கயிறு மற்றும் அதன் வகைகள்: நீளமான மற்றும் குறுக்கு, வேறுபாடுகள் மற்றும் ஒற்றுமைகள் * கிராஸ்ஃபிட்

பிளவு என்பது தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாகும், இது கால்களை எதிர் திசைகளில் பரப்புவதில் அடங்கும், அதே நேரத்தில் அவை ஒற்றை கோட்டை உருவாக்குகின்றன. நல்ல நீட்சி உடலுக்கு சுதந்திரத்தை அளிக்கிறது மற்றும் விறைப்பை நீக்குகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இந்த உருவத்தின் இரண்டு வகைகளை மட்டுமே வேறுபடுத்துகிறது - நீளமான மற்றும் குறுக்கு. அறியப்பட்ட கிளையினங்களின் மீதமுள்ளவை அவற்றின் மாறுபாடுகள்.

கயிறு மற்றும் அரை கயிறு

கயிறு உருவம் பின்வரும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

கால்கள் தனித்தனியாக பரவுகின்றன.
சரியாக செயல்படுத்தப்படுகிறது, கால்களுக்கு இடையிலான கோணம் 180 டிகிரி ஆகும்.
இடுப்பு பகுதி சற்று முன்னோக்கி திரும்பப்படுகிறது.

அரை படி போன்ற ஒரு விஷயம் இருக்கிறது. வளைந்த கால் ஆதரவை எடுத்துக்கொள்கிறது, மற்ற கால் பக்கமாக அல்லது பின்புறமாக பின்வாங்கப்பட்டு முழுமையாக நீட்டப்படுகிறது.

நேரடி நீட்சிக்கு முன் அரை கயிறு சூடாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

குறுக்கு மற்றும் நீளமான

மொத்தத்தில், கயிறு இரண்டு வகைகள் உள்ளன - நீளமான மற்றும் குறுக்குவெட்டு. முதல் வழக்கில், ஒரு கால் உடலுக்கு முன்னால், மற்றொன்று பின்னால், கால்கள் செங்குத்தாக அல்லது உடலுக்கு கடுமையான கோணத்தில் இருக்கும். இது முன்னால் உள்ள காலைப் பொறுத்து இடது மற்றும் வலது பக்கமாக இருக்கலாம்.

குறுக்குவெட்டு போது, கால்கள் 180 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோணத்தில் பரவுகின்றன. இந்த வழக்கில், அவை நீளமான ஒன்றுக்கு மாறாக, பக்கங்களில் அமைந்துள்ளன.

பக்கவாட்டுப் பிளவு பெண்களை விட ஆண்களுக்கு எளிதானது என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர். இது பெண் உடலின் கட்டமைப்பால் ஏற்படுகிறது, வேகமான மற்றும் வலியற்ற நீட்சி அடிமையாக்கும் தசைகளின் தொனியைத் தடுக்கிறது. மாறாக, ஆண்களுக்கு ஒரு நீளமான பிளவு செய்வது மிகவும் கடினம். தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள் மற்றும் அவற்றின் வலிமை எளிதில் நீட்டிப்பதில் தீவிரமாக தலையிடுகின்றன.

கூடுதலாக, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் கட்டமைப்பின் தனித்தன்மையின் காரணமாக, 13% மக்கள் ஒருபோதும் அத்தகைய திறனைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது.

சாத்தியமான வேறுபாடுகள்

கயிறின் இரண்டு வடிவங்களில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் உறுப்புக்கு ஏழு கிளையினங்கள் உள்ளன.

பாரம்பரிய

இது மேலே உள்ள குணாதிசயங்களுக்கு ஏற்ப, தொடைகளின் உள் மேற்பரப்புகளுக்கு இடையேயான கோணம் 180 டிகிரி இருக்கும் ஒரு நிலைக்கு கால்களை நீட்டிப்பதாகும்.

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு அல்லது தரையில் செய்யப்படுகிறது:

எதிர்மறை (தொய்வு)

கயிறு மிகவும் கடினமான வகைகளில் ஒன்று. அதை முடிக்க, நீங்கள் கூடுதல் உபகரணங்களை வாங்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, நாற்காலிகள் அல்லது ஒரு ஸ்வீடிஷ் சுவர்.

இந்த இனத்தின் முக்கிய பண்பு 180 டிகிரிக்கு மேல் இடுப்புக்கு இடையேயான கோணம்.

இந்த பயிற்சிக்கு அதிக செறிவு மற்றும் நல்ல தசைக் குரல் தேவை, அத்துடன் நிலையான சுய முன்னேற்றம் தேவைப்படுகிறது. இது அனைவருக்கும் கிடைக்காது.

கிடைமட்ட

இது கால்களை அடிவானத்தில் உயர்த்துவதில் உள்ளது. இது ஒரு உன்னதமான கயிறு, பொதுவாக தரையில் செய்யப்படுகிறது. கைகள் வழக்கமாக உங்கள் முன்னால் கண்டிப்பாக வைக்கப்படுகின்றன அல்லது பரவுகின்றன.

செங்குத்து

இது விண்வெளியில் கால்களின் முந்தைய நிலையிலிருந்து வேறுபடுகிறது - இந்த விஷயத்தில், அவை அடிவானத்திற்கு செங்குத்தாக அமைந்துள்ளன. நிற்கும்போது, ஒரு நபர் ஒரு காலில் சாய்ந்துகொண்டு, மற்றொன்றை காற்றில் தூக்குகிறார். ஒரு பைலான் அல்லது ஸ்வீடிஷ் சுவர் பெரும்பாலும் ஆதரவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

செங்குத்து நீளமான கயிறு:

கைகள் ஓய்வில்லாமல் குறுக்கு மாற்றம் செய்யப்படுகிறது:

கைகளில்

இந்த விருப்பத்திற்கு, தடகள வீரர் தனது சொந்த உடலின் சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் தனித்துவமான திறன்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் நின்று, நபர் மெதுவாக தனது கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறார்:

கைகளில் ஒரு நீளமான கயிறு கொண்ட விருப்பம்:

மற்றொரு மாறுபாடு முன்கை நிலைப்பாடு:

காற்று

இது காற்றில் செய்யப்படுகிறது, பெரும்பாலும் ஒரு தாவலில், ஆனால் சிலருக்கு இந்த உறுப்பை எவ்வாறு நிலைநிறுத்த வேண்டும் என்று தெரியும். மேலே குதித்து, கால்களை ஆடுவதன் மூலம், ஒரு நபர் காற்றில் விரும்பிய திருப்புமுனையை அடைகிறார்.

அனைத்து காற்று கயிறு கைவினைஞர்களும் கிளாசிக்கல் ஒன்றை செய்ய முடியாது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

தரையில் படுத்திருக்கும்போது

முக்கிய நிபந்தனை ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தரையில் ஆரம்ப பொய் நிலையில் இருந்து, ஒரு நபர் தனது கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, ஒரு குறுக்கு பிளவு பெறுகிறார்:

நீளமான ஒன்றைச் செய்ய, ஒரு கால் தரையில் போடப்படுகிறது, மற்றொன்று தலையில் இழுக்கப்பட்டு, கைகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது:

ராயல் கயிறு

ராயல் கயிறு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் திறனின் உயரமாகக் கருதப்படுகிறது. பிரபல நடிகர் ஜீன்-கிளாட் வான் டாம் வோல்வோ கார் நிறுவனத்திற்கான விளம்பரத்தில் இந்த உறுப்பை நிரூபித்தார்.

இந்த வகைக்கான முக்கிய வேறுபாடு இரண்டு அடிக்கு ஆதரவைப் பயன்படுத்துவதாகும். இந்த வழக்கில், உடல் இடைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது. தனிமத்தின் செயல்திறனுக்கு தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் முழுமையான நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சி மட்டுமல்ல, தசை புள்ளிவிவர வலிமையும் தேவைப்படுகிறது.

தினசரி பயிற்சி, உங்கள் சொந்த உடலைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன், அதே போல் யோகிகளின் சுவாசம் ஆகியவை அரச பிளவுகளைச் செய்ய உதவும். சுவாச தந்திரம், குரல்வளை வழியாக சுவாசிக்கும்போது மற்றும் சுவாசிக்கும்போது, உடலை திறம்பட வெப்பப்படுத்துகிறது.

எவ்வாறு பிளக்கிறது?

உடலுக்கு ஒரு பெரிய பிளஸ் தினசரி அல்லது வழக்கமான நீட்சி பயிற்சிகளைக் கொண்டுவரும், குறிப்பாக பெண்களுக்கு.

இத்தகைய பயிற்சிகளின் நன்மைகள் நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன:

தசை தொனி ஆதரவு;
கூட்டு இயக்கம் மேம்பாடு;
இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தின் முடுக்கம்;
அதிகரித்த தசை நெகிழ்ச்சி.

உடற்பயிற்சி உடலை வலுப்படுத்தவும், சுளுக்கு மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

வயது, தசை நெகிழ்ச்சி குறைகிறது மற்றும் குழந்தை பருவத்திலோ அல்லது இளமை பருவத்திலோ இருந்ததை விட 30 அல்லது 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பிளவுகளைச் செய்வது மிகவும் கடினம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். ஒரு பெரிய அளவிற்கு, இந்த கோட்பாடு உண்மைதான், ஆனால் இது 40 க்குப் பிறகு பிளவு மீது உட்கார்ந்துகொள்வது சாத்தியமில்லை என்று அர்த்தமல்ல. விடாமுயற்சியும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை அடைய உதவும்.

பரிசீலனையில் உள்ள ஜிம்னாஸ்டிக் உறுப்பை நீட்டித்தல் மற்றும் செயல்படுத்துவதற்கான நேரத்தை தீர்மானிக்க கடினமாக உள்ளது. இது அனைத்தும் உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் பல காரணங்களைப் பொறுத்தது:

நீட்டிக்கும் திறன்;
வயது வகை;
மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை;
பயிற்சி அதிர்வெண் மற்றும் நிபந்தனைகள்.

வழக்கமான மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், ஒரு நபர் மிக விரைவாக நீட்ட முடியும், ஆனால் இது ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்தில் கூட நடக்க வாய்ப்பில்லை. நிச்சயமாக, அவர் இதற்கு முன்பு நீட்டிக்கவில்லை. 45 வயதிற்குட்பட்டவர்களுக்கு இரண்டு மாதங்கள் சரியான மற்றும் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைக் கொண்ட ஒரு யதார்த்தமான காலக்கெடுவாகத் தெரிகிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் பிளவு செய்ய முயற்சிப்பது மிகவும் கல்வியறிவு பெற்ற விஷயம் அல்ல, அதை படிப்படியாக அணுகுவது நல்லது, சூடான மற்றும் ஆயத்த பயிற்சிகளில் தொடங்கி. நீட்டிப்பு மேம்படும் போது, நீங்கள் உருவத்தை முடிக்க முயற்சி செய்யலாம்.

முறையற்ற கயிறு தயாரிக்கும் திட்டம் உடலுக்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் நெகிழ்ச்சியைக் குறைக்கும்.

சரியான நீட்சி விதிகள்:

தவறாமல் செய்யுங்கள் (பயிற்சிகள் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது, எனவே நீங்கள் அவற்றை தினமும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டும்);
ஒரு சூடான அறையில் ஈடுபடுங்கள் (அறையில் காற்றின் வெப்பநிலை குறைந்தது 20 ° C ஆக இருக்க வேண்டும், ஒரு குளிர் அறையில் தசைகள் குறைவான மீள் ஆகின்றன, இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்);
கவனமாக இருங்கள் (அவசரப்பட வேண்டாம், வேகமான உடற்பயிற்சிகளின் போது காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, சுளுக்கு);
விரைவான முடிவுகளை அடைய விரைவாக முயற்சி செய்யாதீர்கள், இது கடுமையான காயங்களால் நிறைந்துள்ளது.

ஒரு நபர் இதேபோன்ற இலக்கை நோக்கிச் செல்லும் தோழர்களையும் கண்டால் நல்லது.

கயிறு கற்பிப்பதில் சில பயனுள்ள வீடியோக்களைப் பாருங்கள்:

முரண்பாடுகள்

நீட்சி பயிற்சிகள் உடலில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சாத்தியக்கூறுகளையும் அபாயங்களையும் கவனமாக மதிப்பிட வேண்டும், அத்துடன் முரண்பாடுகளின் பட்டியலை உங்கள் சொந்த உடலின் பண்புகளுடன் ஒப்பிட வேண்டும்:

காயமடைந்த முதுகெலும்பு;
உயர் இரத்த அழுத்தம்;
இடுப்பு மூட்டுகளில் அழற்சி செயல்முறைகள்;
தசைக்கூட்டு அமைப்பின் வேலையில் கோளாறுகள்;
எலும்பு முறிவுகள், விரிசல் மற்றும் கூட்டு திசுக்கள் மற்றும் எலும்புகளில் உள்ள பிற குறைபாடுகள்.

முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில் கூட, வகுப்புகளை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், காயத்தின் அபாயத்தை அகற்ற அனைத்து நடவடிக்கைகளும் அளவிடப்பட்ட முறையில் செய்யப்பட வேண்டும். இதற்காக, ஒரு வார்ம்-அப் சரியாகச் செய்வது, வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளைத் தயாரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் சொந்த உணர்வுகளை கண்காணிப்பது மற்றும் திறமையான பயிற்சியாளர்களின் பரிந்துரைகளுக்கு ஏற்ப பயிற்சிகளை செய்வது முக்கியம்.