அனைத்து வகையான ஏரோபிக்ஸையும் பட்டியலிடுவது கடினம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு புதிய பாடம் தோன்றும். 90 களில், நாங்கள் பெட்டி எடுத்தோம், 2000 களில், நாங்கள் ஜூம்பா என பெருமளவில் நடனமாட ஆரம்பித்தோம். சமீபத்திய ஆண்டுகளில், ரசிகர்கள் டிராம்போலைன்ஸ், ஸ்பின்னிங் எர்கோமீட்டர்கள், அதிக தீவிரம் கொண்ட மடிக்கணினிகள் மற்றும் இடைவெளிகளைச் செய்வது மற்றும் துருவ நடனம் ஆகியவற்றில் குதித்து வருகின்றனர்.
ஒவ்வொரு நபரும் உடல் செயலற்ற தன்மையை எதிர்த்துப் போராடும் வகையில் தொழில் எல்லாவற்றையும் செய்து வருகிறது. பெரும்பாலும் மக்கள் எடை இழக்க ஏரோபிக் வகுப்புகளுக்கு வருகிறார்கள். தொழில்நுட்ப ரீதியாக அவர்கள் தெரு அல்லது பூங்காவில் நடந்து செல்ல முடியும். மேலும் இது சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் ஒரு சுழற்சி சுமையாகவும் இருக்கும். ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதற்கான முழுமையான ஒத்த பெயர், ஆனால் குறைந்த இதய துடிப்புடன்.
"ஏரோபிக்ஸ்" என்ற வார்த்தையைப் பற்றி சுருக்கமாக
"ஏரோ" என்பது "காற்று" என்பதற்கு கிரேக்கம். "ஏரோபிக்ஸ்" என்ற சொல் அமெரிக்க இருதயநோய் நிபுணர் கென்னத் கூப்பரால் உருவாக்கப்பட்டது. எனவே அவர் அழைத்தார் பயிற்சிகள், இதன் போது உடல் ஒப்பீட்டளவில் அதிக இதய துடிப்புடன் சுழற்சி முறையில் செயல்படுகிறது... உடல் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது, அத்துடன் கிளைகோஜன் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் உடல் கொழுப்பையும் பயன்படுத்துகிறது. ஏரோபிக்ஸின் பழமையான வடிவம் சுகாதார நடைபயிற்சி.
கூப்பரின் மூளைச்சலவை சோவியத் தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை ஒத்திருந்தது மற்றும் இதை நோக்கமாகக் கொண்டது:
- ஹைப்போடைனமியா தடுப்பு;
- எடை இழத்தல்;
- இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்.
கணினி விரைவாக பரவியது. சிலர் டைட்ஸில் குழுக்களாக குதிக்கத் தொடங்கினர், பழைய வீடியோக்களிலிருந்து நாம் அனைவரும் நினைவில் வைத்திருக்கிறோம், மற்றவர்கள் - ஜேன் ஃபோண்டாவின் வீடியோவின் கீழ் பயிற்சி செய்ய, இன்னும் சிலர் - ஜாக் செய்ய. ஏறக்குறைய இந்த வடிவத்தில் ஏரோபிக்ஸ் ஒரு நவீன நிகழ்வாக உள்ளது.
பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்கள் வகைகள், இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் மற்றும் சுமை வகை ஆகியவற்றால் மட்டுமே வேறுபாடுகள் சேர்க்கப்பட்டன.
© கலிம் - stock.adobe.com
ஏரோபிக்ஸ் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் பண்புகள்
"ஏரோபிக்ஸ் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் வகைப்பாடு" என்ற தலைப்பில் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட படைப்புகள் எதுவும் இல்லை. உலகளவில், ஏரோபிக்ஸ் உயர் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பாடங்களாக வேறுபடுகிறது... அதிக தீவிரம் என்பது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60% இதயத் துடிப்பு மற்றும் நிரலில் தாவல்கள் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. பிந்தையது விதி அல்ல என்றாலும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மலையேற்றம் அதிர்ச்சி ஏற்றுதலை நீக்குகிறது, ஆனால் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக "திருப்ப" செய்கிறது. குறைந்த தீவிரம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 50-60% ஆகும்.
உடற்தகுதிக்கான அதிகபட்ச இதய துடிப்பு "வாடிக்கையாளரின் வயது 220 கழித்தல்" என்ற சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது.
அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடு:
- தொடக்க வகுப்புகளைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
- அனைத்து வகையான ஃபிட்பாக்ஸிங், கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் பைலாக்ஸிங்.
- ஸும்பா.
- டிராம்போலைன் பாடங்கள்.
- கங்கூ தாவுகிறார்.
- ஹிப் ஹாப் மற்றும் ஜாஸ் ஃபங்க்.
- இடைவெளி.
- வேகம் ஓடுதல், ஸ்பிரிண்ட்.
- செயல்பாட்டு பயிற்சியின் குழு பாடங்கள்.
- வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஜம்பிங் ஆகியவற்றை இணைக்கும் குறுகிய இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும்.
- ஆன்லைன் மராத்தான்களில் பர்பீஸ் மற்றும் ஜம்பிங் மூலம் வழங்கப்பட்ட கிட்டத்தட்ட அனைத்தும்.
குறைந்த தீவிரம் கொண்ட யோகாவில் பவர் யோகா மற்றும் சூடான அறையில் உள்ள விருப்பங்கள், பைலேட்ஸ், கோரியோகிராஃபிக் தசைநார்கள் (ஏரோடான்ஸ், ஏரோபிக்ஸ்) கொண்ட அதிர்ச்சி அல்லாத ஏரோபிக்ஸ், அனைத்து வகையான ஃபிட்னஸ் பாலே, டிரெட்மில்லில் நடந்து செல்வது மற்றும் வெளியில் தவிர அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சி யோகாவும் அடங்கும்.
நீச்சல் வீரரின் திறமை மற்றும் அவரது இயக்கத்தின் வேகத்தைப் பொறுத்து நீச்சல் அதிக தீவிரம் அல்லது குறைந்த தீவிரம் இருக்கலாம்.
தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: ஏரோபிக் பாடத்தின் முக்கிய பண்பு தாவல்கள் இருப்பது அல்லது இல்லாதிருத்தல் மற்றும் வாடிக்கையாளரின் இதயத் துடிப்பு. நடனத் தசைநார்கள் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், எந்த வகையான இசை பயன்படுத்தப்படுகிறது, அல்லது சிறிய உபகரணங்களுடன் வலிமை பயிற்சிகள் அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றனவா - அது அவ்வளவு முக்கியமல்ல.
உங்களுக்கு விருப்பமான ஒரு குறுகிய ஏமாற்றுத் தாள்:
- எந்த முரண்பாடுகளும் இருக்கக்கூடாது. முதல் பட்டத்திலிருந்து உடல் பருமன், மூட்டுகளின் நோய்கள், முதுகெலும்பு, இதயம் நிச்சயமாக குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வகைகள்.
- பாடம் இனிமையாக இருக்க வேண்டும். வன்முறை இல்லை, தசைநார்கள் யாரும் கற்றுக் கொள்ள மாட்டார்கள், அது விரும்பத்தகாததாக இருந்தால் மணிக்கணக்கில் கஷ்டப்படுவார்கள்.
- நீங்கள் வாரத்திற்கு 2.5-3 மணி நேரத்திற்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை, இல்லையெனில் மீட்க உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
© diignat - stock.adobe.com
ஆரோக்கியம்
அனைத்து வகையான ஏரோபிக் பாடங்களும் ஆரோக்கியமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் ஒரு போட்டி ஒழுக்கமும் உள்ளது - விளையாட்டு ஏரோபிக்ஸ் (அதைப் பற்றி மேலும் கீழே). அணிகள் அதில் போட்டியிடுகின்றன மற்றும் மிகவும் சிக்கலான ஜம்பிங் மற்றும் அக்ரோபாட்டிக் கூறுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
"ஆரோக்கிய ஏரோபிக்ஸ்" என்ற சொல் வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்தகுதியைக் குறிக்கிறது. வாரத்திற்கு 2-3 முறை பாடங்களில் கலந்து கொள்ள வேண்டும், துடிப்பை மீறவும் கண்காணிக்கவும் வேண்டாம் என்பது பொதுவான பரிந்துரை.
முக்கிய வகைகள் எந்த கிளப்பிலும் உள்ளன:
- படி - இவை சிறப்பு தளங்களில் படிகள், தாவல்கள் மற்றும் நடன இணைப்புகள். பயிற்றுவிப்பாளருக்குப் பிறகு பயிற்சியாளர்கள் மீண்டும் வருகிறார்கள். பாடத்தின் முடிவில், "சிக்கல் பகுதிகளில்" ஒரு சிறிய வலிமை பிரிவு இருக்கலாம் - இடுப்பு, பிட்டம், ஏபிஎஸ் அல்லது கைகள்.
- ஸும்பா - லத்தீன், பாப் மற்றும் ஹிப்-ஹாப் கூறுகளுக்கு கூட நடனமாடுகிறது. சிக்கலான பகுதிகளில் வேலை செய்வதற்கும், கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், சலிப்படையாமல் இருப்பதற்கும் கட்டப்பட்டுள்ளது. பயிற்றுவிப்பாளர் இயக்கங்களை தானே கண்டுபிடிப்பதில்லை, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட மையப்படுத்தப்பட்ட திட்டத்தின் படி கற்றுக்கொள்கிறார்.
- ஃபிட்பாக்ஸ் - ஒரு பையில் குத்துச்சண்டை மற்றும் கிக் பாக்ஸிங்கில் இருந்து குத்துக்களைப் பின்பற்றுதல். தற்காப்பு கலை பேரிக்காயை விட கையுறைகள் மற்றும் மென்மையானவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன. "நடனம்" இணைப்புகள் உள்ளன - கழிவு, படிகள், சில நேரங்களில் மண்டபத்தை சுற்றி நகரும்.
- தை-போ - பேரிக்காய் இல்லாமல், காற்றில் குத்துக்கள் மற்றும் உதைகளுடன் ஒரு பாடம்.
- GRIT - பர்பீஸ், டம்பல் ஊசலாட்டம், ஒருங்கிணைந்த வலிமை பயிற்சிகளுடன் செயல்பாட்டு பயிற்சி.
- வட்ட பயிற்சி - வழக்கமாக குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் சிறிய உபகரணங்களுடன் கைகள் மற்றும் பின்புறம் பல்வேறு பயிற்சிகள். வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் அவை பலங்களை அடையவில்லை. அவை உடலில் ஒரு ஏரோபிக் வேலை முறை மட்டுமே அடங்கும்.
- இடைவெளி பாடங்கள் - சக்தி மற்றும் தாவல்களின் மாற்று, மற்றும் சக்தி சுமைக்கு கீழ் ஒரு நிமிடம் மற்றும் இரண்டு நிமிட ஒளி படிகள் இரண்டையும் சேர்க்கலாம். எந்த தரமும் இல்லை, பயிற்றுவிப்பாளர் சுமைகளை சுயாதீனமாக உருவாக்குகிறார்.
- ஃபங்க் மற்றும் ஜாஸ்-ஃபங்க் - கடந்த நூற்றாண்டின் 90 களின் பிற்பகுதியிலிருந்து இரண்டு திசைகள், அவை இன்று பிரபலமாகிவிட்டன, அந்த சகாப்தத்திற்கான ஃபேஷன் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய இசைக்கு நன்றி. அவை ஹிப்-ஹாப்பின் பாணியில் மிகவும் ஒத்த நடனங்கள்.
பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகாவை தனித்தனியாக வேறுபடுத்தி அறியலாம். இதுவும் ஏரோபிக்ஸ் என்பதை அவர்களின் ரசிகர்கள் ஒருபோதும் ஒப்புக் கொள்ள மாட்டார்கள், ஆனால் அவை "மெதுவான" தசை நார்களை உருவாக்கி ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் தேவைப்படுகின்றன.
பயன்படுத்தப்பட்டது
பயன்பாட்டு ஏரோபிக்ஸ் என்பது பல்வேறு விளையாட்டுகளில் பயிற்சியின் ஒரு அங்கமாகவும், பல்வேறு நிகழ்ச்சிகள் மற்றும் நிகழ்ச்சிகளின் ஒரு அங்கமாகவும் பயன்படுத்தப்படும் செயல்பாடுகளைக் குறிக்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு நபர் தசையை வளர்ப்பதற்கான குறிக்கோளுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒரு டிரெட்மில்லில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது ஜூம்பாவில் நடனமாடுவது அவருக்குப் பயன்படுத்தப்படும்.
முக்கியமானது: பயன்படுத்தப்பட்ட ஏரோபிக்ஸ் வகையைத் தேர்வுசெய்ய எளிய திட்டம் உங்களுக்கு உதவும். முக்கிய சுமை சக்தி என்றால், ஏரோபிக்ஸ் குறைவான தீவிரமாகவும், முடிந்தால், கைகளையும் கால்களையும் கொண்டு பையைத் தாக்காமல் இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பதே குறிக்கோள் என்றால், குழு பாடங்கள் போன்ற “ஏரோபிக்-வலிமை” பயிற்சியை நோக்கி மாற்றம் இருக்கலாம். இந்த வழக்கில், அதிக தீவிரமான பாடங்களை சேர்க்கலாம்.
விதிகள்:
- இலக்கு எடை இழப்பு என்றால், வலிமை பயிற்சி ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 12 வேலை அணுகுமுறைகளுக்கு பொருந்துகிறது மற்றும் ஒரு நபர் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பிளவுபடுத்துகிறார், பயன்படுத்தப்பட்ட ஏரோபிக்ஸ் தொப்பை நடனம், ஜூம்பா, சைக்கிள் ஓட்டுதல், சராசரி சுமையுடன் மலையேற்றம் அல்லது ஆரம்பநிலைக்கான படி.
- எடை இழப்பு ஒரு வட்ட அல்லது செயல்பாட்டு பாணியில் செய்யப்பட்டால், குழு ஏரோபிக்ஸ் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உங்கள் விருப்பம் ஒரு டிரெட்மில், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது நீள்வட்டமாகும், இது இதய துடிப்பு அதிகபட்சமாக 70% க்கும் குறைவு.
- ஒரு நபர் ஜிம்மில் வேலை செய்யவில்லை மற்றும் அவ்வாறு செய்யத் திட்டமிடவில்லை, ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், தேர்வு கிட்டத்தட்ட இலவசம், வாரத்திற்கு 3-4 மணிநேரம் ஒரு ஏரோபிக் அறையில் நடுத்தர முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஒரு ஏரோபிக் அறையில்.
- குறிக்கோள் தசை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் வடிவமைத்தல் என்றால், மிகவும் பயனுள்ள ஏரோபிக்ஸ் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வாரத்திற்கு 2-3 முறை 30 நிமிடங்கள் நடந்து செல்வது. இது கலோரி செலவினங்களை மிகச்சிறப்பாக அதிகரிக்கும், இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும் மற்றும் வலிமையிலிருந்து மீட்கும்.
வெறும் ஏரோபிக்ஸ் மூலம் அழகான உருவத்தை உருவாக்க முடியுமா? இலட்சியத்தைப் பொறுத்தது, நிச்சயமாக. யாராவது ஒரு உடற்பயிற்சி மாதிரியை உருவாக்க விரும்பினால், அவருக்கு வலிமை பயிற்சி தேவை. வெறும் மெலிதான தன்மை, சிறிய மெலிந்த தசைகள் மற்றும் உங்கள் சொந்த விகிதாச்சாரத்தில் நீங்கள் திருப்தியடைகிறீர்களா? குழு ஏரோபிக் வகுப்பிற்கு வருக மற்றும் உணவை மறந்துவிடாதீர்கள்.
முக்கியமானது: ஏரோபிக்ஸ் என்பது "எடை இழப்புக்கு" அல்ல. இது உடல்நலம் மற்றும் கலோரி செலவை மேம்படுத்துகிறது. ஆனால் ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைக்கிறாரா இல்லையா என்பது அவரது உணவு நடை மற்றும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைப் பொறுத்தது.
விளையாட்டு
இது ஒரு போட்டி ஒழுக்கம். இது ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் விளையாட்டு அமைச்சினால் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. தலைப்புகள் வழங்கப்படுகின்றன, போட்டிகள் நடத்தப்படுகின்றன. பெரிய நகரங்களில், விளையாட்டு பள்ளிகள் மற்றும் பல்கலைக்கழகங்களில் விளையாட்டு ஏரோபிக்ஸ் பிரிவுகள் உள்ளன.
விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு தொகுப்பில் போட்டியிடுகின்றனர், அவை பின்வருமாறு:
- நீளமான மற்றும் குறுக்கு கயிறுகள்;
- பல்வேறு தாவல்கள்;
- ரேக்கில் இருந்து விழுந்து தரையில் பயிற்சிகள்.
இது தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற ஒரு கலை ஒழுக்கம். நுட்பம், உடல் அம்சங்கள் மற்றும் அழகியல் ஆகியவை விரிவாக மதிப்பிடப்படுகின்றன. தசைநார்கள் விளையாட்டு வீரர்களால் அல்லது அவர்களின் பயிற்சியாளர்களால் செய்யப்படுகின்றன. தரநிலை இல்லை. நீதிபதிகள் வெற்றியாளர்களை அடையாளம் காண ஒரு சிறப்பு புள்ளி அளவைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
வயதுக் குழுக்கள் உள்ளன, வயது வந்தோர் பங்கேற்பாளர்கள் ஒன்றில் போட்டியிடுகிறார்கள் - 18 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள். கூடுதலாக, போட்டிகள் பிரிவுகளால் நடத்தப்படுகின்றன:
- தனிப்பட்ட;
- ஜோடியாக;
- மூன்றில்;
- குழுக்களாக.
இந்த விளையாட்டு மிகவும் பிரபலமானதல்ல, பெரும்பாலும் அணிகள் உற்சாகத்துடன் வாழ்கின்றன, ஆனால் விளையாட்டு ஏரோபிக்ஸ் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றை உருவாக்கி ஒரு அழகான தடகள உருவத்தை உருவாக்குகிறது.
சுருக்கமாக
ஏரோபிக்ஸ் வேறுபட்டது. யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் - ஒரு டீனேஜர் முதல் ஆழ்ந்த முதிர்ந்த நபர் வரை. வொர்க்அவுட்டை அவர்களின் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப தேர்வு செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் அதை ஒரு குழுவிலும் வீட்டிலும் வீடியோ நிரல்களுடன் செய்யலாம். தானாகவே, ஏரோபிக்ஸ் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு சீரான உணவுடன் கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளுடன் இணைத்தால், உங்கள் எண்ணிக்கையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.
