புரதத்தை சரியாக எடுத்துக்கொள்வது எப்படி?

தசை வெகுஜனத்தை மிகவும் திறம்பட பெற, நீங்கள் சரியான புரத உட்கொள்ளலை எடுக்க வேண்டும். புரதத்திற்கான உடலின் தேவையை கணக்கிடுவது தசைக்கூட்டு விரைவாக அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உகந்த தசை வளர்ச்சிக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

மிகவும் திறமையான தசை நார் வளர்ச்சிக்கு தேவையான அளவு புரதத்தைக் கணக்கிட பல மருத்துவ ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டுள்ளன.

புரதப் பட்டி

கனடிய மெக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் குழு "உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றம்" என்ற ஆய்வை நடத்தியது, இதில் இளைஞர்களின் கவனம் குழு இருந்தது. பங்கேற்பாளர்கள் வலிமைப் பயிற்சியை மேற்கொண்டனர், அதன் பிறகு அவர்கள் முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தை ஒரு திரவமாக உட்கொண்டனர், அதே நேரத்தில் பானத்தில் புரதத்தின் அளவு வேறுபட்டது மற்றும் 0, 5, 10, 20, 40 கிராம்.

பரிசோதனையின் போது, ​​பங்கேற்பாளர்கள் ஒவ்வொன்றிலும் தசை வெகுஜனத்தின் லாபத்தை விஞ்ஞானிகள் மதிப்பிட்டனர். 20 கிராம் அளவுக்கு புரதத்தை உட்கொண்ட இளைஞர்களிடையே தசை வெகுஜனத்தில் மிகவும் உகந்த அதிகரிப்பு ஏற்பட்டது என்று தெரியவந்தது. இந்த ஆய்வு இணையதளத்தில் இணைப்பு எண், வெளியீட்டு எண் 10.1080 / 02640414.2011.619204 என்ற இணையதளத்தில் வெளியிடப்பட்டுள்ளது.

2016 ஆம் ஆண்டில், தி ஸ்டிர்லிங் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகள் குழு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்குத் தேவையான அளவு புரதத்தைப் பற்றிய ஆய்வின் முடிவுகளை வெளியிட்டது. கவனம் செலுத்தும் குழுவில் 48 இளைஞர்கள் நாள்பட்ட அல்லது கடுமையான நோய்கள் இல்லாமல் இருந்தனர், சராசரி உடல் எடை 80 கிலோ. ஆய்வின் போது, ​​பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவைக் கொண்டு காலை உணவை சாப்பிட்டனர் - 0.5 கிராம் / கிலோ உடல் எடை. மூன்று மணி நேரம் கழித்து, தொண்டர்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு வலிமை பயிற்சிகளை செய்தனர். பயிற்சியின் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, பங்கேற்பாளர்கள் 0, 10, 20, 40 கிராம் மோர் புரதத்தை உட்கொண்டனர்.

யூரியா மற்றும் ஃபெனைலாலனைன் அணுக்களைப் பயன்படுத்தி அனபோலிக் எதிர்வினைகளின் செயல்பாட்டை நிபுணர்கள் ஒப்பிட்டனர். ஆய்வின் முடிவுகள் கனேடிய விஞ்ஞானிகளின் பரிசோதனையுடன் ஒத்துப்போனது.

தசை வளர்ச்சியின் மிகப் பெரிய செயல்திறன் 20 கிராம் புரதத்தின் அளவைக் கொண்டு அடையப்பட்டது:

• 10 கிராம் புரதம் கொண்ட ஒரு நிரப்பியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​தசை ஆதாயம் சுமார் 49% ஆகும்;
• 20 கிராம் அளவு 56% தசை புரத தொகுப்பு அதிகரித்தது;
• அதிக செறிவூட்டப்பட்ட சப்ளிமெண்ட் - 40 கிராம் பயன்படுத்துவதன் மூலம், ஃபைனிலலனைனின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் யூரியாவின் செறிவு அதிகரித்தது, மேலும் தசை வளர்ச்சியின் அதிகரிப்பு நடைமுறையில் ஃபோகஸ் குழுவில் இருந்து வேறுபடவில்லை, இது 20 கிராம் புரதத்தைப் பெற்றது.

இந்த ஆய்வு இணையதளத்தில் ISRCTN92528122 என பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதத்தை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது

காலையில் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவது அட்ரீனல் ஹார்மோன்களின் செல்வாக்கின் கீழ் இரவில் நிகழும் புரதத்தின் பற்றாக்குறையையும், அத்துடன் உணவு உட்கொள்ளும் பற்றாக்குறையையும் ஈடுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. படுக்கைக்கு முன் தடகள மெதுவான கேசினைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், சப்ளிமெண்ட் பயன்பாடு மிகவும் முக்கியமானது. மோர் மிகவும் பயனுள்ள பயன்பாடு.

சேர்க்கையை ஒரு முழு காலை உணவோடு இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - ஆம்லெட், ஓட்மீல், காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகள்.

உடலுக்கு அதிக புரத உட்கொள்ளல் தேவைப்படும்போது, ​​கடுமையான போட்டித் தயாரிப்பின் போது உடற்பயிற்சிக்கு முன் புரத நுகர்வு பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கடைசி உணவு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு இருந்திருந்தால் நீங்கள் ஒரு காக்டெய்ல் குடிக்கலாம். யை எடுத்துக் கொண்டால் புரதக் குறைபாட்டை ஈடுசெய்கிறது மற்றும் வரவிருக்கும் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

மோர் புரதம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. சிறந்த புரதங்களில் முதன்மையானது மோர் புரதம், அமினோ புரோட்டீன், JYMProJYM மற்றும் பல. சேர்க்கைகள் சாக்லேட் சிப் குக்கீகள் முதல் ராஸ்பெர்ரி வரை பலவிதமான சுவைகளில் வருகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க மிகவும் முக்கியமானது. தீவிரமான உடற்பயிற்சியைச் செய்த உடனேயே, உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளின் ஒரு அடுக்கு தொடங்குகிறது - புரதங்களின் தொகுப்பு மற்றும் சிதைவு. தசை புரத உற்பத்தி தசை புரத முறிவை விட அதிகமாக இருக்க, கூடுதல் அவசியம்.

புரத இருப்புக்களை நிரப்ப மோர் அல்லது தனிமைப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 25-30 நிமிடங்கள் உடல் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உடலில் ஒரு புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் தோன்றும். இந்த நிகழ்வு வளர்சிதை மாற்றத்தின் வழக்கமான போக்கில் மாற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது - ஒரே நேரத்தில் உள்வரும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதங்களின் உருவாக்கத்திற்கு மட்டுமே நுகரப்படுகின்றன, எனவே, தோலடி திசுக்களில் கொழுப்பு படிவு இல்லை. இந்த காரணத்திற்காக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் புரதத்திற்கு பதிலாக ஒர்க்அவுட் பெறுநர்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். யில் புரதம் மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் அடங்கும். அத்தகைய கலவை தசைகளை மிகவும் திறம்பட உருவாக்குகிறது. நன்மைகள் BCAA - கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள், அதே போல் கார்னைடைன் ஆகியவற்றுடன் ஒரு விளையாட்டு நிரப்பியை ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்துவதால் சோர்வு குறைகிறது மற்றும் மீட்பு காலத்தை குறைக்கிறது.

உணவுக்கு இடையில் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடலுக்கு நாள் முழுவதும் புரதத்தை வழங்குகிறது. இது உலர்த்தும் காலத்தில் அல்லது உணவை மீறும் போது குறிப்பாக உண்மை. நீங்கள் மோர் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம், செறிவூட்டலாம், தனிமைப்படுத்தலாம்.

படுக்கைக்கு முன் கேசீன் புரதத்தை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வகை விளையாட்டு துணை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, இது தசை புரத முறிவு மற்றும் தசை இழப்பைத் தடுக்கிறது. இரவில், அட்ரீனல் சுரப்பிகள் சில கேடகோலமைன்களை உருவாக்குகின்றன, அவை புரதத்தை உடைக்க உதவுகின்றன. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு கேசீன் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புரதத்தை உட்கொண்ட பிறகு 5-8 மணி நேரத்திற்குள் ஏற்படுகிறது, இது தூளின் பண்புகள் மற்றும் உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. பல மணிநேரங்களுக்கு புரதத்தை உட்கொள்வது சேதமடைந்த தசை செல்கள் மீளுருவாக்கம் செய்வதை துரிதப்படுத்துவதால், அதிக உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு கேசினைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கண்டிப்பான உணவைப் பின்பற்றும்போது ஒரு விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட் உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதன் போது புரதங்கள் கூடுதல் உட்கொள்ளாமல் தசைகள் அளவு அதிகரிப்பதை நிறுத்துகின்றன.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்துக்கான முக்கிய அணுகுமுறை சிக்கலானது. வழக்கமான மற்றும் நீண்ட கால (மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் அதிகபட்ச செயல்திறன் காணப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் பல-கூறு உணவு விரும்பத்தக்கது, இதில் புரதங்கள் அல்லது பெறுநர்கள், பி.சி.ஏ.ஏக்கள், கார்னைடைன் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் அடங்கும். தேவையான அளவுகள் மற்றும் அளவு விதிமுறைகளுடன் இணங்குதல் விரும்பிய நிவாரணத்தை அடைய உதவுகிறது.

இருப்பினும், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வழக்கமான உணவை மாற்றும் என்ற பரவலான நம்பிக்கை தவறானது. மோனோ டயட்டுக்கு மாறுவது உடலுக்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும். விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கான சாத்தியமான முரண்பாடுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். எனவே, லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் சோயா சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்த வேண்டும். புரதத்தைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் ஒரு ஒவ்வாமை அல்லது பிற பக்க விளைவுகளை சந்தித்தால், நீங்கள் அதை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் எடுக்க வேண்டும்

புரதத்தின் தேவை உடற்பயிற்சிகளின் அளவு, அவற்றின் தீவிரம், அத்துடன் பாலினம், வயது, எடை மற்றும் உடலின் பிற தனிப்பட்ட பண்புகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத சராசரி நபருக்கு 1 கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 2-3 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. 1 கிராம் / கிலோ என்ற அளவுள்ள புரதத்துடன் ஆரம்பிக்க ஆரம்பிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.

இயற்கை உணவு தேவைகளை பூர்த்திசெய்தால், விளையாட்டு உணவுகளை உணவில் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இல்லையெனில், நீங்கள் உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தினால் அல்லது மெனுவை சரிசெய்தால் தசைகள் வேகமாக வளரும்.

உதாரணமாக, ஒரு தடகள வீரர் 78 கிலோ எடையுள்ளவர், அதாவது புரதத்திற்கான தினசரி தேவை 220 கிராம். உணவுடன், 150 கிராம் புரதம் மட்டுமே உடலுக்கு வழங்கப்படுகிறது, இது விதிமுறைக்கு மிகக் குறைவு.

உணவில் எவ்வளவு புரதச் சத்து சேர்க்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, புரதக் குறைபாடு கணக்கிடப்படுகிறது. இதற்காக, 150 கிராம் 220 கிராம் இருந்து கழிக்கப்படுகிறது, குறைபாடு 70 கிராம். புரதத்தின் ஒரு பகுதியில் சுமார் 25 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதாவது உணவுப் பொருட்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன.

இதேபோன்ற திட்டத்தை அதன் சொந்த எடையின் அடிப்படையில் சுயாதீனமாக கணக்கிட முடியும். பாடத்தின் காலம் ஆரம்ப தரவு மற்றும் விரும்பிய முடிவுகளைப் பொறுத்தது.

1 கிலோ உடல் எடையில் (கிராம்) சராசரி தினசரி புரத உட்கொள்ளலின் அட்டவணை

கீழேயுள்ள அட்டவணை பாலினம் மற்றும் வயது அடிப்படையில் தினசரி புரதத் தேவையைக் காட்டுகிறது.

பெண்கள் எடை இழப்புக்கு புரதத்தை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது

புரோட்டீன் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையை குறைக்கவும் எடுக்கப்படுகிறது, இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸை சரியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

வெவ்வேறு பிராண்டுகளின் மோர் புரதம்

மோர் புரதம் ஒரு ஹைட்ரோலைசேட், தனிமைப்படுத்துதல் மற்றும் செறிவு என கிடைக்கிறது. வித்தியாசம் கொழுப்பு அகற்றும் அளவிலேயே உள்ளது. எடை இழப்புக்கு, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அல்லது ஹைட்ரோலைசேட் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவற்றில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது.

சேர்க்கைக்கான செய்முறை எளிதானது - தூளில் பால் ஊற்றவும். கொழுப்பு இல்லாத தயாரிப்பைப் பயன்படுத்துவது ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை.

இரவில் தசை புரதத்தின் முறிவைத் தடுக்க கேசீன் புரதம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, 7 மணிநேர ஓய்வின் போது அமினோ அமிலங்களை மெதுவாக உட்கொள்வதால் மைக்ரோ டிராமடைசேஷனுக்கு உட்பட்ட தசை நார்களை மீட்டெடுக்க முடியும். துணை என்பது ஒரு உலர்ந்த தூள் ஆகும், இது பால் அல்லது தண்ணீரில் ஒரு ஷேக்கரைப் பயன்படுத்தி நன்கு கலக்கப்படுகிறது மற்றும் படுக்கைக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு குடிக்கப்படுகிறது.

குறுகிய காலத்தில் எடையைக் குறைக்க, பல கூறுகளைக் கொண்ட உணவைக் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதில் உணவில் புரதம் மட்டுமல்ல, பி.சி.ஏ.ஏ, கிரியேட்டின், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற பயனுள்ள சேர்மங்களும் அடங்கும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், உடலில் சாதாரண புரத செறிவை பராமரிக்க மோர் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

விளைவு

எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் காலம் ஆரம்ப உடல் எடை, ஊட்டச்சத்து பண்புகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் பொறுத்தது. ஒரு விதியாக, புரதம் பல மாதங்களில் எடுக்கப்படுகிறது.

அதிகபட்ச விளைவை அடைய, நீங்கள் ஒரு புரதத்தை மட்டுமே உட்கொள்ள முடியாது - ஊட்டச்சத்தை நிறுவவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரம்பத்தில், ஒரு காலை அல்லது மாலை ஓட்டம் பொருத்தமானது, இது உங்கள் பொது உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும் போது வலிமை பயிற்சிகளால் மாற்றப்படலாம். உடல் தயாராக இல்லை என்றால், நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக ஆட முடியாது - இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: சறநரகததல பரதம வளயறதல சரயக! Proteinuria. Parampariya Maruthuvam. Jaya TV (நவம்பர் 2024).