மனித உணவில் பிரதான உணவில் அரிசி ஒன்றாகும். இது மூளை மற்றும் தசை செயல்பாடு, உடல் மற்றும் மன செயல்திறனை ஆதரிக்க தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மதிப்புமிக்க ஆதாரமாகும். அரிசியின் கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக, இந்த தானிய பயிர் கோதுமை மற்றும் பிற தானியங்களை விட அதிகமாக மதிப்பிடப்படுகிறது. சீன மொழியில் "நீங்கள் ஏற்கனவே அரிசி சாப்பிட்டீர்களா?" என்று மொழிபெயர்க்கும் ஒரு வாழ்த்து கூட உள்ளது, இது கிரகத்தின் மிகப்பெரிய தேசத்தின் ஊட்டச்சத்தில் இந்த தயாரிப்பின் முக்கியத்துவத்தை நிரூபிக்கிறது.
சீனா மட்டுமல்ல, ஜப்பான், தாய்லாந்து, கொரியா, இந்தியா, ஆப்பிரிக்கா, தென் அமெரிக்காவும் ஒவ்வொரு உணவிலும் அரிசியை இறைச்சி மற்றும் மீன்களுக்கு ஒரு பக்க உணவாகப் பயன்படுத்துகின்றன. இன்று, அரிசி பல்வேறு சைவ மற்றும் அசைவ உணவுகளில் முக்கிய மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது:
- சுஷி ரோல்ஸ்;
- பிலாஃப்;
- ரிசொட்டோ;
- பிரியாணி;
- கறி.
ஐரோப்பா மற்றும் வட அமெரிக்காவைப் பொறுத்தவரை, அரிசி பல்வேறு சமையல் மரபுகளில் பிரபலமானது, ஆனால் தானியங்கள், முக்கியமாக கோதுமை மற்றும் அதன் முக்கிய வழித்தோன்றல் ரொட்டி ஆகியவை அதனுடன் போட்டியிடுகின்றன. நமது கலாச்சாரத்தில், அரிசியின் புகழ் மத்திய கிழக்கு நாடுகளுடனான கலாச்சார மற்றும் வரலாற்று உறவுகளின் காரணமாகும். ஒரு தேசிய கசாக் மற்றும் உஸ்பெக் உணவான ப்ளோவ் ஸ்லாவிக் உணவுகளில் உறுதியாக நிலைபெற்றுள்ளார்.
ஆனால் சரியாக சாப்பிட முயற்சிப்பவர்களுக்கு, பொருத்தமாக இருங்கள், தசை வெகுஜனத்தையும், வலிமையையும், சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்க விரும்புவோருக்கு, அரிசி சாப்பிடுவது என்ற கேள்வி மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது. அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இருந்தபோதிலும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் அரிசியைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர். அரிசி எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் அல்லது மாறாக, ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், எடை இழப்பு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து.
பல்வேறு வகையான அரிசியின் கலோரி உள்ளடக்கம்
ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, கலோரிகள் மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டை ஒப்பிடும் அட்டவணை கீழே உள்ளது.
| வெரைட்டி | கலோரி உள்ளடக்கம், 100 கிராமுக்கு கிலோகலோரி | புரதங்கள், கிராம் | கொழுப்பு, கிராம் | கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிராம் | ஜி.ஐ. |
| வெள்ளை | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| பிரவுன் | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| சிவப்பு முடிக்கப்படாதது | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| பிரவுன் | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| கருப்பு (காட்டு) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பல்வேறு வகையான அரிசி இடையே கலோரி உள்ளடக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை. மிகவும் சத்தான சிவப்பு பழுப்பு அரிசி, ஆனால் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் அதிகரித்த உள்ளடக்கம் காரணமாக. கருப்பு அரிசி அதைப் பிடிக்கிறது, இருப்பினும், தர்க்கரீதியாக, இது அனைத்திலும் மிகக் குறைந்த கலோரியாக இருந்திருக்க வேண்டும்.
தானியங்களின் மிகவும் பயனுள்ள வகை பழுப்பு அரிசி, அதில் அதிகபட்ச அளவு நார்ச்சத்து இருக்கும், அதனுடன் - டோகோபெரோல்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் மதிப்புமிக்க அமினோ அமிலங்கள் இருக்கும் என்று முடிவு செய்யலாம். மேலும், வெவ்வேறு வகைகளுக்கான கிளைசெமிக் குறியீடு தோராயமாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
பயனுள்ள பண்புகள் மற்றும் அரிசியின் கலவை
இன்று பல வகையான அரிசி உள்ளன, ஆனால் பக்வீட், ரவை, முத்து பார்லி மற்றும் பிற தானியங்களுக்கு அடுத்த கடை அலமாரிகளில் நாம் பார்க்கப் பழகுவது வெள்ளை மெருகூட்டப்பட்ட சுற்று அல்லது பர்பாயில் செய்யப்பட்ட நீண்ட தானிய அரிசி. இந்த கலாச்சாரத்தின் அதிக விலையுயர்ந்த வகைகள் குறைவாகவே காணப்படுகின்றன - பழுப்பு, சிவப்பு, பழுப்பு, இது ஒரு உணவு வகை தயாரிப்பு என்று நாங்கள் கருதுகிறோம். ஆனால் அது உண்மையில் அப்படியா? வெள்ளை மெருகூட்டப்பட்ட அரிசி அல்ல, ஆனால் பழுப்பு அல்லது கருப்பு நிறத்தை பயன்படுத்துவது உண்மையிலேயே சிறந்ததா?
வெள்ளை அரிசி
முதலில், வழக்கமான கடையில் வாங்கிய வேகவைத்த மெருகூட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசியின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பார்ப்போம். செயலாக்க செயல்பாட்டில், தானியங்கள் அனைத்து கடினமான குண்டுகளிலிருந்தும் அழிக்கப்படுகின்றன, அவற்றுடன் - மிகவும் மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகள். இதன் விளைவாக உயர் கார்போஹைட்ரேட், மாவுச்சத்து மற்றும் அதிக கலோரி தானியங்கள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.
உலர்த்தும் விளையாட்டு வீரருக்கு வெள்ளை அரிசி பற்றிய விரிவான வீடியோ:
BJU மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம்
எனவே, 100 கிராமுக்கு அரிசியின் கலோரி உள்ளடக்கம் 334 கிலோகலோரி ஆகும். உணவு ஊட்டச்சத்து பற்றி நிறைய அறிந்தவர்கள் மற்றும் தங்கள் உணவில் பி.ஜே.யுவின் விகிதாச்சாரத்தை அவதானிப்பவர்கள் ஏற்கனவே 100 கிராம் இந்த உற்பத்தியை அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் என்பதை அறிந்திருக்கிறார்கள். ஒரு சதவீதமாக, அரிசி கலவையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிலவுகின்றன என்பதையும் நீங்கள் காணலாம்: 100 கிராம் தானியங்களுக்கு, 78.9 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கணக்கிடப்படுகின்றன, இது உற்பத்தியின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 16.1% ஆகும். கலாச்சாரத்தில் மிகக் குறைவான கொழுப்புகள் உள்ளன - 100 கிராம் உலர்ந்த பொருளுக்கு 0.7 கிராம் மட்டுமே. சற்று அதிகமான புரதங்கள் உள்ளன - 6.7 கிராம், இது மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 1.4% ஆகும்.
வெளிப்படையாக, சாதாரண வெள்ளை அரிசியின் கிளைசெமிக் குறியீடும் (ஜி.ஐ) 50 அலகுகளில் அதிகமாக உள்ளது. இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு முரண்பாடாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் எடை இழப்புக்கு (கிரெம்ளின், அட்கின்ஸ்) குறைந்த கார்ப் புரத உணவுகளைப் பயன்படுத்த விரும்புவோர் அரிசியை ஒரு தடை என்று கருதுகிறார்கள். தசை அல்லது வலிமையை உருவாக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, அரிசி சாப்பிடுவது சரியில்லை. ஆனால் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்திற்குள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் BZHU சதவீதத்திற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.
தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உயர் கார்ப் உணவுக்கு, கொழுப்பு மற்றும் புரதத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதம் 60/25/15 ஆகும். எனவே, இந்த முறைக்கு அரிசி நன்றாக பொருந்துகிறது.
ஆனால் எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கு, கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 25/35/40 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். சாதாரண இரைப்பை குடல் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க இவை புதிய அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் சில மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது. எனவே, இந்த முறையுடன் அரிசி சரியாகப் போவதில்லை.
பல்வேறு வகையான அரிசியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
சரியான ஊட்டச்சத்துக்காக, உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது, உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்பை மட்டுமல்லாமல், அவை உடலின் தயாரிப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பின் தனித்தன்மையையும் அறிந்து கொள்வது அவசியம். உதாரணமாக, அரிசி 334 கிலோகலோரியின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி பேசும்போது, மூல தானியங்கள் என்று பொருள். சமைக்கும் போது, இது தண்ணீரைச் சேகரித்து 2-2.5 மடங்கு அதிகரிக்கும். தண்ணீரில் கலோரிகள் இல்லாததால், தயாரிப்பு இயற்கையாகவே குறைந்த சத்தானதாக மாறும்.
எனவே, முடிக்கப்பட்ட அரிசியின் கலோரி உள்ளடக்கம் (வேகவைத்த) ஏற்கனவே 116 கிலோகலோரி ஆகும். எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க கலோரிகளை எண்ணி, அரிசி சாப்பிடுவது எப்படி? சமைப்பதற்கு முன் மூல தானியங்களை எடைபோட்டு, உற்பத்தியின் முழு எடைக்கும் கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயப்பட வேண்டாம்: ஒரு நபருக்கு ஒரு பகுதியின் அரிசியின் அளவு 1/3 கப்பை விட அதிகமாக இருக்காது, இது 300-334 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை.
ஆரோக்கியமான அரிசி எது?
சரியான ஊட்டச்சத்துக்காக, வெள்ளை மெருகூட்டப்பட்ட அரிசி பாஸ்மதி அல்லது விலையுயர்ந்த காட்டு அரிசியுடன் மாற்றப்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. உண்மையில், இந்த வகை தானியங்கள், வெள்ளை அரிசியைப் போலன்றி, இத்தகைய கவனமாக செயலாக்கத்திற்கு உட்படுத்தப்படுவதில்லை மற்றும் பயனுள்ள மற்றும் சத்தான பொருட்களில் பெரும்பாலானவற்றைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, பழுப்பு அரிசி - அதன் ஷெல்லின் பெரும்பகுதி பாதுகாக்கப்படுவதில் - அதிக அளவு மெக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளன. சிவப்பு அரிசியில் அதிக இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது.
ஆனால் அவை வெள்ளை மெருகூட்டப்பட்ட அரிசியிலிருந்து சிறந்து விளங்குகின்றன, மேலும் சிவப்பு அல்லது பாஸ்மதியிலிருந்து எடையைக் குறைக்கின்றனவா? இல்லவே இல்லை! உணவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடை இழப்புக்கு, எந்த வகை அரிசி சாப்பிடப்படுகிறது என்பது முக்கியமல்ல. பல்வேறு வகையான அரிசியின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியானது மற்றும் 100 கிராம் உலர் உற்பத்தியில் 330-365 கிலோகலோரி வரை இருக்கும். பிற வகைகள் - பழுப்பு, சிவப்பு, காட்டு அல்லது கருப்பு - ஏன் உணவாக கருதப்படுகின்றன?
இது பெரிய அளவிலான நார்ச்சத்து பற்றியது, இது செரிமானத்திற்கு நல்லது. வெப்பக் குறியீடு - ஒரு பொருளை ஜீரணிக்க உடல் எவ்வளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது என்பதற்கான ஒரு குறிகாட்டியும் அதிகமாகும். ஆனால் வெள்ளை அரிசியில் இது மிகவும் சிறியது, ஏனென்றால் வேகவைத்த தானியங்கள் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. கருப்பு, பழுப்பு மற்றும் சிவப்பு வகைகள், அவற்றின் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், நீண்ட உணர்வைத் தருகின்றன, வயிற்றை நிரப்புகின்றன, மேலும் இரத்தத்தில் இன்சுலின் தாவலை ஏற்படுத்தாது. ஃபைபர் மற்றும் பிற திடப்பொருட்களின் காரணமாக, காட்டு அல்லது கருப்பு அரிசியை ஒரே ஒரு பரிமாறலில் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் இருக்கும், இதனால் அவை உணவுக்கு ஆரோக்கியமானவை.
முடிவுரை
நல்ல ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால், அரிசி போன்ற ஒரு தயாரிப்பை நீங்களே மறுப்பது அர்த்தமல்ல. இது வாழ்க்கை மற்றும் வேலைக்கு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் ஒரு மதிப்புமிக்க கலாச்சாரம். உங்கள் உணவு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சதவீதம் மற்றும் தினசரி கலோரிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க. நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால் பிந்தையதை கவனமாகக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது, ஆனால் உங்களுக்கு பிடித்த பிலாஃப் அல்லது ரிசொட்டோவை நீங்கள் முழுமையாக கைவிடக்கூடாது - பகுதியை மட்டும் குறைக்கவும்.
