ஜாகிங் என்பது ஒரு பல்துறை எடை இழப்பு கருவியாக கருதப்படுகிறது, இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது. இயங்கும் அடிப்படை விதிகள் உங்கள் கால்களுக்கு அழகான விளிம்பு மற்றும் வடிவத்தை கொடுக்க அனுமதிக்கின்றன. ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் ஏராளமாக உள்ளன.
ஸ்லிம்மிங் இடுப்பு இயங்கும்
எடை இழப்புக்கு, அவர்கள் பெரும்பாலும் ஓடுவதை நாடுகிறார்கள்.
இந்த பயிற்சி பின்வரும் அம்சங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது:
- இது உடலில் ஒரு சிக்கலான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
- சில பயிற்சிகள் சரியான முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தவறாக செய்தால், நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
- இயங்கும் நேரத்தில், காயத்தின் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது. எனவே, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
- வீட்டிற்குள் பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் சிறப்பு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்த முடியும்.
பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யும் நேரத்தில், கால்களில் ஒரு பெரிய சுமை இருக்கும். நிலையான உடற்பயிற்சியும் சுவாசத்தை மேம்படுத்தலாம், இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் பிற முடிவுகளை அடையலாம். இருப்பினும், ஜாகிங் பல்வேறு நோய்களுக்கு முரணாக இருக்கலாம்.
எடை லியாஷேக் குறைக்க பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகள்
சில விதிகளுக்கு இணங்கினால் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும்.
பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- ஜாகிங் நேரத்தில், உங்கள் துடிப்பை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும். துடிக்கும் துடிப்புகளின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கை இதயத் துடிப்புகளின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் 70% க்கும் குறையாமல் இருப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இல்லையெனில், உடலில் அதிக சுமை செலுத்தப்படும் அல்லது செய்யப்படும் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்காது.
- குளுக்கோஸின் குறைந்தபட்ச அளவு. சிறப்பு உணவு உணவு பணியை பெரிதும் எளிதாக்குகிறது. ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் உணவு குறைந்தபட்ச அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கியபோது, பயிற்சியின் பின்னர் அந்த அளவு இயல்பாக்கப்பட்டது. ஒரு தொழில்முறை மட்டத்தில் இயங்குவது அத்தகைய நிபந்தனையை கட்டாயமாக நிறைவேற்றுவதற்கு வழங்குகிறது.
- பயிற்சியின் உகந்த காலம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட காட்டி 20-90 நிமிடங்கள், சராசரி மதிப்பு ஒரு மணிநேரத்திற்கு ஒரு பயிற்சி ஆகும். காலக் காட்டி அதிகரிப்பு படிப்படியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இல்லையெனில் காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.
காயம் ஏற்பட்டால் அத்தகைய பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படக்கூடாது. பலர் லைட் ஜாகிங்கை ஒரு சூடாக கருதுகின்றனர் என்ற போதிலும், முன்பே சூடான பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை முழு உடலிலும் வைக்கப்படும் மன அழுத்தத்திலிருந்து காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்
ஓடுவது மனித உடலில் ஒரு திட்டவட்டமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
அம்சங்களில், நாங்கள் கவனிக்கிறோம்:
- முதுகெலும்பில் சுருக்க சுமை.
- முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிகரித்த தாக்கம்.
- இருதய அமைப்பில் விளைவுகள்.
சரியான வெப்பமயமாதல் அடிப்படை சிக்கல்களை தீர்க்காது.
இருப்பினும், தவறு நடந்தால், பின்வரும் காயங்கள் ஏற்படலாம்:
- இடப்பெயர்வுகள். தரையில் பாதத்தை முறையற்ற முறையில் நிலைநிறுத்துவதும் இதே போன்ற பிரச்சினைக்கு வழிவகுக்கிறது.
- நீட்சி. "இரண்டாவது மூச்சு" தருணத்தில் இயங்கும் வீச்சு இதே போன்ற காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நீங்கள் இதயத்தை துரிதப்படுத்தலாம், இதனால் தேவையற்ற அதிக சுமை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
ஒரு சூடான செய்ய முன் பல வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன.
அம்சங்களில், நாங்கள் கவனிக்கிறோம்:
- வெப்பமயமாதல் மேலிருந்து கீழாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
- நீட்சி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும் போது, பயிற்சிகள் முட்டாள்தனமாகவும் முயற்சியும் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த கட்டத்தின் நோக்கம் தசைகளை நீட்டுவதாகும்.
- இலக்கு அல்லாத தசைக் குழுவின் பூர்வாங்க சோர்வுடன் வெப்பமயமாதல் தெளிவான துடிப்பு கட்டுப்பாட்டுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
- கார்டியோ மண்டலம் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் வெப்பமடையாது.
காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அகற்ற ஓடுவதற்கு முன் செய்யப்படும் சில சூடான பயிற்சிகள் உள்ளன.
மிகவும் பரவலாக உள்ளன:
- தலையின் சுழற்சி வலமிருந்து இடது தோள்பட்டை வரை செய்யப்படுகிறது, இது 3-5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. முன்னும் பின்னுமாக சாய்களும் செய்யப்படுகின்றன.
- தோள்களின் வட்ட சுழற்சி தசைகளை சூடேற்ற உதவுகிறது, அவை இயங்கும் நேரத்திலும் ஈடுபடுகின்றன. முதுகெலும்பு மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.
- உடலின் சாய்வுகள் இடுப்புப் பகுதியின் தசைகளை சூடேற்ற உதவுகின்றன.
- பாதத்தின் வட்ட இயக்கங்கள், பக்கவாட்டில் மதிய உணவுகள், குந்துகைகள் ஜாகிங் செய்வதற்கு காலின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை தயாரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
நீண்ட காலத்திற்கு தயாராகும் போது, நீங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். இதயத்தை முன்கூட்டியே முடுக்கிவிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் நீண்ட தூரம் அதிக சுமையை ஏற்படுத்தும்.
வீட்டில் கால்களின் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது - உடற்பயிற்சி
வீட்டில், பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கால்களின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
பெரும்பாலும் அவர்கள் செய்கிறார்கள்:
- குந்துகைகள்.
- பக்க மதிய உணவுகள்.
- உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.
- ருமேனிய பசி.
- கத்தரிக்கோல்.
- உயரத்திற்கு நடைபயிற்சி.
- துள்ளல் மதிய உணவுகள்.
சரியான நுட்பத்துடன் பயிற்சிகள் செய்தால் மட்டுமே விரும்பிய முடிவை அடைய முடியும்.
குந்துகைகள்
மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி குந்துதல்.
சரியான நுட்பம் பின்வரும் அம்சங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது:
- நிலைத்தன்மையை வழங்க கால்கள் சற்று இடைவெளி.
- முழங்கால்கள் வளைந்து, அதன் பிறகு உடல் குறைகிறது. இடுப்பு தரை கோட்டிற்கு இணையாக இருக்கும்.
- பின்புறம் குனியக்கூடாது, சற்று முன்னோக்கி.
- கைகளை முன்னோக்கி நீட்டலாம் அல்லது பெல்ட்டில் வைக்கலாம், இவை அனைத்தும் விருப்பத்தேர்வைப் பொறுத்தது.
- உடற்பயிற்சியின் போது, சாக்ஸ் மற்றும் குதிகால் வெளியே வராது.
இறுதி கட்டம் முழங்கால்களை நேராக்கி உடலை அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்துவதாகும். சுமைகளை அதிகரிக்க பட்டியைப் பயன்படுத்தும் போது கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் சரியான இடம் பெறுவது கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
பக்க மதிய உணவுகள்
பக்க நுரையீரல் உங்கள் தொடை தசைகளையும் பலப்படுத்தும்.
அமலாக்க பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- பக்கவாட்டில் கால்கள் போடப்படுகின்றன.
- கடத்தப்பட்ட காலில் குந்து செய்யப்படுகிறது.
- குந்துவிலிருந்து எழுந்திருங்கள்.
- தலைகீழ் நிலைக்கு காலைத் திருப்புதல்.
வேலை நேரத்தில், கன்றுகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பு ஆகியவை அடங்கும்.
ருமேனிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட்
இத்தகைய பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, அவை விரும்பிய முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- தொடை எலும்புகளின் வலிமையின் வளர்ச்சி.
- தொடை எலும்பு நீளம்.
- தொடை தசைகளின் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம்.
- நீட்டிப்பு இயக்கங்களுக்கு காரணமான பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துதல்.
செயல்முறைக்கு டம்பல்ஸ் தேவை. எடை தேர்வு விளையாட்டு வீரரின் திறன்களைப் பொறுத்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது
செயல்களின் வரிசை பின்வருமாறு:
- டம்பல்கள் தொடைக்கு ஏற்ப நடத்தப்படுகின்றன, பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
- உத்வேகத்தில், நெகிழ்வு செய்யப்படுகிறது, இடுப்பு பின்வாங்கப்படுகிறது. டம்பல்களை முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்க வேண்டும்.
- வெளியேற்றத்தின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல் செய்யப்படுகிறது.
உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும், முடிந்தால், வயிற்றுப் பகுதியின் தசைகளை வடிகட்டவும்.
நிற்கும் கால் ஊஞ்சல்
கால்களின் ஸ்விங்கிங் அசைவுகளையும் செய்ய முடியும்.
பின்வரும் உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் வேறுபடுகின்றன:
- உங்கள் கால்களை பின்னோக்கி ஆடுவது தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- முன்னோக்கி நகரும்போது, முன் பகுதி மட்டுமே செயல்படும்.
- நீங்கள் பக்கத்திற்கு நடவடிக்கை எடுத்தால், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை வேலை செய்கிறது.
வல்லுநர்கள் பல வகையான பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், இவை அனைத்தும் கையில் இருக்கும் பணியைப் பொறுத்தது.
நிலையான உடற்பயிற்சி நாற்காலி
இந்த வகைக்கு வரும் அனைத்து பயிற்சிகளும் நிலையான மற்றும் மாறும் என பிரிக்கப்படுகின்றன
முந்தையவற்றின் அம்சங்கள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:
- தசைநார் உருவாக்கம் ஏற்படுகிறது.
- உடற்பயிற்சி விசித்திரமானதல்ல. பல்வேறு நிலைகளில் செய்ய முடியும்.
- நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கட்டணத்தை மீண்டும் செய்யலாம்.
நிலையான நாற்காலி உடற்பயிற்சியின் புகழ் அதன் நிலையான செயல்திறன் முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்தின் வாய்ப்பை நீக்குகிறது என்பதன் காரணமாகும்.
பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- தொடக்க நிலை சுவருக்கு எதிரானது, குதிகால் அழுத்தப்படுகிறது, பாதங்கள் நிலை. உங்கள் கைகளை சுவருடன் நீட்டுவதன் மூலம் கூடுதல் ஆதரவு வழங்கப்படுகிறது.
- உள்ளிழுக்கும்போது, நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதை நினைவூட்டும் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளலாம். இடுப்பு தரைக்கு இணையாக இருக்கும்.
- சரியான நிலையில், நீங்கள் சில விநாடிகள் தங்கியிருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
இந்த பயிற்சிக்கு வர்ணம் பூசப்பட்ட சுவர்கள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.
கத்தரிக்கோல்
"கத்தரிக்கோல்" என்று அழைக்கப்படும் இந்த பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
அவை பின்வருமாறு:
- அடிவயிற்று குழியின் தசைகள் உருவாகின்றன.
- பத்திரிகைகள் வறண்டு போகின்றன.
- தொடைகளின் தசைகள் இறுக்கப்பட்டு, கால்கள் மெலிதாகின்றன.
- ஒரே நேரத்தில் பல பிரிவுகளின் ஊடாக வேலை செய்ய முடியும்.
கத்தரிக்கோல் பல்வேறு நிலைகளில் செய்யப்படலாம், நீங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்களை சரியாக நிலைநிறுத்த வேண்டும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- முழு தொடர்பில் உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், கைகள் உடலுடன் வைக்கப்படுகின்றன. கால்கள் தரையில் இருந்து தூக்கப்படுகின்றன, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூரம் 15-20 செ.மீ.
- ஒரு கால் 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்கிறது, மற்றொன்று வீழ்ச்சியடைந்து எடையைப் பிடிக்கும்.
- மாற்று இயக்கம் செய்யப்படுகிறது.
இந்த பயிற்சி பெரும்பாலும் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கப் பயன்படுவதால், மறுபடியும் மறுபடியும் உடல் திறனைப் பொறுத்தது.
மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க அனுமதிக்கிறது.
அம்சங்களில், நாங்கள் கவனிக்கிறோம்:
- ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி இருந்தால் போதும்.
- செயல்திறனை அதிகரிக்க டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.
- மேடையில் நுழைவது உங்கள் கால்கள் மெலிதாகத் தோன்றும்.
படிகளைச் செய்வதற்கு முன்பு தளம் பாதுகாப்பாக நிறுவப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
துள்ளல் மதிய உணவுகள்
இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய சிறப்பு சாதனங்கள் தேவையில்லை.
நீங்கள் அவற்றை பல படிகளில் முடிக்கலாம்:
- செயல்பாட்டில் உள்ளது.
- ஒரு கூர்மையான விரட்டல் ஏற்படுகிறது.
பவுன்ஸ் லன்ஜ்களைச் செய்யும்போது, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் பாதத்தை முறையற்ற முறையில் வைப்பது கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
சில கால் பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. சரியான ஏற்றுதல் கால்களின் அளவைக் குறைத்து அவற்றை மேலும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும்.
