வேகமாக ஓடுவது மற்றும் சோர்வடையாமல் இருப்பது எப்படி - பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் நேரம் குறித்த ஆலோசனை, சரியான ஓட்டத்தின் அம்சங்கள் * ஓடு

ஒவ்வொரு நாளும் சிறந்து விளங்குவது சாத்தியம், இதற்காக ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் முறைகள் உள்ளன. ஓடுதல் என்பது உங்கள் உடலை ஆற்றல், வலிமை, நேர்மறையான உணர்ச்சிகளைப் பெறுவது மற்றும் உடல் ரீதியாக சிறந்ததாக மாற்றுவதற்கான ஒரு சிறந்த செயலாகும்.

வகுப்புகளை நடத்தத் தொடங்கியதும், நீங்கள் சில சிக்கல்களைச் சந்திக்க நேரிடும், இதன் காரணமாக ஆரம்பகால வீரர்கள் தொடர்ந்து ஓடுவதற்கான விருப்பத்தை இழக்கிறார்கள்.

இவை பிரச்சினைகள்:

காட்டு சோர்வு;
அதிக வேலை;
தசை வலி;
டிஸ்ப்னியா;
மங்கலான கண்கள்;
ஆச்சரியம்;
பக்கங்களிலும் அல்லது அடிவயிற்றிலும் வலி.

இவை அனைத்தும் தவறான இயங்கும் நுட்பத்தைப் பற்றி பேசுகின்றன. அதன் மையத்தில், முறையற்ற பயிற்சியின் போது, உடலின் செயலில் கார்பன் டை ஆக்சைடு விஷம் ஏற்படுகிறது.

தசைகள் மற்றும் உறுப்புகள் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதில்லை (எடுத்துக்காட்டாக, முறையற்ற சுவாசம்), எனவே கார்பன் டை ஆக்சைடு உடலில் சேர்கிறது. ஆனால் சரியான மற்றும் தவறான ஓட்டத்திற்கு என்ன வித்தியாசம்? இது பற்றி மேலும் கீழே.

சரியான இயங்கும் அம்சங்கள்

சரியான கார்டியோ பயிற்சியின் பல அம்சங்கள் உள்ளன:

தசைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், கட்டுப்படுத்தப்படக்கூடாது, அதிகப்படியாக இருக்கக்கூடாது. இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், உடல் விண்வெளியில் தவறான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளும், அதிலிருந்து பயனுள்ள பயிற்சி இருக்காது.
சுவாசம் சமமாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்: மூக்கு வழியாக முழு உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். இதனால், உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் தீவிரமாக நிறைவுற்றது, மேலும் இது தசைகளை மிகைப்படுத்தாமல் நடவடிக்கை எடுக்க தூண்டுகிறது.
துடிப்பு கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். இது தாளமாக இருக்க வேண்டும், இயங்கும் போது அளவிலிருந்து வெளியேறக்கூடாது - நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிக்கிறது.
சரியான கார்டியோ பயிற்சியுடன், உங்கள் உடல் முழுவதும் லேசான தன்மையை உணர்கிறீர்கள், அதை இயக்கி ரசிக்க வேண்டும்.

சரியாக இயக்குவது எப்படி?

பயிற்சியை இயக்குவதற்கு சில விதிகள் உள்ளன, அவை புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது:

இந்த நேரத்தில் உடல் தளர்வானது என்பதை உணர கற்றுக்கொள்வது அவசியம். இயங்கும் போது, விறைப்பு நிச்சயமாக விரைவான சோர்வு வடிவத்தில் தன்னை உணர வைக்கும்.
உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். சரியான நேரத்தில் ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்பட வேண்டும். ஆக்ஸிஜன் பட்டினியை அனுமதிக்கக்கூடாது.

இயங்கும் நுட்பத்தில் பெரிய தவறுகள்

எல்லா மக்களுக்கும் எப்படி இயங்குவது என்பது தெரியும், ஆனால் அதை சரியாக எப்படி செய்வது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது, அதே போல் சுகாதார நன்மைகளுடனும். தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அயராது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் தவறுகளின் பட்டியல் உள்ளது.

இந்த பிழைகள்:

பாதத்தை தரையில் "ஒட்டிக்கொண்டது"... இந்த வழியில் இயங்குவது ரன்னரின் வேகத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. நிலத்தின் மேற்பரப்பு தொடர்பாக கால் ஒரு கோணத்தில் இருப்பதால் எல்லாம் நடக்கிறது. மெதுவாக வருவதோடு மட்டுமல்லாமல், ரன்னர் முழங்கால் மூட்டுகளிலும் சிறிது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறார், இதனால் காயம் ஏற்படலாம்.
"பக்கங்களுக்கு குதிகால்"... இந்த பிழை உங்கள் இயங்கும் வேகத்தையும் குறைக்கிறது. கால்களின் இந்த வெளியேற்றத்தின் காரணமாக, தசை வெகுஜன வெளியில் இருந்து கீழ் காலில் வளரும். இந்த தசைகள் விரும்பத்தகாதவை, குறிப்பாக பெண்கள், கால்களுக்கு காட்சி வளைவை சேர்க்கிறார்கள்.
"டிப்டோக்களில் இயங்குகிறது"... இந்த வழியில் ஓடுவதும் விரும்பத்தகாதது. இந்த நுட்பம் காலில் "ஒட்டிக்கொண்டு" ஓடுவதற்கு மாற்றாக உள்ளது. இயங்கும் விருப்பமும் பயிற்சிக்கு ஏற்றதல்ல. வெறுமனே, நீங்கள் நடுத்தர மைதானத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

சரியான சுவாசம்

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். வெவ்வேறு எளிய சுவாச நுட்பங்கள் உள்ளன.

இங்கே அவர்கள்:

இந்த நுட்பம் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. உள்ளிழுக்கும் முறை ஒன்று-இரண்டு-மூன்று, மற்றும் ஒரு-இரண்டு மட்டுமே சுவாசிக்கவும்.
மேலும் "மேம்பட்ட" ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, ஆழமான சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு நுட்பம் உள்ளது. தந்திரோபாயம் பின்வருமாறு: முதலில், உங்கள் முழு மார்புடனும் நான்கு வரை ஆழமான மூச்சை எடுத்து, மூன்று வரை சுவாசிக்கவும்.

இரண்டு நுட்பங்களுடனும், உள்ளிழுப்பது ஆக்ஸிஜனுடன் நுரையீரலை செறிவூட்டுவதாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சுவாசம் என்பது நுரையீரலில் இருந்து கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியிடுவதாகும். ஜாகிங் செய்யும் போது, ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலை உள்ளே இருந்து கழுவி உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுக்களையும் நிறைவு செய்கிறது என்று நினைத்து சுவாச செயல்முறையை எளிதில் கட்டுப்படுத்தலாம்.

பயிற்சியின் போது சோர்வு இன்னும் அதிகமாக இருந்தால், சுவாச செயல்முறை தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது என்பதை அறிவது மதிப்பு. நீங்கள் நிறுத்தி கால்நடையாக செல்ல வேண்டும், அல்லது மெதுவாக செல்ல வேண்டும்.

சுருக்கப்பட்ட தசைகளில் உங்கள் கவனத்தை குவிப்பதற்கும், அவற்றை நிதானப்படுத்த முயற்சிப்பதற்கும் இவை அனைத்தும் அவசியம். நனவான தளர்வுக்குப் பிறகுதான், சுவாசத்தை சமன் செய்து மேலும் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்கலாம்.

இதய துடிப்பு கட்டுப்பாடு

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பொதுவான தவறு என்னவென்றால், அவர்கள் இந்த விளையாட்டில் விரைந்து செல்லத் தொடங்குகிறார்கள், வேகமான மற்றும் நீண்ட ரன்கள் எடுக்கிறார்கள். இது எதற்கும் நல்லது செய்யாது. உண்மை என்னவென்றால், பயிற்சியற்ற அல்லது மோசமாக பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தசைகள், பயிற்சியற்ற இதயத்துடன் இணைந்து, ஒரு நபரின் நல்வாழ்வு மற்றும் உடல் நிலையில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

குறைந்த இதய துடிப்புடன் ஜாக் செய்வது நல்லது. அது குறைவானது, இதயத்திற்கு நல்லது. குறைந்த இதய துடிப்புடன் இயங்கும் போது, இந்த தசை சமமாக, பாதுகாப்பாக மற்றும் திறமையாக செலுத்தப்படுகிறது. குறைந்த இதய துடிப்புடன் இயங்கத் தொடங்க, நீங்கள் இந்த இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இதய துடிப்பு மானிட்டர் வருவது இங்குதான்.

இதன் மூலம், நீங்கள் இதயத் துடிப்பை சரிசெய்யலாம். முதலில், அதிர்வெண் அளவிலிருந்து வெளியேறலாம், ஆனால் காலப்போக்கில், உடல் மீண்டும் சரிசெய்யப்படும், மேலும் இதயம் விரும்பிய இதயத் துடிப்பைக் கொடுக்கும்.

சோர்வடையாமல் இருக்க நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்?

சரியாகச் செய்தால் இயங்கும் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் இது இயங்கும் நேரத்திற்கும் பொருந்தும். பயிற்சி முற்றிலும் புதியது என்றால், நீங்கள் 15-20 நிமிடங்களுடன் தொடங்க வேண்டும். இயங்கும் புதிய சுமைகளுடன் பழகுவதற்கு இது போதுமானதாக இருக்கும். நேர அதிகரிப்பு ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் செய்யப்படலாம், ஆனால் இது அனைத்தும் தனிப்பட்டது.

சிலருக்கு, தழுவல் மெதுவாக உள்ளது, மேலும் புதிய நிலைக்குச் செல்ல அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மாதம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மெதுவாக எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும், இதனால் மாற்றம் சீராக இருக்கும். முன்னேற்றத்தை உணர உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு 5 நிமிடங்கள் சேர்த்தால் போதும். பயிற்சியின் உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஆகும், ஏனென்றால் ஓய்வெடுப்பதற்கான நேரமும் இருக்க வேண்டும்.

அதிக சுமைகளின் ஆபத்து

அதிகப்படியான சுமைகள் பல்வேறு விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்:

நீங்கள் காயமடைந்த முழங்கால்கள், குறைந்த கால் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றைப் பெறலாம். இது வலியால் வெளிப்படுகிறது, இதில் பயிற்சியைத் தொடர முடியாது.
அதிகப்படியான இயங்கும் சுமைகளின் போது, இதயம் பாதிக்கப்படலாம். காலப்போக்கில், தமனிகளின் சுவர்கள் தடிமனாகின்றன, இது உடலின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.
இயங்கும் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும். "தீவிரமான" பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும், ஆனால் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை முறை எந்தவொரு நல்ல விஷயத்திற்கும் வழிவகுக்காது. எல்லாவற்றிலும், நாம் ஒரு நடுத்தர நிலத்தைத் தேட வேண்டும்.

எப்படி ஓடுவது, சோர்வடையக்கூடாது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் நீங்கள் உங்கள் உடலை நன்றாக நீட்ட வேண்டும் என்ற உண்மையிலிருந்து தொடங்குகிறது. தசைகள் உருவாகும்போது, கனமான சுமைகளுக்குத் தயாரிக்கப்படும் போது, அவை இதே சுமையை மிக எளிதாக பொறுத்துக்கொள்ளும். உடல் அனுபவிக்கும் அளவுக்கு மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதில்லை.

உங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்ய உதவுவதற்கு சில உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன, நேரத்திற்கு முன்பே சோர்வடைய வேண்டாம்:

உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். இது கணக்கில் கூட, அமைதியாக இருக்க வேண்டும்.
உடலின் நீர் சமநிலையை தொடர்ந்து பராமரிப்பது அவசியம். இதைச் செய்ய, தண்ணீர் குடிக்க மறந்துவிடாமல் இருப்பது போதுமானது, அல்லது ஒரு நாளைக்கு நிர்ணயிக்கப்பட்ட விகிதத்தை குடிப்பது கூட நல்லது. உடலின் வேலையைத் தொடங்க ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும் அல்லது உதாரணமாக, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
ஜாகிங் எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு அளவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இயங்கும் வேகம் பயிற்சி முழுவதும் இருக்க வேண்டும். பூச்சு வரிக்கான முடுக்கம் இப்போதைக்கு குறைக்கப்பட வேண்டும், குறைந்தபட்சம் முதலில். பயிற்சி நீண்ட காலமாக மேற்கொள்ளப்பட்டால், பயிற்சியின் ஒட்டுமொத்த வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், நீங்கள் வேகத்தை மாற்ற வேண்டும், அல்லது சிறிது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
பயிற்சியில் இசை நிறைய உதவுகிறது. கிட்டத்தட்ட எல்லா விளையாட்டு ரசிகர்களும் ஜிம்மில் இசையை இயக்குவது அல்லது ஹெட்ஃபோன்கள் மூலம் கேட்பது ஒன்றும் இல்லை. இசை ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டணத்தை அளிக்கிறது, ஆற்றலையும் வலிமையையும் சேர்க்கிறது.
உந்துதல் போது இயக்க இன்னும் எளிதானது. உதாரணமாக, மெல்லிய மற்றும் நிறமான உடல் அல்லது வலுவான நீடித்த இதயம். உறவினர்கள், நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களால் போற்றப்படுவார்கள் என்ற எண்ணத்திலிருந்து யாரோ எளிதாகிவிடுவார்கள்.
சிலருக்கு கூட்டுப் பயிற்சி மூலம் உதவி செய்யப்படுகிறது. அருகிலுள்ள நபர் உங்களை ஓடத் தூண்டுகிறார், நேரத்திற்கு முன்னால் பந்தயத்தை விட்டு வெளியேற வேண்டாம் என்று உங்களுக்கு உதவுகிறார். தனியாக ஓடுவதற்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உள்ளனர்: யாரும் மெதுவாக அல்லது, மாறாக, யாரும் விரைந்து செல்வதில்லை. எனவே இது சர்ச்சைக்குரிய ஆலோசனை.

இதனால், நீங்கள் வேகமாக ஓடலாம் மற்றும் இன்னும் மிகப்பெரிய இன்பத்தைப் பெறலாம்.

விரைவாகச் செயல்பட உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் பொழிவது பயனுள்ளது. சோர்வு மற்றும் சோம்பலைக் கழுவுவதற்கு தண்ணீருக்கு ஒரு அற்புதமான சொத்து உள்ளது. ஒரு மழைக்குப் பிறகு, உடல் வீரியத்தின் ஒரு பகுதியைப் பெறுகிறது, சுவாசிப்பது எளிதாகிறது.
ஆரம்பத்தில் உகந்த இயங்கும் வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். இது மிகவும் மெதுவாக இருந்தாலும், அதை இயக்க வசதியாக இருக்கும். அதிகப்படியான தசைக் கஷ்டம் எதற்கும் நல்லது செய்யாது. இதன் தேவை தோன்றும் ஒரு காலத்திற்குப் பிறகு வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
எந்த வொர்க்அவுட்டும் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும். இன்று, அதிக வேலை அல்லது வேறு ஏதாவது வேலை செய்யவில்லை என்றால், ஓட்டத்தை ஒத்திவைப்பது நல்லது. உங்கள் உடலை கேலி செய்யக்கூடாது.
முன்கூட்டியே ஓடும் பாதையை உருவாக்குவது நல்லது. உங்களை கட்டுப்படுத்தவும், நீங்கள் எவ்வளவு கடந்துவிட்டீர்கள், இன்னும் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதையும் தெளிவாகக் காண்பது மிகவும் வசதியானது.