அன்புள்ள வாசகர்களுக்கு வணக்கம். ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு, எனது இரண்டாவது தயாரிப்புக்கான இலக்கு தயாரிப்புகளைத் தொடங்கினேன் மராத்தான்... துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிகபட்ச நிரலை இயக்க முடியவில்லை. இருப்பினும், எனது தனிப்பட்ட சிறந்ததை 12 நிமிடங்கள் மேம்படுத்த முடிந்தது. இது மிகவும் மகிழ்ச்சியாக உள்ளது. தயாரிப்பு எவ்வாறு சென்றது, ஏன் சிறப்பாக இயங்க முடியவில்லை, ரஷ்யாவில் மிகவும் கடினமான மராத்தான்களில் ஒன்று எவ்வாறு கட்டுரையில் நினைவில் வைக்கப்பட்டது என்பதைப் படியுங்கள்.
இந்த மராத்தான் எனக்கு தொடக்க புள்ளியாக இருந்தது. ஒரு வருடம் கழித்து, அதே பாதையில், 2 கி.மீ 37 நிமிடம் 12 வினாடிகளில் 42 கி.மீ. ஒரு வருடத்தில் நான் இதை எவ்வாறு அடைய முடிந்தது என்பதை அறிய, வோல்கோகிராட் மராத்தான் 2016 குறித்த எனது அறிக்கையைப் படியுங்கள்.
பயிற்சி
நான் ஒரு கட்டுரையில் எழுதியது போல, 30 கி.மீ. நான் இந்த தூரத்தை 2 மணி 1 நிமிடத்தில் மூடினேன். அதன்பிறகு, அவர்கள் அரங்கத்தில் பல படைப்புகளைச் செய்ய வேண்டியிருந்தது, பல டெம்போ கிராஸ் மற்றும் ஒரு பெரிய இயங்கும் அளவைப் பெற வேண்டும்.
ஆனால் தொடர்ச்சியான நோய்கள் மற்றும் காயங்கள் திட்டமிடப்பட்ட அனைத்தையும் முழுமையாக நிறைவேற்ற அனுமதிக்கவில்லை.
இதன் விளைவாக, மே மாதத்தில் சுமார் 350 கி.மீ. இவற்றில், மூன்று டெம்போ சிலுவைகள் மட்டுமே உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று 30 கி.மீ மற்றும் இரண்டு இன் 10 கி.மீ.... மேலும் அரங்கத்தில் பல படைப்புகள். நான் 800 மற்றும் 1000 மீட்டர் சவாரி செய்தேன்.
மீதமுள்ள தொகுதி ஒளி சிலுவைகள் மூலம் ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்பட்டது.
தொடர்ச்சியான நோய்களால் தீர்க்கப்படவில்லை. அதாவது, தொடக்கத்திற்கு மூன்று வாரங்களுக்கு முன் முழங்கால் காயம் மற்றும் மராத்தானுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு ஒரு குளிர். ஒரு சில நாட்களில் முழங்கால் மிகவும் விரைவாக குணமாகும். இருப்பினும், முதலில் அவர் டெம்போவை இயக்க பயப்பட்டார், அதனால் காயத்தை மீண்டும் உயிர்ப்பிக்கக்கூடாது. மராத்தானுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு, நான் ஒரு சளி நோயால் பாதிக்கப்பட்டேன். இது இயல்பானது மற்றும் நோயிலிருந்து மீளத் தொடங்குவதற்கு முன்பே இன்னும் நிறைய நேரம் இருந்தது. ஆனால் மராத்தானுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு தீமையைப் பொறுத்தவரை, மற்றொரு குளிர் விழுந்தது. இன்னும் துல்லியமாக, 39 வெப்பநிலையைத் தவிர, குளிர்ச்சியின் வேறு அறிகுறிகள் எதுவும் இல்லை. ஆனால் இது இறுதி முடிவையும் பாதித்தது.
உணவு
மராத்தானுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு, அவர் உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் தீவிரமாக நிரப்பத் தொடங்கினார். நான் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பாஸ்தா சாப்பிட்டேன். பாஸ்தாவுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் அரிசி அல்லது பக்வீட் சாப்பிடலாம், அதே போல் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட வேறு எந்த வகையான கஞ்சியையும் சாப்பிடலாம்.
இனம்
மராத்தான் கடுமையான வெப்பத்தில் நடந்தது. தொடக்கத்தில், அது நிழலில் 25 ஆக இருந்தது, பந்தயத்தின் நடுவே அது ஏற்கனவே 30 க்கு மேல் இருந்தது. இருப்பினும், ஓரளவு மேகமூட்டம் சூரியனைத் தடுக்க உதவியது மற்றும் அதிக வெப்பம் உணரப்படவில்லை.
மாரத்தானை மிக விரைவாகவும் எளிதாகவும் தொடங்கினார். அரை மராத்தான் 1 மணி நேரம் 27 நிமிடங்களில் வென்றது. ஆனால் பின்னர் உணவுப் புள்ளிகளைக் கொண்ட ஒரு சிக்கல் இருந்தது.
பயிற்சியில், ஓடும் போது வேகவைத்த பொருட்களை சாப்பிட என் உடலுக்கு பயிற்சி அளித்தேன். நான் கிங்கர்பிரெட் அல்லது ரொட்டி மட்டுமே சாப்பிட்டேன். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது இயங்கும் ஆற்றல்.
இருப்பினும், உணவுப் புள்ளிகளில் தண்ணீர், வாயுவுடன் கோலா, வாழை துண்டுகள் மற்றும் சாக்லேட் மட்டுமே வழங்கப்பட்டன. தண்ணீரைத் தவிர, என் உடல் வேறு எதற்கும் பழக்கமில்லை. கடந்த ஆண்டிலும், உணவுப் புள்ளிகளிலும் சிறிய குக்கீகள் இருக்கும் என்று நான் எதிர்பார்த்தேன், எனவே நான் உணவைத் தனியாக எடுத்துக் கொள்ளவில்லை. ஆனால் உண்மையில் அது வித்தியாசமாக மாறியது.
இதன் விளைவாக, என் ஆற்றல் இருப்பை நிரப்ப சோடா குடித்து வாழைப்பழம் சாப்பிட வேண்டியிருந்தது. என் வயிறு சோடாவை மிகவும் எதிர்மறையாக எடுக்கிறது. இது இரைப்பை அழற்சியுடன் தொடர்புடையது. எனவே, 26 கி.மீ.க்குப் பிறகு வயிறு வலிக்கத் தொடங்கியது. ஆனால் வயிற்று வலி மற்றும் ஆற்றல் இல்லாமை ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு தேர்வு இருந்ததால், எங்கும் செல்ல முடியவில்லை. நான் முதல் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.
இருப்பினும், கோலாவிலிருந்து வரும் ஆற்றல் இன்னும் போதுமானதாக இல்லை, எனவே 35 கி.மீ.க்கு பிறகு அதிக வலிமை இல்லை. என் கால்கள் நன்றாக வேலை செய்தன, ஆனால் என்னால் வேகமாக ஓட முடியவில்லை. இது பிந்தைய காரணமாகும் 5 கிலோமீட்டர் நான் சுமார் 6 நிமிடங்கள் இழந்தேன்.
அடுத்த மராத்தான் மூலம், நான் அத்தகைய தவறை செய்ய மாட்டேன், மேலும் உடலை ஆற்றல் பட்டிகளுடன் பழக்கப்படுத்தத் தொடங்குவேன், அதை நான் என்னுடன் ஓடுவேன்.
மராத்தானுக்குப் பிறகு
நான் சுமார் அரை மணி நேரம் மராத்தானுக்குப் பிறகு புறப்பட்டேன். இருப்பினும், முக்கிய மீட்பு அதிக நேரம் எடுக்கவில்லை. அடுத்த நாள் என்னால் 5 கி.மீ. ஒரு நாள் கழித்து நான் ஒரு ஜம்பிங் காம்ப்ளெக்ஸ் முடித்து 10 கி.மீ.
முதல் மராத்தானுடன் ஒப்பிடும்போது, கால்கள் 4 நாட்களுக்குப் பிறகு ஓடியபோது, இப்போது எல்லாம் வித்தியாசமாக இருந்தது.
முடிவுரை
மராத்தானில் உணவுப் பொருட்களை நம்ப வேண்டாம். இயங்கும் போது உங்கள் உடலை ஒருவித உணவுடன் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளவும், போட்டியின் போது அதைப் பயன்படுத்தவும். ஒன்று அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள், அல்லது இயங்கும் போது யாரையாவது கொடுக்கச் சொல்லுங்கள்.
போதுமான அளவு இயங்கும் அளவு இல்லை. கால்கள் நன்றாக வேலை செய்தன. தூரத்தின் முடிவில் ஒரு செயலிழப்பு ஏற்பட்டது. ஆனால் வலிமையை இழப்பது போல உறுதியானது அல்ல. எனவே, 30 கி.மீ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குறுக்குவெட்டுகள் மிகவும் வழக்கமானதாக மாற வேண்டும்.
ஒவ்வொரு உணவு புள்ளியிலும் நான் குடித்தேன், இது ஒவ்வொரு 2.5 கி.மீ. ஒரு சிறந்த யோசனையாக மாறியது. எனக்கு தாகமோ நீரிழப்போ ஏற்படவில்லை.
இயங்கும் போது கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை குடிக்க கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. வயிற்றில் ஒரு கிராட்டர் இருப்பது போல் தோன்றியது, அது வயிற்றின் உள் மேற்பரப்பைக் கழுவும்.
நான் தண்ணீருடன் ஒரு கடற்பாசி பயன்படுத்தினேன். நான் தலையை ஆட்டினேன். இது உதவியது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. வெப்பம் மிகவும் வலுவாக இருந்தது, ஓடிய 1-2 நிமிடங்களில் தண்ணீர் வறண்டு போனது.
இதன் விளைவாக, நியமிக்கப்பட்ட வேகத்தில் 35 கி.மீ. ஓடியதால், கடந்த 5 கி.மீ.க்கு போதுமான வலிமை எனக்கு இல்லை. இது போதுமான சகிப்புத்தன்மை இல்லை. கால்கள் நன்றாக வேலை செய்தன.
எனக்கு முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மராத்தானில் எனது தனிப்பட்ட சிறப்பை 12 நிமிடங்கள் மேம்படுத்தினேன். கடந்த ஆண்டு நான் 3 மணி நேரம் 18 நிமிடங்களில் ஓடினேன். எனவே, முன்னேற்றத்திற்கு இடம் உள்ளது.
நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.
42.2 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறைகளை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/
