5 சிறந்த அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பைசெப் பயிற்சிகள்

எல்லா நேரங்களிலும் ஆயுதங்கள் மற்றும் வலுவான பரந்த தோள்களின் உச்சரிக்கப்படும் நிவாரணம் அழகு மற்றும் தைரியத்தின் அடையாளமாக கருதப்பட்டது. விரும்பிய முடிவை அடைய - உங்கள் கைகளை அழகாகவும் வலுவாகவும் மாற்ற - அடிப்படை பைசெப் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்யுங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்படுவதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஏன் கயிறுகள் வளரவில்லை?

வலிமைப் பயிற்சி இளம் பருவத்திலிருந்தே ஆண்களுக்கு ஆர்வமாக உள்ளது. விளையாட்டு பிரிவுகளுக்கு வருகை தருவது அல்லது சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்வது, வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் தோல்வி இல்லாமல் கைகளின் தசைகளை ஏற்றுவதில்லை, ஆனால் எல்லோரும் அதை உருவாக்கி அதிகரிக்க மாட்டார்கள். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் கொண்ட வீட்டு உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தும் கூட ஒருவரின் தசைகள் கவனிக்கத்தக்கவை, மேலும் ஒருவருக்கு, சிமுலேட்டர்களில் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது பல காரணங்களுக்காக பயனற்றது.

திறமையான வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளின் கொள்கைகள் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் அவர்களின் உடலமைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல் துல்லியமானவை மற்றும் சீரானவை என்பதை மருத்துவர்கள் உறுதிப்படுத்துகின்றனர். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபருக்கும் "சிவப்பு" மற்றும் "வெள்ளை" தசை நார்களின் தனித்துவமான விகிதம் உள்ளது, எனவே வெவ்வேறு விளையாட்டு வீரர்கள் பைசெப்ஸ் தசையைப் பயிற்றுவிக்க பல பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், மிகவும் பயனுள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கின்றனர்.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

காரணங்கள்

பைசெப்ஸ் வளர்ச்சி இல்லாததற்கான காரணங்கள்:

• நுட்பத்தின் தவறான தேர்வு, மோசடியின் அதிகப்படியான பயன்பாடு;
• சுமை தவறான தேர்வு (வேலை எடை);
• overtraining;
• தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து;
• சலிப்பான சுமைகள்.

மிகவும் பொதுவான தவறு மிகைப்படுத்தல். இரண்டாவது இடத்தில், ஒருவேளை, நீங்கள் தவறான உணவை வைக்கலாம்.

விரும்பத்தக்க 40 செ.மீ பைசெப் சுற்றளவு விரைவாகப் பெறுவதற்காக, பலர் அதைப் பருகுவதில் கடுமையாக உழைக்கத் தொடங்குகிறார்கள், எல்லா பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தி - பழக்கமான மற்றும் அறிமுகமில்லாத. பெரும்பாலும், பல தொடக்க வீரர்கள் 3-5 பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள், மேலும் வாரத்திற்கு பல முறை கூட செய்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், அவை பின்புறத்தையும் ஆடுகின்றன, அங்கு கயிறுகளும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. இதன் விளைவாக ஒரு தசைக் குழுவில் அதிக வேலை செய்யப்படுகிறது. அவள் வெறுமனே மீட்க நேரம் இல்லை.

பைசெப்ஸ் பிராச்சியின் அதிகரிப்பு விரும்பிய வேகத்தில் செல்ல, நீங்கள் உடல் முழுவதும் தசை வெகுஜனத்தை சமமாக உருவாக்க வேண்டும். முதலில், ஒரு ஃபுல்பாடி திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, இதில் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்யப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், ஒரு பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி மட்டுமே போதுமானதாக இருக்கும். பிளவுக்கு மாறும்போது, ​​இந்த தசைக் குழுவை பின்புறத்துடன் இணைப்பது நல்லது. இந்த வழக்கில், 2, அதிகபட்சம் 3 பயிற்சிகள் போதும்.

அதிகப்படியான தசைகள் மீது அதிக சுமை ஏற்படுவதால் மட்டுமல்லாமல், செட்டுகளுக்கு இடையில் மிகக் குறுகிய ஓய்வு நேரங்களாலும் ஏற்படுகிறது, இது சோர்வு மற்றும் வலிமை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. போதிய தூக்க நேரமும் சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.

ஊட்டச்சத்து தொடர்பாக, எந்தவொரு தசைக் குழுவையும் அதிகரிப்பதற்கான மிக முக்கியமான படியாகும். உங்களிடம் தினசரி கலோரி உபரி, போதுமான அளவு புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லையென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு சரியாக பயிற்சியளித்தாலும் எடை அதிகரிப்பதை மறந்துவிட வேண்டியிருக்கும்.

பிழைகள்

பைசெப்ஸ் தசையை செலுத்துவதில் மிகவும் பொதுவான தவறுகள், இதன் காரணமாக பைசெப்ஸ் அதிகரிப்பதை நிறுத்துகிறது,

• ஒரு பார்பெல் நடிகர்கள், இதில் முழு உடலும் பங்கேற்கிறது, ஆயுதங்கள் மட்டுமல்ல;
• உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முழங்கைகளை நீட்டுவது;
• கைகளை வளைக்கும் போது முழங்கைகளை உயர்த்துவது;
• குறுகிய வீச்சு.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கைகள் உடலுக்கு எதிராக அழுத்தி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் கைகளின் தசைகள் மீது சுமை நிலையானது. மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், உங்கள் கைகளை இறுதிவரை நீட்டாதீர்கள், உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க விடாதீர்கள். மேல் புள்ளியில், பைசெப்ஸ் முடிந்தவரை பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் 1-2 விநாடிகள் நீடிக்கலாம், இலக்கு தசையை வடிகட்டலாம்.

© nd3000 - stock.adobe.com

அடிப்படை பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்கி, உங்கள் தசைநார்கள் சூடாகவும், உங்கள் முன்கைகளை நீட்டவும் மறக்காதீர்கள். 2 கிலோ லைட் டம்ப்பெல்களை எடுத்து உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணங்களில் வளைக்கவும். உங்கள் தூரிகைகளை உள்ளேயும் வெளியேயும் உருட்டவும். டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கும் போது உங்கள் கைகளை 20 முறை உயர்த்தவும். சூடான பிறகு, வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்கவும்.

கட்டமைப்பின் தன்மை காரணமாக, பைசெப்களுக்கு ஒரே ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி மட்டுமே உள்ளது - குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் புல்-அப்கள். முழங்கை, மற்றும் சுமை தோள்பட்டையின் பைசெப்ஸ் தசையில் மட்டுமே விழுவதால், மீதமுள்ள அனைத்தும் இன்சுலேடிங் ஆகும். ஆனால் எல்லாம் மிகவும் மோசமாக இல்லை - கயிறுகளை தனிமையுடன் உருவாக்க முடியும், குறிப்பாக பின்புறத்தில் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் செய்தால், கிட்டத்தட்ட எல்லா இயக்கங்களிலும் இது சிறப்பாக செயல்படும். பலர் சில ஏக்கங்களை பைசெப்களுக்கான அடிப்படை அம்சங்களுக்குக் கூட காரணம் கூறுகிறார்கள், ஆனாலும், பின்புற தசைகள் முதலில் அங்கு வேலை செய்கின்றன, எனவே இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை.

குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கவும்

தலைகீழ் பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க அப்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சியை ஏற்றும். பிடியின் குறுகலானது, கைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம், பரந்த, பின்புறத்தில் அதிக முக்கியத்துவம். மேலதிக கைகள் காரணமாக இங்குள்ள கயிறுகள் அதிக அளவில் இயக்கப்படுகின்றன - இந்த நிலையில்தான் இந்த தசைக் குழுவிற்கான மீதமுள்ள பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

ஒரு குறுகிய பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது உடலை உயர்த்துவது முழங்கையில் கைகளை வளைப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. அதிலுள்ள இயக்கங்களின் பயோமெக்கானிக்ஸ் ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்குவதைப் போன்றது. நீங்கள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை - இந்த விஷயத்தில், அவை கயிறுகளில் சுமைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதைத் தடுக்கும்.

மரணதண்டனை உத்தரவு:

1. உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றவர்களை எதிர்க்காதபடி குறுகிய திறந்த பின்புற பிடியுடன் பட்டியில் தொங்க விடுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​கிடைமட்ட பட்டியில் மேலே உயரவும். உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மேல் இருக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் ஈர்ப்பு சக்தியை எதிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகளின் நிலையைப் பாருங்கள். அவை உடலுடன் நெருக்கமாக இருப்பது முக்கியம், இல்லையெனில் அதிகபட்ச சுமை பின்புற தசைகளுக்குச் செல்லும், மற்றும் கைகளுக்கு அல்ல.

சிறந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

கேள்விக்குரிய தசைக் குழுவிற்கு டஜன் கணக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ளவற்றை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.

நேராக பிடியில் பார்பெல் சுருட்டை நிற்கிறது

இது ஒரு நிலையான பயிற்சியாகும், இது பலரால் அடிப்படை என்று கருதப்படுகிறது, இருப்பினும் அது இல்லை. அவருக்கு ஒரே ஒரு குறைபாடு உள்ளது - இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உள்ள கைகள் முழங்கையை விட அகலமாக பரவுவதால் மணிக்கட்டு பகுதியில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சுமை உள்ளது, எனவே பட்டியின் முக்கிய எடை அவர்கள் மீது உள்ளது.

கைகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க வளைந்த EZ பட்டியைப் பயன்படுத்தவும். இது மணிக்கட்டில் உள்ள அழுத்தத்தை நீக்கி, இருபுறமும் சம அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது என்றால், நீங்கள் அதை நேரடியாக செய்யலாம்.

மரணதண்டனை உத்தரவு:

1. நேராக திறந்த பிடியுடன் ஒரு பார்பெல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வசதியான, நிலையான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, கால்விரல்கள் சற்று விலகி. நேராக எழுந்து நிற்கவும், முன்னும் பின்னும் வளைக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகில் சுற்ற வேண்டாம். பிடியின் அகலத்தை மாற்றலாம், சில நேரங்களில் தோள்களை விட சற்று குறுகலாகவும், சில நேரங்களில் கொஞ்சம் அகலமாகவும் இருக்கும்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை வளைத்து, கயிறுகளின் முயற்சியைப் பயன்படுத்தி, பட்டியை மார்பு நிலை வரை உயர்த்தவும். முழங்கைகள் உடலின் பக்கங்களில் ஒரு நிலையில் சரி செய்யப்பட்டு முன்னோக்கி செல்ல வேண்டாம்.
3. சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். அவற்றை எல்லா வழிகளிலும் கட்ட வேண்டாம், ஆனால் உடனடியாக அடுத்த மறுபடியும் தொடங்கவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

நிற்கும்போது கயிறுகளுக்கு டம்பல் தூக்குதல்

இந்த பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. இது இரண்டு கைகளால் (அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒன்று) ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படலாம், ஆரம்பத்தில் பார்பெல்லைத் தூக்கும் போது கைகளை விரிவுபடுத்துகிறது - முந்தைய உடற்பயிற்சியின் கிட்டத்தட்ட முழுமையான அனலாக் உங்களுக்குக் கிடைக்கும், ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் வீச்சுகளை சற்று அதிகரிக்க முடியும், ஏனெனில் கீழ் நிலையில் நீங்கள் இனி உடலால் தொந்தரவு செய்யப்பட மாட்டீர்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ஆனால் இங்கே சிறந்த வழி கையை மேலோட்டமாக டம்பல் தூக்குவது. தூக்கும் போது இந்த முறை கயிறுகளின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மரணதண்டனை உத்தரவு:

1. டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டிக் கொண்டு நேராக நிற்கவும். உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கின்றன - பிடியில் நடுநிலை உள்ளது.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முன்கைகள் தரையின் விமானத்திற்கு சுமார் 45 டிகிரி வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். நீங்கள் தூக்கும்போது, ​​உள்ளங்கைகள் உடலில் இருந்து எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள். ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டிற்கான மேல் புள்ளியில், பூட்டவும், முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை வடிக்கவும். உங்கள் கைகளையும் மாறி மாறி வளைக்கலாம்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி தாழ்த்தி, அவற்றைத் திருப்பவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வளைவுகள் அல்லது பின் அசைவுகளுக்கு உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். ஒவ்வொரு அசைவையும் உணர முயற்சி செய்யுங்கள்.

© Oleksandr - stock.adobe.com

உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி (இரண்டு மாறுபாடுகளிலும் - மேலோட்டத்துடன் மற்றும் இல்லாமல்) செய்ய முடியும் - எனவே நீங்கள் ஏமாற்றுவதற்கான குறைவான விருப்பங்கள் உள்ளன.

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது கயிறுகளுக்கு டம்பல் தூக்குதல்

சிறந்த பைசெப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இங்கே முக்கியத்துவம் அதன் நீண்ட தலையில் உள்ளது. முந்தையவற்றிலிருந்து முக்கிய வேறுபாடு உடல் மற்றும் கைகளின் நிலை, இங்கே, தொடக்க நிலையில் கூட, கயிறுகள் நீட்டி பதட்டமாக இருக்கும்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. 45-60 டிகிரி கோணத்தில் பெஞ்சை மீண்டும் அமைக்கவும். அதன் மீது உட்கார்ந்து டம்பல்ஸைப் பிடுங்கவும். உள்ளங்கைகள் உடலில் இருந்து எதிர்கொள்ளும் வகையில் கைகளை விரிவாக்குங்கள். முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே நீங்கள் செய்யலாம் மற்றும் தூக்கும் போது சூப்பினேஷனைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்தாதீர்கள், அவை சரி செய்யப்பட வேண்டும்.
3. மேலே, 1-2 விநாடிகளுக்கு கயிறுகளின் உச்ச சுருக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
4. உங்கள் கைகளை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில், அவற்றை இறுதியில் வளைக்காமல், உடனடியாக ஒரு புதிய மறுபடியும் தொடங்கவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் சுருட்டை

இந்த உடற்பயிற்சி கயிறுகளின் உச்சத்தை அதிகரிக்கும் என்று பெரும்பாலும் நம்பப்படுகிறது. இது முற்றிலும் தவறானது - உச்சத்தை உந்த முடியாது, கொள்கையளவில், தசைகளின் வடிவம் மரபணு ரீதியாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் இந்த நெகிழ்வுகள் இரண்டு தலைகளை தனிமையில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன - இங்கே நீங்கள் இயக்கத்தின் வீச்சு மற்றும் வேகத்தை எளிதில் கட்டுப்படுத்தலாம், மேலும் எதிர்மறை கட்டத்தில் கவனம் செலுத்தலாம். எடை சிறியதாக இருக்கும் - நீங்கள் அதைத் துரத்தத் தேவையில்லை.

மரணதண்டனை உத்தரவு:

1. உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக கால்கள் கொண்ட பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உழைக்கும் கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸின் கீழ் பகுதியை அதே பெயரின் காலின் தொடையில் அழுத்தவும். மறுபுறம், நீங்கள் ஸ்திரத்தன்மைக்கு மற்றொரு காலில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
3. கைகளை கைகளால் வளைக்கவும். 1-2 விநாடிகளுக்கு மேல் புள்ளியில் பூட்டு. உங்கள் இடுப்பிலிருந்து கையை எடுக்க தேவையில்லை.
4. மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும், உங்கள் கையை கீழே குறைக்கவும். மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே, நீங்கள் அதை இறுதிவரை கட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

இந்த நெகிழ்வு வழக்கமாக வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வைக்கப்படும்.

பயிற்சி உதாரணம்

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் முறையாக பைசெப் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலானவர்களுக்கு, ஒரு பிளவு பொருத்தமானது, இதில் முதுகெலும்புகள் பின்புறத்திற்குப் பின் செலுத்தப்படுகின்றன:

அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு தனி நாளில் தங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யலாம் (இது ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த வழி அல்ல):

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளிலும், உங்களிடம் உள்ள உபகரணங்களுடன் ஒத்த பயிற்சிகளைப் பொருத்துவதன் மூலம் நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Crochet Rainbow Bell Sleeve Top. Pattern u0026 Tutorial DIY (நவம்பர் 2024).