மராத்தான் வெல்வது எப்படி என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

மராத்தானின் ஆரம்பம் ... தொடக்கத்தில் நிற்கவும், உங்களைச் சுற்றிலும் உங்களைப் போலவே இருக்கிறார்கள் - வெற்றிக்கான போட்டியாளர்கள். இங்கே தொடக்கத்திற்கான சமிக்ஞை, எல்லோரும் முன்னோக்கி விரைகிறார்கள்.

மறக்க முடியாத மணிநேர ஓட்டம் உங்களை மேலும் காத்திருக்கிறது. இதன் விளைவாக என்ன இருக்கும்? இது எல்லாம் உங்களை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது - உங்கள் பயிற்சி, உபகரணங்கள் மற்றும், நிச்சயமாக, உங்கள் மன உறுதியைப் பொறுத்தது. இது இதைப் பற்றியது, அதே போல் பல விஷயங்களைப் பற்றியும் இந்த கட்டுரையில் பேசுவோம்.

மராத்தானுக்கு தேவையான உபகரணங்கள்

இயங்கும் ஆறுதல் உபகரணங்களைப் பொறுத்தது, மற்றும் வெல்லும் திறன் வசதியைப் பொறுத்தது. சூடான வானிலையில் மராத்தானுக்கு தேவையான உபகரணங்களில், பின்வருவனவற்றை வேறுபடுத்தி அறியலாம்:

ஸ்னீக்கர்கள்

ஸ்னீக்கர்கள், முதலில், வசதியாகவும், எடை குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். அவர்கள் காலில் எப்படி உட்கார்ந்துகொள்கிறார்கள், அவற்றில் கால் எந்த வடிவத்தை எடுக்கிறது என்பதில் வசதி உள்ளது - சரியாக பொருத்தப்பட்ட ஸ்னீக்கர்களில், இது ஒரு சிறிய கோணத்தில் உள்நோக்கி வளைந்து, சுமார் 15 டிகிரி ஆகும். கையில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​எடையை நடைமுறையில் உணரக்கூடாது.

நீங்கள் ஒரே விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - இது இயல்பானதாக இருக்க வேண்டும், வல்கனைஸ் செய்யப்படக்கூடாது, ஏனெனில் வல்கனைஸ் செய்யப்பட்ட ஒரே கடினமான, கனமான மற்றும் குறைவான குஷனிங், இது இயங்கும் போது பெரும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.

வெளி ஆடை

வெளிப்புற ஆடைகளின் தேர்வு வானிலை சார்ந்தது. துணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். முதலில், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் சட்டை இல்லாமல் ஓடக்கூடாது. பலர் கேள்வியில் ஆர்வமாக இருப்பார்கள் - இது ஏன், குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில் அவசியம்? இது எளிமை. சட்டை (அது இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்) ஒரு வியர்வை சேகரிப்பாளராக செயல்படும், இதனால் சருமத்திற்கு சுவாசிக்க எளிதானது மற்றும் உப்பு நீக்கப்படும். அதே நோக்கத்திற்காக, ஒரு நெற்றியில் கட்டு மற்றும் கைக்கடிகாரங்கள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

20 டிகிரிக்கு மேல் வெப்பநிலையில், நீங்கள் பேண்ட்டில் ஓட முடியாது - ஷார்ட்ஸ் மட்டுமே. கால்களின் தசைகள் வெப்பமடையும் போது, ​​கடுமையான பலவீனம் தோன்றும் மற்றும் கால்கள் மாறும், அவர்கள் சொல்வது போல், “வாட்”. குறும்படங்கள், ஒரு தொட்டி மேல் போன்றவை, வியர்வை மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைத் துடைக்க இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், அவர்களால் தோலை வலுவாக கசக்கிவிட முடியாது - சில காற்றோட்டம் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும்.

தண்ணீர் பாட்டில்

கடை நீரின் கீழ் இருந்து ஒரு சாதாரண பிளாஸ்டிக் பாட்டிலைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் மென்மையான பிளாஸ்டிக் இயங்கும் போது கசக்கி, சிரமத்தை உருவாக்கும். ஓடுவதற்கான சிறப்பு பாட்டில்கள், பிரபலமாக "முலைக்காம்புகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை குறைந்த விலையைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் மராத்தானுக்கு அவை தேவைப்படுகின்றன, ஏனென்றால் தண்ணீர் இல்லாமல் குளிர்ந்த காலநிலையில்கூட இதை இயக்க இயலாது, ஆனால் ஆபத்தானது. மவுண்ட் உங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

குளிர்ந்த மற்றும் குளிர்ந்த காலநிலையில், விஷயங்கள் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கின்றன - பல அடுக்குகளைப் பயன்படுத்துவது மதிப்புக்குரியது - முதல் (டி-ஷர்ட்) வியர்வை சேகரிக்க, இரண்டாவது (டர்டில்னெக் / ஜம்பர்) சூடாக இருக்க, மூன்றாவது - காற்றிலிருந்து பாதுகாக்க ஒரு விண்ட் பிரேக்கர் அல்லது ஜாக்கெட். பூஜ்ஜியத்திற்கும் குறைவான வெப்பநிலையில், ஒரு சூடான தொப்பி தேவை. உள்ளாடைகளை உள்ளாடைகளை அணிய வேண்டும்.

மராத்தானுக்கு முன் பயிற்சி

முதலாவதாக, கேள்வி எழுகிறது - பயிற்சியை தனியாக நடத்துவதா, அல்லது ஒரு பயிற்சியாளருடன்? பதில் எளிது - இது உங்கள் அனுபவம் மற்றும் திறன்களைப் பொறுத்தது. ஆரம்பத்தில், அதற்கேற்ப, ஒரு பயிற்சியாளர் அவசியம் - அவர் பயிற்சி மற்றும் உபகரணங்களில் தவறுகளை சுட்டிக்காட்டுவார், மேலும் நீண்ட தூர பந்தயங்களுக்கு இன்னும் சரியான பரிந்துரைகளை வழங்குவார்.

பின்னர், பல வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களுக்குப் பின்னால் நிறைய அனுபவங்கள் இருப்பதால், நீங்கள் சுயாதீனமானவர்களுக்கு மாறலாம். மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு என்ன வகையான பயிற்சி உள்ளது?

முக்கிய வகைகள் பின்வருமாறு:

பொறையுடைமை பயிற்சி

எந்த மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரையும் தயாரிப்பதில் இது ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். முன்னணியில் வரும் பந்தயத்தில் சகிப்புத்தன்மைதான். சகிப்புத்தன்மை, ஒளி, ஆனால் நீண்டகால பயிற்சி ஆகியவற்றில் பணிபுரியும் போது.

எடுத்துக்காட்டாக, பூர்வாங்க பந்தயங்கள் - நீண்ட தூர குறுக்குவெட்டுகள், 30 கிலோமீட்டர் வரை. நிச்சயமாக, நீங்கள் இப்போதே அத்தகைய தூரங்களுக்கு செல்லக்கூடாது. உதாரணமாக, நீங்கள் பல மாதங்களுக்கு ஐந்து முதல் முப்பது கிலோமீட்டர் வரை தூரத்தை அதிகரிக்கலாம் (ஆரம்ப உடல் பயிற்சியுடன்).

வலிமை பயிற்சி

பொறையுடைமை பயிற்சியின் முழுமையான எதிர். பயிற்சிகள் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் குறைந்த நேரம் எடுக்கும். உதாரணமாக, சாதாரண கியரில் 30 கிலோமீட்டர் ஓடுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் காலில் எடையுடன் 10 கிலோமீட்டர் ஓடுகிறீர்கள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், "இரும்பு" மூலம் பயிற்சிகள் செய்யப்படும்போது, ​​தசை வெகுஜனத்திற்கான பயிற்சியுடன் குழப்பமடையக்கூடாது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் தசைகள் நீராகவும், நீண்ட சுமைகளுக்கு இயலாமலும் போகின்றன - அவை விரைவாக அடைக்கப்படுகின்றன.

வேக பயிற்சி

குறுகிய பந்தயங்கள் அதிக வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு மராத்தானின் முடிவில் முன்னேற உங்களுக்கு பயிற்சி தரவு தேவை - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சில நேரங்களில் சில மீட்டர் உங்கள் எதிரியிடமிருந்து உங்களைப் பிரிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சி பின்வரும் திட்டத்தில் நடைபெறலாம்: முதலில் ஒரு சூடான ஓட்டம், பின்னர் நீட்சி, பின்னர் வேக பயிற்சிகள் - இவை குறுகிய ஓட்டங்களின் அமைப்புகளைப் போல இருக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, முதல் அணுகுமுறை - 10 மீட்டர் 10 பந்தயங்கள், 20 மீட்டர் 10 பந்தயங்கள் மற்றும் தலா 30 மீட்டர் 10 பந்தயங்கள், பின்னர் நீட்சி மற்றும் அடுத்த அணுகுமுறையுடன் ஒரு குறுகிய ஓய்வு), அத்துடன் நீண்ட பந்தயங்களின் அமைப்புகள் (எடுத்துக்காட்டாக, முதல் அணுகுமுறை - 1000 மீட்டர் 3 பந்தயங்கள், இரண்டாவது அணுகுமுறை - 800 மீட்டர் 3 பந்தயங்கள், பின்னர் இறங்குதல்). பந்தயங்களின் எண்ணிக்கையும் அவற்றின் தூரமும் நேரடியாக மராத்தான் விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. ஒரு மராத்தானுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு, தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க உடற்பயிற்சிகளும் குறைகின்றன.

மராத்தானுக்கு முன் உணவு

மராத்தானுக்கு சில நேரம் முன்பு, ஒரு விதியாக - ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்கள் வரை, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சர்க்கரை, சாக்லேட், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பிற இனிப்புகள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்படுகின்றன; ஆல்கஹால், அறியப்படாத உணவு மற்றும் கவர்ச்சியான உணவு. மேலும், முடிந்தால், நீங்கள் ஓரியண்டல் கடல் உணவை விலக்க வேண்டும். உணவின் முக்கிய பகுதி தானியங்கள் (பக்வீட், ஓட்மீல், ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் பிற) மற்றும் பாஸ்தாவாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகள்தான் அதிக அளவு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாளில், நீங்கள் ஒரு சுலபமான காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் - சில தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு கிளாஸ் ஜூஸைக் குடிக்கிறார்கள், மற்றும் பந்தயத்திற்கு 2.5-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு, எந்த கஞ்சி அல்லது பாஸ்தாவின் சராசரி பகுதியை சாப்பிடுங்கள் - இது தடகள வீரருக்கு தேவையான மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும், இது முழு மராத்தானுக்கும் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் ... பந்தயத்திற்குப் பிறகு, 1-2 மணி நேரத்தில், நீங்கள் இறைச்சி, மீன், கஞ்சி அல்லது பாஸ்தாவுடன் கோழி சாப்பிட வேண்டும். இது தசைகள் வேகமாக மீட்க அனுமதிக்கும்.

குடிப்பதைப் பொறுத்தவரை - பந்தயத்தின் போது நீங்கள் அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது, ஆனால் அதில் உங்களை அதிகமாக கட்டுப்படுத்தக்கூடாது - நீங்கள் தாகமாக உணர்ந்தீர்கள், 1-2 சிறிய சிப்ஸ் தண்ணீரைக் குடித்தீர்கள். மராத்தானுக்குப் பிறகு, உங்கள் தாகத்தை மினரல் வாட்டரில் சிறிய அளவுடன் தணிக்க வேண்டும்.

ஒரு பந்தயத்தின் போது எப்படி நடந்துகொள்வது

பந்தயத்தின் போது, ​​உங்கள் குறிக்கோள் நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு சொற்றொடராக இருக்க வேண்டும் - "அமைதியாக இருங்கள் மற்றும் தொடர்ந்து செல்லுங்கள்", இது "அமைதியாக இருங்கள், நல்ல வேலையைத் தொடருங்கள்" என்று மொழிபெயர்க்கிறது.

இங்கே, நான் நினைக்கிறேன், சிறப்பு விளக்கங்கள் எதுவும் தேவையில்லை - முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் எண்ணங்களை பந்தயத்திற்கு முன் வைப்பது, அமைதியாக இருங்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் முடிந்தவரை பந்தயத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மாரத்தானை வெல்வதற்கான திறவுகோல்களில் ஒன்றுதான் மன உறுதியாகும்.

நாம் தந்திரோபாயங்களைப் பற்றி பேசினால், பல முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

• விரைவான தொடக்கத்துடன் தொடங்குங்கள் (முடுக்கம் குறித்து குழப்பமடையக்கூடாது - பிரதான வேகத்தை விட சற்றே அதிக வேகத்தில் இயங்குகிறது), மேலும் முன்னோக்கி இழுத்து முக்கிய வேகத்திற்கு செல்லுங்கள்.
• பந்தயத்தின் தொடக்கத்தில் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும், முடிவில் உங்கள் சிறந்ததைக் கொடுங்கள்.
• அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் பலத்தை அறிந்த இந்த முறை பொருத்தமானது - முழு இனம் முழுவதும், ஒரே வேகத்தை பராமரிக்கவும், முழு பந்தயத்தையும் வரம்பில் இயக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வென்ற விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து உதவிக்குறிப்புகள்

வெற்றியாளர்களிடமிருந்து வரும் பெரும்பாலான உதவிக்குறிப்புகள் ஒரே மாதிரியானவை, ஒரே சாராம்சத்தைக் கொண்டுள்ளன.

சிறந்தவை இங்கே:

• நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், மராத்தானுக்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்க வேண்டும். மேலும், இதயத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது பெரும்பாலான சுமைகளுக்கு காரணமாகிறது.
• மராத்தான் தொடங்குவதற்கு மூன்று நாட்களுக்கு முன்பு, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீக்கி, முடிந்தவரை இலகுவான உணவில் செல்லுங்கள். இது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதோடு குடல் பாதையில் உள்ள சிக்கல்களைத் தவிர்க்கும்.
• உங்கள் காலணிகளை சரியாகச் சரிபார்க்கவும் - வேறுபட்ட சீம்கள் அல்லது வேறு எந்த சேதமும் இருக்கக்கூடாது.
• பயிற்சிக்கு சரியான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க - புடைப்புகள் மற்றும் தடைகள் இல்லாமல் தட்டையான பாதைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அழுக்குச் சாலையில் ஓடாதீர்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் காயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.
• கடந்த வாரத்தில் சுமையை குறைக்க மறக்காதீர்கள். தினசரி உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரத்திலிருந்து முப்பது நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறவும்.

முடிவில், எதிர்கால மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் வெற்றிகளை நான் விரும்புகிறேன். நீங்கள் முதல் முறையாக மராத்தான் தூரத்தை முடிக்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் இது விரக்திக்கு ஒரு காரணம் அல்ல - இன்னும் பல பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் பல வாய்ப்புகள் உள்ளன. நல்ல அதிர்ஷ்டம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: CARA JADI YOUTUBER 2020? INI DIA LANGKAH DARI AWAL SAMPE DAPET DUIT (நவம்பர் 2024).