், இந்த நேரத்தில் இருதய அமைப்பு எவ்வளவு வலுவானது மற்றும் நீடித்தது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். உடல் தினசரி உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் காலப்போக்கில் மெதுவாக குறைய முனைகிறார்கள்.

இதயத்தின் பக்கவாதம் அளவு

இரத்தத்தின் அளவையும் மனித உடலில் அதன் சுழற்சியின் அளவையும் கணக்கிடுவதில் இந்த அளவுகோல் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. அத்தகைய காட்டி அதிகரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது.

இவை பெரும்பாலும் செயலில், வழக்கமான விளையாட்டு நிகழ்வுகள். பிஎம்டியை வளர்ப்பதற்கான சிறப்பு நுட்பங்கள் மற்றும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், ஒரு தடகள இதயத்தை வலுப்படுத்தி பக்கவாதம் அளவை மாற்ற முடியும்.

ஆக்ஸிஜன் பின்னம்

ஓடுதல் என்பது ஒரு விளையாட்டு, இதில் வாழும் திசுக்கள் அவற்றின் சொந்த இருப்பு மற்றும் இரத்த தமனி ஆற்றலிலிருந்து ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்ளும். புதிய பயிற்சியுடன், மனித உடல் மெதுவாக தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு தூய ஆக்ஸிஜனை வழங்கத் தொடங்குகிறது.

இந்த காட்டி VO2Max என அழைக்கப்படுகிறது. அதன் எண்ணிக்கை வேறுபடுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களில் - நிமிடத்திற்கு ஒரு கிலோவுக்கு 70-85 மில்லிலிட்டர்கள்.

இடைவிடாத பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் உடல் கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவைக் கொண்டுள்ளனர். இதனால், VO2Max க்கும் குறைவாக உள்ளது. ஆண்களுக்கு பெண்களை விட அதிகமான ஹீமோகுளோபின் அளவு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற தசைகள் உள்ளன.

பெண்களுக்கு சுமார் 10% குறைவான ஆக்ஸிஜன் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை 3 அல்லது 4 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்.

ரன்னர் VOK உடற்பயிற்சிகளையும்

வல்லுநர்கள் பல வகையான ஐபிசி உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறார்கள். அவை ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கின்றன. அவை அனைத்தும் முடிவுகளை ஒருங்கிணைப்பதற்காக ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

விருப்பம் எண் 1

ஐபிசியின் சிறந்த முடிவையும் நிலையையும் ஒவ்வொருவரும் அடைய முடியும் என்ற உண்மையை பல்வேறு நாடுகளின் விஞ்ஞானிகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர்.

• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறுகிய ஓய்வு செய்ய அவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
• அத்தகைய வொர்க்அவுட்டின் ஒரு அற்புதமான வகை 30 நிமிடங்களுக்கு டெம்போ ஜாகிங் ஆகும். மெதுவாக நடைபயிற்சிக்கு மாறுவதன் மூலம் ஒவ்வொரு 500-800 மீட்டருக்கும் வேகத்தை குறைக்க இங்கே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• தூரத்தின் நீளம் அதிக விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. மிக முக்கியமான காரணி மறுசீரமைப்பு ஓய்வு.
• வேகம் தசைகள் மட்டுமல்ல, சுவாச மண்டலத்தையும் பலப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. இயங்கும் செயல்பாட்டில், ஒரு நபர் பெருமூச்சு மற்றும் வெளியேற்றங்களை கட்டுப்படுத்த முடியும், இதன் மூலம் தனிப்பட்ட இருப்பு மேம்படும்.

விருப்பம் எண் 2

கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளாக, நீங்கள் மலைகள் மற்றும் மலைகளில் ஓடுவதை தேர்வு செய்யலாம் அல்லது வலிமை பயிற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, கால் பயிற்சியாளர்களின் பயன்பாடு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், உடலை வலுப்படுத்தவும் பெரிதும் உதவும் (இதயம், சுவாசக் கருவி).

இவை டிரெட்மில்ஸ், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்-ஸ்டெப்பர்கள், ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சுகள். பொதுவாக இது 15 நிமிட கடின உழைப்பு மற்றும் 1-2 நிமிட இடைவெளி. மொத்த நேரம் 1-1.5 மணி நேரம்.

இது இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச இருப்பைக் கட்டுப்படுத்த பயன்படுத்தக்கூடிய நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. இயங்கும் வகுப்புகளை மாற்று செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அந்த மற்றும் பிற நிகழ்வுகளுக்குப் பிறகு, ஒரு நல்ல ஓய்வுக்கு நீங்கள் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களை ஒதுக்க வேண்டும். விரும்பினால், பாடத்தை வேறு எதையாவது மாற்றுவது சாத்தியம், ஆனால் குறைவான பலன் இல்லை.

அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு இயங்குவதற்கான முக்கியமான அளவுகோலாகும். சுமை எவ்வளவு தீவிரமாக மாறக்கூடும் என்பதையும், உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவை எவ்வளவு உயர்த்த முடியும் என்பதையும் இது காட்டுகிறது. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், பெறப்பட்ட எண்கள் வேறுபடுகின்றன, குறிப்பாக வயது அல்லது மரபணு பண்புகளைப் பொறுத்து.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: PUSHUP சயவதல கடககம நனமகள. Benefits of push up in Tamil. Healthy Lifestyle (ஜூலை 2025).