உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவுடன் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

ஃபிட்னெஸ் மீள் இசைக்குழுவுடன் பணிபுரிவது, வீட்டில் மட்டுமல்ல, பயணம் அல்லது விடுமுறையிலும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் நடத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. ரப்பர் பேண்டின் முக்கிய நன்மை எந்த இடத்திற்கும் எளிதாக போக்குவரத்து ஆகும். சில பயிற்சிகள் பற்றிய அறிவுடன், நீங்கள் எப்போதும் வடிவத்தில் இருக்க முடியும்.

உடற்தகுதி பசை பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்

ஒரு உடற்பயிற்சி பசை முக்கிய நன்மைகள்:

• நீட்சியின் அளவை சரிசெய்யும் திறன், அதாவது பயிற்சியின் போது சுமை. செயல்பாட்டின் வேகத்தை மாற்ற நீங்கள் வெவ்வேறு கடினத்தன்மையின் மீள் பட்டைகள் வைத்திருக்கலாம்.
• மிகவும் பயனுள்ள மீள் இசைக்குழு பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
• தசைகள் ஏற்றப்படும்போது, ​​நிலையான உடற்பயிற்சி பயிற்சியைப் போல, மூட்டுகளில் உள்ள சக்திகள் குறைக்கப்படுகின்றன.
• எடையுடன் வேலை செய்வது இயலாது என்றால், மீள் ஒரு சிறந்த அனலாக் ஆகும்.
• நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவுடன் கால் பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகள்

பயிற்சியை வெற்றிகரமாக முடிக்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சரியான சுமைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். மீள் பலவீனமாக இருந்தால், அதை பாதியாக மடித்து இந்த நிலையில் வேலை செய்யுங்கள்.
• சில முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட இலக்குகளுக்கு அப்பால் தசைக் குழுவில் சுமைகளை வலுக்கட்டாயமாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கக்கூடாது.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10-15 முறை, 2 செட் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
• பயிற்சியின் போது, ​​பத்திரிகை, பிட்டம் மற்றும் காலின் தொடையின் தசைகள் முடிந்தவரை கஷ்டப்பட வேண்டும். கீழ் முதுகின் எந்தவொரு ஈடுபாடும், முதுகெலும்பு தவறான சுமைக்கு வழிவகுக்கிறது.
• மீள் அதன் நிலையை மாற்ற முடியும் - முழங்கால்களுக்கு கீழ், கணுக்கால் மீது, முழங்கால்களுக்கு கீழே. மீள் வைப்பதைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் தேவைப்பட்டால் சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம்.
• ஏறக்குறைய அனைத்து உடற்பயிற்சிகளிலும், மீள் திறம்பட பயன்படுத்த கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை.
• தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​ஒரு கம்பளி அல்லது பிற மென்மையான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். எலும்புகள் தரையைத் தாக்கும், இது உங்கள் ஒர்க்அவுட் செயல்திறனில் குறுக்கிடும் அச om கரியத்தை உருவாக்குகிறது.
• மீள் மிகவும் இறுக்கமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அதை தளர்த்தலாம். அதன் பிறகு, படிப்படியாக அவளது பதற்றத்தை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ரப்பர் பேண்டின் உடைகள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த பாதுகாப்பையும் பாதிக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். வகுப்பின் போது, ​​அது கிழித்து காயப்படுத்தலாம். இதைத் தவிர்க்க, ஒருமைப்பாட்டிற்காக தொடர்ந்து பசை ஆய்வு செய்வது அவசியம். கண்ணீர் ஏற்பட்டால், பசை மாற்றப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவுடன் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைக் குழுவில் வேலை செய்யும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. அமர்வின் போது பதற்றம் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பட்டியலிடப்பட்ட குழுக்களில் (பத்திரிகைகளைத் தவிர) மற்றொரு பகுதி சேர்க்கப்பட்டிருந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, சரியானதா என்று சோதிக்க வேண்டும்.

கடத்தலுடன் குதித்தல்

முழங்கால்களுக்குக் கீழே மீள் இசைக்குழு. ஒரு சிறிய தாவலின் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களைக் கட்டாமல், உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்க வேண்டும்.

மரணதண்டனை வரிசை:

• அரை உட்கார்ந்து, உடலை முன்னோக்கி குறைக்கவும் (ஆனால் அதை கைவிட வேண்டாம்). கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உள்ளன, விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. முழங்கால்கள் வளைந்து, தவிர, கால்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும்.
• தாவலின் போது, ​​கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு கொண்டு வரப்படுகின்றன, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். கைகள் தலைக்கு மேலே இணையாக அல்லது பருத்திக்கு உயர்த்தப்படுகின்றன.

பக்க படி

தாடை மட்டத்தில் மீள் இசைக்குழு. பக்கவாட்டு நடைபயிற்சி பக்கவாட்டு நடைபயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படலாம். பக்கத்தின் போது நடக்கும்போது கால்களின் தொடர்ச்சியான இயக்கம் தான் உடற்பயிற்சியின் கொள்கை.

வரிசை:

1. கால்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட சற்றே பெரியவை, ஷின்களில் மீள் இசைக்குழு, கைகள் மார்பில் ஒரு பூட்டில் சேகரிக்கப்படுகின்றன. உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்துள்ளது.
2. இந்த நிலையில், ஒரு கால் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எடை கால்களுக்கு இடையில் மையத்திலிருந்து இரண்டிலும் நிறுத்தத்திற்கு நகரும்.
3. தோள்பட்டை மட்டத்தை விட கால்கள் அகலமாக மீண்டும் பக்கத்திற்கு செல்லுங்கள்.

இந்த பயிற்சியில், உங்கள் கால்களை முழுமையாக சேகரிக்காமல் இருப்பது முக்கியம்.

பின்னால் ஆடு

தாடை மட்டத்தில் மீள் இசைக்குழு. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் மாறி மாறி மேலே எழுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை மிக அதிகமாக உயர்த்த தேவையில்லை - இது பத்திரிகைகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தை பலவீனப்படுத்தும்.

கீழ் முதுகில் ஒரு கண் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், அதில் வலி இருக்கக்கூடாது. இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் பத்திரிகைகளை தீவிரமாக திணறடிக்க வேண்டும். பிட்டத்தின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது இந்த பயிற்சி. இந்த தசைகள் வலிக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கலாம்.

திரும்பி நடப்பது

முழங்கால்களுக்கு கீழே மீள் இசைக்குழு. அரை உட்கார்ந்த நிலையில், நடைபயிற்சி கொள்கையின் படி ஆழமற்ற மதிய உணவுகள் பின்னோக்கி செய்யப்படுகின்றன.

வரிசை:

1. கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பு வளைந்து, ஏபிஎஸ் பதற்றம். கைகளை உங்கள் முன்னால் ஒரு குறுக்கு நிலையில் வைக்கலாம். உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்துள்ளது.
2. உங்கள் காலால் ஒரு சிறிய படி பின்னால் செல்லுங்கள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, சாப்பிட இயலாது.
3. சாதாரண நடைப்பயணத்தைப் போலவே மற்ற காலையும் பின்னோக்கி நகர்த்துவது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பிட்டம் மற்றும் மேல் தொடைகளின் தசைகள் இறுக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு குந்துடன் பக்கமாக ஆடுங்கள்

மீள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே உயர்கிறது. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கால் ஊசலாடுகிறது, கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் இடுப்பு வரை வைக்கப்படுகின்றன.

மரணதண்டனை வரிசை:

• அரை குந்து நிலை, ஆயுதங்கள் முன் வைக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றை மூடலாம். தோள்கள் அளவை விட கால்கள் அகலமாக இருக்க வேண்டும். உடலின் பொதுவான நிலை முன்னோக்கி சாய்ந்துள்ளது. ஒரு நபர் நாற்காலியில் நீட்டிய கைகளுடன் அமர்ந்திருப்பதைப் போல முழு உடலும் இருக்க வேண்டும்.
• உடல் ஒரு நேர்மையான நிலைக்கு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, கால்களில் ஒன்று பக்கமாக ஆடுகிறது. இந்த கட்டத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைக்கு உயர்த்துவது முக்கியம் மற்றும் ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் உங்கள் முடிவை சற்று மேம்படுத்தலாம். தூக்கும் போது, ​​கைகள் பெல்ட்டில் அல்லது குறுக்கு நிலையில் இருக்கலாம்.

முதலை

முழங்கால்களின் கீழ் மீள். தரையில் நிலை, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கையை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கால்கள் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். கால்களை உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில், மேல் கால் உயர்ந்து விழுகிறது. பாதங்கள் தரையைத் தொடாது என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு.

ஃபோர்செப்ஸ்

முழங்கால்களின் கீழ் மீள். இது அரை பாலம் நிலையில் உள்ளது. தோள்பட்டை கத்திகள் தரையைத் தொட வேண்டும், தலை பாயில் நிற்கிறது. அடுத்த இடத்தில் ஒரு இலவச நிலையில் கைகள். பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகு ஒரு உயர்ந்த நிலையில். பாதங்கள் தரையில் உள்ளன, குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக இறுக்கமாக அழுத்துகின்றன.

இதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு, ஏனெனில் உடற்பயிற்சி தவறாக செய்யப்பட்டால், தவறான தசைக் குழு பயன்படுத்தப்படும். முழங்கால்களில் கால்கள் பக்கமாக பரவுகின்றன. பிட்டத்தின் இடுப்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் தசைகளில் அதிகபட்ச பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியானது கால்களை பக்கங்களிலும், எதிர் நிலையிலும் பரப்புவதில் அடங்கும்.

ஒரு மீள் இசைக்குழு என்பது நிலையான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும், எடை ஆபரணங்களைக் கையாள்வதற்கான உடல் வாய்ப்பு இல்லை என்றால், அதே போல் பயணம் செய்யும் போது. ஒரு மீள் இசைக்குழு என்பது எந்தவொரு தசைக் குழுவிலும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு விரிவாக்கிக்கு மாற்றாகும்.

• கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சி போது, ​​நிற்கும் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உடலை சுட்டிக்காட்டப்பட்ட மட்டத்தில் வைக்க.
• முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும், மற்றும் இடுப்பு பின்வாங்கப்படுகிறது.
• உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையும் அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக கண்காணிக்கப்பட வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் தாக்கம் பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு அப்பால் சென்றால், நீங்கள் பத்திரிகைகளை இறுக்கி, பதற்றத்தை விரும்பிய பகுதிக்கு மாற்ற வேண்டும்.
• காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு, ரப்பர் பேண்டின் நிலையை கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதை நீட்டிக்க பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• உடற்பயிற்சியின் போது டேப் ஒளியாகிவிட்டால், அதை இரண்டு திருப்பங்களில் போர்த்தி, உடற்பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும். அதை அருகிலுள்ள வழக்கில் மாற்றுவது நல்லது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 5 எளமயன மதக வலககன உடறபயறசகள. 5 ways to get rid of Back Pain. Dr Ashwin Vijay (நவம்பர் 2024).