உங்கள் கன்று தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

பயிற்சி திட்டங்கள்

7 கே 0 01.04.2018 (கடைசி திருத்தம்: 01.06.2019)

வலிமை விளையாட்டுகளைச் செய்யும் செயல்பாட்டில், விளையாட்டு வீரர்கள் வலுவான மற்றும் பலவீனமான தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளனர், இது தனிப்பட்ட அளவுருக்கள் மற்றும் மரபியல் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஆனால் கிட்டத்தட்ட அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பொருந்தும் வடிவங்கள் உள்ளன. அதாவது - வளர்ச்சியடையாத கால்கள். இந்த குறைபாட்டை நடுநிலையாக்குவதற்கு, கணுக்கால் பம்ப் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த கட்டுரையில், கன்று பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம், அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். கன்றுகளுக்கு ஏன் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஓடுவதே போதுமானதா என்ற கேள்விகளுக்கான பதில்களை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

பொது தகவல் மற்றும் உடற்கூறியல்

கன்று தசைகள் பெரும்பாலும் ஆரம்ப பயிற்சி நிலைகளில் கவனிக்கப்படுவதில்லை, இது மார்பு, கைகள் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, கன்றுகளை உந்துவதற்கான பயிற்சிகள் தாமதமாகின்றன அல்லது மிகவும் அரிதாகவே செய்யப்படுகின்றன, இது முன்னேற்றமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.

இந்த நிலைமை இந்த தசைக் குழுவின் உடற்கூறியல் அம்சங்களுடன் தொடர்புடையது:

• கன்றுக்குட்டியில் ஏராளமான சிறிய தசைகள் உள்ளன.
• கன்று நீண்ட உழைப்புக்கு ஆளாகிறது (நடைபயிற்சி போது அவை தொடர்ந்து வேலை செய்கின்றன).

தாடை இரண்டு பெரிய குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது:

1. சதை. நிற்கும் நிலையில் கணுக்கால் மூட்டுகளில் கால் நீட்டிக்கப்படுவதற்கு பொறுப்பு. சுமைகளின் சிங்கத்தின் பங்கை தனக்காக எடுத்துக்கொண்டு, தரையில் பாதத்தின் நிலையை தீர்மானிப்பது அவள்தான்.
2. புல்லாங்குழல். பொதுவாக இந்த தசைக் குழு மிகவும் குறைவாக வளர்ச்சியடைகிறது, ஏனெனில் உட்கார்ந்த நிலையில் கணுக்கால் மூட்டு சுழலும் பொறுப்பு இது, முழு உடலின் எடை கீழ் காலில் அழுத்தாதபோது.

எனவே, பெரிய கன்றுகளை வளர்ப்பதற்கு, நீங்கள் கன்று தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, சோலஸ் தசைகளுக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

© rob3000 - stock.adobe.com

பயிற்சி பரிந்துரைகள்

இந்த தசைக் குழுவில் பணிபுரியும் போது, ​​பின்வரும் அம்சங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்:

1. கன்று மற்றும் சோலஸ் ஒரு தசைநார் ஆகும், இது பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸைப் போலவே பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும்.
2. கன்றுகள் ஒரு சிறிய தசைக் குழுவாகும், அவை அதிக எடை மற்றும் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட சுமைகளுக்கு நன்கு பதிலளிக்கின்றன, ஆனால், ஒரு விதியாக, நீடித்த சலிப்பான ஏரோபிக் சுமைகளுக்கு நன்கு பதிலளிக்கவில்லை. 12-20 மறுபடியும் மறுபடியும் முழு வீச்சில் பயிற்சிகள் செய்வதே உகந்த திட்டமாகும்.
3. கன்று தசைகள் ஏறக்குறைய அனைத்து உடற்பயிற்சிகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளன, இது ஆரம்ப கட்டங்களில் அவற்றை உந்தித் தர கூடுதல் தேவையை உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் அவை மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றன.
4. இந்த தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி அளிக்கலாம். இரண்டு முக்கிய அணுகுமுறைகள் உள்ளன: ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும் 1-2 பயிற்சிகள், அல்லது பிற தசைக் குழுக்களின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஒரு கன்றை அமைத்தல். இரண்டு விருப்பங்களும் நல்லது, நீங்கள் இரண்டையும் முயற்சித்து, எந்த முடிவு உங்களுக்கு சிறப்பாக இருக்கும் என்பதைப் பார்க்க வேண்டும்.

பயிற்சிகள்

கன்று உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பிரச்சினைகளில் ஒன்று அவற்றின் தனிமை இயல்பு.

முக்கியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

கனமான குந்துதல் கன்று உந்தி பாதிக்காது என்றாலும், இது கன்றின் நிலையான வலிமையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது, இது ஒரு இணக்கமான உடலை உருவாக்குவதற்கும் செயல்பாட்டு வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது.

நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த அளவிலான உடற்தகுதி கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் கன்று தசைகளை வெளியேற்றுவதற்கான முக்கிய ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. நிற்கும் கன்று வளர்ப்பில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• எடையுள்ள கன்று வளர்க்கிறது.
• ஒரு கால் கன்று வளர்க்கிறது.
• குதிகால் முதல் கால் வரை உருட்டல்.

உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை கவனியுங்கள்:

1. ஒரு மரக் கற்றை மீது நிற்கவும். மரம் கிடைக்கவில்லை என்றால், ஒரு படி, சன்னல் அல்லது வேறு ஏதேனும் நீடித்த மேற்பரப்பின் விளிம்பு செய்யும். சிறப்பு சிமுலேட்டர்களும் உள்ளன. நீங்கள் ஸ்மித்தில் ஒரு இயக்கத்தை நிகழ்த்தலாம், உங்கள் காலடியில் ஒரு படி மேடையை மாற்றி, உங்கள் தோள்களில் பார்பெல் வைக்கலாம்.
2. உடலை நேரான நிலையில் (நிலையான தோரணை) சரிசெய்யவும்.
3. கூடுதல் எடை தேவைப்பட்டால், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எடைகள் கைகளில் எடுக்கப்படுகின்றன. சிமுலேட்டர் அப்பத்தை ஏற்றியுள்ளது.
4. அடுத்து, உங்கள் குதிகால் பட்டியின் மட்டத்திற்குக் கீழே மெதுவாகக் குறைக்க வேண்டும், கணுக்கால் தசைநார்கள் முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கிறீர்கள்.
5. ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துவிசை இயக்கத்துடன் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும்.
6. இந்த நிலையில் 1-2 விநாடிகள் சரிசெய்து உங்கள் கன்றுகளை இறுக்குங்கள்.
7. ஆரம்ப நிலைக்கு மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

குறிப்பு: முழு முழங்கால் நீட்டிப்பு தொடர்பாக சில சர்ச்சைகள் உள்ளன. ஒருபுறம், இது உடற்பயிற்சியை பெரிதும் எளிதாக்குகிறது, மறுபுறம், இது முழங்காலில் சுமை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் பயிற்சிக்கு லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் பெரிய எடையுடன் பணிபுரிந்தால் (எடுத்துக்காட்டாக, ஹேக்கென்ச்மிட் குந்து இயந்திரத்தில்), கூட்டு சுமையின் உண்மையை நடுநிலையாக்குவது நல்லது.

அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது

இதேபோன்ற மரணதண்டனை நுட்பம் இருந்தபோதிலும், இயந்திரத்தில் கால்விரல்களில் உட்கார்ந்திருப்பது கன்றை உள்ளடக்கியது அல்ல, ஆனால் அதன் கீழ் உள்ள சோலஸ் தசை.

உடற்பயிற்சி நுட்பம் மிகவும் எளிது:

1. சிமுலேட்டரில் பொருத்தமான எடையை அமைக்கவும் (வழக்கமாக இது உன்னதமான கன்று வளர்ப்புடன் வேலை செய்யும் எடையில் 60% வரை இருக்கும்).
2. சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. சிமுலேட்டரில் உள்ள ஆதரவின் மட்டத்திற்கு கீழே உங்கள் குதிகால் மெதுவாகக் குறைக்கவும், கணுக்கால் தசைநார்கள் முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
4. ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துவிசை இயக்கத்துடன் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும்.
5. இந்த நிலையில் 1-2 விநாடிகள் சரிசெய்யவும்.
6. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

© மினெர்வா ஸ்டுடியோ - stock.adobe.com

குறிப்பு: உங்களிடம் இயந்திரம் இல்லையென்றால், டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ், பார்பெல் அப்பத்தை உங்கள் முழங்கால்களில் கூடுதல் எடைகளாக வைக்கவும். மூன்றாம் தரப்பு பொருட்களின் பயன்பாடு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் கணிசமாகக் குறைக்கும், ஆனால் அதை வீட்டிலேயே செய்ய அனுமதிக்கும்.

45 டிகிரி கோணத்தில் கால்விரல்களை உயர்த்தவும்

கன்று தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட அனைத்து பயிற்சிகளிலும், இதை நிபந்தனைக்குட்பட்ட சிக்கலானது மற்றும் மிகவும் கடினம் என்று அழைக்கலாம். இது கால்களின் கோணத்தை மாற்றுவது பற்றியது, இது கன்றை மட்டுமல்ல, சோலஸையும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி நுட்பம் நடைமுறையில் முந்தையவற்றிலிருந்து வேறுபடுவதில்லை:

1. ஒரு தொகுதி பயிற்சியாளராக (gackenschmidt) ஆக. வடிவமைப்பைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதை எதிர்கொள்வீர்கள் அல்லது அதிலிருந்து விலகி இருப்பீர்கள்.
2. பொருத்தமான இயக்க எடையை அமைக்கவும். முந்தைய இரண்டு பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடைகளுக்கு இடையிலான எண்கணித சராசரியாக இது கணக்கிடப்படுகிறது. பின்னர் சுமைகளுக்கு ஏற்ப சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
3. பின்னர் நீங்கள் குதிகால் குறைக்க வேண்டும், முடிந்தவரை கன்றை நீட்ட முயற்சிக்கிறீர்கள்.
4. கால் தூக்குதல் செய்யுங்கள்.
5. 1-2 விநாடிகளுக்கு தீவிர பதற்றத்தின் நிலையில் சரிசெய்யவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

கன்று பயிற்சி கட்டுக்கதைகள்

பல ஜிம் பார்வையாளர்கள் (குறிப்பாக ஆரம்பகட்டவர்கள்) தங்கள் கன்று தசைகளை தனித்தனியாக பம்ப் செய்ய தேவையில்லை என்று நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் கன்றுகள் வேலை செய்கின்றன:

• கனமான குந்து.
• டெட்லிஃப்ட் (மற்றும் நேரான கால்களுடன் டெட்லிஃப்ட்).
• ஜாகிங் மற்றும் பிற கார்டியோ பயிற்சிகள்.

இது உண்மைதான், ஆனால் இந்த பயிற்சிகளின் விஷயத்தில், கன்றுகள் ஒரு நிலையான நிலையான சுமையைச் செய்கின்றன, இது அவற்றின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அளவு அல்ல. மரபணு ரீதியாக திறமையானவர்கள் மட்டுமே கன்றுகளை நேரடியாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் பம்ப் செய்ய முடியும். மற்ற அனைவரும் கடுமையாக முயற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

விளைவு

உங்கள் கன்றுகளை வளர்க்க, பின்வரும் விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. முதல் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் கன்று தசைகளுக்கு போதுமான கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. நுட்பத்தின் தீங்குக்கு அதிகப்படியான பெரிய எடைகளைத் துரத்த வேண்டாம்.
3. வெவ்வேறு வகையான சுமைகளுக்கு இடையில் மாற்று.

முன்னேற்றத்தின் உன்னதமான பிரமிட்டை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஊட்டச்சத்து / ஓய்வு / திறமையான பயிற்சி. தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்திற்கான நிலைமைகளை உருவாக்க உங்கள் பயிற்சி நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Thoppai kuraiya yoga video in tamil. தபப, அடவயறற சதய கறகக (மே 2025).