ஓடுவது நல்ல உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக பெரும்பாலும் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு. ஜாகிங் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பல சிக்கல்களிலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது.
கூடுதலாக, இயக்கம் எந்த செயலையும் போலவே மூளைக்கும் செறிவுக்கும் நல்லது. நீங்கள் என்ன விளையாட்டை செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று நீங்கள் இன்னும் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஓடுவதற்குச் செல்லுங்கள்.
சரியாக ஜாக் செய்வது எப்படி
தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் ஜாகிங் தவறுகளை செய்கிறார்கள், ஏனெனில் இது இயல்பான ஓட்டத்திலிருந்து வேறுபட்டது. எனவே, சரியாக ஜாக் செய்ய, இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்:
- ஸ்ட்ரைட் நீளம் 80 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
- உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் முழு காலையும் தள்ள வேண்டும், மற்றும் கால் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து, சரியான கோணங்களில் வளைக்கவும். நீங்கள் உடலின் துடிப்புக்கு செல்ல வேண்டும்.
இந்த நுட்பம்தான் பயனளித்தது. நீங்கள் அதைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், பல்வேறு காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது.
உதவிக்குறிப்பு: எழுந்தவுடன் காலையில் ஓடுங்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் நாள் முழுவதும் நல்ல மனநிலையிலும் மகிழ்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள்.
எப்படி தொடங்குவது
- தெருவில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுகிறீர்களா? தெருவில் ஓடுவதன் அழகை மிகைப்படுத்த முடியாது: நீங்கள் ஓடுகிறீர்கள், உங்களுக்கு பிடித்த இசையுடன் அழகான இயற்கை காட்சிகளைக் கவனியுங்கள். மேலும் ஜிம்மில் ஓடுவது மிகவும் சலிப்பாக இருக்கும். கூடுதலாக, டிரெட்மில் உங்களுக்காக பாதி வேலைகளைச் செய்கிறது. என் கருத்துப்படி, தேர்வு வெளிப்படையானது, ஆனால் இவை அனைத்தும் உங்கள் சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்தது.
- ஓடுவதற்கு முன் சூடாகவும். காயத்தைத் தவிர்க்க இது அவசியம். அவளை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
- நீங்கள் இயங்குகிறீர்கள் என்ற உண்மையை அனுபவிக்கவும். ஓடுவது மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது. விளையாட்டு செய்வதன் மூலம் உங்களை ஊக்குவிக்கவும், உடல் ரீதியாக வளரவும். நீங்கள் செய்யும் செயல்களில் பெருமை கொள்ளுங்கள்.
ஆலோசனை: திரைப்படங்களைப் பார்க்கவும் அல்லது இயங்குவதைப் பற்றிய புத்தகங்களைப் படிக்கவும். இது ஒரு நல்ல முன் பயிற்சி உந்துதலாக இருக்கும்.
தொடக்கத்திற்கு முன் சூடாகவும்
நாங்கள் மேலே கூறியது போல், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் வெப்பமயமாதல் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஆனால் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?
- நடைபயிற்சி. முதலில் நீங்கள் கொஞ்சம் நடக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பூங்கா அல்லது அரங்கத்தில் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்றால், இந்த பயிற்சி உங்கள் இடத்திற்கு செல்லும் வழியில் செய்யப்படுகிறது.
- உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். அனைத்து தசைகளும் முற்றிலும் வெப்பமடையும் வகையில் வெவ்வேறு திசைகளில் 12 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- உடல் சாய்கிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்திருங்கள், உடல் மட்டமாக இருக்க வேண்டும். வளைவுகளை வெவ்வேறு திசைகளில் 12 முறை செய்யவும்.
- குந்துகைகள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். முழங்கால்கள் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும், ஆனால் கால்களை ஒருபோதும் தரையில் இருந்து தூக்கக்கூடாது. 12 முறை செய்யுங்கள்.
- கன்று வளர்க்கிறது. உங்கள் தசைநார்கள் பாதுகாக்க ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி. 12 முறை செய்யவும்.
இயங்கும் போது சுவாசம்
உங்கள் நிலை வலுவாக சார்ந்து இருக்கும் கூறுதான் சுவாசம். உடற்பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசம் மிகவும் முக்கியம்.
எனவே, சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்:
- அடிவயிறு அல்லது உதரவிதானம் வழியாக சுவாசிக்கவும். தொடங்குவதற்கு, அமைதியாக நடக்கும்போது இந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் ஓடும்போது இந்த வழியில் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்.
- தாளத்திற்கு மூச்சு விடுங்கள். அத்தகைய சுவாச விருப்பம் உள்ளது: ஒவ்வொரு 3 விநாடிகளிலும் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் சுவாச நுட்பத்தைத் தேர்வுசெய்க. இரண்டு வகைகள் உள்ளன: மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், பின்னர் உங்கள் வகையை நீங்கள் தீர்மானிப்பீர்கள்.
சரியான சுவாசத்தின் முக்கிய புள்ளிகளைக் கவனியுங்கள், ஏனென்றால் அது மிகவும் முக்கியமானது.
ஓடிய பின் குளிர்ச்சியுங்கள்
கூல் டவுன் வெப்பமயமாதல் போலவே முக்கியமானது. அவள்தான் தசைகளிலிருந்து பதற்றத்தை போக்க உதவுவாள். கூடுதலாக, அடுத்த நாள் மோசமான விளைவுகளிலிருந்து நீங்கள் விடுபடலாம். கூல் டவுன் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், இனி இல்லை.
- மெதுவாக ஓடுவது சுமூகமாக நடைப்பயணமாக மாறும். ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இதயம் மீண்டும் உருவாக்க நேரம் கிடைத்ததற்கு நன்றி.
- கிடைமட்ட பட்டி. முடிந்தால், ஓரிரு நிமிடங்கள் அதைத் தொங்க விடுங்கள்.
- சூடானதைப் போல முண்டம் வளைகிறது.
இந்த பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் அமைதியாகி ஓய்வெடுக்கும்.
நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி இயக்க முடியும்
இந்த கேள்விக்கான பதில் உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது:
- உங்கள் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும்.
- உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழப்பு அல்லது நிவாரணம் என்றால், நீங்கள் அடிக்கடி இயக்க வேண்டும்: வாரத்திற்கு ஐந்து முறை.
- மராத்தான் அல்லது அரை மராத்தானில் பங்கேற்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10 கி.மீ.
முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு உங்களை மந்தமாக கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தில், உடல் இயங்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளும், இதனால் நீங்கள் ஓடுவதைக் காணவில்லை என பின்னர் நீங்கள் உணருவீர்கள். முக்கிய விஷயம் வழக்கமான தன்மை.
நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
ஓடுவது ஏன் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது:
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது. ஓடுவதற்கு நன்றி, இரத்தத்தின் உயிர்வேதியியல் கலவை மாறுகிறது, இது பல்வேறு நோய்களுக்கு எதிர்ப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
- இரத்த சர்க்கரை சொட்டுகள்.
- அழுத்தத்தின் இயல்பாக்கம்.
- நுரையீரல் மற்றும் உதரவிதானத்தை பலப்படுத்துதல்.
- மேம்பட்ட மனநிலை. டோபமைன் ஹார்மோன் தயாரிக்கப்படுகிறது.
- அதிக எடையை இழத்தல். ஓடுவது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கிறது.
- தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துதல். ஜாகிங் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது.
ஆனால் இதுபோன்ற முரண்பாடுகள் உள்ளன, இதில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகிய பின் ஓடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது அல்லது சாத்தியமாகும். இத்தகைய நோய்கள் பின்வருமாறு:
- சி.வி.எஸ் நோய்கள், கடுமையான உயர் இரத்த அழுத்தம்;
- உங்களுக்கு சமீபத்தில் பக்கவாதம், மாரடைப்பு அல்லது அறுவை சிகிச்சை ஏற்பட்டிருந்தால்;
- தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்;
- பரவும் நோய்கள்;
- நாட்பட்ட நோய்கள்;
- புற்றுநோயியல் நோய்கள்.
வெவ்வேறு பருவங்களில் சரியாக இயங்குவது எப்படி
வசந்த காலம் மற்றும் இலையுதிர்காலத்தில் எல்லாம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தெளிவாக இருப்பதால், கோடை மற்றும் குளிர்காலத்தை உற்று நோக்கலாம்.
கோடை இயங்கும்
+35 டிகிரி வெப்பத்தில், ஓடுவது உண்மையில் ஆபத்தானது. ஆனால் நீங்கள் எளிய விதிகளை கடைபிடித்து உங்கள் நிலையை கண்காணித்தால், எல்லாம் சரியாகிவிடும்.
எனவே, முக்கிய விதிகள்:
- செயற்கை ஆடை அணியுங்கள். இது பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதிகளில் சருமத்தைத் தடுக்காது மற்றும் வியர்வை ஆவியாவதைத் தடுக்காது.
- எங்கு தண்ணீர் கிடைக்கும் என்று யோசித்துப் பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு 4 கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓடவில்லை என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு தண்ணீர் குடிக்கவும். மேலும் இருந்தால், தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை உங்கள் கையில் வைத்திருங்கள், அல்லது ஒரு சிறப்பு பெல்ட்டில் அணியுங்கள், அல்லது ஒரு பையுடனேயே அணியுங்கள். நீங்கள் கடைகளுக்கு அருகில் ஓடினால், பணத்தை எடுத்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தண்ணீர் வாங்கவும்.
- பயிற்சி நேரம். எந்த சந்தர்ப்பத்திலும் (!) நீங்கள் காலை 10 மணி முதல் மாலை 5 மணி வரை ஓடக்கூடாது. இந்த நேரத்தில் அது மிகவும் மூச்சுத்திணறல், சூரியன் வெப்பமாக இருக்கிறது, சோகமான விளைவுகளிலிருந்து உடனடியாக விலகிச் செல்ல முடியாது. இது இன்னும் சூடாக இல்லாததால் காலையில் ஓடுவது நல்லது, மாலையில் நிறைய தூசு காற்றில் குவிந்து கிடக்கிறது.
- சாலையைத் தேர்ந்தெடுப்பது. குறைந்தது சில நிழல்கள் இருக்கும் தரையில் ஓடுங்கள். நிலக்கீலில் இருந்து நிறைய வெப்ப பிரதிபலிப்பு உள்ளது, எனவே கோடையில் நிலக்கீல் பகுதிகளில் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
குளிர்காலத்தில் இயங்கும்
ஆனால் குளிர்காலத்தில், பிற பிரச்சினைகள் நமக்கு காத்திருக்கின்றன. எனவே, குறைந்த வெப்பநிலையில் இயங்குவதற்கான விதிகளை கவனியுங்கள்:
- சரியான ஆடைகள். கம்பளி சாக்ஸ், குளிர்கால ஸ்னீக்கர்கள், பல அடுக்கு ஆடைகள், ஒரு தொப்பி, கையுறைகள், சன்கிளாசஸ் (காற்று மற்றும் பிரகாசமான பனியிலிருந்து பாதுகாப்பு) ஆகியவை குளிர்கால பயிற்சிக்கு ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அணிய வேண்டியது. பின்னர் விலையுயர்ந்த மருந்துகளை வாங்குவதை விட கொஞ்சம் செலவழிப்பது நல்லது.
- சுவாசம். நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தொண்டை எரியும் உணர்வை உணரும். இதுபோன்று சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், ஆனால் உங்கள் நாவின் நுனியை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தவும். கடுமையான குளிர் காற்று ஓட்டத்திலிருந்து உங்கள் தொண்டையைப் பாதுகாக்க இது உதவும்.
- உங்கள் வெப்பநிலையைப் பாருங்கள். காற்றின் வெப்பநிலை அதிகமாக இருக்கும்போது இயக்கவும். மேலும் இரவில் ஓடாதீர்கள்.
- தெருவில் பனி இருந்தால் என்ன செய்வது? வீட்டில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இந்த விதிகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் எந்த வானிலையிலும் இயக்க முடியும்.
உங்கள் முடிவுகளை பதிவுசெய்யக்கூடிய இயங்கும் நாட்குறிப்பை வைத்து, இப்போது இயங்கத் தொடங்குங்கள்! உடற்பயிற்சியின் போது, குறிப்பாக வெப்பமான மற்றும் குளிர்ந்த காலங்களில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்க கவனமாக இருங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஓடுவது ஆரோக்கியம் மற்றும் மன உறுதி, அழகு மற்றும் மலிவு இன்பம்.
