டிராம்போலைன் ஜம்பிங் - ஜம்பிங் உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

எளிய டிராம்போலைன் பயிற்சிகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 800 கிலோகலோரி வரை எரியும். வீட்டில் பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-4 முறை செய்யலாம். ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக அரை மணி நேரம் நடந்து உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தினால் இது ஒரு சிறிய ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்க போதுமானது. டிராம்போலைன் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை ஓவர்லோட் செய்யாது, அதைப் பற்றிய பயிற்சி சலிப்பதில்லை. வகுப்புகள் இடைவெளி பயன்முறையில் நடத்தப்படுகின்றன, இது பயிற்சியின் பின்னர் வளர்சிதை மாற்றத்தை சற்று வேகப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

டிராம்போலைன் மீது குதித்து உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

எடை இழக்க, நீங்கள் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். சரியாக செயல்பட உடல் படிப்படியாக கொழுப்பை எரிக்கும். உடற்தகுதி பயிற்சி ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். எடை இழப்புக்கு அவை ஒரே நிபந்தனை அல்ல.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஆற்றலைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிக அளவில் வைத்திருப்பதன் மூலமும் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும்.
2. தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க மற்றும் கலோரி செலவை அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

எடை இழப்பு டிராம்போலைன் உடற்பயிற்சி ஒரு பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி. இது இயற்கையில் சக்தி மற்றும் ஏரோபிக் ஆகிய இரண்டாக இருக்கலாம். யார் குதிக்கிறார்கள், எந்த தீவிரத்துடன் இருக்கிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. வேக-வலிமை விளையாட்டுகளில், தாவல்கள் வலிமைப் பணியாகக் கருதப்படுகின்றன, அவை அதிவேகத்திலும் பெரிய வீச்சிலும் செய்யப்படுகின்றன - எடுத்துக்காட்டாக, 6-10 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு குந்துகையிலிருந்து வெளியேறும் தொகுப்பு. உடற்பயிற்சியில், இந்த அணுகுமுறைகள் வொர்க்அவுட்டை தொடர்ந்து வைத்திருக்க சிறிய தாவல்களுடன் குறுக்கிடப்படுகின்றன.

டிராம்போலைன் பயிற்சி என்பது ஒரு அழுத்த நெறிமுறையின் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிக்கு மிக நெருக்கமான விஷயம். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், ஆராய்ச்சியின் படி, வழக்கமான குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும், ஜம்பிங் வகுப்புகள் சுமார் 40% நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

வாரத்திற்கு 2-4 முறை பயிற்சி அளிக்க 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே உள்ளவர்களுக்கு ஜம்பிங் நல்லது. நீங்கள் அவர்களுக்கு லேசான எடை பயிற்சிகளைச் சேர்த்து எல்லாவற்றையும் இடைவெளி பாணியில் செய்தால் அவை மட்டுமே உடல் செயல்பாடாக இருக்கும்.

© ஜெனடி குலினென்கோ - stock.adobe.com

ஜம்பிங் ஃபிட்னெஸ் ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

ஜம்பிங் ஃபிட்னெஸின் நன்மைகள்:

• கிடைக்கும்: டிராம்போலைன் மலிவானது, இது 3-4 வருட பயிற்சிக்கு போதுமானது;
• வீட்டில் முன்னேறும் திறன்;
• ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக கலோரி நுகர்வு;
• மன அழுத்த எதிர்ப்பு விளைவு;
• ஒரு செயலில் பயன்முறையில் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வேலை;
• மாறுபாடு: நீங்கள் காலவரையின்றி பயிற்சிகளை இணைக்கலாம், தசைநார்கள் கொண்டு வரலாம், இடைவெளி முறைகளுடன் பரிசோதனை செய்யலாம் - இது ஒரு உடற்பயிற்சி டிராம்போலைன் மீது குதிக்கும் உண்மையான காதலரின் குறிக்கோள்.

கூடுதலாக, சுயாதீன பயிற்சி பிடிக்காதவர்களுக்கு "கிளப்" பாடங்களும் உள்ளன. இரண்டு திசைகள் உள்ளன: மினி டிராம்போலைன் மற்றும் கங்கூ ஜம்ப்ஸ்.

• முதல் வகுப்பில் எளிமையான படிகள், கத்தரிக்கோல் தாவல்களுக்கு குந்துதல் மற்றும் இரண்டு அல்லது ஒரு கால்களில் மென்மையான தாவல்கள் ஆகியவை அடங்கும். தரையில் மைக்ரோவீட் மற்றும் பத்திரிகைகளில் நொறுக்குதலுடன் வலிமை பயிற்சிகளுடன் இவை அனைத்தும் மாறுகின்றன. பாடம் ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும், இறுதியில் - நீட்சி. ஒரு மினி-டிராம்போலைன் எந்த தரமும் இல்லை, பயிற்றுவிப்பாளரே குழுவிற்கான ஒரு திட்டத்தை கொண்டு வருகிறார்.
• கங்கூ தாவல்கள் - சிறப்பு பூட்ஸில் குழு பாடம். பயிற்சியாளர்கள் ஸ்டுடியோவிலிருந்து ஒரு மணி நேரம் வாடகைக்கு எடுத்து பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் குதிக்கின்றனர். இது தொழில்துறையின் வேடிக்கையான படிப்பினைகளில் ஒன்றாகும், இது ஏற்கனவே ஜூம்பாவால் சோர்ந்துபோனவர்களுக்கு ஏற்றது, ஃபிட்பாக்ஸை விரும்பவில்லை மற்றும் ஒரு பாதையில் ஓடவோ அல்லது நடக்கவோ விரும்பவில்லை. வொர்க்அவுட்டை அதிக தீவிரம் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 900 கிலோகலோரி வரை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பாடங்களைப் போலவே, இந்த வொர்க்அவுட்டும் முதன்மையாக கீழ் உடலின் தசைகளை உருவாக்குகிறது.

இயக்கவியல் பணியில்:

• முழு குளுட்டியல் குழு;
• தொடை மற்றும் குவாட்ஸ்;
• கன்று தசைகள்;
• தொடைகளின் அடிமையாக்குதல் மற்றும் கடத்தல் தசைகள்.

புள்ளிவிவரங்களில், பத்திரிகை மற்றும் பின்புற தசைகள் வேலை செய்கின்றன. ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, குறிப்பாக ஆயுதங்களுடன் சமநிலை தேவைப்பட்டால். வலிமை பயிற்சிகளின் போது, ​​மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் இறுதி செய்யப்படுகின்றன.

முக்கியமானது: எந்தவொரு வடிவமைப்பின் உடற்பயிற்சி டிராம்போலைன் பற்றிய பாடங்கள் தசையை உருவாக்க உதவாது. வகுப்பு "பெரிய பிட்டங்களுக்கான பயிற்சி" என்று விளம்பரப்படுத்தப்பட்டாலும், அது தசைகளின் எளிய டோனிங் ஆகும். ஆனால் கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்க, இது மிகவும் பொருத்தமானது.

இடைவெளி டிராம்போலைன் பயிற்சி உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் சமமாக உருவாக்க உதவுகிறது. குறைந்தபட்ச நேரத்தில் நல்ல நிலையில் இருப்பதே குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் எடைகளின் முன்னேற்றத்துடன் வலிமை இடைவெளியில் வேலை செய்யலாம்.

பயிற்சி செய்வதற்கான முக்கிய பாதுகாப்பு விதிகள்

முழுமையான தொடக்கநிலைக்கு டிராம்போலைன் பொருத்தமானதல்ல, ஏனெனில் அவற்றின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் அத்தகைய சுமைக்கு இன்னும் தயாராகவில்லை. ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் வலிமை பயிற்சிகள் அல்லது எடைகள் இல்லாமல் 2-3 வாரங்களுக்கு வீட்டிலேயே முன்கூட்டியே வேலை செய்வது நல்லது. எந்தவொரு தொடர்புடைய YouTube பாடமும் (கீழே உள்ள எடுத்துக்காட்டு) அல்லது புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற எளிய பயிற்சிகளின் தேர்வு செய்யும். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் உடற்பயிற்சிக்கு தயாரிக்க உதவும்.

இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களும் முன் பலப்படுத்தப்பட வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக, தொடர்ச்சியான ஏரோபிக் வேலையின் அரை மணி நேரம். மினி ஸ்டெப்பர், எளிய நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி பைக், பைக். பூர்வாங்க கட்டத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் குதிப்பதை படிப்படியாக இணைத்துக்கொள்ளலாம். ஆரம்பநிலைக்கான டிராம்போலைன் பயிற்சிகள் வழக்கத்தை விட மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படலாம்.

மண்டபத்தில், பின்வருவனவற்றைச் செய்வது நல்லது:

1. சிமுலேட்டர்களில் முக்கியமாக தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய 2-3 வாரங்கள்.
2. கூடுதலாக - பிரதான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அரை மணி நேரம் சிமுலேட்டரில் எந்த கார்டியோவும்.
3. துடிப்பு, மணிக்கு 5-6 கிமீ வேகத்தில் நடக்கும்போது, ​​நிமிடத்திற்கு 110-120 துடிப்புகளுக்கு அப்பால் செல்வதை நிறுத்தும்போது, ​​வலிமை பயிற்சிகளில் அது 140 துடிப்புகளை தாண்டாது. ஆம், செயல்முறை தாமதமாகும். ஆனால் இல்லையெனில் இதயம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை அதிக சுமை ஏற்ற ஆபத்து உள்ளது.

வீட்டு பாதுகாப்பு பொறியியல்:

• சீட்டு இல்லாத பாயில் டிராம்போலைன் வைக்கவும்;
• முழு கட்டமைப்பும் முன்னும் பின்னுமாக நகராதபடி குதித்து குதிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்;
• உச்சவரம்பு உயரத்தை சரிபார்க்கவும் - மிக உயர்ந்த தாவல் ஒரு தலையணையுடன் நிறைந்ததாக இருக்கக்கூடாது;
• ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் விளையாட்டு உடைகள், வசதியான லெகிங்ஸ் மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய மேல் ஆகியவற்றை அணிய மறக்காதீர்கள்;
• முதலில், ஒரு குந்துகையிலிருந்து வெளியேறவும், கத்தரிக்கோலிலிருந்து வெளியேறவும், தரையில் ஜம்ப் ஜாக்குகள் மற்றும் பர்பீக்கள் செய்யவும், பின்னர் ஒரு டிராம்போலைன் மீது செல்லவும்;
• வீடியோவை இயக்கி பயிற்றுவிப்பாளருக்குப் பிறகு மீண்டும் செய்யவும்.

மண்டபத்தில் பாதுகாப்பு:

• உபகரணங்கள், சேதம் மற்றும் இடைவெளிகளுக்கான ஃபாஸ்டென்சர்களை சரிபார்க்கவும்;
• பயிற்றுவிப்பாளருக்கு முன்னால் ஒரு தொடக்கக்காரர் இருப்பதாகத் தெரிவிக்கவும்;
• மாநாட்டைக் கேளுங்கள்;
• பயிற்றுவிப்பாளர் என்ன செய்கிறார் என்பதை நீங்கள் காணும்படி எழுந்து நிற்கவும்;
• இப்போதே உயர்-அலைவீச்சு இயக்கங்களை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.

ஜம்பிங் ஃபிட்னெஸுக்கு உங்களுக்கு என்ன தேவை?

உபகரணங்கள் தரமானவை - விளையாட்டு உடைகள், அதிக ஷின் கொண்ட ஏரோபிக்ஸிற்கான ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது நிலையான ஒரே ஒரு உடற்தகுதி மற்றும் கடுமையான லேசிங்கின் சாத்தியம். மீதமுள்ளவை நீங்கள் விரும்பியபடி. நீண்ட அகல-கால் உடையை எடுக்காமல் இருப்பது நல்லது. அதற்கு பதிலாக, எந்த லெகிங்ஸ், ஷார்ட்ஸ், மிதிவண்டிகள் செய்யும். மேல் வசதியானது, துணிகள் சிறப்பு, சுவாசிக்கக்கூடியவை.

கங்கூ தாவல்களுக்கு நான் பூட்ஸ் வாங்க வேண்டுமா? இந்த பகுதியில் ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளராக வேண்டும் என்ற இலக்கை நீங்கள் நிர்ணயிக்கவில்லை என்றால், அவர்கள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்யலாம். காலணிகள் விலை உயர்ந்தவை, அவற்றை ஸ்டுடியோவில் வாடகைக்கு எடுப்பது நல்லது.

© ஜியோரெஸ் - stock.adobe.com

சுமை மற்றும் பயிற்சி திறன் வகைகள்

இந்த அட்டவணை டிராம்போலைன் மீது சுமை அளவைக் காட்டுகிறது:

ஒல்லியான பயிற்சி

ஸ்லிம்மிங் அமர்வுகள் தரையில் ஒரு சூடாகத் தொடங்குகின்றன, 4-5 நிமிடங்கள் படிகள். பின்னர் மாற்று:

1. படிகள், லேசான வலிமை பயிற்சிகள், அல்லது எடை இல்லாமல் அசைவுகள் ஆகியவற்றில் 3 நிமிட ஓய்வோடு 1 நிமிடம் குதித்தல் அல்லது வெளியே குதித்தல்.
2. காலப்போக்கில், நீங்கள் 1 முதல் 2 மற்றும் 1 முதல் 1 வரை மாற்றலாம்.
3. வலிமையான பயிற்சியை பிளைமெட்ரிக்ஸுடன் நகலெடுப்பதே கடினமான நெறிமுறை.

உதாரணமாக, முதலில் ஒரு நபர் ஒரு நிமிடம் ஒரு கோபட் குந்து செய்கிறார், பின்னர் ஒரு நிமிடம் ஒரு டிராம்போலைன் மீது குந்துகையில் இருந்து குதித்துவிடுவார். அதன் பிறகு, உடனடியாக ஓய்வு இல்லாமல் - இரண்டாவது அணுகுமுறை. உண்மையில், மீதமுள்ளவை 10-12 வினாடிகள் ஆகும், இது உபகரணங்களை மாற்ற வேண்டும்.

வீட்டில் பயிற்சி

ஒரு தொடக்கத்திற்கான எளிய உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இதுபோல் தெரிகிறது:

1. டிராம்போலைன் இல்லாமல் நடைபயிற்சி மற்றும் கூட்டு பயிற்சிகள் - 5 நிமிடங்கள்.
2. உபகரணங்கள் இல்லாமல் தரையில் குந்துகைகள் இயல்பானவை - 1 நிமிடம்.
3. ஒரு சிறிய டிப் உடன் ஒரு டிராம்போலைன் மீது குதித்தல் - 1 நிமிடம்.
4. எடை இல்லாமல் குளுட் பாலம் - 1 நிமிடம்.
5. அழுத்தவும் (க்ரஞ்ச்ஸ்) - 1 நிமிடம்.
6. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் வழக்கமானவை - 1 நிமிடம், நீங்கள் ஆதரவிலிருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.
7. ஜம்பிங் ஜம்பின் ஜாக்கள் - 1 நிமிடம்.
8. சாய்வில் உள்ள பெல்ட்டுக்கு ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை சாய்த்து - 1 நிமிடம்.
9. 2 கால்களில் தன்னிச்சையான பல தாவல்கள், சிறிய வீச்சு - 1 நிமிடம்.

இந்த சுழற்சியை ஆரோக்கியத்தின் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து 2-5 முறை மீண்டும் செய்ய முடியும். அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன, ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கார்டியோ சுமை பெறப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் - இதய துடிப்பு அமைதியாகி நீடிக்கும் வரை 3 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் மற்றும் நுட்பம்

ஒரு டிராம்போலைன் மீது

லேசான நீராடலுடன் பல தாவல்கள்

டிராம்போலைன் முக்கிய நிலைப்பாடு அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர. முழங்கால்களின் லேசான வளைவுடன், மேலே குதித்து, மெதுவாக இறங்குங்கள்.

ஒரு தாவலுடன் படி-டெப்

இது முன்னோக்கி வரும் ஒரு கால் முதல் கால் வரை எளிதான தாவலாகும், சமநிலையை இழக்காதபடி உங்கள் கைகளால் சமப்படுத்தவும்.

கத்தரிக்கோலிலிருந்து வெளியே குதித்தல்

உங்களை ஒரு கத்தரிக்கோல் லஞ்சில் தாழ்த்தி, இரு கால்களின் சக்திவாய்ந்த உந்துதலுடன் மேல்நோக்கி குதிக்கவும். சமநிலையை இழக்காதபடி உங்கள் கையால் கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

படி-முழங்கால், அல்லது "இல்லை"

துணை காலில் ஒளி தாவலுடன் ஏரோபிக்ஸிலிருந்து கிளாசிக் படி. தொடையை உயர்த்தி, நீங்கள் பத்திரிகைகளை சுருக்க வேண்டும். படிகள் மாறி மாறி வருகின்றன.

ஜம்பின் ஜாக்கள்

இது நடுநிலை நிலைப்பாட்டிலிருந்து கால்களைத் தவிர்த்து, ஆயுதங்களைத் தவிர ஒரு சாதாரண தாவலாகும். இயக்கம் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது. நீங்கள் சற்று வளைந்த முழங்கால்களில் இறங்க வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் மென்மையாக குதித்து, டிராம்போலைன் மேற்பரப்பில் இருந்து சற்று விலகி, தொடர்ந்து வருபவர்கள் புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல “நட்சத்திர” விருப்பத்தை முயற்சி செய்யலாம்.

டிராம்போலைன் மீது பர்பி மற்றும் பர்பி

இது வழக்கமான "விழுந்த-கசக்கி". நீங்கள் ஆதரவு பொய்யின் நிலையை எடுக்க வேண்டும், தரையிலிருந்து மேலே தள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு கொண்டு வர மேலே குதிக்கவும். டிராம்போலைன் மீது பர்பியின் பதிப்பில், நீங்கள் அதன் மீது குதிக்க வேண்டும், மற்றும் டிராம்போலைன் மீது குதித்து பர்பியின் பதிப்பில், அதன் மீது குதித்து, பின்னர் தரையில் குதித்து வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

வலிமை பயிற்சிகள்

வலிமை இடைவெளிகளில், இயக்கங்கள் ஒரு தட்டையான பாணியில் செய்யப்படுகின்றன, முதலில் குந்துகைகளில் ஒன்று, பின்னர் பின்புறத்தில் இழுக்கிறது, மார்பில் புஷ்-அப்கள், டம்ப்பெல்களுடன் நிற்கும் அச்சகங்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான இயக்கங்கள்.

பின்வரும் வலிமை பயிற்சிகள் மிகவும் பிரபலமானவை:

1. கோபட் குந்து. தரையில் இறங்கி, உங்கள் மார்பில் டம்பல் பிடி. ஒரு முழு குந்துகையில் இறங்கி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், தோள்பட்டை கத்திகள் சேகரிக்கப்பட்டு, அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
   
2. வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும். டம்ப்பெல்ஸ், அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள், மினி பார்பெல்ஸ், எடைக்கு ஏற்ற எடைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறோம். நாங்கள் ஒரு முன்னோக்கி வளைவு செய்கிறோம், தோள்பட்டை கத்திகளை சேகரித்து, சரக்குகளை இடுப்புக்கு இழுத்து, அதன் அசல் நிலைக்கு குறைக்கிறோம்.
   
3. புஷ்-அப்கள் (மாறுபாடுகள்). தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் கைகளால் ஒரு டிராம்போலைன் மற்றும் நேராக முதுகில் தொடங்குகிறார்கள். அவர்கள் முழங்கையில் தங்கள் கைகளை வளைத்து, டிராம்போலின் மார்பைத் தொடும் வரை தங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறார்கள். மேம்பட்டவை தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்கின்றன, அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் தங்கள் சாக்ஸை டிராம்போலைன் மீது வைக்கிறார்கள், மற்றும் கைகளை தரையில் வைக்கிறார்கள்.

   

   © அன்டோனியோடியாஸ் - stock.adobe.com

4. நிற்கும் அச்சகங்கள். பத்திரிகைகளை இறுக்குங்கள், தோள்பட்டை கத்திகளை சேகரிக்கவும், தோள்களில் இருந்து டம்பல்களை அழுத்தவும், கைகளை முழுமையாக நேராக்கவும். பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற அதே பாதையில் கீழ்.

   

   © யாகோப்சுக் ஒலினா - stock.adobe.com

5. கயிறு கயிறுகள். நின்று, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களில் டம்பல் கொண்டு வாருங்கள். மேம்பட்டவை இந்த இயக்கங்களை லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகளுடன் இணைத்து அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
   
6. ட்ரைசெப்களுக்கான நீட்டிப்பு. ஒரு சாய்வில் செய்ய முடியும், அதே நேரத்தில் இரு கைகளையும் கட்டாமல். தோள்பட்டை மூட்டு இயக்கம் அனுமதித்தால், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பலைக் கொண்டு வாருங்கள், முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, கட்டாதீர்கள்.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. பத்திரிகை நிலையான திருப்பங்களுடன் செலுத்தப்படுகிறது. தரையில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, கால்கள் பிட்டத்திலிருந்து 10-12 செ.மீ., கீழ் விலா எலும்புகள் இடுப்பு எலும்புகள் வரை இழுக்கப்படுகின்றன.
   

முக்கியமானது: மேம்பட்ட வலிமைப் பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸை நீங்கள் செய்யலாம். ஆனால் வீட்டில் சுய பயிற்சிக்கு, இடைவெளி பாணி மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளுடன் மாற்று ஜம்பிங் பயிற்சிகளை தேர்வு செய்வது எப்போதும் சிறந்தது. இது காயம் அடிப்படையில் பாதுகாப்பானது மற்றும் தசையின் தொனியை அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கலப்பின பயிற்சிகள்

1. டிராஸ்டர்கள். இது ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஒரு முன் குந்து ஆகியவற்றின் கலப்பினமாகும். உங்கள் மார்பில் ஒரு மினி பார்பெல் எடுக்க வேண்டும், உங்களை ஒரு இருக்கையாகக் குறைத்து, அதன் அசல் நிலைக்கு நேராக்கவும், அதே நேரத்தில் பட்டியை கசக்கவும்.
   
2. டம்பல் ஜெர்க்ஸ். முழங்கால்களில் லேசான வளைவு மற்றும் கூர்மையான நீட்டிப்பு காரணமாக, டம்பல் கீழ் காலின் நடுப்பகுதியில் இருந்து குறைமதிப்பிற்கு உட்பட்டு மேலே தள்ளப்படுகிறது. கீழே செல்லும் போது, ​​இயக்கம் சீராக இருக்கும். ஒரு மினி பார்பெல்லுடன், இயக்கம் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் இரண்டு கைகளால்.

   

   © மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com

3. மினி பார்பெல் அல்லது டம்பல் ஜெர்க்ஸ். சற்று வளைந்த முழங்கால்களில் விரைவான நீட்டிப்பு காரணமாக, எறிபொருள் மார்போடு மோதுகிறது, பிடியில் இயற்கையானது - அதாவது தோள்களை விட 3-5 செ.மீ அகலம். கைகள் சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கின்றன, மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் நேராக்குவதன் மூலம் எறிபொருள் கீழே அழுத்தப்படுகிறது.
   

இந்த வகை பயிற்சியின் தீமைகள்

மினி டிராம்போலைன் ஒரு நபர் பல வருட செயலற்ற நிலைக்குப் பிறகு செல்லும் முதல் உடற்பயிற்சி பயிற்சி அல்ல. நீங்கள் முதலில் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். வெளிப்புறமாக பொழுதுபோக்கு செய்யும் தன்மை இருந்தபோதிலும், இது ஒரு தீவிரமான செயல்பாட்டு துண்டு பயிற்சியினைப் பொறுத்தவரை, பயிற்சிகளைக் குவிப்பதும் செய்வதும், முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துவதும், மையத்தை பதப்படுத்துவதும் மதிப்புக்குரியது, தோராயமாக மட்டுமல்ல.

இந்த வகை உடற்பயிற்சி கால் தசைகளை மிகைப்படுத்தி ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக ஒரு நபருக்கு ஏரோபிக்ஸுக்கு வலிமை பயிற்சியை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்று தெரியவில்லை என்றால். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி திறன் மற்றும் சுய கற்பித்த நபர்களுக்கு சுயாதீன பயிற்சிக்கு இது பொருத்தமானதல்ல. மாறாக, அடிப்படை மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளை செய்யத் தெரிந்தவர்களுக்கு ஒரு டிராம்போலைன் வாங்க வேண்டும், ஆனால் ஏகபோகத்தால் சோர்வாக இருக்கிறது.

உடற்பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்

பிளைமெட்ரிக்ஸுக்கு முரண்பாடுகள் நிலையானவை:

• phlebeurysm;
• மயோபியா;
• கர்ப்பம் மற்றும் 12 வாரங்களுக்கு பிறகான மீட்பு காலம்;
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்கள்;
• கடுமையான கட்டத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• மூட்டுகளில் காயங்கள், தசைநார்கள், தசைகள்;
• SARS, இன்ஃப்ளூயன்ஸா மற்றும் அவற்றுக்குப் பிறகு மீட்கும் காலம்;
• மாதவிடாய் (முதல் 3 நாட்கள்).

ஸ்கோலியோசிஸ் தொடர்பாக ஒருமித்த கருத்து இல்லை. டிமிட்ரி கலாஷ்னிகோவ் எழுதிய ரஷ்யாவின் FPA இன் பயிற்சியாளர்களுக்கான பாடநூல் அதை ஓடுவதற்கும் குதிப்பதற்கும் ஒரு முரண்பாடாக பட்டியலிடுகிறது. சில நவீன பயிற்சியாளர்கள் உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு நபர் நடுநிலை முதுகில் பராமரிக்க முடியுமானால் ஸ்கோலியோசிஸ் ஒரு பெரிய பிரச்சினையாக கருதப்படுவதில்லை.எல்லா நிகழ்வுகளிலும் மருத்துவரின் ஆலோசனை தேவை.

© ஜெனடி குலினென்கோ - stock.adobe.com

சுருக்கமாகக்

ஒரு உடற்பயிற்சி டிராம்போலைன் விரைவாகவும் விரைவாகவும் கலோரிகளை எரிக்கவும், கார்டியோ செய்யவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இடைவெளி பயிற்சி செய்யவும் அல்லது வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்விக்கவும் உதவும் சிறந்த கருவியாகும். ஆனால் இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறன் மற்றும் தசை தாக்கத்தின் அடிப்படையில் வலிமை பயிற்சியை மாற்றாது, மேலும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால் உணவுப்பழக்கம் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க இது உதவாது. டிராம்போலைன் உடற்பயிற்சிகளால் அதிக-தீவிர இடைவெளி கார்டியோவை மாற்ற முடியும், மேலும் தசை வெகுஜனத்திற்கு முன்னுரிமை இல்லாதபோது, ​​வலிமை பயிற்சியும் கூட.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Stairs Work: Single Leg Hops, Two-leg Hops (நவம்பர் 2024).