பயனுள்ள தொடை காது பயிற்சிகள்

இடுப்பில் உள்ள காதுகள் மிகவும் பொதுவான பெண் பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும். இந்த குறைபாடு பெண் உடலில் இயல்பாக உள்ளது, அதன் பண்புகள் காரணமாக.

இடுப்பில் "காதுகள்" ஏன் தோன்றும்?

தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பு வைப்பு இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: செயல்பாட்டு மற்றும் இருப்பு. பிந்தையது 13 முதல் 20 வயதிற்குட்பட்ட சிறுமிகளில் தேவையான அளவு ஈஸ்ட்ரோஜனை உருவாக்கத் தொடங்குகிறது.

பின்னர், ஒரு செயல்பாட்டு அடுக்கு ரிசர்வ் லேயரில் மிகைப்படுத்தப்பட்டு, முறையற்ற ஊட்டச்சத்து, ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து எழுகிறது. மரபியல் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

மீறல்களைக் கையாள்வது மிகவும் கடினம், நீங்கள் பல விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• கட்டாய உடல் செயல்பாடு. எங்கள் இயக்கம் மற்றும் அதன் விளைவாக வரும் கொழுப்பு அடுக்கு தசையாக மாற்றப்பட வேண்டும்;
• உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள். உடல் போதுமான அளவு புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகளைப் பெற வேண்டும், ஆனால் அதிகமாக இல்லாமல்.

இடுப்பில் காதுகளை அகற்றுவது எப்படி - வீட்டில் உடற்பயிற்சி

ஜிம்மிற்கு வருகை தர முடியாவிட்டால், நீங்கள் வீட்டிலேயே ஒரு உடற்பயிற்சியை செய்யலாம். பயிற்சிக்கு முன், தசைகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், 5 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

குந்துகைகள்

காதுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி குந்துதல் ஆகும்:

1. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, எங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, குந்துகிறோம், எங்கள் கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருக்கிறோம். முழங்கால்களில் வளைவு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் 2 செட்களில் குறைந்தது 30 முறை குந்துகிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, இரண்டு செட்களில் மேலும் 20-30 குந்துகைகளைச் செய்கிறோம். உடலை சாய்க்காமல் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

ஆழமான மதிய உணவுகள்

உங்கள் இடுப்பில் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சி உடற்பயிற்சி.

செயல்களின் வழிமுறை:

• ஆரம்ப நிலை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இடுப்பில் கைகள்;
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருக்கிறோம்;
• நாங்கள் ஒரு பரந்த லெட்ஜ் முன்னோக்கி செய்கிறோம். முன்கை முற்றிலும் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்;
• பின் கால் கால் மீது நிற்கிறது, மற்றும் குதிகால் மேலே உயர்த்தப்படுகிறது;
• உடற்பயிற்சியின் போது பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்;
• நாங்கள் பின் காலை கீழே தாழ்த்துகிறோம், அது தரையைத் தொடும் வரை;
• சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் கால்களை சரிசெய்யவும்;
• நாம் சுவாசிக்கும்போது எழுகிறோம்;
• ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

மதிய உணவைப் பெறும்போது, ​​நீங்கள் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• சமநிலை வைத்திருக்க. எந்த பக்கத்திலும் சாய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, அத்துடன் முழங்கால் ஆதரவு;
• முன்னால் உள்ள கால் மேற்பரப்பில் இருந்து வராமல் பார்த்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

• ஒரு சிறிய மதிய உணவுடன், தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது;
• விண்வெளி அனுமதித்தால், ஆழமான மதிய உணவுகளை அதே செயல்பாட்டு நுட்பத்துடன் படிகளுடன் மாற்றலாம்.

நான்கு பவுண்டரிகளிலும் மதிய உணவு

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான விதிகளைக் கவனித்து, நீங்கள் ஒரு சிறந்த விளைவை அடையலாம்:

• தொடக்க நிலை: அனைத்து பவுண்டரிகளிலும்;
• பின்புறம் நேராக உள்ளது;
• காலை பின்னால் தூக்கி நீட்டவும்;
• நாங்கள் n0 20 முறை செய்கிறோம்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

காதுகளில் வேலை செய்யும் போது விநியோகிக்க முடியாத ஒரு உடற்பயிற்சி. குளுட்டியல் தசைகள், பரந்த தொடை தசைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

உடற்பயிற்சி பக்கவாட்டு நிலையில் செய்யப்படுகிறது:

• நாங்கள் எங்கள் பக்கத்தில் பொய் சொல்கிறோம்;
• தலைக்கு கீழ் கை, இரண்டாவது இடுப்பில்;
• 45 டிகிரி கோணம் உருவாகும் வரை காலை மேலே தூக்குங்கள்;
• நாங்கள் 25-30 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம், ஒவ்வொரு செயல்திறனுடனும் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவர தேவையில்லை.

கால் கடத்தல்

உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​கிட்டத்தட்ட எல்லா தசைக் குழுக்களும் வேலை செய்கின்றன. இது குறுகிய இடைவெளிகளுடன் தீவிரமான முறையில் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் பின்னர், உங்கள் கால்களுக்கு சில நாட்கள் ஓய்வு கொடுங்கள்.

வீட்டில், இந்த பயிற்சியை நான்கு பவுண்டரிகளிலும் செய்யலாம்:

• கைகள் தோள்களுக்குக் கீழும், இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களிலும் இருக்க வேண்டும்.
• பின்புறம் நேராக உள்ளது, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது;
• காலை அவிழ்க்காமல், மெதுவாக அதை பின்புறத்துடன் ஒரு நிலைக்கு உயர்த்த வேண்டும்;
• நாங்கள் அதை சில விநாடிகள் சரிசெய்து மெதுவாக அதன் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பினோம்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட் ஆரம்பத்தில் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பில் காதுகளுக்கு எதிராக சரியான ஊட்டச்சத்து

ஒரு விதியாக, உடலுக்கு தேவையற்ற மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை பயன்படுத்துவதால் உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. சரியான ஊட்டச்சத்து உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய புள்ளிகளில் ஒன்றாகும்.

பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகள்:

• டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும். இத்தகைய தயாரிப்புகளில் வெண்ணெயைக் கொண்ட அனைத்து தயாரிப்புகளும் அடங்கும்: பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள், குக்கீகள், பரவுகிறது. சரியான வேகவைத்த பொருட்களை நீங்களே செய்யலாம். பேக்கிங்கிற்கு பல சமையல் வகைகள் உள்ளன.
• ஒவ்வொரு நாளும் உணவில் குறைந்தது 1 காய்கறி அல்லது பழம் இருக்க வேண்டும். பிந்தையவை காலையில் சிறந்த முறையில் உண்ணப்படுகின்றன.
• நீர் தான் வாழ்வின் மூலமாகும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தூய நீரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• காலை உணவு மனம் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் அதைத் தவிர்க்கக்கூடாது.
• சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள் (நீங்கள் அடிக்கடி செய்யலாம்), நீண்ட நேரம் மெல்லும், மெதுவாக. உடல் தொடர்ந்து சமமாக உணவைப் பெற வேண்டும். உணவில் நீண்ட இடைவெளிகளுடன், இது வெறுமனே கொழுப்பைக் குவிக்கத் தொடங்கும்.
• ஆல்கஹால் கட்டுப்படுத்துதல் (சில நேரங்களில் உலர் ஒயின் சாத்தியமாகும்)
• உருவத்தின் முக்கிய எதிரி சர்க்கரை. நாங்கள் அதை முடிந்தவரை அகற்றுவோம், நீங்கள் சஹாம்ஸைப் பயன்படுத்தலாம் (ஸ்டீவியா, சுக்ரோலோஸ்).
• உப்பு நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக குறைக்கிறோம், குறிப்பாக மாலை.
• சரியான ஊட்டச்சத்துடன், புரதம் அவசியம். பால் பொருட்கள் எப்போதும் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு அல்லது முற்றிலும் கொழுப்பு இல்லாதவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், நீங்கள் ஒரு உதாரண ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை பின்பற்ற வேண்டும்:

• தினமும் காலையில்: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள், மியூஸ்லி, தானியங்கள்). சில நேரங்களில் நீண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன: உடலின் நீண்டகால செறிவூட்டலுக்கு அவசியம்;
• பிற்பகல்: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + புரதம். மதிய உணவு ஒரு பக்க டிஷ் மற்றும் இறைச்சி அல்லது மீன் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சிறந்த பக்க உணவுகள் இருக்கும்: பக்வீட், பழுப்பு அல்லது பர்போல்ட் அரிசி, பருப்பு வகைகள். இறைச்சி: கோழி மார்பகம், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி அல்லது மீன்.
• மாலை: புரதம் + நார். இந்த தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்: முட்டை, குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, இறைச்சி, பல்வேறு கடல் உணவுகள், காய்கறிகள், சாலடுகள், தவிடு.

நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம். சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு நல்ல நபரை நோக்கி ஒரு முக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான படியாகும்.

இயக்கம் என்பது வாழ்க்கை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இடுப்பில் "காதுகள்" போன்ற ஒரு தொல்லை உங்கள் சொந்த முயற்சியால் வீட்டிலேயே அகற்றப்படலாம், சரியான ஊட்டச்சத்தை கவனித்து தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

ஒரு ஜாகிங் அல்லது நீண்ட நடை சிக்கலான ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் பல ஒப்பனை நடைமுறைகளைச் சேர்க்கலாம்: மசாஜ் மற்றும் உடல் மடக்கு. இவை அனைத்தும் ஒரு அற்புதமான உருவத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கதல நழநத பசச. வளய எடபபத எபபட. தணணர ஊறறனள பசச சகம. பயனளள தகவல (நவம்பர் 2024).